Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hoy he probado este método del que hasta hace poco no tenía idea, y sinceramente, al principio lo subestimé.

Es perfecto para épocas de definición, pues mantienes las pulsaciones bastante altas todo el tiempo, y todo el entrenamiento acaba en una media hora a lo sumo.

A parte de eso, tambien es perfecto para ganar resistencia.

He encontrado este artículo que lo explica mejor, pero bueno, solo lo voy a probar durante una semana por variar un poco el entrenamiento, y por ahora puedo decir que es realmente duro, al principio crees que no es nada, pero rápidamente te das cuenta de que no es lo que parece.

¿Alguien más lo ha probado?

Saludos

"Este método, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y rápido. Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos. Si estás interesado en saber de que va esto sigue leyendo.

Presentación del método Tabata

Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.

El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:

1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos

2) Descansamos durante 10 segundos

3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.

Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...¿y qué es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo.

8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.

Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales y los "empujones" (thrusters) que se describen un poco más abajo.

Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más.

Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticions, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.

Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!.

Ejercicios Tabata

Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.

Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.

La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio "dejándonos caer". Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.


¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así.

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los "empujones" (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.


Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.

Consejos Tabata

Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.

Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.

Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.

Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa.

Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: "Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?" Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día.

Conclusiones

¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo.

Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.



Traducido del artículo "The Tabata Method: Fat loss in four minutes" publicado por Dan John en T-Nation."

¿Alguien más lo ha probado?

Yo mismo. Pero siempre con vistas a mejorar mi rendimiento en otras actividades que nada tienen que ver con la musculación.

Yo tambien, y como mas me gusta es con ejercicios de peso corporal y una intensidad alta / muy alta. Al igual que Týr yo lo utilizo para otros menesteres alejados de la musculacion (resistencia anaerobica y masoquismo en general). Para Judo, haciendo burpees es un entrenamiento cojonudo.

Un Saludo

Os dejo el enlace de una rutina de Tabata muy parecida a la que sigo yo:

http://www.youtube.com/watch?v=KSZVOVzcE3s

No se menciona nada de si es full body o dividida?Y los demas puntos de entrenamiento.

Yo lo hacia, pero un poco diferente al final del entrenamiento, no como el entrenamiento en si.

Pero lo veo interesante. Probaré para variar la rutina y ver si consigo resultados a mediano plazo.

Gracias por el aporte.

La resistencia es mi principal objetivo con este entrenamiento, y a parte de eso ,aunque a los ajenos a esto les pareza mentira, es divertido

Los que lo habeis seguido durante el tiempo suficiente para ver resultados, ¿que tal les ha funcionado?

Los que lo habeis seguido durante el tiempo suficiente para ver resultados, ¿que tal les ha funcionado?

Bien, pero funciona mejor combinado con días de entrenamiento de algún 'complex'.

Veo que por la intensidad que supone, no es recomendable (o posible) hacerlo como método de calentamiento previo a una sesión de pesas "normal", porque cansaría demasiado. Quizás haciéndolo sin pesos (por ejemplo, sentadillas sin peso). ¿Me equivoco?. Probaré a ver.

jujitsuKO escribió:Quizás haciéndolo sin pesos (por ejemplo, sentadillas sin peso). ¿Me equivoco?. Probaré a ver.

Haciendolo con la intesidad que propone el metodo (tantas repeticiones como puedas en 20seg) estarias trabajando siempre en un regimen anaerobico elevado, no creo que sea buena idea como calentamiento. Que los expertos opinen.

Yo hago series de burpees con este sistema y termino alrrededor de las 180-190 ppm y con el ego por el suelo. Con sentadillas no me suben tanto las pulsaciones pero me queman las piernas cosa fina.

Un Saludo

cyberclon escribió:

jujitsuKO escribió:Quizás haciéndolo sin pesos (por ejemplo, sentadillas sin peso). ¿Me equivoco?. Probaré a ver.

Haciendolo con la intesidad que propone el metodo (tantas repeticiones como puedas en 20seg) estarias trabajando siempre en un regimen anaerobico elevado, no creo que sea buena idea como calentamiento. Que los expertos opinen.

Yo hago series de burpees con este sistema y termino alrrededor de las 180-190 ppm y con el ego por el suelo. Con sentadillas no me suben tanto las pulsaciones pero me queman las piernas cosa fina.

Un Saludo

ya, si justo después de escribirlo me he dado cuenta de la tontería. Me ha perdido el hecho de que estoy buscando un método de calentamiento bueno, bonito (entretenido) y, sobretodo, rápido... (4 minutos no está nada mal).

Bien,

Pero ¿que tipo de resultados notaste?

pero funciona mejor combinado con días de entrenamiento de algún 'complex'.

No te entiendo Týr, ¿como lo harías?

No te entiendo Týr, ¿como lo harías?

Haces un 'barbell complex' y finalizas la sesión con una sesión de 'tabata' de un solo ejercicio, por ejemplo.

Týr:
Bien, pero funciona mejor combinado con días de entrenamiento de algún 'complex'.

Ahora que mencionas los entrenamientos 'complex': hace poco que los oí por primera vez y tengo dudas de que son y que función tienen; mirando por internet creo que es un ejercicio de fuerza,por ejemplo sentadillas para pierna, seguido de otro de potencia del mismo músculo (que podrían ser sentadilla con salto), no? Si son como lo digo, ¿se hacen seguido, con descanso?

Ahora que mencionas los entrenamientos 'complex': hace poco que los oí por primera vez y tengo dudas de que son y que función tienen; mirando por internet creo que es un ejercicio de fuerza,por ejemplo sentadillas para pierna, seguido de otro de potencia del mismo músculo (que podrían ser sentadilla con salto), no? Si son como lo digo, ¿se hacen seguido, con descanso?

[youtube]<object width="425" height="344"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="425" height="344"></embed></object>[/youtube]