Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

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Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor Freestyle » 24 Sep 2010 14:17

Me he encontrado esto en internet. Todos en este foro sabemos, en parte gracias a la encomiable labor de Tyr, que los ejercicios de potencia complejos (power clean, etc) son el camino a seguir para mejorar la potencia. Y todas sus rutinas se basan en una precisa secuencia de ejercicios de fuerza y "semipotencia" para acabar llegando a ellos y entonces realmente mejorar el rendimiento. Pero este estudio sorprendentemente contradice esto. Se compara un ejercicio de potencia complejo con otro muy muy sencillo y los resultados a nivel de beneficios en las aptitudes físicas del practicante son mejores en el ejercicio sencillo. A ver que decis los expertos.

Artículo original:
COMPARISON OF POWER PRODUCTION IN THE HANG CLEAN VS. JUMP SHRUG AT DIFFERENT RELATIVE INTENSITIES

Although the hang power clean (HC) is utilized in many strength-power training programs, it is an exercise that requires high skill. In addition, regular supervision is often required to assure proper lifting technique is being performed. Many variations and lead-up exercises are used to teach the HC. One exercise used to progressively teach the HC is the jump shrug (JS), an exercise similar to the HC but without the catch phase. For individuals training to improve lower-body power for sports other than competitive weightlifting, one can propose to utilize the JS since it is easier to learn, while providing similar lower-body power production and training stimulus as the HC. However, a comparison of these 2 exercises has not been performed in order to make this claim. PURPOSE: To compare the kinematic and kinetic profiles of the HC and JS at 40, 60 and 80% of one rep max (1RM) of the HC. METHODS: 18 college-age athletes (16 mem, 2 women; age, 21.8 ? 1.9 yrs; height, 178. 1 ? 6.2 cm; weight, 89.0 ? 13.9 kg; 1RM HC, 92.2 ? 15.7 kg) volunteered for the study. All subjects had used the HC regularly in their training for a minimum of 1 yr. On day 1, 1RM HC testing was performed. Within 2-7 days later, motion analysis and force platform testing on the HC and JS was performed at 40, 60, and 80% of HC 1RM. Exercises were performed in a counter balanced order but the relative intensities were always in the order 40, 60, and 80% within each exercise. All testing was completed on a single day. Peak force, peak velocity (center of mass of the body + bar mass), and peak power produced for each lift at each of the relative intensities were compared. Peak joint angular velocities at the ankle, knee, and hip were also compared.

RESULTS: Repeated measures ANOVA revealed that performance measures were significantly higher during the JS compared to the HC for peak force, peak velocity, and peak power. Analysis at the ankle, knee, and hip joints also showed peak joint angular velocities for JS to be significantly higher than HC in all 3 joints. When comparing the relative intensities, peak velocity and peak power were higher at 40 and 60%, than 80% 1RM with no difference between 40 and 60% 1RM. CONCLUSION: Performing the JS at intensities between 40 and 60% 1RM of the HC creates higher loading and joint angular velocities for developing power compared to using the HC at similar intensities.

PRACTICAL APPLICATIONS: The JS is a simple task to master as compared to the HC and is typically a lead-up exercise used to teach the HC. According to our results the use of the JS in weekly programming may create a greater training stimulus for developing overall power than using the HC alone. In addition, teaching or supervising the performance of the HC may be limited by time or ratios of coaches to athletes. When athletes are not training for competitive weightlifting, where the catch of the HC is important to learn, consider performing the JS as part of the explosive training program. Funding for this project was received in a grant from the Graduate Student Research, Service and Education Leadership Grant Program at the University of Wisconsin-La Crosse.
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Re: Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor Týr » 24 Sep 2010 14:29

However, a comparison of these 2 exercises has not been performed in order to make this claim.


No voy a añadir nada más respecto de un "estudio" donde se afirman ciertas cosas sin haberlas comparado directamente en el muestreo. :roll:

Hay algunos conocidos entrenadores como DeFranco que jamás incluyen los movimientos olímpicos como parte de su programa, sino que optan por pliométricos lastrados de todos los colores (lo cual es un paupérrimo sustituto, aunque son excelentes ejercicios accesorios).

No obstante, la práctica totalidad de atletas entrenan movimientos olímpicos como parte de sus rutinas y llevan haciéndolo décadas. Por algo será.

Los 'powerlifters' incluyen como parte de su rutina las 'box squats', 'rack pulls' y 'board presses', todos ellos ejercicios de recorrido **MUY** limitado (al igual que los susodichos 'jump shrugs'), pero jamás de los jamases como posibles sustitutos de los levantamientos completos, sino como método de estímulo extra una vez alcanzado cierto nivel dentro del círculo de los profesionales.

Los máximos beneficios son directamente proporcionales al R.O.M. del ejercicio, nunca a la inversa.
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Re: Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor Freestyle » 24 Sep 2010 20:31

Gracias por dar tu opinión al respecto Tyr. Creo que la clave está en esto que has dicho...

pero jamás de los jamases como posibles sustitutos de los levantamientos completos, sino como método de estímulo extra una vez alcanzado cierto nivel dentro del círculo de los profesionales.


...puesto que el estudio se hace sobre la base de gente que entrena el hang power clean no separadamente como tú dices, pero aun así da un poco que pensar los resultados y el estudio no está tan mal pensado creo jeje. aunque la lógica dice que

Los máximos beneficios son directamente proporcionales al R.O.M


A ver si investigo algo más por ahí al respecto.
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Re: Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor Ving Tsung » 25 Sep 2010 17:12

hola me presento, me llamo gabriel y soy profesor de ving tsung en san juan argentina, (no estoy afiliado a ninguna escuela ni institucion, entrene el sistema de duncan leung con un maestro de brazil, y estudie el sistema de la WT con dai sifu reimers durante 2 años, y desde el 2005 trabajo solo) lo que quiero comentar es desde q empece a entrenar y darle importancia al entrenamiento fisico, trabajo dos aspectos uno q utiliza Ross Enamait, y tambien el Entrenamiento de Crossfit, la diferencia entre estos dos es q Ross utiliza mas mancuernas para los ejercicios de potencia en lo cual aprender a realizarlos es mucho mas facil, un ejemplo el snatch.. mientras el crossfit utiliza los ejercicios de levantamiento olimpico mas q nada... a que quiero llegar con esto, es que con los entrenamientos con mancuerna como los q utiliza ross, me an dado mas velocidad y mas potencia en los golpes.. en mi opinion el entrenamiento con mancuernas con esos ejercicios como snatch - swing - clean and press.. y otros mas son muy efectivos...
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Re: Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor Freestyle » 04 Oct 2010 11:25

Los máximos beneficios son directamente proporcionales al R.O.M



Por fastidiar un poco a Tyr y "sacarle" más información :wink: pongo un extracto de este artículo publicado en el “Crossfit Journal Articles” que compara varias ejercicios realizados con kettlebells y barras.

http://www.crossfit.com/journal/library ... _swing.pdf

Resumiéndolo, en concreto compara el swing americano (levantando la pesa por encima de la cabeza) frente al swing ruso (la pesa se queda a la altura de los hombros) y otros dos ejercicios básicos del programa crossfitero como son el clean&jerk y los thrusters con barra. Es conocido el uso (y casi el abuso) del swing con kettlebells, ya no solo en las rutinas de crossfit sino en innumerables rutinas de acondionamiento que provienen del pais americano, dada su sencillez de ejecución y sus beneficios.

La siguiente tabla muestra la comparativa:

American Kettlebell Swing: 40 reps/min; 6.5 pies/rep; 260 pies/min; X lbs
Russian Kettlebell Swing: 47 reps/min; 3.25 pies/rep; 153 pies/min; 1.7X lbs
Barbell Thruster: 38 reps/min; 3.25 pies/rep; 124 pies/min; 2.1X lbs
Barbell Clean & Jerk: 18 reps/min; 6.5 pies/rep; 117 pies/min; 2.22X lbs

Los valores mostrados corresponden a frecuencia natural del ejercicio, rango de movimiento (ROM), velocidad de ejecución y la carga requerida para obtener la misma tasa de potencia (260X footxpounds/min en todos los casos, siendo X el peso empelado en la ejecución del “american swing”).

Por tanto según la tabla, con el swing americano utilizando un peso sensiblemente inferior se puede obtener una demanda de potencia similar, es decir, por ejemplo con el swing americano usando un kettlebell de 32 lbs obtendriamos la misma potencia que realizando el swing ruso con un kettlebell de 54 lbs (1,7 x 32) o que realizando los thrusters con un peso en la barra de 67.2 lbs o los clean&jerk con un peso de 71 lbs.

La conclusión que sacan es que con el swing americano no hace falta cargar mucho peso para obtener unos resultados en cuanto a demanda de potencia para el individuo similares a los swings rusos, los thrusters con barra y los clean&jerk con barra usando mucho más peso. Además objetivamente (medida de pulsaciones, etc) y subjetivamente los sujetos que intervinieron en este estudio corroboraron esta afirmación.

Esto me hace pensar (me lanzo un poco a la piscina) que la frase de Tyr habría que completarla, es decir, que los máximos beneficios de un ejericicio (en este caso de potencia) no son solo directamente proporcionales a la ROM si no tambien a la velocidad de ejecución y digo yo y aquí propondría el debate al impacto en el organismo. Explico esto ultimo. No me creo, como dira Tyr seguramente, que los beneficios del swings sean comparable al clean&jerk aunque en ambos ejercicios se demandara la misma potencia ya que habria que tener en cuenta la exigencia neuromuscular y metabolica (en este estudio no se tiene en cuenta la respuesta neuromuscular, pues solo se tiene en cuenta en todo caso la respuesta metabolica a traves de medida de las pulsaciones). E intuyo que la exigencia a nivel de adaptacion neuromuscular para el clean&jerk es muy superior al swing americano aunque la ROM y la demanda de potencia sean iguales. A ver que opina EL EXPERTO :D.
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Re: Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor Týr » 04 Oct 2010 11:55

los máximos beneficios de un ejericicio (en este caso de potencia) no son solo directamente proporcionales a la ROM si no tambien a la velocidad de ejecución


Exacto. Y ahora piensa, ¿qué movimiento logra acelerar la barra más, un 'jump shrug' o un 'snatch'? ¿Con qué ejercicio se logra que el peso se desplace a una superior velocidad final, con un 'jump shrug' o con un 'snatch'?

Luego, ¿cuál es la diferencia esencial entre ambos movimientos? Ni más ni menos que la longitud del recorrido, que permite acelerar la barra durante un número superior de unidades de distancia, obteniendo una aceleración y velocidad final mejores.

¿Por qué el 'power clean es mejor que el 'clean' a efectos de desarrollar la potencia en un atleta? Porque en el 'clean', a pesar de poderse manejar kilajes superiores, el individuo acelera la barra solamente hasta ser capaz de colarse debajo de ella y termina alzándola a base de sentadilla frontal. En cambio, el 'power clean' requiere un mayor recorrido de la barra, ya que no es posible agacharse para recibirla más allá de la posición de 1/4 de sentadilla y, por ende, se mueve menos peso a cambio de generar mucha más potencia.

Para que se me entienda lo que quiero decir: una persona puede mover muchísimos kilos haciendo una elevación de talones con la barra de sentadillas sobre los trapecios. En cambio, si pretendemos que esa persona salte con una barra sobre los hombros habrá que reducir kilajes necesariamente. El primer movimiento genera fuerza, el segundo potencia.

A ver que opina EL EXPERTO


Eso, eso... que venga y nos cuente. :silly:
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Re: Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor Freestyle » 04 Oct 2010 19:07

Entonces teniendo en cuenta lo que dices puedo deducir que estarías de acuerdo en que para trabajar la potencia no haría "falta complicarse la vida" y sería tan interesante un american swing con un peso de 32 lbs que un barbell clean&jerk con 71 lbs?
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Re: Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor Týr » 04 Oct 2010 19:17

Entonces teniendo en cuenta lo que dices puedo deducir que estarías de acuerdo en que para trabajar la potencia no haría "falta complicarse la vida" y sería tan interesante un american swing con un peso de 32 lbs que un barbell clean&jerk con 71 lbs?


No, estoy diciendo justamente todo lo contrario: un 'jump shrug' es un excelente ejercicio de potencia... para el tren inferior, mientras que el superior recorrido de un 'snatch' o un 'power clean' los convierten en aún mejores ejercicios... de cuerpo completo.

Salvo que el atleta esté altamente especializado (pienso, por ejemplo, en un saltador de altura), no veo necesidad de limitar el recorrido de un ejercicio con beneficios muy superiores.

En un plan de entrenamiento profesional, tienen cabida toda clase de pesos muertos (convencional, tipo sumo, 'Jefferson', con bandas en el suelo, con bandas en el techo, con cadenas, etc...) y ejercicios de recorrido limitado como pueden ser los 'rack pulls'. Cuando el atleta tiende a ser más polivalente y el tiempo es un elemento finito, hay que escoger los que mayores beneficios reporten.
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Re: Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor Freestyle » 04 Oct 2010 19:33

Entiendo, se supone que el american swing y el barbell clean&jerk tienen el mismo recorrido pero la gran velocidad a la que se acelera el peso en el swing lo hace superior en cuanto a demanda de potencia por unidad de peso, sin embargo el clean&jerk exige poner en juego mayor numero de movimientos en las cadenas corporales, por este motivo es más beneficioso que el swing. Esto entiendo. Y como dices salvo trabajar movimientos o cadenas concretas que tengan transferencia directa en una actividad especializada, para un trabajo lo m´´as completo y versatil posible siempre recurrir a los ejercicios de potencia más complejos.
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Re: Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor Týr » 04 Oct 2010 19:56

Entiendo, se supone que el american swing y el barbell clean&jerk tienen el mismo recorrido pero la gran velocidad a la que se acelera el peso en el swing lo hace superior en cuanto a demanda de potencia por unidad de peso, sin embargo el clean&jerk exige poner en juego mayor numero de movimientos en las cadenas corporales, por este motivo es más beneficioso que el swing.


El gran "problema" del 'swing' (*) es que es un movimiento que depende de las inercias generadas y esto limita en buena medida su eficacia. Si cada repetición de 'swing' comenzase con el peso "muerto" en el suelo... ya no sería un 'swing' sino un 'snatch. Sucede exactamente lo mismo con las dominadas 'kipping' y las convencionales.

(*) A pesar de ser un excelente ejercicio, las limitaciones que comento más arriba lo relegan a la categoría de "suplementario" o "accesorio", junto con las zancadas, el 'turkish getup' y muchos otros interesantes movimientos.
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Re: Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor Freestyle » 04 Oct 2010 20:57

Vale Tyr ahora ya sí voy entendiendo más. Ya te molestaré con más cosas que se me ocurran jeje. Gracias por contestar y hacer que aprenda un poco más en cada respuesta que das. ;)
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Re: Ejercicios sencillos de potencia mejor que complejos??

Notapor SgtoGregParker » 04 Oct 2010 21:37

Joer, Týr... ¡¡¡¡Un libro YA!!!
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