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fullbody 2 días. Que os parece?

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fullbody 2 días. Que os parece?

Notapor elmiguel » 08 Jun 2007 11:24

Hola

con la llegada del veranito , me vuelvo perezoso para ir al gym. Me gusta más la playa, correr, la bici. El caso es que me quiero cambiar a una fullbody de dos días.


Este sería el orden, y con un minuto de descanso entres series y ejercicios:

Lunes o martes
-Sentadillas 2x12
-Elevación de talones para gemelos 2x12
-Dominadas 2x12
-Remo 2x12
-Press de banca 2x12
-Pres militar 2x12
-Curl para biceps con barra 2x12
-Fondos en paralelas 2x12
-abdominales

Jueves o viernes

-Prensa 2x12
-Elevación de talones para gemelos 2x12
-Jalones en máquina 2x12
-Pres inclinado con mancuernas 2x12
-Elevaciones laterales 2x12
-curl de biceps con mancuerna 2x12
-extensiones de triceps en polea 2x12
-abdominales 2x12

Es para las próximas 6 semanas, antes de las vacacioens, mi objetivo es definir...hago bastante aerobico asi que no creo que me cueste...que os parece??? Agradecería vuestras más despiadadas críticas jajaja

Gracias!!!!
elmiguel
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Notapor Ruzziel » 08 Jun 2007 12:08

Yo hago full body 3 veces a la semana, Lunes, Miercoles y Viernes y me va muy bien. Mi rutina es muy similar a la tuya, cada día voy cambiando los ejercicios para no aburrirme y tal, eso si, de las 3 sesiones de full body, en dos (Lunes y Viernes), suelo repetir ejercicios importantes como Press Banca, Sentadillas, Peso Muerto o Dominadas.


A mi me parece bien, yo tampoco soy un experto en esto, soy también bastante novato, pero creo que podrías hacer un día más.


Respecto al peso estoy como tú, con poco peso, apurando las cadencias al máximo (el tiempo de bajar, mantener y subir las pesas para entendernos) y a medida que vayan avanzado las semanas iré subiendo el peso.
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Notapor Aguelo » 08 Jun 2007 13:10

Saludos,

Con dos días suficiente (en verano o en invierno, a mi me está sirviendo).

La veo bien,

X.
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Notapor elmiguel » 08 Jun 2007 14:05

gracias por la respuestas. Para Aguelo , que en las búsquedas he visto que has hecho muchas aportaciones en el tema e fullbody o bueno, para quien sepa :), el tema de las repeticiones...hago siempre 2x12 o recomendais cambiar subiendo peso?
elmiguel
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Notapor Aguelo » 08 Jun 2007 16:01

Saludos,

Y con modestia (que no soy ningún experto) y esperando si alguien quiere completar:
12 reps. las dos primeras semanas, 10 las dos siguientes (subiendo un poco el peso), 8 las dos posteriores (otra vez subiendo peso) y seis reps. las dos últimas semanas (subiendo peso).

Luego una (o mejor dos) semanas de descanso,

X.

PD: a disfrutar :D
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Notapor elmiguel » 08 Jun 2007 18:54

Muchas gracias!
ahora....disculpa que enlace las preguntas, pero se me acaba de ocurrir :oops:
eterna pregunta además: al fallo o no?
elmiguel
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Notapor MuskuLManiaK » 08 Jun 2007 20:04

Así a vistazo rápido:

- Entrena Lunes y Jueves ó Martes y Viernes
- No hagas (aislantes excepto cabeza lateral del hombro) y dale caña a los básicos
- Haz 3 series de 8-11 repeticiones, cadencias 2-0-2 aprox.
- Si quieres hacer algun aislante de biceps y triceps hazlo, pero una sola serie y el jueves o viernes (tienes un día mas para descansar el cuerpo hasta la siguiente sesión)
- Duerme al menos 8 horas y come en condiciones

Saludos.
:evil: GYM ADDICT :evil:
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Notapor Aguelo » 08 Jun 2007 20:05

No es molestia, para eso participamos en los foros :wink:

He leído y escuchado varias opiniones. Dicen que para hipertrófia ni pensarlo y que sí es necesario en fuerza.

Hay gente que dice que aunque nos sintamos en fallo todavía estaríamos en fallo menos uno o menos dos, según parece no es tan fácil fallar.

Personalmente intento no acercarme al fallo (digamos que me quedo en mi fallo psicológico menos uno) y he crecido y aumentado fuerza. El fallo en ejercicios compuestos (indispensables en una rutina de cuerpo entero) se me antoja peligroso...

Te aconsejo que o bien sigas los debates que se han dado antes (buscador) o te esperes un poco a ver si alguien se pica y ahonda en lo dicho.

Un saludo,

X.
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Notapor karkian » 08 Jun 2007 20:51

Yo diria que la rutina esta mal ordenada,estaria mejor asi:



Lunes o martes
-Sentadillas 2x12
-Dominadas 2x12
-Fondos en paralelas 2x12
-Remo 2x12
-Press de banca 2x12
-Pres militar 2x12
-Elevación de talones para gemelos 2x12
-Curl para biceps con barra 2x12
-abdominales

Jueves o viernes

-Prensa 2x12
-Pres inclinado con mancuernas 2x12
-Jalones en máquina 2x12
-Elevación de talones para gemelos 2x12
-Elevaciones laterales 2x12
-curl de biceps con mancuerna 2x12
-extensiones de triceps en polea 2x12
-abdominales 2x12


En la primera sesion haces abdominales sin peso??
...
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Notapor compay67 » 08 Jun 2007 23:17

Tengo la impresión de que nos quedamos sólo con los principios básicos del full body, mas no con los detalles, que son tan importantes como la base. Hay por ahí un par de post en los que incluyen enlaces detalladamente descriptivos de cómo realizar una rutina full body, tal cual se concibió en un principio como entrenamiento científico.

Detalles importantes:

- 2 semanas x 3 sesiones x 15 repes/ejercicio ascendentes los pesos entre sesiones hasta llegar el último día al límite de peso para 15 repes.

- 2 semanas x 3 sesiones x 10 repes/ejercicio ascendentes los pesos entre sesiones hasta llegar el último día al límite de peso para 10 repes.

- 2 semanas x 3 sesiones x 5 repes/ejercicio ascendentes los pesos entre sesiones hasta llegar el último día al límite de peso para 5 repes.

- 2 semanas x 3 sesiones x 5 repes/ejercicio SÓLO EXCÉNTRICAS O NEGATIVAS, CON AYUDA, LÓGICAMENTE ascendentes los pesos entre sesiones hasta llegar el último día al límite de peso para 5 repes. Si no se dispone de compañero para realizar las series excéntricas, se recomienda repetir el ciclo de dos semanas de 5 repes.

- 2 Semanas de reposo.

IMPORTANTE: Calcular de forma lo más aproximadamente posible los pesos máximos para el número de repeticiones correspondientes a cada ciclo de 2 semanas, aplicando la evolución correspondiente para programar el ciclo completo.

El objetivo de esta programación es proporcionar al músculo un progreso en el peso a diario, con sus dos días de descanso entre sesiones, lógicamente.

Personalmente, me encontraba en la segunda semana del full body comúnmente conocido cuando leí los post y comencé por el primer ciclo, como de cero. Mañana cierro primer ciclo de dos semanas, el de las 15 repes. No puedo aportar resultados, pero sí sensaciones y alguna opinión:

- Preparo las sesiones anticipadamente, ejercicios, orden de los mismos, pesos, repes, observaciones de la última sesión, TODO. Llevo un diario de entrenamiento.

- Termino cerca del agotamiento, quizás porque las sentadillas o peso muerto que incluyo cada sesión me dejan ko. Afortunadamente, recupero bien y pronto.

- Hay que alimentarse bien antes y después de cada sesión: se lo come todo y más.

- El hecho de realizar una sola serie por ejercicio, salvo un press de pectoral, sentadillas y PM, que realizo dos series, confiere un añadido de intensidad importante; NO TE GUARDAS NADA.

- Tiempo por sesión para 15 repes/sesión: 50-60 mins máximo. Tiempo de descanso entre series:+- 1 minuto, salvo para sentadillas/PM, que no comienzo hasta que estoy completamente recuperado; las pulsaciones me lo dicen.

- Si tengo que realizar un par de repes menos para evitar el fallo, no las hago, y no subo el peso para la próxima sesión, de forma que sólo aumento peso en la siguiente sesión si he concluído las 15 repes preceptivas en la última. Aun así, salvo un par de ejercicios, llevo todos a las 15 repes.

Todo esto puede parecer algo confuso en princpio y complicado de llevar, pero el confeccionar y seguir un diario sencillo pero completo lo convierte en una tarea factible.

El lunes próximo comienzo las 2 semanas de 10 repes/serie, y estoy deseando para bajar un poquito el tiempo de entrnamiento y ver qué nuevas sensaciones me asaltan.

Bueno,sólo puedo aportar esto, jejeje...

Saludos
compay67
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Notapor ReSiSt » 09 Jun 2007 08:43

compay67, de lo que tu estas hablando es de HST. Que es precisamente lo que yo hago, pero una full body de las que se plantean normalmente en el foro no implica necesariamente bajar las repeticiones con respecto a las semanas, ni ceñirse a la misma rutina hasta completar el ciclo, ni el periodo de dos semanas de descanso.

Yo si siguiera una full body sin tener presente el sistema HST, la estableceria tipo circuito, es decir, si mi intencion es acudir 3 veces por semana, desarrollaria 4 rutinas. Lo que significa que por ejemplo que la rutina 1 la hago un lunes y hasta 4 semanas despues no volveria a coincidir el lunes con la rutina numero 1.

:wink:
ReSiSt
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Notapor compay67 » 09 Jun 2007 10:04

LA LECHE!!! pUES LLEVAS TODA LA RAZÓN. Acabo de revisar las páginas y efectivamente es HST. Ahora sí que me he quedado a cuadros... El tema es que llegué a esos enlaces a través de un post sobre full body y la forma correcta de realizarlo. Este es el enlace del post: http://www.hispagimnasios.com/foros/arc ... _t_46890__¿fullbody-estan-de-moda.html En cualquier caso, y ya que me he liado la manta a la cabeza, la acabaré. Lo que no sé es si esto es para volumen, fuerza... ni los resultados que tiene.

Con lo fácil que era esto en mis tiempos mozos: llegabas al gimnasio a hacer lo primero que se te pasaba por la cabeza y a levantar más peso que el de al lado haciendo el bestia, hasta que te cargabas una articulación o algo así, juaaaaaa

Bueno, gracias por la aclaración y lamento la confusión.

Saludos
compay67
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