Llevo una temporada haciendo algunos ajustes en mi rutina de potencia enfocada hacia las artes marciales y deportes de contacto y quería compartir mis impresiones con todos vosotros.
Día A: tras unos minutos de ligero calentamiento, paso a realizar unas cuantas series livianas en cada uno de los ejercicios salvo los de peso corporal.
- Sentadilla: 3x5 con el mismo peso en cada serie, bajando en cada repetición hasta que la parte posterior del muslo roza el gemelo.
- Remo Pendlay: 3x5 con el mismo peso en cada serie, dejando el peso en el suelo en cada repetición (soltando brevemente la barra).
- Press Militar: 3x5 con el mismo peso en cada serie y permaneciendo de pie.
- Dominadas: 3 series al fallo.
Día B: tras unos minutos de ligero calentamiento, paso a realizar unas cuantas series livianas en cada uno de los ejercicios salvo los de peso corporal.
- Peso Muerto: 3x5 con el mismo peso en cada serie, dejando el peso en el suelo en cada repetición (soltando brevemente la barra).
- Press Banca: 3x5 con el mismo peso en cada serie.
- Power Clean: 3x5 con el mismo peso en cada serie y dejando el peso en el suelo en cada repetición (soltando brevemente la barra).
- Fondos en Paralelas: 3 series al fallo.
Observaciones:
- Cada sesión incremento el peso en unos ridículos 2.5 kg. en total. Lo cual puede parecer poco a priori, pero acaban siendo 10 kg. más al mes en cada movimiento.
- A medida que las cargas se van incrementando, la segunda serie de cinco repeticiones es complicada y la tercera puede llegar a ser agónica (en especial en las sentadillas y 'power clean').
- Al segundo estancamiento que perciba realizo una descarga de peso, revirtiendo a los kilajes utilizados dos o tres semanas atrás y vuelta a empezar sin saltarme etapas.
- La rutina es agotadora, pero muy, muy, muy satisfactoria. No hay nada comparable a mover grandes pesos.
- Los incrementos de fuerza y potencia son muy notables, el tamaño no se pierde en absoluto pero las ganacias de masa son más bien escasas en relación a otros protocolos de entrenamiento.
- Al principio cuesta habituarse a renunciar a llegar al fallo (salvo en los ejercicios de peso corporal, como mucho debería llegarse al fallo menos una repetición), la congestión e incluso las agujetas. Parece como si no se hubiera entrenado correctamente... hasta que se echa la vista atrás y se comparan los kilajes movidos, el incremento en potencia de golpeo o de altura en los saltos.
- Entrenar de este modo da un hambre ESPANTOSA. Como efecto colateral, las visitas al baño serán más frecuentes y con descargas copiosas.
- De cuando en cuando suelo añadir algo de trabajo directo para el gemelo, unos puentes de luchador para el cuello y un 'farmer's walk'. Pero resulta complicado después de aplicarse a fondo en movimientos tan demandantes como los de la rutina.
- Obviamente, no es una rutina para principiantes, ya que requiere de una técnica pulida en la ejecución de los ejercicios y de una intensidad muy elevada. No obstante, para comenzar de un modo más asequible, recomiendo sustituir el 3x5 por un 5x5, subiendo el peso en cada serie. Al final casi son tres series de calentamiento, una que ya va costando hacer y la última que hay que sudar sangre para finalizarla. Lo cual es bastante más sencillo que mantener la intensidad durante tres series muy duras.
Týr escribió: - Cada sesión incremento el peso en unos ridículos 2.5 kg. en total. Lo cual puede parecer poco a priori, pero acaban siendo 10 kg. más al mes en cada movimiento.
-que va tyr ,no se ve ridiculo!! ojala subiese yo esos kilos en cada sesion ,como tu mismo dices al cabo del mes son 10 kilos mas!!
-yo la rutina la veo muy bien! eso si, se ve agotadora amigo!
La veo estupenda para desarrollar fuerza y explosividad, me gusta. Ahora bien, el día dos promete ser un billete solo de ida a la maravillosa tierra de Levantarse del Wáter es una Odisea (he estado unas cuantas veces, recomiendo su visita).
>>> - Cada sesión incremento el peso en unos ridículos 2.5 kg. en total.
Mi actual rutina contempla una subida de 2,5 kg. en ejercicios de tren superior... al mes.
>>> - A medida que las cargas se van incrementando, la segunda serie de cinco repeticiones es complicada y la tercera puede llegar a ser agónica
Te animo a probar, aunque sea solo una sesión, una serie de 20 sentadillas (siguiendo las indicaciones del peso requerido en este tipo de rutinas). Las últimas cinco repeticiones llevan el concepto "agonía" a niveles nuevos y estupendos.
>>> - Los incrementos de fuerza y potencia son muy notables, el tamaño no se pierde en absoluto pero las ganacias de masa son más bien escasas en relación a otros protocolos de entrenamiento.
Del mismo modo que los halterófilos consiguen subir cada vez más peso en ejercicios completísimos como el clean & jerk manteniéndose en su categoría de peso. Por ello son tan recomendables estas rutinas para deportistas de contacto y artistas marciales: fuerza, potencia y explosividad sin tener que ganar peso o volumen que consuman energía y aceleren la pérdida de fondo. ¿Qué más se puede pedir?
>>> De cuando en cuando suelo añadir algo de trabajo directo para el gemelo, unos puentes de luchador para el cuello y un 'farmer's walk'.
Fíjate que yo solo los añadiría como sustitución de las dominadas y los fondos (por ejemplo, cuatro veces al mes, dejando otras cuatro sesiones para esos ejercicios). ¿Motivos? No sobrecargar el cuerpo, poder dedicar tus últimas energías a hacerlos bien (mejor forma, más repeticiones, más peso, más distancia en el farmers, etc.), introducir variedad sin tener que pagar un esfuerzo adicional y el insignificante hecho de que odie las dominadas.
Lo dicho, que mola. Mantennos al corriente sobre cómo te va con ella.
“Catch as catch can is the violent art, [...] it’s pro wrestling all the way, baby.” - Josh Barnett
Týr escribió: Día A: tras unos minutos de ligero calentamiento, paso a realizar unas cuantas series livianas en cada uno de los ejercicios salvo los de peso corporal.
- Sentadilla: 3x5 con el mismo peso en cada serie, bajando en cada repetición hasta que la parte posterior del muslo roza el gemelo.
- Remo Pendlay: 3x5 con el mismo peso en cada serie, dejando el peso en el suelo en cada repetición (soltando brevemente la barra).
- Press Militar: 3x5 con el mismo peso en cada serie y permaneciendo de pie.
- Dominadas: 3 series al fallo. Día B: tras unos minutos de ligero calentamiento, paso a realizar unas cuantas series livianas en cada uno de los ejercicios salvo los de peso corporal.
- Peso Muerto: 3x5 con el mismo peso en cada serie, dejando el peso en el suelo en cada repetición (soltando brevemente la barra).
- Press Banca: 3x5 con el mismo peso en cada serie.
- Power Clean: 3x5 con el mismo peso en cada serie y dejando el peso en el suelo en cada repetición (soltando brevemente la barra).
- Fondos en Paralelas: 3 series al fallo.
Viendo la distribución de la rutina, me surgen algunas dudas: - Veo que haces dominadas (en rojo) el dia que haces remo, y fondos el dia que haces pres de banca (en verde), ¿Por que repites el músculo en vez de hacerlo en dias diferentes?
- Por otra parte, veo muchas similitudes entre el peso muerto y el Power Clean, sin embargo, una vez más aparecen en la misma sesión. ¿Por que?
- En cuanto al pres Militar, en rutinas anteriores (5x5) hablabas de una combinación de remo al cuello y pres militar, (que yo he incluido en la rutina y me ha encantado) ¿Lo has abandonado por algo en especial?
Como comento siempre, las preguntas son "para saber por que" no porque dude que lo esté. Preguntando se aprende.
La veo estupenda para desarrollar fuerza y explosividad, me gusta. Ahora bien, el día dos promete ser un billete solo de ida a la maravillosa tierra de Levantarse del Wáter es una Odisea (he estado unas cuantas veces, recomiendo su visita).
Menos mal que tengo la taza enclaustrada entre el bidé y la encimera de mármol y es sencillo hacer palanca para levantarse.
Te animo a probar, aunque sea solo una sesión, una serie de 20 sentadillas (siguiendo las indicaciones del peso requerido en este tipo de rutinas). Las últimas cinco repeticiones llevan el concepto "agonía" a niveles nuevos y estupendos.
Si es con peso corporal no tengo problema. Pero los pesos que manejas tú están muyyyyyyy fuera de mi alcance, me temo. De todos modos, como buen proto-masoca, estoy seguro de que la probaré algún día dentro de no mucho.
Fíjate que yo solo los añadiría como sustitución de las dominadas y los fondos (por ejemplo, cuatro veces al mes, dejando otras cuatro sesiones para esos ejercicios). ¿Motivos? No sobrecargar el cuerpo, poder dedicar tus últimas energías a hacerlos bien (mejor forma, más repeticiones, más peso, más distancia en el farmers, etc.), introducir variedad sin tener que pagar un esfuerzo adicional y el insignificante hecho de que odie las dominadas.
Si no lo hago así es por una fijación personal mía con las dominadas y los fondos. Me encantan.
Otra opción es utilizar los días de entrenamiento marcial para hacer esa clase de ejercicios de asistencia.
Tengo una duda, cada cuanto se repetirian los dias A y B?. Y cuantos dias habría que descansar entre A y B?
Si eres un levantador avanzado y no te dedicas a otra cosa (salvo cardio moderado en los días libres), puedes hacer la rutina tres veces por semana: A-B-A y B-A-B sería un ejemplo de dos semanas.
Yo con dos entrenamientos semanales tengo suficiente estímulo (la edad y las otras actividades me roban tiempo de reposo y recuperación) y tiendo a pensar que un mínimo de entre 72 y 96 horas sería idóneo para recuperarse entre sesiones.
Al principio, cuando la barra está prácticamente descargada, es muy sencillo acabar la rutina sin apenas cansancio y en poco tiempo. A medida que se avanza, la cosa cambia: imaginemos una rutina con 3x5 sentadillas con 120 kg., 3x5 remo con 90 kg., 3x5 press militar con 70 kg. y encima añadir dominadas.
Viendo la distribución de la rutina, me surgen algunas dudas: - Veo que haces dominadas (en rojo) el dia que haces remo, y fondos el dia que haces pres de banca (en verde), ¿Por que repites el músculo en vez de hacerlo en dias diferentes?
Tanto dominadas como fondos en paralelas no son en absoluto necesarios salvo como ejercicio de asistencia y, por tanto, pueden retirarse de la rutina sin mayor problema.
¿Por qué los hago en ese preciso orden? Porque, si observas la distribución, tratar de hacer fondos en paralelas justo a continuación de tres series muy pesadas de press militar sería tarea titánica (el hombro y tríceps estarían ya muy machacados). Lo mismo sucedería al tratar de hacer dominadas justo después de tres series pesadas de 'power clean' (que te deja la espalda hecha añicos).
Digamos que me optado por el menor de los males.
Una distribución más racional de la rutina en tres días (que no puedo sacar de todos modos) podría ser:
A: Sentadilla - Remo - Fondos
B: Power Clean - Press Militar - Gemelos
C: Peso Muerto - Press Banca - Dominadas.
De poder sacar tiempo suficiente, recomiendo esta rutina a la que actualmente entreno, sin duda alguna.
- Por otra parte, veo muchas similitudes entre el peso muerto y el Power Clean, sin embargo, una vez más aparecen en la misma sesión. ¿Por que?
Son ejercicios que persiguen metas diferentes: el 'power clean' es un ejercicio de potencia pura, donde la aceleración de la barra y la coordinación de todo el cuerpo en movimiento, mientras que el peso muerto, aunque implica a todo el cuerpo, resulta un movimiento más sencillo y con aplicaciones menos explosivas (digamos que es más fuerza que potencia).
¿Por qué lo distribuyo así? Porque resultaría muy complicado hacerlo de otro modo. Oberva las interacciones si permutamos el orden de los ejercicios.
- Los primeros ejercicios deben ser siempre los más duros y los que más energía demandan: día A sentadillas y día B peso muerto. Creo que esto es bastante lógico.
- Combinar en una misma sesión el remo y el 'power clean' es jugar con fuego y sobrecargar la zona lumbar de forma innecesaria (recordemos que la sentadilla también castiga dicha zona).
- Asimsimo, juntar un press de banca pesado con un press militar pesado es cosa muy delicada y que no recomiendo en absoluto.
Luego, por pura eliminación, es preciso dejar que al menos un ejercicio intermedio trabaje otra zona. No sé si se me entiende lo que quiero dar a entender.
Pero, insisto, si se dispone del tiempo suficiente, la rutina de tres días que acabo de poner un poco más arriba es ideal.
- En cuanto al pres Militar, en rutinas anteriores (5x5) hablabas de una combinación de remo al cuello y pres militar, (que yo he incluido en la rutina y me ha encantado) ¿Lo has abandonado por algo en especial?
Variedad en la rutina y kilajes movidos principalmente. La cantidad de peso que se puede movilizar con un 'power clean' y un press militar en pie como ejercicios independientes es muy, muy, muy superior. No hay nada de malo en el 'hang clean - overhead press' que comentas, pero ahora me estoy centrando en potencia pura y dura.
Como comento siempre, las preguntas son "para saber por que" no porque dude que lo esté. Preguntando se aprende.
Las dudas siempre son buenas y es lo que ha hecho avanzar a la Humanidad desde el alba de los tiempos. Jamás creas a pies juntillas lo que afirma alguien (me incluyo en el lote) y pregunta hasta haber satisfecho tu curiosidad y recelos.
-El remo Pendlay, ¿es el remo al pecho de toda la vida? Si es así ¿Por que dejas la barra en el suelo cada vez? La intuición me dice que puede tener que ver con la posibilidad de mover mayores kilajes sin resentir la técnica, pero... ¿No se pone en riesgo la espalda en la subida inicial?
-El tema fondos y dominadas me ha quedado mucho más claro, aunque también me parece que viene dado porque a mi me requieren mucho más esfuerzo del que pueda causarte a ti. (Tu sacaras seguramente repeticiones más propias de fuerza-resistencia, y la mia probablemente será casi de fuerza-máxima xD) La distribución de tres dias, me ha gustado mucho, aunque creo que a mi tampoco me va a ser posible llevarla a cabo
-El power clean no lo veo nada claro, los videos que he encontrado no han sido todo lo clarificadores que esperaba, y dado que me estoy introduciendo en el peso muerto (más sencillo, como dices) creo que esperaré a mejorar tecnicamente, porque no quiero romperme por las prisas. ¿Algún sustituto? Es que lo de los ejercicios de potencia me tiene enganchado, pero me parecen "complicados" y la habilidad de los pseudo-monitores en los gimnasios que he transitado dejan bastante que desear.
- Las sentadillas, siempre me han estado advirtiendo sobre los peligros de bajar de los 90% de flexión de rodilla, tanto fisioterapeutas como licenciados en INEF. ¿Que beneficios le sacasa a ese "esfuerzo adicional"? ¿Compensa el riesgo para la rodilla? Al fin y al cabo, tanto en proyecciones como en golpes de piernas, no se usan esos grados adicionales, al menos no me viene ningún ejemplo a la cabeza.
Las dudas siempre son buenas y es lo que ha hecho avanzar a la Humanidad desde el alba de los tiempos. Jamás creas a pies juntillas lo que afirma alguien (me incluyo en el lote) y pregunta hasta haber satisfecho tu curiosidad y recelos.
Aunque sigo con interés las rutinas que se publican en el foro, y muchas de ellas han marcado grandes cambios en mi entrenamiento, creo que nunca he hecho una al pie de la letra, siempre he encontrado "algo" que a mi me viene mejor hacer de otra manera. Pero me parece que no está de más especificar la buena voluntad al preguntar, ya que dado que por escrito no se percibe el tono, y por los foros pasa cada individuo que le pueden quitar las ganas a uno de contestar, prefiero especificar "preventivamente"
-El remo Pendlay, ¿es el remo al pecho de toda la vida? Si es así ¿Por que dejas la barra en el suelo cada vez? La intuición me dice que puede tener que ver con la posibilidad de mover mayores kilajes sin resentir la técnica, pero... ¿No se pone en riesgo la espalda en la subida inicial?
Al contrario. Dejar la barra en el suelo permite reposicionar la espalda en cada repetición, cosa que si mantienes el peso en vilo, no se puede y, a medida que te vas cansando, redondeas la zona lumbar. Digamos que es como hacer series de cinco primeras repeticiones, tomando tanto tiempo como sea preciso para recolocar todo.
Como efecto colateral, además, el peso movido es muy superior.
-El tema fondos y dominadas me ha quedado mucho más claro, aunque también me parece que viene dado porque a mi me requieren mucho más esfuerzo del que pueda causarte a ti. (Tu sacaras seguramente repeticiones más propias de fuerza-resistencia, y la mia probablemente será casi de fuerza-máxima xD)
Como dije, son ejercicios accesorios que pueden ser eliminados sin mayor problema. Yo los hago más que nada porque me encantan.
La distribución de tres dias, me ha gustado mucho, aunque creo que a mi tampoco me va a ser posible llevarla a cabo
Te propongo una rutina de dos días alternativa y más breve:
Día A: sentadillas - remo Pendlay - press militar.
Día B: peso muerto - press banca - gemelos.
Variación: alternar una semana peso muerto y la siguiente 'power clean'.
-El power clean no lo veo nada claro, los videos que he encontrado no han sido todo lo clarificadores que esperaba, y dado que me estoy introduciendo en el peso muerto (más sencillo, como dices) creo que esperaré a mejorar tecnicamente, porque no quiero romperme por las prisas. ¿Algún sustituto? Es que lo de los ejercicios de potencia me tiene enganchado, pero me parecen "complicados" y la habilidad de los pseudo-monitores en los gimnasios que he transitado dejan bastante que desear.
Veo bien que dejes a un lado el 'power clean' hasta haber practicado bastante con una barra casi descargada. La rutina que acabo de poner en el párrafo anterior puede ser un buen sustituto (sólo que sin alternar peso muerto y 'power clean' hasta que te veas preparado.
De todos modos, te pongo un par de vídeos bastante ilustrativos:
Power Clean:
Remo Pendlay:
- Las sentadillas, siempre me han estado advirtiendo sobre los peligros de bajar de los 90% de flexión de rodilla, tanto fisioterapeutas como licenciados en INEF. ¿Que beneficios le sacasa a ese "esfuerzo adicional"? ¿Compensa el riesgo para la rodilla? Al fin y al cabo, tanto en proyecciones como en golpes de piernas, no se usan esos grados adicionales, al menos no me viene ningún ejemplo a la cabeza.
El peligro viene, precisamente, al no sopbrepasar la línea paralela.
Haz la siguente prueba: haz una sentadilla con peso corporal y detente justo en la paralela con el suelo. Percibirás una tensión nada agradable en las rodillas y sus tendones. Ahora baja lo más que puedas y verás como el cuerpo, de forma natural, hace uso de los femorales y cadera como "frenos", ayudando incluso a dar un impulso inicial al movimiento.
El ser humano está diseñado para estar en cuclillas: millones de seres humanos de todas las culturas, tiempos y civilizaciones han comido y defecado en cuclillas sin el menor problema para sus articulaciones. De hecho, lo malo es limitar el ROM ('range of movement') de la articulación.
Otra cosa es que, al realizar repeticiones parciales de sentadilla, uno sea capaz de mover más peso. ¡Nos ha jodido Mayo con sus flores! Y si hacemos un press de banca y subimos la barra a un palmo del pecho levantaremos al menos un 40% mas.
Los halterófilos entrenan sentadillas en casi cada entrenamiento que hacen y bajan hasta mucho más allá de la paralela con el suelo. Sus rodillas se encuentran en perfecto estado, salvo las lesiones típicas de cada deporte de élite.
En definitiva, las sentadillas profundas no solamente no son malas sino que son beneficiosas. Las sentadillas parando en la paralela son reclamo para las lesiones.
Por cierto, ¿mejor 3 series con el mismo peso, o una progresión de pesos de 5x5?
La rutina de incremento de pesos es muy efectiva pero, cuando ya se manejan determinados pesos, comienza a ser casi imposible subir de peso en cada entrenamiento. Momento en el cual es preferible cambiar a la de series con el mismo peso (hay que reducir cargas y dejarlas en torno a algo que puede estar a medias entre la tercera y cuarta serie de la rutina 5x5, de lo contrario es imposible completar las tres series de rigor).
La intensidad de la rutina 3x5 es bastante superior, ya que estás haciendo una primera serie intensa, una segunda bastante dura y una tercera que dan ganas de abandonarlo todo y dedicarse a volleyplaya , mientras que las tres primera series de una 5x5 son apenas calentamiento. Por eso no la recomiendo a practicantes no avanzados.
Y, si ya se queda corta, existen variantes de la 5x5 con el mismo peso en todas las series. Pero eso ya es para Chuck Norris y demás machotes de pelo en pecho. Yo paso.
De todos modos, en caso de hacerlo mis incrementos habrian de ser de 2Kg,por falta de discos de 1 y 1/4.
Como si son de 500 gramos. La cuestión es seguir incrementando el peso en cada sesión, sin importar demasiado la cuantía del mismo. Progresión constante, ese es el objetivo.
TheRekiem escribió:Te animo a probar, aunque sea solo una sesión, una serie de 20 sentadillas (siguiendo las indicaciones del peso requerido en este tipo de rutinas). Las últimas cinco repeticiones llevan el concepto "agonía" a niveles nuevos y estupendos.
Muy buenas,
Yo he probado dos o tres veces rutinas tipo sentadilla respiratoria, y me ocurre todo lo contrario. Para mi las repeticiones más duras son entre la 13 y la 16, más o menos, que es cuando se me pasa por la cabeza dejar la barra en su sitio ("ya me pongo en serio la semana que viene"). Pero luego, cuando llego a la 17, veo que sólo quedan 3 o 4, y ya se hace hasta llevadero. Eso sí, cuando termino, como es lógico, no puedo ni andar.
Por otro lado, la rutina está chula. Me la apunto y ya la probaré cuando me toque potencia.
Tengo una duda: ¿esta rutina la haces/piensas hacer todo el año? Ó utilizas varias rutinas a lo largo de año buscando potencia, masa, definición, etc, etc respectivamente?
Me ha gustado mucho, quizás la empiece.
Yo estoy acostumbrado a hacer rutinas con mi propio peso, pero me apetece probar algo de pesas y con el "Iwama Aikido" solamente tengo tiempo para ir al gimnasio 2 veces a la semana.
Una última pregunta: si quisieses también meter aeróbicos, ¿lo harías después del entrenamiento ó mejor en días alternos? Yo solamente podría hacer aeróbico después.
Muchas gracias por tus grandes aportaciones en estos foros amigo.
Tengo una duda: ¿esta rutina la haces/piensas hacer todo el año? Ó utilizas varias rutinas a lo largo de año buscando potencia, masa, definición, etc, etc respectivamente?
Actualmente me encuentro en una fase en la que me interesa de forma especial desarrollar la potencia explosiva. Pero no veo problema alguno en incrementar el número de repeticiones para así trabajar otras facetas como la masa o resistencia muscular.
De hecho, cuando comience a estancarme en serio en la mayoría de ejercicios (no me debe faltar demasiado, ya que las sesiones de "dos pasos atrás" son cada vez más habituales), probaré a combinar una semana de Starting Strength y otra de algo parecido a CrossFit, pero modificado a mis necesidades.
Me ha gustado mucho, quizás la empiece.
No te olvides de pasar por aquí y comentar tus impresiones.
Una última pregunta: si quisieses también meter aeróbicos, ¿lo harías después del entrenamiento ó mejor en días alternos? Yo solamente podría hacer aeróbico después.
Lo ideal sería hacerlo en días alternos pero, en ocasiones, no queda más remedio que apretar los dientes y doblar sesión con pesas y aeróbicos. Eso sí, al día siguiente prepárate a tener unas agujetas ES-PAN-TO-SAS.
Muchas gracias por tus grandes aportaciones en estos foros amigo.
Gracias a ti, compañero, por tus amables palabras.
me veo de viejito y sin hacerlas como dios manda xD
