Rutina 3 días para principiantes
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Rutina 3 días para principiantes
Dentro de unos días quiero apuntarme al gimnasio para coger algo de fuerza y volumento. Tengol un biotipo Ectomorfo y nunca he practicado deporte. ¿Que os parece esta rutina para un principiante? El primer mes me han dicho que tengo que hacer una rutina "quita agujetas" trabajando todos los días los mismos músculos y a partir del segundo mes la siguiente rutina.
Ejercicios DÍA 1.
DORSAL-ANTEBRAZOS-TRICEPS Series Rep.
Dominadas Series 4 Repteciones 8 a 10
Polea alta al pecho (agarre abierto) Series 4 Repteciones 12-10-8-8
Remo agarre supino en polea baja Series 4 Repteciones 12
Polea tras nuca (agarre cerrado) Series 4 Repteciones 12
Curl muñeca, supino Series 4 Repteciones 12
Curl muñeca, prono Series 3 Repteciones 12
Jalones en cuerda, arrodillado Series 4 Repteciones 15-12-10-10
Pres de banca cerrado Series 4 Repteciones 12
Jalones en polea a una mano Series 4 Repteciones 12
Ejercicios DÍA 2.
PECHO-BÍCEPS Series Rep.
Aperturas en banco inclinado. Series 4 Repteciones 12
Pres de banca Series 6 Repteciones 10-10-6-4-4-12
Pres inclinado Series 4 Repteciones 12-10-8-6
Pull-over en polea Series 3 Repteciones 12
Curl de bíceps mancuerna (sin llegar al momento final) Series 4 Repteciones 12-11-10-9
Curl de bíceps barra apoyado (limita el recorrido). Series 4 Repteciones 10
Curl predicador en mancuerna Series 3 Repteciones 12
Ejercicios DÍA 3.
HOMBRO-PIERNA Series Rep.
Elevaciones laterales inclinado Series 4 Repteciones 12
Press con mancuernas Series 4 Repteciones 12-10-2x6
Elevaciones posteriores Series 3 Repteciones 12-8-6
Elevaciones frontales barra Series 4 Repteciones 12
Ejercicios DÍA 1.
DORSAL-ANTEBRAZOS-TRICEPS Series Rep.
Dominadas Series 4 Repteciones 8 a 10
Polea alta al pecho (agarre abierto) Series 4 Repteciones 12-10-8-8
Remo agarre supino en polea baja Series 4 Repteciones 12
Polea tras nuca (agarre cerrado) Series 4 Repteciones 12
Curl muñeca, supino Series 4 Repteciones 12
Curl muñeca, prono Series 3 Repteciones 12
Jalones en cuerda, arrodillado Series 4 Repteciones 15-12-10-10
Pres de banca cerrado Series 4 Repteciones 12
Jalones en polea a una mano Series 4 Repteciones 12
Ejercicios DÍA 2.
PECHO-BÍCEPS Series Rep.
Aperturas en banco inclinado. Series 4 Repteciones 12
Pres de banca Series 6 Repteciones 10-10-6-4-4-12
Pres inclinado Series 4 Repteciones 12-10-8-6
Pull-over en polea Series 3 Repteciones 12
Curl de bíceps mancuerna (sin llegar al momento final) Series 4 Repteciones 12-11-10-9
Curl de bíceps barra apoyado (limita el recorrido). Series 4 Repteciones 10
Curl predicador en mancuerna Series 3 Repteciones 12
Ejercicios DÍA 3.
HOMBRO-PIERNA Series Rep.
Elevaciones laterales inclinado Series 4 Repteciones 12
Press con mancuernas Series 4 Repteciones 12-10-2x6
Elevaciones posteriores Series 3 Repteciones 12-8-6
Elevaciones frontales barra Series 4 Repteciones 12
El primer mes no tienes de trabajar todos los dias maximo 4 dias haciendo un circuito varias veces mira por el foro que hay varios...
Despues del mes mes y medio puedes empezar con una rutina suave
La rutina que has puesto no me gusta nada mira en el primer post rutinas tienes bastantes ejemplos de hulk.
Un saludo
Despues del mes mes y medio puedes empezar con una rutina suave
La rutina que has puesto no me gusta nada mira en el primer post rutinas tienes bastantes ejemplos de hulk.
Un saludo
Estoy de acuerdo, es una muy mala rutina para principiante(a mi parecer),no la veo ni para un avanzado,está cargadísima,las primeras 6 semanas lo mejor es que hagas un ejercicio por grupo muscular,este ejercicio que sea básico tipo press banca,prensa,jalones...,hacerlo en plan circuito y empezar dándole 2 vueltas al circuito e ir subiendo hasta acabar dándo 4 vueltas,las repeticiones que anden entre 15-20,que predomine sobre todo el trabajo con máquinas,los pesos libres para más adelante.
Entre ejercicio y ejercicio poco descanso máximo 30" y entre vuelta y vuelta unos 3'.
Saludossss.
Entre ejercicio y ejercicio poco descanso máximo 30" y entre vuelta y vuelta unos 3'.
Saludossss.
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- Forero Amateur
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Busca en este post las rutinas para principiantes.
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hp?t=20956
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hp?t=20956
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- Forero Amateur
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Veamos si esto sería correcto.
EL PRIMER MES O MES Y MEDIOS un circuito como el que sigue:
*Entrenamiento para principiantes.
Empezamos calentando unos 5 minutos (¿bicicleta?), todo el entrenamiento no debe pasar de 60 minutos. Nos concentramos más en la ejecución que en el peso.
Entrenamos 3 días a la semana (lunes. miércoles y viernes) y trabajamos todos grupos musculares en cada entrenamiento.
Piernas:
1.Prensa 3x12
2.Curl Femoral 2x12
3.Gemelos 2x12
Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x10
2.Press militar 2x10
Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x10
2.Remo Barra 2x10
Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x10
2.Francés barra hechado 2x10
Opcional:
1.Abdominales
2.Al acabar 20 minutos de cardio los lunes.
Después, he estado mirando el post que me indicais, pero no se que rutina hacer de 3 días que se adapte a mis necesidades.
Perdonar mi insistencia, pero no quiero lesionarme ni empezar mal.
EL PRIMER MES O MES Y MEDIOS un circuito como el que sigue:
*Entrenamiento para principiantes.
Empezamos calentando unos 5 minutos (¿bicicleta?), todo el entrenamiento no debe pasar de 60 minutos. Nos concentramos más en la ejecución que en el peso.
Entrenamos 3 días a la semana (lunes. miércoles y viernes) y trabajamos todos grupos musculares en cada entrenamiento.
Piernas:
1.Prensa 3x12
2.Curl Femoral 2x12
3.Gemelos 2x12
Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x10
2.Press militar 2x10
Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x10
2.Remo Barra 2x10
Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x10
2.Francés barra hechado 2x10
Opcional:
1.Abdominales
2.Al acabar 20 minutos de cardio los lunes.
Después, he estado mirando el post que me indicais, pero no se que rutina hacer de 3 días que se adapte a mis necesidades.
Perdonar mi insistencia, pero no quiero lesionarme ni empezar mal.
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- Forero Nuevo
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novato que quiere saber sobre entrenamineto
hola :
espero que este sea el lugar adecuado para preguntar o que me den una idea de lo que les voy a decir. yo empece el gimnasio esta semana ( y le dije al monitor que nunca hice actividad fisica ) , la rutina que me dio me parece un poco floja a comparacion de las que dan que son un monton de ejercicios por dia . para mas datos por si sirven , mido 1,70 peso 59 kg y tengo 19 años ( aunque mi cuerpo diga vos sos de 17 ). la rutina que me dio fue ( disculpen pero no me se los nombres ) fue la siguiente :
-para cuadriceps , la que te sentas y subis y bajas las piernas ( la tipica )
-para isobranquiales o no se que cosa , la de acostarse boca abajo y levantar las piernas hasta llegar a la cola ( todo eso con maquina )
-para gemelos , el de ponerse en puntitas de pies
-para espalda , sentarse y bajar y subir de un fierro ( creo que es para dorsales )
-para tricpes , el tirar de una soga con una polea
-para hombros , vuelos laterales con mancuernas
-para biceps , mancuernas
y 20 muntos de bicicleta o 15 de cintas al finalizar
todos los ejercicios son de 3 x 10 con poca carga ( en alguno con 5 kg y otros con 10 kg ) , y como leeran son un ejercicio por musculo y lo que me llama mucho la atencion es que NO ME HACE HACER CIRCUITOS. me dice por ejemplo que haga cuadriceps , haga las 3 series de 10 , y que entre cada una descanse unos 40 segundos y despues de hechas las 3 series pasar a otro ejercicio como gemelosy asi sucesivamente.
las preguntas a todo eso es :
****esta bien esta rutina?
****cada cuanto cambia una rutina? mas alla de las series y el peso pero digo para hacer ejercicios diferentes porque me pregunto cuando usare esa pesa larga para biceps que tiene dos pesas redondas a cada lado o cosas asi ( igual soy paciente , pienso que aunque sea tan pero tan delgado igual algo minimo de resultado al año voy a a tener no?)
****para alguien delgado , cuanto tarda en verse un resultado ( porque quiero la definicion y no ser un "gordo musculoso")
****lei que hay que ingerir muchas proteinas , pero que alimentos tienen proteinas? is habitos alimenticios con muy malos, aunque no me crean desde los 7 años a los 15 ( ahora tengo 19) comia en todos los almuerzos y en las mayorias de las cenas hamburguesas y no engordaba nada y no solo esto sino que ademas las acompaño con papas fritas ( aunque sigo comiendo bastantes papas fritas ) , para tener musculos tengo que engordar porque si es asi estoy condenado a no tener musculo y nunca pienso tomar esas cosas para engordar. creo que hasta el dia de hoy estoy bajo de peso ( 1,70 y 59 kg) .
me plantee entonces cambiar mi habitos un poco y mas o menosesots son los cambios ( creo que por algo se empieza ) :
las papas fritas , la reemplaze por arroz ( con un poquito dequeso )
las hambuerguesas por hamburguesas pero hechas con carne picadaen mi casa ( es decir compro la carne picada , las revisto en huevo pero poquito y a la plancha )
soy de comer bastantes milanesas tambien ( pero no encontre su reemplazante )
a veces agrego junto al arroz arverjas
de postre siempre una manzana pero sin cascara
una vez por semana entre la merienda y la cena como aceitunas y las relleno con atun ( todo una delicia )
mis desayunos y meriendas son el problema creo , porque son yogurth bebible los dias de calor y chocolatada ( jejejeje ) en dias frios , junto a galletitas o sandwiches de salame
**** tan mal estan mis habitos alimentacios? que pueden llegar a corregir de eso
muchisimas gracias y ese el fin del todo el cuestionario
espero que este sea el lugar adecuado para preguntar o que me den una idea de lo que les voy a decir. yo empece el gimnasio esta semana ( y le dije al monitor que nunca hice actividad fisica ) , la rutina que me dio me parece un poco floja a comparacion de las que dan que son un monton de ejercicios por dia . para mas datos por si sirven , mido 1,70 peso 59 kg y tengo 19 años ( aunque mi cuerpo diga vos sos de 17 ). la rutina que me dio fue ( disculpen pero no me se los nombres ) fue la siguiente :
-para cuadriceps , la que te sentas y subis y bajas las piernas ( la tipica )
-para isobranquiales o no se que cosa , la de acostarse boca abajo y levantar las piernas hasta llegar a la cola ( todo eso con maquina )
-para gemelos , el de ponerse en puntitas de pies
-para espalda , sentarse y bajar y subir de un fierro ( creo que es para dorsales )
-para tricpes , el tirar de una soga con una polea
-para hombros , vuelos laterales con mancuernas
-para biceps , mancuernas
y 20 muntos de bicicleta o 15 de cintas al finalizar
todos los ejercicios son de 3 x 10 con poca carga ( en alguno con 5 kg y otros con 10 kg ) , y como leeran son un ejercicio por musculo y lo que me llama mucho la atencion es que NO ME HACE HACER CIRCUITOS. me dice por ejemplo que haga cuadriceps , haga las 3 series de 10 , y que entre cada una descanse unos 40 segundos y despues de hechas las 3 series pasar a otro ejercicio como gemelosy asi sucesivamente.
las preguntas a todo eso es :
****esta bien esta rutina?
****cada cuanto cambia una rutina? mas alla de las series y el peso pero digo para hacer ejercicios diferentes porque me pregunto cuando usare esa pesa larga para biceps que tiene dos pesas redondas a cada lado o cosas asi ( igual soy paciente , pienso que aunque sea tan pero tan delgado igual algo minimo de resultado al año voy a a tener no?)
****para alguien delgado , cuanto tarda en verse un resultado ( porque quiero la definicion y no ser un "gordo musculoso")
****lei que hay que ingerir muchas proteinas , pero que alimentos tienen proteinas? is habitos alimenticios con muy malos, aunque no me crean desde los 7 años a los 15 ( ahora tengo 19) comia en todos los almuerzos y en las mayorias de las cenas hamburguesas y no engordaba nada y no solo esto sino que ademas las acompaño con papas fritas ( aunque sigo comiendo bastantes papas fritas ) , para tener musculos tengo que engordar porque si es asi estoy condenado a no tener musculo y nunca pienso tomar esas cosas para engordar. creo que hasta el dia de hoy estoy bajo de peso ( 1,70 y 59 kg) .
me plantee entonces cambiar mi habitos un poco y mas o menosesots son los cambios ( creo que por algo se empieza ) :
las papas fritas , la reemplaze por arroz ( con un poquito dequeso )
las hambuerguesas por hamburguesas pero hechas con carne picadaen mi casa ( es decir compro la carne picada , las revisto en huevo pero poquito y a la plancha )
soy de comer bastantes milanesas tambien ( pero no encontre su reemplazante )
a veces agrego junto al arroz arverjas
de postre siempre una manzana pero sin cascara
una vez por semana entre la merienda y la cena como aceitunas y las relleno con atun ( todo una delicia )
mis desayunos y meriendas son el problema creo , porque son yogurth bebible los dias de calor y chocolatada ( jejejeje ) en dias frios , junto a galletitas o sandwiches de salame
**** tan mal estan mis habitos alimentacios? que pueden llegar a corregir de eso
muchisimas gracias y ese el fin del todo el cuestionario
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- Forero Amateur
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- Registrado: 18 Jul 2004 23:47
Ya se va acercando el final del circuito y tengo que pensar en una rutina.
Me han dejado un libro y en ella me recomiendas para el biotipo ectomorfo lo siguiente para la fase de desarrollo:
Dias de entrenamiento 2-3
Intensidad del estímulo 70-90%
Duración de una sesión de entranamiento 30-45 minutos
Grupos musculares por sesión de entranamiento 1-2
Ejercicio por grupo muscular 1-2
Número de series por ejercicios 3-4
Duración del estímulo 6-12 rep (piernas hasta 15)
Densidad del estímulo 2-4 minutos.
¿Que rutina para 3 días (lunes, miercos y viernes) me recomendais?
Me han dejado un libro y en ella me recomiendas para el biotipo ectomorfo lo siguiente para la fase de desarrollo:
Dias de entrenamiento 2-3
Intensidad del estímulo 70-90%
Duración de una sesión de entranamiento 30-45 minutos
Grupos musculares por sesión de entranamiento 1-2
Ejercicio por grupo muscular 1-2
Número de series por ejercicios 3-4
Duración del estímulo 6-12 rep (piernas hasta 15)
Densidad del estímulo 2-4 minutos.
¿Que rutina para 3 días (lunes, miercos y viernes) me recomendais?
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- Forero Amateur
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- Registrado: 18 Jul 2004 23:47
Hola, te recomiendo que hagas un ejercicio principal y uno a tres auxiliares para cada musculo, los principales ya sabes cuales son: sentadillas, peso muerto, dominadas, press banca, press militar, fondos de triceps y curl barra; y los auxiliares deberias hacer dos o tres para musculos grandes, y uno o dos para pequeños, haciendo variantes periodicamente para no aburrirte y para encontrar tu punto de entrenamiento optimo en cada fase de tu progreso.
Trabajaria en forma piramidal, es decir tres series de cada ejercicio aumentando progresivamente el peso y bajando el numero de repeticiones: 10, 8, 6 repticiones, la ultima con el maximo peso que te permita hacer la sexta al fallo pero sin perder la tecnica.
En http://www.musculacion.net/muscul/index.htm puedes encontrar ejercicios varios.
Espero que te sea util y hasta otra.
Trabajaria en forma piramidal, es decir tres series de cada ejercicio aumentando progresivamente el peso y bajando el numero de repeticiones: 10, 8, 6 repticiones, la ultima con el maximo peso que te permita hacer la sexta al fallo pero sin perder la tecnica.
En http://www.musculacion.net/muscul/index.htm puedes encontrar ejercicios varios.
Espero que te sea util y hasta otra.