hey tyr estaba viendo algunas rutinas de fuerza y potencia y me encontre con este personaje Mark Rippetoe, y estaba viendo q en sus rutinas siempre recomiendo hacer sentadillas en todas las sesiones de entrenamiento (o sea hacer sentadillas lunes miercoles y viernes).. Quisiera saber tu opinion y la opinion de los expertos en estas rutinas de fuerza y potencia.
Casi todas las rutinas de potencia tipo 'fullbody' suelen hacer uso de la sentadilla como ejercicio principal en todos y cada uno de los entrenamientos: Starting Strength, Bill Starr/Madcow's 5x5, StrongLifts, 5/3/1... todas.
Y por muy buenos motivos, ya que la sentadilla es un ejercicio de cuerpo completo y no solamente de piernas. Haciendo sentadillas no solamente movilizamos la práctica totalidad de articulaciones del cuerpo, sino que conseguimos un efecto anabólico (respuesta natural del organismo a los intensos requerimientos físicos de la sentadilla) nada desdeñable.
De hecho, tanto es así que las rutinas tipo SuperSquats, con series de 20 sentadillas son adecuadas para volumen y potencia, cuando ese mismo número de repeticiones en cualquier otro ejercicio sería resistencia muscular pura y dura.
Ahora bien, la cosa no es tan sencilla como hacer sentadillas dos o tres veces por semana, sino que hay que jugar mucho con el tema de descargas parciales entre sesiones. Casi todas la rutinas que he mencionado algo más arriba recomiendan algo parecido a esto:
Día Uno: sentadillas 3x5 ó 5x5 con el 100% 5RM (es decir, el peso máximo que podamos manejar para cinco repeticiones y ni una sola más,
sin llegar al fallo).
Día Dos: sentadilla 3x5 ó 5x5 con el 75-80% del peso movido el día uno (reducción notable de kilajes, pero se mantiene el número de repeticiones, sin incrementarlas nada).
Día Tres: sentadilla 1x3 ó 1x5 con el 95% del peso movido el día uno (una o dos series a lo sumo, con casi el mismo peso del primer día).
Día Cuatro, la semana siguiente: 3x5 ó 5x5 con el peso movido el día uno más 2.5 kg. (no a cada lado, 2.5 kg. en total). Y vuelta a empezar el ciclo.
En definitiva, que la idea básica es saturar al cuerpo a base de sentadillas, pero estableciendo un día de potencia pura, otro de casi mantenimiento y otro de recuperación por semana, incrementando el peso 2.5 al comienzo del ciclo siguiente.
Personalmente, he probado dicha rutina y funciona. Pero, para el fin que yo busco (potencia explosiva para las artes marciales), prefiero compensar más la sentadilla, el peso muerto y el 'power clean'.
Otra cosa, rutina de fuerza y potencia es igual?? y si no es asi cual es la diferencia?
Aunque son cosas diferentes, ambos tipos de rutina suelen referirse al mismo tipo de entrenamiento. No obstante, a fin de clarificar un poco el asunto, trataré de poner un ejemplo gráfico:
- Imaginemos a un atleta ejecutando una repetición máxima de sentadilla. Dado que es un peso que está en el límite de lo que su cuerpo puede mover, la parte positiva del movimiento será lenta, titubeante y agónica. Eso es fuerza.
- Ahora imaginemos a ese mismo atleta ejecutando un levantamiento máximo de 'power clean'. La propia naturaleza del ejercicio no permite una ejecución lenta, sino que todo ha de ser explosivo. Eso es potencia.
Son términos relacionados pero no intercambiables.
Estaba pensando agregar a mi rutina sentadillas 2 veces a la semana como lunes y viernes ya q miercoles entreno con mi team de soccer y si hago sentadillas no voy aguantar el entrenamiento.
Siempre y cuando realices una descarga de peso o series, no veo problema. O variar el tipo sentadilla: el Lunes sentadilla convencional y el Viernes frontal.
y q opinas si despues de cada serie de sentadilla hacer saltos a una caja hasta llegar al fallo en cada serie y luego cuando haga press de banca despues de cada serie hacer push ups hasta llegar al fallo en cada serie?
No lo recomiendo en absoluto. Después de una sesión intensa de sentadillas, hacer un pliométrico como el salto de caja hasta el fallo puede ser... complicado. Asimsimo, en una rutina de potencia no recomendaría jamás llegar al fallo. Es contraproducente de cara a la recuperación.
En cambio, si comienzas con el peso en el suelo, podrás levantar mucho más de tu propio peso corporal sin tener que luchar para mantener el equilibrio.
); ¿se puede confeccionar una rutina Fullbody para, por ejemplo, 2 días con este material y obtener resultados (por supuesto no iguales a hacerlo con todo el material) buenos de fuerza y potencia?