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Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

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Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

Notapor metaljunkie » 15 Dic 2009 00:29

Hola. Mi consulta es la siguiente. Solía hacer sentadillas con la barra situada sobre el trapecio, y aprendí a hacerla de esa manera y fui progresando de esa manera hasta llegar al kilaje que muevo hoy en día (el cual si bien me cuesta mucho jejeje, es muy humilde).

Viendo videos del señor Rippetoe y su starting strength, noté que él aconsejaba colocar la barra un poco más abajo donde yo la venía colocando, en la zona superior de los hombros, juntando las "paletas" y sacando pecho (perdón por no usar términos que sean técnicos jejej, espero puedan entender). Viendo esto videos decidí hoy probar esta nueva técnica. Y noté lo siguiente:

NEGATIVO

-Me costó mucho más sacar y poner la barra del rack. Es más, casi me quedo sin cuello porque en la última rep de la útlima serie, cuando fui a descansar la barra al rack, medio que le erré e hice una especie de mini-mini-press el cual se me fue la mano y la barra me dio de lleno en el cuello. Menos mal que eran 90 kgs. maso, si era más terminaba con la cara contra el espejo (admito que hice varias burradas de novato, igual me sirvió así la próxima tengo más cuidado).

-Las muñecas me dolían y mucho, porque parecía que eran mucho más forzadas a sostener la barra que en la posición que usaba antes. Esto creo que puede ser que los codos capaz que no los coloqué bien, porque nunca me había pasado.

POSITIVO

-Noté que me fue más fácil completar las series y las reps. O sea hice las 4 series de 6 sin mucho problema, cuando la semana pasada hice 6-6-5-4 y la última casi haciéndome encima de la fuerza que le metí. Esto también puede ser porque creo que hice de forma bastante correcta el movimiento de cadera (Hip Drive) que aconseja Ripetoe. Admito que esta técnica no me costó casi nada, y me gustó pila porque me dio más confianza para levantar mejores pesos.

-Noté menos tensión en las rodillas, lo cual es bueno ya que en la derecha no tengo meniscos y cada 2 x 3 me da problemas.

Bueno, para finalizar, a lo que voy es lo siguiente. Me gustaría saber si es mejor que siga con la colocación antigua o que me cambie para la aconsejada por Rip. Y si cambio, me gustaría saber si debería bajar los kilajes hasta que aprenda bien el movimiento, aunque esto signifique una "vuelta atrás" en el progreso de pesos, ya que cuando arranqué hace 2 semanas con el programa estaba haciendo con 75 kg + barra, y ahora estoy en 80 kgs. + barra. Pero también quisiera estar 100% en técnica porque sé que si me acontece lo que me sucedió hoy con pesos mayores, puedo lastimarme en serio.

Desde ya, agradezco a quienes se tomen el tiempo para leer y responder. Saludos!
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Re: Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

Notapor MaGner » 16 Dic 2009 03:01

Bueno desde mi punto de vista haría caso a los consejos del Sr Rippetoe, pero bueno, igualmente una opción que tienes también por seguridad, al menos desde hace algún tiempo lo vengo haciendo asi, es hacer sentadilla frontal, dado qeu por lo poco que he leido se que la compresión espinal es mucho menor , es menos lesiva, y produce unos resultados escelentes, tanto es así que por lo que tengo entendido en halterofilia se utiliza mucho más que la convencional, lo malo es que requieres más técnica y mueves menos peso, pero con el tiempo es posible mover casi tanto como la otra eso dicen.

Yo al menos despues de un par de sustos con la barrita y demás, decidi centrarme en la frontal, aunque incida más en el cuadriceps.
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Re: Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

Notapor Týr » 16 Dic 2009 07:07

Bueno, para finalizar, a lo que voy es lo siguiente. Me gustaría saber si es mejor que siga con la colocación antigua o que me cambie para la aconsejada por Rip. Y si cambio, me gustaría saber si debería bajar los kilajes hasta que aprenda bien el movimiento, aunque esto signifique una "vuelta atrás" en el progreso de pesos, ya que cuando arranqué hace 2 semanas con el programa estaba haciendo con 75 kg + barra, y ahora estoy en 80 kgs. + barra. Pero también quisiera estar 100% en técnica porque sé que si me acontece lo que me sucedió hoy con pesos mayores, puedo lastimarme en serio.


Mark Rippetoe enseña lo que él mismo define como "sentadilla atlética", un estupendo híbrido entre la sentadilla de halterofilia y la de 'powerlifting'. A mí me gusta mucho, ya que aunque requiere de una cierta flexibilidad previa para poder bajar bien por debajo de la paralela con el suelo, resulta más segura para las rodillas y, a la vez, permite mover kilajes muy respetables.

Respecto de la ubicación de la barra, Rippetoe enfatiza la posición baja de la misma ('low bar'), haciendo recaer una mayor parte de trabajo sobre la cadena muscular posterior del cuerpo y, por ende, pudiendo mover más peso. Pero no hay nada de malo en hacer uso de la ubicación alta de la barra ('high bar'). Todo es una mera cuestión de preferencia personal, ya que ambas posiciones son interesantes y seguras.

Un matiz: en la posición baja de la barra, los codos deben estar apuntando en 45º hacia los trapecios, haciendo mucho más sencilla la operación de juntar las escápulas y mantener el pecho bien arriba. Posiblemente así te sea mucho más sencillo manejar el peso, aunque al principio resulte una postura un tanto forzada de mantener. Y muy importante hacer caso al consejo de Rippetoe respecto de la mirada: nunca mirar hacia arriba en una sentadilla, hay que buscar un punto **EN EL SUELO** a unos dos metros de distancia y mantener la vista fija en él durante toda la ejecución del ejercicio.
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Re: Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

Notapor metaljunkie » 17 Dic 2009 20:42

Týr escribió:
Un matiz: en la posición baja de la barra, los codos deben estar apuntando en 45º hacia los trapecios, haciendo mucho más sencilla la operación de juntar las escápulas y mantener el pecho bien arriba. Posiblemente así te sea mucho más sencillo manejar el peso, aunque al principio resulte una postura un tanto forzada de mantener. Y muy importante hacer caso al consejo de Rippetoe respecto de la mirada: nunca mirar hacia arriba en una sentadilla, hay que buscar un punto **EN EL SUELO** a unos dos metros de distancia y mantener la vista fija en él durante toda la ejecución del ejercicio.


El problema que me resultó de esta posición baja, fue que las muñecas estaban tan forzadas que en la última rep. parecía que se me iban a quebrar, lo que hizo que mi concentración para ejecutar el ejercicio correctamente fuera dejada de lado porque quería terminar rápido para que parara el dolor en la zona. Pero puede ser que no haya colocado bien los codos. El lunes que viene cuando me toque de nuevo las sentadillas voy a probar bien con poco peso antes de tirarme a hacer las series de verdad.

También mañana incluiré de a poco algo de sentadilla frontal, con agarre olímpico, así voy mejorando la flexibilidad y fuerza en las muñecas que noto que están "oxidadas", por así decirlo.

Gracias por los consejos.
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Re: Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

Notapor NiXoN » 19 Dic 2009 00:47

Týr escribió: Y muy importante hacer caso al consejo de Rippetoe respecto de la mirada: nunca mirar hacia arriba en una sentadilla, hay que buscar un punto **EN EL SUELO** a unos dos metros de distancia y mantener la vista fija en él durante toda la ejecución del ejercicio.


Pensaba que habia que mantener la mirada al frente,ni hacia arriba ni hacia abajo!

En el peso muerto si hay que mirar al frente no?
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Re: Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

Notapor Týr » 19 Dic 2009 11:38

Pensaba que habia que mantener la mirada al frente,ni hacia arriba ni hacia abajo!


Mantener la mirada al frente no ubica el cuello en una postura cómoda precisamente. Lo desaconsejo mucho.

En el peso muerto si hay que mirar al frente no?


Menos aún, porque la posición del torso es incluso más horizontal que en la sentadilla y fuerzas el cuello.
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Re: Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

Notapor NiXoN » 19 Dic 2009 13:36

Siempre me fijo en este video y parece mirar al frente!

Aunque probando ahora parece que lo mas comodo es empezar desde abajo mirando como dices a unos 2 metros,pero conforme vamos llegando a la posicon final tambien vamos elevando la mirada al frente! vamos,intentar llevar el cuello en consonancia con la espalda!



Y para las sentadillas suelo mirar este otro! que tambien me parece mirar al frente!




un saludo Týr!
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Re: Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

Notapor Týr » 19 Dic 2009 14:14

'Starting Strength', página 26, ilustración 2-27: 'The point of focus should be 5-6 feet in front of you on the floor'.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Lifts

Keep your chest high and the bar balanced above the midfoot, take a deep breath, hold it, and squat down all the way. Do not look up, do not look down, do not look side to side. Keep your eyes focused on a point that is ~ 6-10' ahead of you on the floor, or if you have a wall close enough, focus on a point a few feet above the floor along the wall.


La posición ideal del cuello no debería romper la cadena de fuerza en el punto de mayor tensión. Observa la siguiente ilustración: si metieras un palo por el culo de la figura saldría exactamente por la coronilla. ¡Eso es mantener el vector de fuerza! Un ejemplo crudo, pero eficaz. 8)

Imagen

Respecto del posicionamiento de la barra y el ángulo de los codos: nótese que se alzan y apuntan en diagonal.


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Re: Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

Notapor NiXoN » 19 Dic 2009 14:58

Týr escribió: Observa la siguiente ilustración: si metieras un palo por el culo de la figura saldría exactamente por la coronilla.


Se podia haber explicado mas alto pero no mas claro!

Imagen

En estos dibujos se ve claro,la linea que se ve en negrita es lo que intentaba expresar mas arriba donde yo decia de tener el cuello en consonancia con la espalda!

Solo una cosa Týr,yo me vengo poniendo la barra un poco mas alta que en etos videos! (por el tema de no cargar mucho el trapecio)
¿ cambia algo en este caso?


gracias!
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Re: Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

Notapor Týr » 19 Dic 2009 15:38

Solo una cosa Týr,yo me vengo poniendo la barra un poco mas alta que en etos videos! (por el tema de no cargar mucho el trapecio)
¿ cambia algo en este caso?


Bastante, sobre todo respecto del cuello y el avance de las rodillas. Observa: haciendo uso del 'high bar' (posición alta de la barra), el torso permanece bastante más vertical durante todo el recorrido y permite un superior adelantamiento de las rodillas sobre la punta de los dedos respecto del 'low bar'. Asimsimo, el punto de referencia en el suelo debería estar ubicado algo más lejos, a fin de conservar la línea de fuerza intacta.

Imagen

A mí me gusta más el 'low bar' y una distancia entre los pies como la que enseña Rippetoe, pero en realidad es más una cuestión de cómo responde mi cuerpo y de preferencia personal. No veo ningún inconveniente en realizar sentadillas 'high bar' y con una distancia entre los pies menor.

Como ejemplo:
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Re: Duda sobre colocación de la barra en sentadilla

Notapor NiXoN » 19 Dic 2009 16:20

OK,por eso sera que me sentia mas comodo mirando al frente por utilizar el estilo,high bar! por ahora me siento comodo con este estilo!

Muchas gracias por como siempre tan detallada explicacion Týr!
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