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rutina de fuerza y potencia

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rutina de fuerza y potencia

Notapor triqui » 20 Nov 2007 02:02

Buenas a todos!

Se me esta acabando la rutina del 5x5 (me quedan un par de semanas aun pero bueno, para no quedarme a medias entre rutina y rutina :P) y he estado mirando que hacer despues. Tras leer algo de documentacion, y teniendo en cuenta que aun me hace falta un aumento de fuerza, he estado sacando conceptos del WB4SB (westside barbell for skinny bastards) de Defranco (por su forma de incorporarlo a entrenamientos aerobicos de carrera y resistencia -esta pensado para futbol americano- puesto que tengo que hacer esos entrenos tambien) y algunos conceptos de entrenamiento de fuerza de Waterbury (andan en los links de uno de los post con chincheta en este mismo foro). Lo cierto es que al final no se parece demasiado a ninguna de las dos, pero bueno.. :P los conceptos estan por ahi escondidos.

Esto es lo que habia pensado, criticas plix. En principio seria para 6 semanas. (si me veo sobreviviendo a la sexta, quiza 8 )

LUNES
fuerza maxima tren superior
Press de banca. Calentamiento mas 5, 4, 3, 2, 1 repes
Remo en barra. Calentamiento mas 5, 4, 3, 2, 1 repes.
Press desde suelo. 3x3.
Curl en barra. 5, 4, 3, 2, 8 repeticiones
Press cerrado. 3x6

Abdominales lastrado

MARTES
fuerza resistencia (la idea de waterbury es que, aunque entrenes dos dias seguidos, entrenas fibras distintas. El segundo dia fibras de oxidacion lenta)

Ejercicios de trepa de cuerda
Good mornings, 2x25
Press militar, 2x25
Pullover, 2x25
Curl antebrazos, 2x25
Gemelos, 2x25
Encogimientos y rotacion hombros, con mancuerna, 2x25
Remo 1 mano mancuerna, 2x25

Resistencia abdominal

MIERCOLES
fuerza maxima tren inferior
sentadilla calentamiento + 5, 4, 3, 2, 1
Peso muerto 5, 4, 3, 2, 1
Prensa 5, 4, 3, 2, 1
Curl femoral 3x8
sentadilla bulgara o zancadas 3x8

Hiperextensiones

JUEVES
Descanso y recuperacion activa (pasear, natacion ligera, jogging)

VIERNES
potencia
"speed bench" 5x3 (dinamicas?)
Sentadillas "box squat" dinamicas 5x3
Peso muerto parcial (dinamico?) 5x3
Saltos pliometricos
Extension de tricep en polea alta, explosivo. 3x8
Cargada de fuerza + press, 5x3

Abdominales en potencia (con bandas elasticas)

SABADO
hipertrofia
en superserie:
Apertura con mancuernas + pajaros, 2x8x8
Curl banco scott+press frances de pie, 2x8x8
Dominadas 3x8
prensa 2x8
Extensiones cuadriceps 3x8

DOMINGO
dormir

A ver que os parece
No nos atrevemos a hacer muchas cosas imposibles que son imposibles solo porque no nos atrevemos a hacerlas. - Lucio Anneo Seneca
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Notapor karkian » 20 Nov 2007 05:02

(la idea de waterbury es que, aunque entrenes dos dias seguidos, entrenas fibras distintas. El segundo dia fibras de oxidacion lenta)



Pues dehecho en las series de bajas repeticiones ejercitas mas las fibras de oxidacion lenta que en las de altas repeticiones...



High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)
Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)
Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)

Rango de repeticiones.
Tipo de fibra.
Aumento de la hypertrofia.
...
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Notapor elmiguel » 20 Nov 2007 10:07

hola triqui, yo empecé la rutina 5x5 hace tres semanas, la de intermedios. Y también he estado leyendo artículos en inglés sobre entrenamientos de fuerza. Entre ellos claro, destacando los principios del Westside Barbell Club.
Me he guardado un par de ellos en los favoritos para configurar mi futura rutina cuando termine con el 5x5. Aunque algunos seguro que ya los tienes:
http://www.criticalbench.com/westside-barbell.htm
http://www.tc.umn.edu/~keen0018/percent.htm
el que comentas del skinny bastards:
http://www.defrancostraining.com/articl ... stside.htm

El caso es que yo no soy experto :oops: , pero me gustan más las rutinas que se pueden sacar de los dos primetros artículos. Me gusta más entrenar solo 4 días y descansar bien los otros 3. Entre las ideas que he sacado después de leer artículos sobre el tema es la recomendación de descansar de las rutinas de fuerza durante unas semanas después de terminarlas...hasta 6 semanas entrenando hipertrofia...pero supongo que siempre nos entra prisa por seguir progresando.
Por cierto, sino te importa, cuéntame qué tal te está funcionando la de 5x5? Has progresado todas las semanas o has tenido que volver para atrás alguna? Si estas haciendo la de 5x5 intermedios, cuando termines, siempre tienes posibilidad de pasarte a la de 5x5 de avanzados.
Slds
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Notapor triqui » 20 Nov 2007 13:09

karkian escribió:Pues dehecho en las series de bajas repeticiones ejercitas mas las fibras de oxidacion lenta que en las de altas repeticiones...

O_O
Entonces para mejorar en los 10mil metros, debo hacer series de 3 repes a mucho peso?
Sin haber leido el articulo del que salen esos datos, tiene toda la pinta de estar hablando de hipertrofia. Y si, me creo que con series de 3 repes la hipertrofia de todas las fibras (incluidas ls de resistencia) sea mayor.
Claro que quien dice que cuando haces series de 25 repes estes buscando hipertrofia ;). Lo que busco es acostumbrar el musculo a entrenos en estado lactico.
Por cierto, sino te importa, cuéntame qué tal te está funcionando la de 5x5? Has progresado todas las semanas o has tenido que volver para atrás alguna? Si estas haciendo la de 5x5 intermedios, cuando termines, siempre tienes posibilidad de pasarte a la de 5x5 de avanzados.

Hice la de avanzados. He progresado en todas las semanas, menos en la semana de descarga (claro esta)
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Notapor stress » 20 Nov 2007 14:09

6 semanas haciendo fuerza, guau, no se, a mi me parecen muchas semanas, tendones, ligamentos, etc.. sportan mucha presion, cuidado con las tendinitis.

Sincéramente, si vas a hacer fuerza, me dedicaría solo a eso, es decir, ese dia de resistencia no le veo sentido.

En cuando a las series, yo en las rutinas de fuerza suelo recomendar 6-4-2, con sus respectivas series de calentamiento y vale, me parece que haces muchas.

Espero que te vaya bien, ya nos contaras.
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