Rutina dividida tipo ABA-BAB

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Rutina dividida tipo ABA-BAB

Notapor iure » 15 Ago 2008 11:44

Buenas, qué tal?.

Bien, abro este hilo para ver si podéis ayudarme con una rutina que tengo pensado hacer durante los próximos tres meses (hasta diciembre vaya). En esos meses aparte de la rutina voy a hacer artes marciales y correr (tengo pensado correr alguna carrera popular en otoño). Por lo tanto, más que una rutina de volumen en sí (aunque lo sea no voy a poder ganar demasiado, o nada, por el aeróbico), es una rutina para mantener el que ya tengo y quizás poder subir algo de fuerza (ojala) y resistencia (lo mismo).

Al tema, que me disperso.

Días de entrenamiento en gym: Martes, jueves y sábado.
Tras el gimnasio: Dos días spinning y un día carrera continua.
Tipos de rutina: Dos. Una A (pectoral, hombro, bíceps, cuadriceps y gemelo) y otra B (dorsal, trapecio, tríceps, femoral y cuadriceps). Su distribución es por ejemplo, martes A, jueves B, sábado A, martes B...
Repeticiones: Por bloques de cuatro semanas (3 veces). La primera semana 12, la segunda 10, la tercera 8 y la cuarta 6. La quinta descanso en el gym (aprovecharé para aumentar el aeróbico metiendo algo de natación), y la sexta vuelvo a las 12...

Rutinas:

A
Press con barra plano o inclinado: 3 series.
Press con mancuernas plano o inclinado al contrario de la anterior: 3 series.
Fondos lastrado o press declinado: 2 series.
Press de hombro con mancuernas o en máquina: 3 series.
Curl de bíceps con barra o con mancuerna: 4 series.
Sentadilla: 3 series.
Gemelo de pie o sentado: 2 series.

B
Dominadas: 3 series. (en las semanas de 6 y de 8 repes algo lastrado).
Remo con mancuerna o en máquina: 3 series.
Jalón agarre corto o bien remo polea baja: 2 series.
Remo al mentón bien con barra o bien en polea baja: 3 series.
Press francés o extensiones tríceps polea alta: 4 series.
Curl bíceps femoral: 3 series.
Extensiones cuadriceps o prensa horizontal: 2 series.

Ejercicios abdominales y lumbares antes y des´pués de la actividad aeróbica (6 series de absominales y 3 de lumbares).

Se va un poquito en el número de series (20 de gimnasio), pero por otras rutinas divididas que he hecho creo que son tolerables, aunque agradecería enormemente críticas y consejos.

Un saludo y gracias.
iure
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Re: Rutina dividida tipo ABA-BAB

Notapor boni36 » 15 Ago 2008 12:37

Si con resistencia te refieres a ressitencia anaeróbica en ejercicios como las pesas, te comento que no puedes ganar fuerza y resistencia simultánemante. La fuerza se trabaja con bajas repeticiones, 4-6; la resistencia, con muchos ejercicios y muchas repeticiones. Independientemente de ésto, variar cada semana las repeticiones no crea resultados musculares, cierto es que tus músculos precisan de cambios para no estancarse pero también hay que darles tiempo para que desarrollen capacidades. Estate al menos 4 semanas con los mismos rangos de repeticiones para obtener algún resultado.

En ambas rutinas quitaría un ejercicio de pecho y de espalda y añadiría uno de pierna, independientemente de que luego realices aeróbicos. Si no lo soportan tus piernas, reduce estímulo con las pesas a todo el cuerpo, pero tiene que existir consonancia. 4 ejercicios de bíceps y uno de espalda no es consonancia...por ponerte un ejemplo.

Y finalmente, te comento que realizas mucho ejercicio, lo que debe llevar parejo una buena alimentación que te permita tal actividad. Si te notas cansado, falto de ganas, con bajo rendimiento...etc. probablemente estés sobreentrenado y debas plantearte reducir tanto ejercicio.

Un saludo.
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Re: Rutina dividida tipo ABA-BAB

Notapor iure » 15 Ago 2008 13:29

Gracias boni.

En principio me da algo de "miedo" quitar dorsal o pectoral. Quizás quitar una serie (hacer 3 series del primero, 2 del segundo y 2 del tercero). No digo que no funcione pero sí que yo me quedaría con una cierta sensación de que no lo entreno del todo y ya sabemos que para mejorar lo primero que debe pasar es que creamos en que lo vamos a hacer.

Sobre lo segundo que dices, lo de mantener el rango de repes más semanas eso sí que lo voy a trasladar inmediatamente a la rutina, porque me parece algo muy lógico. Mantendré las 12, 10, 8 y 6, pero manteniendo varias semanas esos rangos.

En el tema de piernas, la serie que quito de la rutina A (quito una serie del press con mancuernas), la agrego a una más en sentadilla (queda en 4 series). La serie que quito de la rutina B (quito una serie del remo mancuerna o máquina) la traslado al curl de bíceps femoral (se queda en 4).

Sobre la alimentación sí que llevo una buena (creo) alimentación, tomando mis buenas raciones de hidratos y proteínas, además de un multivitamínico (tipo pharmaton complex). Eso sí, al menos indicio de cansancio se para unos días y luego se vuelve con ciertos recortes.

Muchas gracias por la ayuda. Un saludo!
iure
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