Ayuda rutina mesomorfo

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Ayuda rutina mesomorfo

Notapor Heath » 21 Nov 2008 19:25

Bueno, me animo a postear porque después de utilizar el buscador y leer algunos post sobre rutinas de volumen y en concreto para mesomorfos, no he encontrado mucho que me haya sacado de mis dudas.
Espero encontrar orientación aquí.

Lo primero decir que soy mesomorfo (por suerte). Mido 1,73 y peso 70 kg. y estoy bastante definido.
Lo que quiero es ganar volumen y esta es mi rutina semanal. 3 dias de gimansio a la semana intercalado con natación y entrenamiento de artes marciales.

La natación me viene muy bien porque me relaja y es un ejercicio aeróbico. Supongo que viene bien para la espalda, los brazos y las piernas asi que muy completo.

En el entrenamiento hago mucho fisico. Muchas flexiones y abdominales. ¿es recomendable hacer más abdominales los dias que vaya al gimnasio?

También intento ir a correr los lunes,miercoles,viernes y sabados que puedo, pero son pocos.

LUNES

HOMBRO-PIERNA-ANTEBRAZO

MARTES

ENTRENAMIENTO
NATACIÓN

MIÉRCOLES

PECHO-BICEPS

JUEVES

ENTRENAMIENTO
NATACIÓN


VIERNES

ESPALDA-TRICEPS


Con todo esto que os he contado, que ejercicios para cada músculo me recomendais, y cuantas repeticiones.
Quiero fuerza-volumen porque ya estoy muy definido.
Quizás debería haber puesto los ejercicios que estoy haciendo ahora pero bueno, si me lo decis los pongo.
Os agradezco la ayuda.
Heath
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Re: Ayuda rutina mesomorfo

Notapor Heath » 22 Nov 2008 13:52

Como veo que de momento nadie me ayuda, pondré lo que hago para ver si es lo correcto.
En principio (depende del musculo entrenado pero en general) ¿que pensais que es mejor hacer series de 5x5 o de 3x8?

HOMBRO
--> Barra tras nuca 4x8
--> Press Arnold 3x8
--> Elevaciones frontales con disco 3x8
--> Pájaro 3x8

PIERNA
--> Sentadilla 4x8
--> Extension de cuadriceps
--> de isquiotibiales en superserie con el anterior con 3x8
--> Máquina de gemelo 3x12

ESPALDA
--> Jalón tras nuca 4x8
--> Jalón por delante 3x10
--> Remo con barra 3x10
--> Buenos dias 3x10

TRÍCEPS
--> Francés con barra 4x8
--> Cuerda a dos manos 3x8
--> Patada 2x10
--> Fondos 1xmax.

PECHO
--> Press banca 4x8
--> Press inclinado mancuernas 3x8
--> Aperturas inclinadas 3x8
--> Aperturas en máquina 2xmax.

BÍCEPS
--> Curl 21
--> Press en banco scott 3x8
--> Polea inferior
--> Flexión en polea alta 3x8

Eso es básicamente lo que estoy haciendo ahora. Creeis que es correcto o por el contrario para volumen seria mejor hacer menos repeticiones y no subir de peso.
Me gustaría que de este post saliera una rutina orientada a mesomorfos, que no he encontrado ninguna por ahi por mas que he buscado.
Heath
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Re: Ayuda rutina mesomorfo

Notapor Hiperius » 22 Nov 2008 14:39

Mira en cuanto a volumen, tanto el 3x8 como el 5x5 te va a ir igual de bien. En cuanto a fuerza, siempre se gana más trabajando a repeticiones más bajas, pero también es más duro para Sistema Nervioso. En cuanto a la seleccion de ejercicios, está bien, son buenos ejercicios. En cuanto a la rutina enfocada a mesomorfos, cualquiera te irá bien, para eso eres mesomorfo :wink: .

Siento no extenderme más, pero tampoco hay mucho más que decir.

Un saludo.
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Re: Ayuda rutina mesomorfo

Notapor Heath » 22 Nov 2008 14:50

Gracias por responder. A que te refieres con duro para el Sistema Nervioso.
Y otra cosa.....¿volumen y fuerza no son sinónimos? ¿Qué diferencias hay?

Muchas gracias de nuevo.
Heath
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Re: Ayuda rutina mesomorfo

Notapor Hiperius » 22 Nov 2008 15:43

A que te refieres con duro para el Sistema Nervioso.


A que cuanto más pesada sea la carga que tienes que mover, mayor cantidad de impulsos electrícos debe enviar el Sistema nervioso para contraer los músculos. Lo mismo ocurre cuando uno entrena al fallo muscular. La consecuencia de esto, es que el sistema nervioso se agota y necesitas descansar más tiempo entre sesiones. Uno lo nota porque se siente más cansado cuando entrena de esta manera, y si no se descansa lo suficiente, en las siguientes sesiones, el Sistema nervioso no es capaz de enviar tantos impulsos eléctricos, con lo cual, las fibras no pueden contraerse a la velocidad necesaria y como consecuencia, se pierde fuerza.

Y otra cosa.....¿volumen y fuerza no son sinónimos? ¿Qué diferencias hay?


Si y no. Cuando los músculos crecen, también pueden levantar más peso, con lo cual, en este caso van de la mano. Pero uno puede ganar fuerza y no ganar masa muscular. Esto ocurre porque el Sistema nervioso mejora su eficiencia neuromuscular, lo que significa que es capaz de contraer las fibras de manera más coordinada. Cuando uno trabaja con grandes pesos, 5RM o menos, es necesario que todas las fibras se contraigan desde la primera repeticion, y a medida que el Sistema nervioso se acostumbra a esto, es capaz de hacer que las fibras trabajen más coordinadas, con lo cual cada vez puede manejar pesos más grandes. Por eso se dice que las bajas repeticiones, hacen ganar fuerza. En cambio, cuando uno trabaja con pesos más ligeros, 10 RM o más, no es necesario que se activen todas las fibras desde el principio, sino que sólo trabajan un grupo de fibras, y a medida que se agotan se van activando todas las demás hasta que en las últimas repeticiones de la serie, todas las fibras se están contrayendo. Al trabajar así, es más dificil coordinar las fibras, por eso las altas repeticiones se dicen que son más útiles para hipertrofia que para fuerza.

Espero que yo haya quedado muy liado...
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Re: Ayuda rutina mesomorfo

Notapor Heath » 22 Nov 2008 16:14

No no, al contrario, lo he comprendido bien. Muchas gracias por tu ayuda.

Creo que seguiré con esta rutina que he puesto durante unas cuantas semanas para centrarme en el volumen y la siguiente que haga la orientare más en la fuerza.
Lo del sistema nerviso, ¿con descansar bien esta resuelto? Por que al gimnasio voy L,X y V, pero M y J también hago bastante deporte asi que para descansar lo unico que puedo hacer es dormir pero no parar un dia entero sin hacer nada. Espero que sirva jeje.

Gracias por todo.
Heath
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Re: Ayuda rutina mesomorfo

Notapor Hiperius » 23 Nov 2008 18:37

Lo del sistema nerviso, ¿con descansar bien esta resuelto? Por que al gimnasio voy L,X y V, pero M y J también hago bastante deporte asi que para descansar lo unico que puedo hacer es dormir pero no parar un dia entero sin hacer nada. Espero que sirva jeje.


Tu propio cuerpo te lo dirá :wink: . Lo único que te aconsejo es no llegar al fallo en NINGUNA serie para no castigar demasiado tu SNC (Sistema Nervioso Central). Si usas un peso que te permita llegar a 8 repeticiones, procura quedarte siempre 1 o 2 repes por debajo del fallo. Es preferible hacer 4 series de 6 repes con tus 8RM, que 3 series al fallo con tus 8RM. La tensión que recibirán tus músculos será la misma, pero tu SNC trabajará menos.
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