Salvo que me equivoque, es la primera vez que participo en este tema. Si me equivoco en la forma de colgar las dietas, pues...seguramente la próxima vez me salga mejor.

Mi primera aportación es una dieta que preparé para una chica que pesaba 58 kgs (para 1'70 de estatura), y que buscaba definir. Sólo entrenaba dos veces a la semana, y le envié bastantes apuntes con la dieta. Aquí sólo colgaré la dieta, por si le resulta útil a alguien. Si el formato con el que las cuelgo no os parece demasiado extraño, iré colgando alguna más.

Os advierto de que los días no están colgados por orden de consumo, sino que en las anotaciones que le envié especificaba en qué días tocaban unos y en cuales tocaban otros. En la próxima ocasión, las colgaré por orden de consumo de calorías. No estaba muy acostumbrada a comer en condiciones, y, entre otras cosas, esa era otra faceta que tenía que entrenar.

Un detalle importante. La pasta y el arroz (creo que no lo he añadido prácticamente en ningún lado) tienen reflejado su peso en seco.


1367 kcal

HC - 60.52
PR - 22.44
GR - 17.03

Desayuno
40 grs de All-Bran choco
250 ml de Leche, semidesnatada

Media mañana
200 ml de Zumo uva
40 grs de Gelatina

Comida
40 grs de Arroz (en seco)
20 grs de Guisantes
5 ml de Aceite de oliva
25 grs de Atún

Media tarde
60 grs de Pasta integral

Cena
200 grs de Merluza
100 grs de Lechuga
150 grs de Tomate
5 ml de Aceite de oliva


1430 kcal

HC - 50.84
PR - 39.33
GR - 9.82

Desayuno
400 grs de Zumo manzana
200 grs de Huevo, clara

Media mañana
200 ml de Zumo uva
40 grs de Gelatina

Comida
150 grs de Patata cocidas
150 grs de Pollo, pechuga
5 ml de Aceite de oliva

Media tarde
200 grs de Queso fresco desnatado

Cena
200 grs de Merluza
100 grs de Lechuga
150 grs de Tomate
5 ml de Aceite de oliva
50 grs de Guisantes


1448 kcal

HC - 39.43
PR - 43.71
GR - 16.85

Desayuno
40 grs de Queso bola (edam)
250 grs de Huevo, clara
40 grs de Pan tostado
25 grs de Mermelada

Media mañana
200 ml de Zumo uva
40 grs de Gelatina

Comida
200 grs de Tomate
200 grs de Pollo, pechuga
30 grs de Cebolla
100 grs de Lechuga

Media tarde
200 grs de Queso fresco desnatado

Cena
150 grs de Dorada
100 grs de Patata asada


1542 kcal

HC - 51.14
PR - 38.85
GR - 10.01

Desayuno
40 grs de All-Bran choco
250 ml de Leche, semidesnatada
200 grs de Huevo, clara

Media mañana
40 grs de Gelatina

Comida
100 grs de Garbanzos
125 grs de Pollo, pechuga

Media tarde
200 grs de Queso fresco desnatado

Cena
50 grs de Gelatina
150 grs de Patata asada
125 grs de Ternera magra


1273 kcal

HC - 36.54
PR - 52.18
GR - 11.28

Desayuno
50 grs de All-Bran choco
300 ml de Leche, semidesnatada

Media mañana
200 grs de Huevo, clara

Comida
125 grs de Queso fresco desnatado
150 grs de Pollo, pechuga
40 grs de Garbanzos

Media tarde
50 grs de Gelatina
150 grs de Huevo, clara

Cena
40 grs de Salmón ahumado
150 grs de Langostino
75 grs de Alcachofa


1307 kcal

HC - 50.34
PR - 28.78
GR - 20.87

Desayuno
130 grs de Huevo, cocido
50 grs de Jamón York

Media mañana
125 grs de Plátano
40 grs de Gelatina

Comida
75 grs de Guisantes
100 grs de Zanahoria
40 grs de Atún
200 ml de Zumo piña

Media tarde
200 grs de Queso fresco desnatado

Cena
30 grs de Pasta
100 grs de Escarola
100 grs de Tomate


1210 kcal

HC - 38.68
PR - 50.36
GR - 10.95

Desayuno
250 grs de Huevo, clara

Media mañana
200 grs de Queso fresco desnatado

Comida
75 grs de Garbanzos
1 Huevo cocido
200 ml de Zumo piña

Media tarde
150 grs de Manzana
200 ml de Zumo naranja

Cena
300 grs de Huevo, clara
100 grs de Escarola
100 grs de Tomate
150 grs de Langostino


1140 kcal

HC - 44.75
PR - 41.24
GR - 13.99

Desayuno
40 grs de All-Bran choco
250 ml de Leche, semidesnatada

Media mañana
200 grs de Queso fresco desnatado

Comida
60 grs de Arroz integral
125 grs de Pollo, pechuga
200 grs de Zumo piña

Media tarde
100 grs de Lechuga
150 grs de Tomate
30 grs de Cebolla
5 ml de Aceite de oliva

Cena
1 Yogur desnatado
150 grs de Langostino


1265 kcal

HC - 51.53
PR - 36.00
GR - 12.47

Desayuno
400 ml de Zumo naranja

Media mañana
1 Naranja
125 grs de Plátano

Comida
50 grs de Alcachofa
150 grs de Pollo, pechuga
200 grs de Huevo, clara
150 grs de Lechuga
5 ml de Aceite de oliva

Media tarde
100 grs de Kiwi
200 ml de Zumo uva

Cena
2 Yogures desnatados
200 grs de Merluza
5 ml de Aceite de oliva
125 grs de Patata cocidas


1190 kcal

HC - 54.55
PR - 35.32
GR - 10.13

Desayuno
2 Yogures desnatados

Media mañana
100 grs de Lechuga
50 grs de Alcachofa
150 grs de Tomate
5 ml de Aceite de oliva

Comida
50 grs de Arroz
150 grs de Pollo, pechuga
200 grs de Huevo, clara

Media tarde
100 grs de Kiwi
200 ml de Zumo uva

Cena
100 grs de Ternera magra
75 grs de Arroz integral
75 grs de Alcachofa


A medida que pueda, iré colgando algunas más. Creo que es algo que no se hace desde algún tiempo, y supongo que no vendrán del todo mal. Total, ya las hago de forma regular; no me cuesta nada compartirlas.

Un saludo.

Buenas, lorente25. Aún no he podido echar un vistazo a esa página, por eso aún no he dicho nada. Por el momento, sólo paso por aquí para colgar algo que diseñé para alguien que quiere perder peso [1'78 y 87 kg] pero que no conozco en persona. Tengo la sospecha de que estaba sobreentrenando, así que le puse algo más light de lo habitual; más adelante, se lo cambiaré.

Se trata de alguien que hace aeróbicos dos veces a la semana, martes y jueves, y que estaba tomando proteína de suero pero que no tenía una dieta definida. Me describió de forma aproximada su físico, y cuales eran sus objetivos. Le hice una dieta no muy exigente, y le cambié la tabla. La tabla está dividida en Semana 1 y Semana 2, y deben alternarse; siendo la 2 la de entrenos más intensos.

Whey Supreme es una proteína de suero comercializada por Ultimate Nutrition, y es la proteína de suero que he utilizado para crear la dieta. Cuando la menciono en las dietas, el gramaje se refiere al producto. 50 grs son 50 grs de producto, no de proteína.

Por si acaso le sirve a alguien...



1710 kcal

HC: 34.52
PR: 54.40
GR: 11.07

Desayuno
50 grs de All-Bran choco
300 ml de Leche, semidesnatada

Media mañana
200 grs de Huevo, clara
50 grs de Alcachofa
40 grs de Whey supreme

Comida
125 grs de Queso fresco desnatado
150 grs de Pollo, pechuga
75 grs de Garbanzos

Media tarde
50 grs de Gelatina
200 grs de Huevo, clara

Cena
40 grs de Salmón ahumado
150 grs de Langostino
75 grs de Alcachofa
40 grs de Whey supreme




1809 kcal [día de entreno aeróbico]

HC: 53.89
PR: 33.59
GR: 12.52

Desayuno
50 grs de All-Bran choco
300 ml de Leche, semidesnatada

Media mañana
100 grs de Remolacha
50 grs de Alcachofa
40 grs de Whey supreme

Comida
1 vaso de Zumo de uva
150 grs de Pollo, pechuga
75 grs de Arroz integral

Media tarde
50 grs de Gelatina, marca Hacendado
2 Yogures desnatado

Cena
50 grs de Atún
100 grs de Tomate
75 grs de Alcachofa
40 grs de Whey supreme
50 grs de Guisantes




1754 kcal

HC - 40.70
PR - 38.89
GR - 20.41

Desayuno
40 grs de Whey supreme
300 ml de Leche, semidesnatada
50 grs de Corn flakes original

Media mañana
150 grs de Maíz tierno
40 grs de Atún

Comida
125 grs de Judias blancas
50 grs de Jamón serrano

Media tarde
60 grs de Whey supreme
1 Yogur de frutas desnatado

Cena
200 grs de Huevo, clara
150 grs de Tomate
150 grs de Lechuga
50 grs de Salmón ahumado




1768 kcal [día de entreno aeróbico]

HC - 52.80
PR - 36.84
GR - 10.36


Desayuno
200 ml de Leche, semidesnatada
50 grs de Pan tostado
25 grs de Mermelada

Media mañana
1 Yogur de frutas desnatado
125 grs de Plátano

Comida
1 vaso de Zumo de uva
30 grs de Jamón serrano
50 grs de Garbanzos

Media tarde
100 grs de Gelatina
125 grs de Yogur frutas desnatado

Cena
150 grs de Pollo, pechuga
100 grs de Zumo naranja
75 grs de Arroz integral




1729 kcal

HC - 39.98
PR - 52.33
GR - 7.69

Desayuno
300 ml de Leche, semidesnatada
50 grs de Corn flakes original

Media mañana
250 grs de Yogur desnatado
50 grs de Whey supreme

Comida
50 grs de Arroz (en seco)
150 grs de Pollo, pechuga
50 grs de Guisantes

Media tarde
50 grs de Gelatina
250 grs de Yogur desnatado

Cena
150 grs de Pollo, pechuga
1/2 vaso de Zumo de naranja
50 grs de Whey supreme




1587 kcal [día sin entreno]

HC - 51.00
PR - 35.75
GR - 13.25

Desayuno
300 ml de Leche, semidesnatada
50 grs de Corn flakes original

Media mañana
250 grs de Yogur desnatado
50 grs de Whey supreme

Comida
50 grs de Arroz (en seco)
50 grs de Guisantes
50 grs de Atún

Media tarde
250 ml de Leche, semidesnatada
50 grs de Corn flakes original

Cena
200 grs de Pollo, pechuga
150 grs de Lechuga
150 grs de Tomate




1679 kcal

HC - 50.70
PR - 43.55
GR - 5.75

Desayuno
250 grs de Yogur desnatado

Media mañana
250 grs de Yogur frutas desnatado
200 grs de Queso fresco desnatado

Comida
250 grs de Patata cocidas
150 grs de Bacalao fresco
1 vaso de Zumo de naranja
1 vaso de Zumo de uva

Media tarde
250 grs de Leche, semidesnatada
50 grs de Corn flakes original
200 grs de Huevo, clara

Cena
200 grs de Pollo, pechuga
150 grs de Lechuga
150 grs de Tomate
150 grs de Queso fresco desnatado





Rutina de ejercicios


Semana 1


Lunes

Press de banca plano [12-12-10-10]
Press de banca inclinado, con mancuernas [12-12-10-10]
Aperturas con mancuernas, en banco plano [12-12-10-10]

Curl con barra [12-12-10-10]
Bíceps en banco Scott [12-12-10-10]


Miércoles

Polea tras nuca [12-12-10-10]
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación [Gironda] [12-12-10-10]
Remo horizontal a una mano con mancuernas [apoyo en banco] [12-12-10-10]

Extensión de tríceps en polea alta [12-12-10-10]
Press francés en banco plano [12-12-10-10]


Viernes

Prensa inclinada 45º [12-12-10-10]
Extensiones de piernas [12-12-10-10]
Curl femoral [12-12-10-10]

Press tras nuca con barra [12-12-10-10]
Elevaciones laterales con mancuerna [12-12-10-10]



Semana 2


Lunes

Press de banca plano [12-12-10-10]
Press de banca inclinado [12-12-10-10]

Curl con barra [12-12-10-10]
Bíceps en banco Scott [12-12-10-10]
Curl de concentración, apoyado en muslo [4x15]


Miércoles

Polea tras nuca [12-12-10-10]
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación [Gironda] [12-12-10-10]

Extensión de tríceps en polea alta [12-12-10-10]
Press francés en banco plano [12-12-10-10]
Extensión de los codos sentado, con una mancuerna a dos manos [12-12-10-10]


Viernes

Extensiones de piernas [12-12-10-10]
Curl femoral [12-12-10-10]

Press tras nuca con barra [12-12-10-10]
Press frontal con barra [12-12-10-10]
Elevaciones laterales con mancuerna [12-12-10-10]


Un saludo.

Aquí dejo una rutina-dieta para perder grasa y ganar volumen, que he encontrado en una web. A mí me parece el milagro antigrasa...:


En las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición.
En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.

CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO:

DIETA
Consume seis comidas hiperproteícas e hipercalóricas los viernes y los sábados. Integrar los días hipercalóricos en vuestra dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deberá añadir mil calorias. Debes añadir carbohidratos como patatas cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.

SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento. Así aumentarás tu capacidad de almacenar glucógeno.
Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las célulsa.

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MÚSCULO
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco días por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer el desarrollo muscular


SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL Series. Rep
Press de banca 5 12,8,6,4,6
Press inclinado 4 10,6,6,8
Aperturas con mancuernas 4 8,6,6,8
Elevación de rodillas 3 20
Encogimientos invertidos 5 20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS Series. Rep
Jalones frontales 4 10,8,8,10
Remo con barra T 4 6,6,8,10
Remo con barra agarre invertido 3 6,6,8
Remo sentado en polea 2 12,12
Elevación de talones de pie 3 6,6,8
Elevación de talones sentado 4 12,10,10,10
DÍA 3: BRAZOS Series. Rep
Curl de brazos barra de pie 4 10,6,6,8
Curl brazos alterno sentado 3 8,8,10
Curl martillo 3 8,8,10
Extensión de tríceps acostado 4 10,6,6,8
Flexiones en paralelas 3 10,8,8
Jalones en polea 3 8,8,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES Series. Rep
Prensa 5 10,8,6,6,10
Sentadilla Hack 4 10,8,8,10
Tijera con mancuerna 4 15,15,15,15
Extensión de piernas 4 12,8,8,10
Flexión femoral acostado 4 10,6,6,8
Peso muerto rumano 4 10,8,8,10
Encogimientos con aparato 3 15,15,15
Encogimientos acostado 3 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO Series. Rep
Pres militar sentado con mancuerna 4 10,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuernas 3 10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas 3 10,8,8
Elevaciones posteriores 3 10,8,8
Remo con barra de pie 3 12,12,10
Encogimientos con mancuernas 4 10,6,6,8
Elevaciones de talones de pie 4 12,10,10,10
Elevación de talones sentado 4 12,10,10,10


CONSEJOS PARA DEFINIR:

DIETA
Durante los tres primeros días de la semana, come seis veces al día para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorías e insulina.

SUPLEMENTACIÓN
De 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la formación de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza a consumir grasa en serio. Los cetones también protegen a los músculos contra su descomposición y pueden incrementar la capacidad de entrenar más fuerte.
Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al día para ayudarte a quemar calorías prolongando les efectos de la movilización de grasa .

ENTRENAMIENTO
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.
Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.
AEROBIOS
Haz 30 minutos de aerobios, cinco días por semana, preferentemente en ayunas para consumir más grasa

ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN

SEMANAS 1, 4, 7 y 10
DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL Series. Rep
Press inclinado con mancuernas 4 15,12,12,10
Press de banca en multipower 4 15,12,12,10
Aperturas en banco plano 3 12,12,10
Doble encogimiento 4 12,12,12,10
Encogimiento en polea 3 20,20,20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS Series. Rep
Dominadas 2 10,10
Jalones polea agarre invertido 4 12,12,12,10
Remo con barra 3 12,12,10
Remo a una mano 3 12,12,10
Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15
DÍA 3: BRAZOS Series. Rep
Curl de brazos con mancuernas 4 12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado 3 12,10,10
Curl brazos agarre invertido 3 12,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza 4 12,12,10,10
Flexiones entre bancos 4 12,12,10,10
Patadas con mancuernas 3 12,10,10
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES Series. Rep
Sentadilla frontal en multipower 4 12,12,12,12
Prensa 4 12,12,12,12
Sentadilla Sissy 4 15,15,15,15
Zancadas con mancuerna 4 12,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal 4 15,15,12,12
Elevación de rodillas en forma de V 3 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO Series. Rep
Pres Arnold 4 12,12,12,10
Elevación frontal con barra 3 12,12,12,10
Elevación lateral con polea 3 12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea 3 12,12,10
Encogimientos con barra 3 12,12,10
Elevación de talones de pie 4 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 4 15,15,15,15

Hola, me llamo Alex y por fin me he decidido a inscribirme y aprender de todos vosotros, comentar que siempre me ha gustado el mundo de los hierros, reconozco que tuve mis años de ardor guerrero, que luego repose, por diferentes motivos.

Últimamente he seguido haciendo, pero mas como un hacer un deporte diario, pero ahora me entro el gusanillo, de empezar a recordar los tiempos aquellos, pero con una variación, la cual es que antes solo quería volumen, ahora volumen y definición, que antes comía cualquier cosa y ahora pretendo comer mas o menos bien, que antes tiraba de suplementos como los hidratos sin mirar, ahora intentare sacarlos de las comidas, aunque tengo una desventaja, que ahora tengo 33 años y antes contaba con 20 añitos.
Espero estar a tiempo para poder conseguir tener un cuerpo mas o menos aceptable....

Os coloco la Dieta que realice, para comenzar con mi época de volumen. Se acepta sugerencias y criticas, si os sirve sera un placer compartirla.

Mi peso actual es de 78 Kilos y mido 1,75 Cm.

Alimentos a Utilizar;

Gramos Kcal HC Lipidos Proteina
Arroz Blanco 150 529,5 115,5 0,62 10,8
Muesli 75 276 49,65 5,63 9,68

Desnatado Natural 125 47,5 5,5 0,13 5,13
Pechuga Pollo 350 420 3,5 11,2 76,3
Bonito 150 174,38 0,05 3,08 37,5
Brecol 200 46 5 0 6,6
Datil 75 159,75 41,18 0,15 1,28
Piña En su Jugo 200 138 31 0,2 0,8
Und Torti Arroz 4 116 24 0,8 2,4
Miel Aveja 10 29,9 7,9 0 0,03
Azucar Mentas 12 44,76 11,94 0 0
Aceite Oliva 60 539,4 0 59,94 0
Prote Nutri-Xtreme 90 338,98 1,31 1,15 81,32

Total
3022,18 Kcal 327,92 HC 84,21 Lipidos 238,57 Proteina

Total con la Comida del Asterisco
3167,47 Kcal 327,96 HC 87,47 Lipidos 269,82 Proteina



DISTRIBUCION

1 COMIDA

200 g piña + 1 yogur + 75 muesli + 10 g de miel + 40 g proteína.


* 125 g de bonito aderezado con aceite de oliva virgen.

2 COMIDA

40 g proteína + 75 g de pasas o datil. ( Si toca entreno, como Post entreno )
150 g de bonito aderezado con aceite de oliva virgen + 4 tortitas de arroz o maiz.( Si no toca entreno )

3 COMIDA

150 g arroz + 150 g pechuga

4 COMIDA

40 g proteína + 75 g de pasas o datil. ( Si toca entreno, como Post entreno )

150 g de bonito aderezado con aceite de oliva virgen+ 4 tortitas de arroz o maiz.( Si no toca entreno )

* 125 g de bonito aderezado con aceite de oliva virgen.

5 COMIDA

200 g pechuga + 200 brocoli.

* 60 g de Aceite crudo Virgen de Oliva para aderezos y como base en lipidos.

Suplementos a utilizar.

AVENTOR
TRIBULUS
NITR3X
KREAGYM
PROTEÍNA iSOLOBOLIC PLATINIUM DE Nutri-Xtreme

´Distribución Suplementos.

AVENTOR + TRIBULUS
Ayunas (Pre-entreno) Tarde (Pre-Entreno) Noche (acostar)
1ªSem 1 + 2TRIB 1 + 2TRIB 1 + 2TRIB
2ªSem 2 + 2TRIB 2 + 2TRIB 1 + 2TRIB
3ªSem 2 + 2TRIB 2+ 2TRIB 2 + 2TRIB

Todos los Dias:

Mañana 3 Nitr3x + 3 Kreagyn (15 Min antes del entren)
Tarde 3 Nitr3x + 3 Kreagyn ( 15 minutos antes del Entreno) si no 8 Horas despues de la toma de la mañana.
Noche 3 Nitr3x ( 30 Min antes de acostar)


Nota:

Los 150 g de arroz, podría sustituirlos por pasta, legumbres o 450g de patata, igualmente los 200 g de pechuga de la noche, los podría sustituir por Carne Roja, pescado o huevos pasados por agua, los valores cambiarían pero no tanto como para darle importancia.

Los 75 g, de pasas o datiles, solo serian tomados después del entreno, siendo a la mañana o a la tarde junto al batido de proteínas, sin entrenar meteria la proteina en forma de Bonito junto a 4 tortitas de maiz o arroz.

La comida resaltada en rojo, en mi caso concreto, la metería o bien antes de la cena o quizás después del desayuno, ya que en ciertas epocas debido al trabajo, me levanto a las 4 y media de la madrugada, y en otras debo trabajar por la tarde y no llego a casa antes de las 23:00 h. ( Los dias normales, suprimiria esa comida )

Un saludo y gracias por vuestras sugerencias.

VENDO UN PAK MUY ECONOMICO

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TLF:605826876 JESUS

Muy buenas!!
He estado mirando este foro para construirme una dieta,aunque alguna vez me quedado un poco confuso. Lo que quiero conseguir es subir de peso. Tengo 20 años, mido 1,78 y peso 66kg. Estoy desesperado, debo subir como sea de peso, como mucho arroz, pasta y carne, pero creo que me reparto mal las comidas.
Con las dietas que hay de referencia me intentare crear una y os la enseñare.
Por cierto, hago pesas durante unos 8 meses a la misma vez que odo tipode deporte de contacto,no se si eso influira.
Muchas gracias,saludos

Excelente aporte Señores,

Muchas gracias

Hola a todos , ante todo presentarme, soy Joaquin79 , hace que no entrenaba hace un año mas o menos, en aquel tiempo estaba bastante bien, habia entrenado durante casi 4 años y habia conseguido estar sobre los 74 kg y un indice de grasa corporal del 10%, el caso es que tuve un accidente de tráfico y la espalda me ha quedado tocada, tengo tres vertebras a las cuales se le salen los nódulos, aunque ahora mismo no es problema segun el traumatologo el cual me ha aconsejado volver a empezar con lo hierros para volver a fortalecer los musculos de la espalda y el abdomen.
Ahora mismo estoy bastante mal, hace una semana que he empezado a entrenar y hoy me he pesado, el resultado nop me ha ustado nada (ya que antes estaba bastante bien), peso 86 kg y tengo un indice de grasa corporal del 24,7%, nunca habia estado tan subido de peso ( hasta los coleguitas del gym me han preguntado ¿que te ha pasado?).
Ya se que la grasa se tiene que bajar poco a poco, hago un entrenamiento de pesas de 45 min. y otros 45 min de aerobicos, el caso es que ando muy perdido, no tengo la decision que tenia antes para hacerme una dieta, era a ver si alguien me podia recomendar una dieta y un a rutina a ver si yo me estoy equivocando, ya que me interesa perder la grasa corporal lo antes posible.
Gracias por vuestra atencion , un saludo

De verdad a veces se ven unas animaladas de dietas sin fundamentos, basadas en nada, hechas totalmente a boleo, por cierto no mencionar la del señor jay cutler que es una dieta para acabar con obesidad a lo bestia, informaros mejor hombres.

Y por otra que vi por ahi, que era para subir musculo sin subir grasa, decirte que dificilmente se consigue eso tomando patatas de noche pero bueno, aunque sean pocas. Los carbos nocturnos no suelen facilitar la perdida de grasa, más bien suelen ser ideales para conseguir grasa.

Hola, soy nuevo aqui y me preguntaba esto: si el exceso de hidratos en relación a las necesidades energéticas del cuerpo genera grasa o se acumula, ¿el exceso de consumo proteico en una comida (ya que solo se pueden metabolizar 40 grs d prote x comida) se elimina o también puede convertirse en tejido adiposo?. En la última comida antess de ir a dormir que es más recomendable: mas proteinas (ej. carnes y verdura) o hidratos lentos (arroz, legumbres, etc)? estoy en una dieta de aumento de masa muscular y quisiera saber cual es la mejor manera de construir musculo durante el sueño sin malgastar nutrientes o acumular grasas. Atte... sidd

Avalancha escribió:Otra dieta más:

Dieta Proteica para Ganar Masa
Con esta dieta podrás ir a entrenar y tendrás fuerzas para ello a la vez que tus musculos se desarrollarán ya que es muy alta en proteínas.
Puedes elegir una de las opciones para cada comida indicada.

Desayuno
1. 2 tostadas de pan integral con un poco de margarina y dos cortadas de jamón York o pechuga de pavo + 2 huevos sin yema + un yogurt desnatado.
2. 50 a 75gr de cereales no azucarados con leche desnatada + medio plátano + 2 cucharadas de miel (todo a la batidora).
***A esta 2º opcion le falta la proteina (Pe: tortilla 1yema4claras, 150gr pavo) que es lo que necesitas prioritariamente al levantarte y segundo, que los cereales sean 75gr de avena o muesly.

Almuerzo
1. 3 latas de atún escurrido + 3 huevos duros sin yema + 100gr frutos secos (ciruelas, pasas, dátiles).
***con las 2-3 latas de atún en 2 sandwiches vale
2. 50gr pasta de colores +100gr de pechuga de pollo o pavo a tacos + tomate natural triturado.
***esta opcion esta bien, quiza la mejor de las 3
3. 2 sanwinches vegetales sin mayonesa (tomate natural, lechuga, con 2-3latas de atún escurrido + una pieza de fruta.
***Esta opcion también es buena

Comida
1. 100gr de pasta de colores + 250gr carne + tomate natural + ensalada.
2. 100gr arroz blanco hervido+ 250gr carne + 3 rodajas de piña + ensalada.
3. 100gr legumbres(lentejas, alubias, garbanzos, etc) + 200gr de carne.
***cualquiera de las 3 opciones esta bien aunque con 150-200gr de carne basta

Merienda
1. 2-3 latas de atún escurrido + 50gr frutos secos.
2. yogurt desnatado + tortilla de 4 claras con 2 tostadas de pan integral.
***Esta bien cualquiera de las 2 opciones. Te he modificado la 1º

Cena
1. 250gr a 350gr de carne roja (ternera, buey, caballo) + ensalada + parrillada de verduras.
2. 350gr a 250 de pescado blanco (fletan, mero, lenguado) + 100gr de patata hervida + ensalada.
***cualquiera de las 2 opciones está bien pero repito, con 150-200gr de carne basta

Antes de dormir si ta apetece puedes tomar 2 yogures desnatados.
No debes comer: sal, fritos, rebozados, dulces, bollería, carne de cerdo con especias, zumos y bebidas azucaradas y uvas.

PD: Los comentarios añadidos a la original van a continuación de los asteriscos (***). Yo me he decantado por la modificada con la ayuda de otros foreros.

Hola A todos,tengo 32 años, mido 1,85 y peso 75 kg. Me gustaria ganar volumen para estar mas fuerte en thai, me he decantado por esta dieta de volumen, y tengo una duda, esta dieta durante cuanto tiempo se ha de seguir?

Hola buenas como va todo? soy un chico de 23 años ke mide 171 y peso 66.200 gr mi IMC es de 22,64 tengo de Grasa un 18,8% y tengo de musculo un 40,9%

Levo nada en el gymnasio y me gustaria empezar con rutinas de volumen iendo 4 dias por semana iendo los lunes los martes los juebes y viernes...pero antes me decidi por ir a un nutricionista y keria saber si esta dieta es adecuada para mi? Gracias seria de mucha ayuda porke como bien he leido por estos foros... sin dieta no ay tu tia jeje un saludo!

DESAYUNO:1 tazon de leche desnatada ó 2 yogures desnatados+
cereales integrales sin azucar ó avena+
una tostada integral con aceite de olvia( una cucharadita) y tomate +
zumo o fruta
ALMUERZO: Sandwich de pavo o atun con tomate y lechuga + yogur desnatado + zumo

COMIDA: Lunes (entrenamiento) lentejas con verdura +pollo ala plancha + ensalada + fruta
Martes (entrenamiento) pasta con verduras + pescado blanco+ ensalada+fruta
Miercoles(descanso)crema de calabacin+pescado azul+ ensalada+yogur
Jueves(entrenamiento)Arroz con verduras+filete d ternera +ensalada+ fruta
Viernes(entrennamiento)legumbres con verdura+ poyo y ensalada+ fruta
Sabado(descanso)Ensalada con atun +pechuga de pavo+ 2 yogures desnatados
Domingo (descanso)Ternera a la plancha+patata asada+ensalada+2 yog desnatad

MERIENDA: sandwich de pavo o atun con tomate y lechuga+yogur+zumo

CENA: Lunes (entrenamiento) Pescado a la plancha + ensalda +yogur
Martes (entrenamiento)Tortilla francesa+ ensalada+yogur
Miercoles (descanso) pure de verduras+jamon york y lechuga +yogur
Jueves (entrenamiento) parrillada de verduras+pescado blanco + yogur
Viernes (entrenamiento) Huevo +verdura+yogur
Sabado (descanso) ensalada mixta +yogur
Domingo(descanso) poyo +ensalada+yogur

RECENA: Yogur o un poco de fiiambre de pavo


Tambien me aconsejo tomarme una manzana antes del entrenamiento y proteina en suero y despues del entrenamiento un yogur desnatado y proteina.
Beber2 o 3 litros de agua diarios, comer pan antes de las 6 -7 la tarde.
Pd: Bueno espero vuestra opinion chicos porke seguro ke me son de gran ayuda y asi cambiar algo de la dieta o dejarla asi... espero tambien que si esta bien confecionada esta dieta le sirva de ayuda a personas que esten en las mismas circunstancias que yo... Muxas Gracias ke hariamos sin vosotros... un saludo

Buenas noches,

quiero coger algo de volumen, pero prefiero coger menos voluem y que sea limpio. Trabajo de 8h a 15h y me he planteado lo siguiente: Antes de ir a trabajar tomarme un batido como suplemento (55% proteinas, 45% carbohidratos y 3% grasa), y posteriormente un café con un bocata de jamón cocido. Sobre las 12 una barrita de cerales. A las 15.30h el almuerzo (pasta, arroz, legumbres...) Y por la tarde, como suelo trabajar, me como una manzana y un platano antes de entrenar. Cuando llego de entrenar otro batido y para cenar pollo y pescado a la plancha. Por mi horario de trabajo no puedo ser muy estricto.

Sé que está todo un poco reliado, pero me gustaría que me ayudárais a pulir un poco mi dieta sabiendo mis limitaciones.
Por cierto, juego a futbol los lunes y los jueves no puedo entrenar, por lo que entreno martes, miércoles, viernes e intento ir sábado por la mañana.

Espero que me podáis echar un cable. Muchas gracias.

no contesta nadie?.......

hola chicos soy nuevo en el foro y quisiera preguntar algo muy importante para mi soy un chico de 16 años medio flaco peso 64 kilos y mido como 1.77 y ago una rutina de entrenamientos por que quiero ganar peso en musculatura la pregunta es la siguente¿que debo coemr para engordar pero no de grasas y q ejercicios me recomendarian? espero su respuesta de antemano muchas gracias