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Planificación del entrenamiento (dividirlo en etapas)

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Planificación del entrenamiento (dividirlo en etapas)

Notapor GOKUh » 22 Ago 2006 15:58

Hola, e pensao en dividir mi entrenamiento en fases, para fuerza y fuerza hipertrofia. El objetivo es conseguir la hipertrofia lo más miofibrilar posible y fuerza. A ver que os parece:

------------------------------------------------------------------------------------
1 mes y una semana hipertrofia miofibrilar (8 reps)
1 mes fuerza (mismo peso pero cadencias lentas, 5-5-5, así hago 3 reps)
1 mes hipertrofia miofibrilar (8 reps)
2 semanas fuerza explosiva (<3 reps)
1 semana de descanso.
1 mes hipertrofia miofibrilar (8 reps)
1 mes fuerza potencia (mismo peso con cadencia: explosiva-5-5,a 3 reps)
-------------------------------------------------------------------------------------

Son 6 meses, por lo tanto lo haré 2 veces al año. Quiero empezar a hacerlo en septiembre cuando empiece el curso.

Voy a hacer en todas las etapas los ejercicios con el mismo peso (bueno, progresando en el peso cada semana, pero siempre igual, ya sea en la fase de hipertrofia o en la de fuerza, excepto en las 2 semanas de fuerza explosiva, que cogere 90% RM.

Bueno, qué os parece?? lo enfocaríais así, para conseguir fuerza con una hipertrofia lo más miofibrilar posible?? O como lo haríais?? E pensado que también podría meter al final un mes de fuerza a unas 4-6 reps. A ver si me podeis ayudar.

Saludos :wink:
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Notapor karkian » 22 Ago 2006 20:01

En mi opinion no es posible separar el entrenamiento de para ganar fuerza del de hypertrofia miofibrilar..Ya que con el entrenamiento de fuerza siempre ganras hypertrofia miofibrilar(siempre y cuando la dieta sea adecuada).


Vendria bien si antes de hacer ese entrenamiento hicieras un entrenamiento de 15 reps solo con el fin de fortalecer las articulaciones...[/quote]
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Notapor GOKUh » 22 Ago 2006 22:59

karkian escribió:En mi opinion no es posible separar el entrenamiento de para ganar fuerza del de hypertrofia miofibrilar..Ya que con el entrenamiento de fuerza siempre ganras hypertrofia miofibrilar(siempre y cuando la dieta sea adecuada).


Eso, vámos, que con este entrenamiento ganaré mucha fuerza y algo de hipertrofia, no?
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Notapor karkian » 22 Ago 2006 23:46

Pues hasta donde yo se lo que mas dispara el aumento de la hypertrofia miofibrilar es una gran actividad fibrilar(entrenamiento de fuerza).En teoria,mientras mas potencie un entrenamiento la fuerza mas potenciara la hypertrofia miofibrilar...
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Notapor GOKUh » 23 Ago 2006 00:08

Entonces yo con esta rutina conseguiré una hipertrofia totalmente miofibrilar no?
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Notapor deh0 » 23 Ago 2006 23:03

GOKUh escribió:Entonces yo con esta rutina conseguiré una hipertrofia totalmente miofibrilar no?


Es casi imposible conseguir una hipertrofia miofibrilar o sarcoplasmática 100%
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Notapor GOKUh » 24 Ago 2006 00:27

deh0 escribió:
GOKUh escribió:Entonces yo con esta rutina conseguiré una hipertrofia totalmente miofibrilar no?


Es casi imposible conseguir una hipertrofia miofibrilar o sarcoplasmática 100%


Hombre ya... me refiero a lo mejor posible para conseguir lo más miofibrilar posible...
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Re: Planificación del entrenamiento (dividirlo en etapas)

Notapor deh0 » 24 Ago 2006 02:56

Yo no lo veo la verdad, con 4 sesiones poco vas a notar de cambio.

Además el invento de 3 repeticiones a 5-5-5 no me acaba de convencer aunque puede que sirviese de algo yo bajaría un poco el tiempo, almenos en el punto máximo, aguantar 5 segundos el peso... no lo veo muy útil.

Con 8 repeticiones también vas a conseguir hipertrofia sarcoplasmática. Deberías andar por debajo de las 6 y puede que las articulaciones se resientan...

Salu2
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Notapor Rorschach » 24 Ago 2006 08:47

Una cosa, cuando hablas en tu planificación de un mes, ¿te refieres a 4 semanas? Te lo digo porque, si te fijas, tres meses no son 12 semanas sino 13, y 6 meses son 26 semanas y no 24.

Yo prefiero meter una semana de descanso cada 12 semanas, de manera que cada trimestre tengo al final una semana de descanso (o descanso activo, corriendo un poco esa semana, haciendo altas repeticiones pero con muy poco peso, o cualquier otra cosa similar). Es decir, en vez de meter la semana de descanso donde tú la has colocado, la pondría antes e incluiría una semana de descanso al final, con lo que tendría lo que he dicho antes, una cada 3 meses más o menos.

Un saludo.
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Notapor Rorschach » 24 Ago 2006 08:52

Por otro lado, ya que en otros posts decías que querías el primer año fuerza y algo de volúmen, ¿por qué no pruebas algo como el 5x5, que dicen que da buenos resultados para esos objetivos? Puede que te sirva. En otro post llamado algo así como "Mi rutina ideal" Lights Out puso también una rutina para fuerza y volúmen que, personalmente, me parece que también te podría servir.

Te lo digo por probar cosas ya hechas antes de iniciar tú mismo una rutina creada por tí.

Un saludo.
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Notapor stress » 24 Ago 2006 09:04

En mi opinion no es posible separar el entrenamiento de para ganar fuerza del de hypertrofia miofibrilar..Ya que con el entrenamiento de fuerza siempre ganras hypertrofia miofibrilar(siempre y cuando la dieta sea adecuada).

Con esto estoy de acuerdo, la fuerza te la va a dar ademas de una mayor coordinacion intra e inter muscular, un aumento en el numero de proteinas contractiles(actina y miosina) lo que daria un aumento del numero de miofibrillas.

No obstante, las etapas de volumen las alargaria algo mas, unos 2 o 3 meses, y las de fuerza 1 mes.
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Notapor karkian » 24 Ago 2006 18:08

Por cierto,si quieres ganar fuerza de resistencia deja la cadencia en 5-5-5,si quieres ganar fuerza "normal":2-5-5 y si quieres fuerza explosiva has la positiva explosiva y las demas fases de 5 seg...
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