ENTRENAMIENTO DE MARKUS RÜHL

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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ENTRENAMIENTO DE MARKUS RÜHL

Notapor Sleyer » 02 Dic 2005 01:29

Hay alguna página con la rutina de entrenamiento de Markus Rühl ?
Sleyer
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Notapor Victor-21 » 02 Dic 2005 01:55

Utiliza el google. Seguro que algo encuentras.

De todas maneras...corrigeme si me equivoco pero, no pensaras adaptar esa rutina a la tuya creyendo que tendras sus resultados verdad? :roll:
Para eso no es su rutina lo que necesitas :wink:
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Notapor Sleyer » 02 Dic 2005 02:32

El google es un depósito de agujas completamente dispersas en un imenso pajero, aún así es normal no encontrarse nada de algunas cosas.
No. Obviamente no iré querer adaptar su entrenamiento al mío (jejejeje), es solo mas para ver como es que entrena alguién tan grande.
Sleyer
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Notapor Victor-21 » 02 Dic 2005 02:38

/* Aqu iba 300x250 Foros Viewtopic 4 (fondo blanco) */
Sleyer escribió:es solo mas para ver como es que entrena alguién tan grande.


Yo me quede sorprendido de como, a mi modo de ver, entrena de mal Ronnie Coleman. En cuanto a tecnica me refiero. En mi opinion, llegados a esos niveles, centran mas la estimulacion en el manejo de grandes pesos y en el uso de quimica que en una rutina adecuada.
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Notapor karkian » 02 Dic 2005 02:51

RUTINA DE BRAZO DE KEVIN LEVRONE
Ejercicio / Series / Repeticiones
1) Curl con barra, de pie / 4 / 12
2) Curl con mancuerna, sentado / 4 / 12
3) Curl con mancuerna, inclinado / 4 / 12
4) Curl en Banco Scout / 4 / 12
5) Curl de concentración en polea / 4 / 10
6) Extensión de tríceps a un brazo / 4 / 8
7) Press francés en polea / 4 / 15
8) Jalones en polea / 4 / 15
9) Jalones con agarre invertido / 6 / 12


RUTINA DIVIDIDA DE KEVIN LEVRONE
Día / Grupo Muscular Entrenado
1 / Pecho - Hombros - Tríceps
2 / Espalda - Bíceps - Femorales
3 / Cuadriceps
4 / Descanso



rutina de ronnie coleman.


dia 1
(miercoles)
pantorillas sentado: 3(23,19,15)
pantorillas en prensa
a 1 pierna 1x 23
press militar 3( 12,11,7)
elevaciones laterales 1x 20 ss press militar agarre estrecho 1x 20 ss elevaciones laterales 1x20 ss press militar agarre estrecho 1x15

elevaciones laterales 1x19 ss press militar agarre estrecho 1x15
elevaciones frontales 3(11,10,10)
¿pajaro? en poleas 4(15,15,10,8)
pajaro en poleas 4(10,10,10,10)
encogimiento de hombro 4(15,12,12,11)
cardio:maquina de escalones



dia 2

extencion de pierna 5(30,30,30,20,10)
sentadillas 3( 8,4,2)
prensa 4(11,13,11,9)
curl femoral 4(15,15,10,10)
peso muerto piernas semirigidas 3(17,12,10),
cardio




dia 3


abdominales en polea 2(53,47)
press de banca 6 ( 21,16,12,10,5,) parciales
press inclinado 3(14,12,9)
press declinado 3(15,15,10)
tricep con mancuerna sentado 3(15,15,15)
fondos 3(12,11,13)
triceps en polea 3(12,12,10,)
giros con palo de escoba
cardio




dia 4
(sabado)
(en los ejercicios de gemelo ronnie hace las reps al ritmo de la musica)
Pantorillas estilo burro 1(25)
Pantorillas 2(23,21),
Pantorillas en prensa 2(22,20)
Pantorillas sentado 2(22,19)
Jalon al pecho agarre amplio 4(20,12,12,12)
Jalon tras nuca 3(11,12,11)
Remo sentado 3(12,10,11),
Pullover 3(12,10,10)
Curl scout 3(15,12,10),
Curl alternado 3(9,10,8)
Curl en polea 3(15,14,11),
...
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karkian
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Notapor karkian » 02 Dic 2005 02:56

RUTINA DE ARNOLD schwarzenegger

Mon, Wed, Fri

Chest:
Bench press - 5 sets, 6-10 reps
Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps
Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps
Dips - 5 sets, to failure
Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps

Back:
Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlifts - 6 sets, 15 reps

Legs:
Squats - 6 sets, 8-12 reps
Leg presses - 6 sets, 8-12 reps
Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps
Leg curls - 6 sets, 10-12 reps
Barbell lunges - 5 sets, 15 reps

Calves:
Standing calf raises -10 sets, 10 reps
Seated calf raises - 8 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs:
Nonstop instinct training for 30 minutes

Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps

Triceps:
Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps

Shoulders:
Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises (standing) - 6 sets, 6-10 reps
Rear-delt lateral raises - 5 sets, 6-10 reps
Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps

Calves and Forearms:
Same as Monday, Wednesday and Friday Abs:
Same as Monday, Wednesday and Friday



rutina de abbas khatami


Day 1:
Chest:
Cable crossovers - 2 sets 15-20 reps
Decline dumbbell presses - 3 sets 8-10 reps
Butterfly - 3 sets 8-10 reps
Incline dumbbell press - 3 sets 8-10 reps

Biceps:
Preacher one arm cable - 3 sets 15 reps
Dumbbell incline curls - 3 sets 8-10 reps
Dumbbell hammer curls - 3 sets 8-10 reps

Day 2:
Quads:
Leg extensions - 2 warm ups of 30 reps then 3 hard sets 20 reps each set
Bar walking lunges - 4 sets 12 reps per leg
Smith squats - 2 warm ups 225lbs 15 reps then 315 10 reps 3 hard sets starting with 405lbs then go up from there.

Calves:
Standing calf raises - 3 sets 20 reps
Seated calf raises - 3 sets 20 reps
Seated incline sled machine - 3 sets 20 reps

Day 3:
Off
Day 4:
Back:
Pulldowns - 3 sets 8-10 reps
Lying T- bar rows - 3 sets 8-10 reps
Hammer low row reverse grip - 3 sets 8-10 reps
Low rope cable pulls to waist - 2 set 20 reps
Low back machine - 3 sets 20-25 reps

Triceps:
Rope pushdowns - 3 sets 15 reps
Machine over head tricep extension - 3 sets 8-10 reps
Bench dips with weight on lap - 3 sets 8-10 reps
One arm under grip pushdowns - 2 sets 20 reps

Day 5:
Shoulders:
Side cable laterals - 2 sets 15 reps
Dumbbell side laterals - 2 sets 8-10 reps
Rear machine peck dec - 3 sets 8-10 reps
Dumbbell presses - 1 warm up then 3 sets 8-10 reps
Behind the back shrugs (Lee Haney style but on the smith machine) - 3 sets 10 reps

Hamstrings:
Lying leg curls - 2 warm ups then 3 sets 8-10 reps
Single standing leg curl - 3 sets 8-10 reps
Stiff leg dead lift - 1 warm up then 3 sets 10-12 reps
...
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Notapor karkian » 02 Dic 2005 02:59

rutina de dorian yates




pecho-biceps

dorian entrena 2 dias si 1 no
press inclinado 3(9,6,6)
press en maquina smith 2(7, 6)
aperturas inclinadas 2(7,6+2forzadas)
cruze de poleas 1x8
curl con mancuerna 2( 8,7+1 forzada)
curl con barra z 2 (7,6+1 forzada)
curl scout 1x 7



piernas
bicicleta
extencion de piernas 1x 11,
curl femoral 1x 5
prensa 1x5
extencion de piernas 3(11,10,8,9+2 forzadas)
prensa 3(10,9,10)
hack 3(6,8,6)
curl femoral 2(7,8)
peso muerto 1x8
curl femoral 1x7
pantorilla parado 2(7,13)
pantorilla sentado 1x 8



espalda y parte trasera
de los hombros
pullover 3(10,8,6+2 forzadas)
jalon al pecho 2( 6,8)
elevación lateral de hombro posterior 2(2,6)
remo en maquina 1x7,
pajaro en maquina 1x10,
pajaro 1x8
hyperextenciones 1x10
peso muerto piernas rigidas 2( 8,6)

hombros y triceps
press militar 3(11,8,6)
elevaciones laterales 2( 8,14),
elevación lateral en polea 1x9
elevación para el hombro posterior 2(9,12),
triceps en polea 3(12,12,11)
press frances 2( 6,7)
triceps en polea 1x7





rutina de markus ruhl

dia 1 (pecho-biceps)
press de banca inclinado 2 (13,
press declinado 2x 22,15
cruze de poleas 2x16,17,
curl scott 3(17,16,10)
biceps en polea 2(17,21)

dia 2 (triceps)
press frances 2(16,
triceps en polea 1x 19
press declinado con agarre estrecho 2( 20,13)


dia 3 (espalda)
jalon al pecho 2( 22,11,)
remo con mancuerna 2(15,9,)
remo en maquina sentado 3( 16,9,7)


dia 4 (hombros)

press hombro 2(12,8,)
pajaro 2(17,9)
elevacion lateral 2(13,10),
trapecio con barra 1x13
encogimiento de hombro 2(10,7)




dia 5 (piernas)

prensa 4(17,11,12,
sentadilla frontal 1x20
extencion de pierna 1x16 ( uso un poco la hiper-repeticion)
femorales acostado 1x18
...
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Notapor karkian » 02 Dic 2005 03:05

rutina de nasser elsonbaty

dia 1 (martes)
(pecho , hombro)
aperturas 3(14,10,10),
press de banca 1x7
aperturas 1x 12
press inclinado 6(6,3,2,2,1,2)
fondos sin peso 1x 7
press de banca en maquina 5(15,19,10,10,12)
cruze de poleas 2(19,15),
elevaciones laterales 2(15,12)
elevacion lateral en polea 1x14
press tras nuca 3(7,7,3)




dia 2 (miercoles)
(pantorillas,trapecio,brazos)

pantorillas sentado 1x18
pantorillas de pie 3(8,10,3)
tricep en polea a una mano 2(7,5)
jalon de tricep 1x15
press frances sentado 3(12,10,6)
press cerrado 2(10,6)
curl bicep 2(6,5),
curl martillo 1x7
curl scott 5(11,6,4,6,1)
curl concentrado 12+forzadas,8+forzadas,5+forzadas
curl scott mancuerna 2(9,
encogimiento de DEDOS c. barra 1x 19
curl de bicep con soga 2(5,3)
jalon dorsal tras nuca (manos casi juntas) 1x19
encogimiento de hombro 2(14,5)



dia 3 (viernes)
(abdominales,espalda,pantorillas,cardio)

giros con palo de escoba (calentamiento)
abdominales sin peso(calentamiento)
crunch sin peso(calentamiento)
elevacion de piernas colgado (sin peso) 1xmax
pantorilla en hack 2(10),,
pantorilla en prensa 2(35,11)
remo con barra 2(9,)
remo en maquina 2(13,10),
pullover 2(8,)
peso muerto piernas semirigidas 2(10,10),
remo en maquina 2 (27,(utilizo series decendentes)
hiperextenciones 1x13
remo barra t 2( 9,6)
caminadora+bicicleta


dia 4 (domingo)
(piernas,cardio)

curl de piernas 1x17,
curl de pierna acostado 2(10,10)
curl de pierna a una pierna 1x10,
peso muerto piernas rectas 2(6,10),
abductor 1x16,
extencion de pierna 2( 20,15),
extencion de pierna 1 pierna 1x14
sentadilla hack 1x 6
prensa 1x 12
sentadilla hack 1x 9
prensa 1x8
sentadilla 2(10,10),
escaladora+bicicleta
...
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Notapor karkian » 02 Dic 2005 03:08

Ronnie Coleman - Pectoral

Press inclinado con mancuernas 3 12
Press de banca con mancuernas 3 12
Press declinado con mancuernas 3 12
Aperturas con mancuernas* 3 12
* Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.






Günter Schlierkampf - Dorsal

Jalones en polea tras nuca 2 15-25
» 4 15 10-12 8-10 6-8
Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8
Remo con mancuerna a una mano 4 10-15
Gunter utiliza cada vez pesos mayores en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a una mano con mancuerna.






Jamo Nezzar - Deltoide

Press militar con mancuernas 5 10-12
Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12
Elevaciones laterales para deltoide posterior 4 10-12
Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo 4 12-15



Nasser El Sonbaty - Deltoide

Elevaciones laterales 4 15 12 10 8
Press con barra sentado 3-4 6-12
Elevaciones para deltoide posterior 3 6-12
Elevaciones frontales 3 6-12



Nasser El Sonbaty - Trapecio

Encogimientos con barra 3-4 6-12
Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12
Remo con barra de pie* 2-3 8-12
Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12
* Cuando siente que sus trapecios necesitan trabajo extra, Nasser incluye uno de estos dos ejercicios en su rutina.










Lee Priest - Bíceps

Flexión de brazos en polea alta 5-7 6-8
Flexión de brazos de pie 5-7 6-8
Flexión de brazos alterna con mancuernas 5-7 6-8
Flexión a un brazo en polea 5-7 6-8
Esta es una muestra de la rutina de bíceps de Lee, que cambia frecuentemente.


Ronnie Coleman - Bíceps

Flexión de brazos con mancuernas alternas 3* 8
Flexión de brazos de pie con barra Z 3# 8
Flexión con mancuernas en banco Scott 3 8
Flexión con cable en polea alta 2 15
* No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento.






Nasser El Sonbaty - Tríceps

Jalones en polea 4 15 12 8 6
Press de banca con agarre cerrado 4 12-6
Extensión con mancuerna sentado 3 12-6
Extensión con mancuerna acostado* 3 12-6
Jalones en cuerda* 3 12-6
* Durante el periodo de volumen; cuando se acerca una competición hace los dos finalizando siempre con los jalones en cuerda.


















Eddie Robinson - Cuádriceps

Extensiones de piernas (calentamiento) 3-4 15-30
Sentadilla frontal (pirámide) 5 10-15
Prensa 4 20-30
Sentadilla hack 4 12-15
Extensiones de piernas 4 10







Kevin Levrone - Femoral

Flexión femoral de pie (principiantes) 8 10
o bien, Flexión femoral acostado 4 10-12
Flexión femoral sentado 3 10-12
Flexión femoral de pie 3 10-12
Si entrenáis femorales y cuádriceps, Kevin sugiere añadir sentadillas como primer ejercicio.






Mike Matarazzo - Gemelo

Elevación de talones sentado 4-5 10-12
Elevación de talones de pie 2-3 10-12
Elevación de talones en prensa 3-4 10-12
Mike los entrena instintivamente y solo una vez por semana.














Greg Kovacs - División de grupos

Lunes Pecho, gemelo
Martes Espalda, femoral
Miércoles Deltoide, trapecio
Jueves Cuádriceps, gemelo
Viernes Brazos
Nota: en ciertas ocasiones, hace abdominales a diario y gemelos cada dos días.


Günter Schlierkampf - División De Grupos

Día 1 Espalda (mediodía) Bíceps (tarde)
Día 2 Pecho Tríceps
Día 3 Descanso »
Día 4 Femoral, cintura Cuádriceps
Día 5 Gemelo, deltoide posterior Deltoide frontal y medio
Día 6 Descanso »
El día 7 repite el ciclo. Günter hace también una hora diaria de cinta de correr, incluyendo sus días de descanso. Esta es la rutina de precompetición; durante el período de volumen Günter no divide sus entrenamientos.


Lee Priest - División De Grupos

Día 1 Pecho, bíceps
Día 2 Espalda, gemelo
Día 3 Hombro, tríceps
Día 4 Piernas
Día 5 Descanso
Día 6 Pecho, hombro, gemelo
Día 7 Espalda, tríceps
Día 8 Cuádriceps, gemelo
Día 9 Bíceps, femoral
Día 10 Descanso
Lee empieza a entrenar abs diez semanas antes de una competición.


rutina de svend karlsen

Day 1

Barbell curl or Log curl: 2 - 3 sets of 6 - 12 reps
Tier flip: 3 sets of 6,8, and 10 flips
Stones: 3 sets of 5 reps
Close grip bench press: 1 set of 4-6 reps and 1 set of 10-14 reps
Laying French press: 2 sets of 8-12 reps
Push down: 2 sets of 8-12 reps
Crunches with weights: 3 sets of 12 reps +


Day 2

Front squat: 2 sets of 4-6 reps
Karlsen Squat: 3 sets of 8-12 reps
Leg extension: 3 sets of 12-16 reps
Calf raise: 3 sets of 20 reps
Concept II row: 3 sets of 500 meters

Day 3
Fast walking, or easy swimming for 1 hour !

Day 4
Apollon axle: 1 set of 1-3 reps and 1 set of 6-10 reps
Log lift: 1 set of 4-8 reps and 1 set of 8-12 reps
Side lateral: 1 drop set
Karlsen Crusefix flies: 2 sets of 3 x 8
Upright row: 2 sets of 8-12 reps
Incline log: 1 set of 3-6 reps and 1 set of 12 reps +
Cross over: 3 sets of 8-12 reps

Day 5
Dead lift: 2 sets of 3-6 reps
Seated row: 3 sets of 8-12 reps
Pull downs: 3 sets of 8-12 reps
Shrugs: 3 sets of 12 reps +
Bent over side lateral: 3 sets of 8-12 reps

Day 6
Fast walking, or easy swimming for 1 hour !

Day 7
Yoke race: 3 sets of 25 meters
Farmers walk: 2 sets of 2 x 35 meters
Conans wheel: 2 set of 3 laps, increase weight
Shrugs: 3 set of 12 reps +
Truck pull training: 3 set of 5-10 meters for start
Loading: 3 set of 5 kegs/sack 5 to 10 meter
PS ! On this day u can work other events also if needed ! And also change them from training to training !

Day 8
Rest and take massage and sauna if u can !
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Notapor Victor-21 » 02 Dic 2005 03:15

Como dicen en mi tierra...No querias caldo? pues toma dos tazas :lol: :lol: :lol: :lol:
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Notapor karkian » 02 Dic 2005 03:30

mike mentzer serie
=
1st Max Rep
+
10 Second Rest
+
2nd Max Rep
+
10 Second Rest
+
1 More All Out Rep
or
Reduce Weight By 20% And Do The Rep
+
15 Second Rest
+
Final Rep



Chris Dickerson — pantorilla Routine
1. Seated Calf Raises 3-5 x 25-30
2. Standing Calf Raises 3-5 x 25-30
3. Donkey Calf Raises 3-5 x 25-30


Tom Platz — pierna Routine
1. Back Squat 2 x 25-50
2. Hack Squat 4 x 20
3. Leg Extension 4 x 20
4. Leg Curl 4 x 20



Mohamed Makkawy — Abdominal Routine
1. Lying Leg Raise 5 x 15-25
2. Hanging Leg Raise 5 x 15-25
3. Hanging Knee-Ins 5 x 15-25
4. Bent-Knee Sit-Ups 5 x 15-25
5. Twisting Sit-Ups 5 x 15-25
6. Cross-Ankle Crunch 5 x 15-25




Casey Viator — antebrazo Routine
Day 1
1. Zottman Curls 5 x 6-10
2. Barbell Wrist Curls 5 x 15-20
3. Barbell Reverse Wrist Curls 5 x 15-20
Day 2
1. Barbell Reverse Curls 5 x 6-10
2. One-Arm Dumbbell Wrist Curls 5 x 15-20
3. Supported Barbell Reverse Wrist Curls 5 x 15-20


Sergio Oliva — espalda Routine
1. Wide-Grip Chin-Ups 4-6 x 10
2. Close-Grip Chin-Ups 4-5 x 10
3a. Wide-Grip Pulldowns 4 x 6-8
3b. Close-Grip Pulldowns 4 x 6-8
4a. Wide-Grip Pulley Rows 3-4 x 6-8
4b. Close-Grip Pulley Rows 3-4 x 6-8
5a. Wide-Grip Pulldowns 3-4 x 6-8
5b. Close-Grip Pulldowns 3-4 x 6-8
6a. Deadlifts 3-4 x 6-8
6b. Good Mornings 3-4 x 6-8


Larry Scott — hombro Routine
1a. Standing Dumbbell Press 4-5 x 6
1b. Prone Incline Dumbbell Laterals 4-5 x 6-8
1c. Cable Bent Laterals 4-5 x 6-8
2. One-Arm Laterals 5 x 8



Franco Columbu — pecho Routine
1. Bench Press 7 x 6-8
2. Incline Barbell Press 4 x 6-10
3a. Flat-Bench Dumbbell Flyes 2-3 x 8-12
3b. Parallel-Bar Dips 2-3 x 10-15
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Notapor knuckles » 02 Dic 2005 06:07

[quote="Victor-21]
Yo me quede sorprendido de como, a mi modo de ver, entrena de mal Ronnie Coleman. En cuanto a tecnica me refiero. En mi opinion, llegados a esos niveles, centran mas la estimulacion en el manejo de grandes pesos y en el uso de quimica que en una rutina adecuada.[/quote]

concluyo en que si no existieran las esteroides todos conocerian cual es el mejor sistema para la hipertrofia y no habria tanto lio, por algunos que practican max-ot por aca y otros que practica weider por alla etc etc. muchachos piensen la fisiologia humana es comun para todo humano.
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