Logo Hispagimnasios

Hispagimnasios.com

El portal del fitness y las artes marciales

Rutina 3x5 de Týr

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

Moderadores: admin, moderador suplente

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor entrenador personal » 18 Nov 2016 22:39

Rutina muy recomendable, un poco intensa para principiantes.
Es una pena que foreros como Tyr ya no participen.
entrenador personal
Forero Nuevo
Forero Nuevo
 
Mensajes: 3
Registrado: 18 Nov 2016 21:40

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Goldstein HC » 23 Jun 2017 12:09

Buenos días,

Hace mucho que no me metía por aquí!! A ver si entre todos podemos mejorar la rutina. Os voy a comentar qué cambios he ido haciendo y qué tengo en mente para variarla. Aviso, no he sido muy constante estos años y todavía no muevo mucho peso, la retomé hace 3 meses. Espero que os sirva y que alguien me pueda ayudar porque estoy un poco perdido en algunas cosas:

1.- Mi objetivo es ganar la mayor fuerza con la menor hipertrofia. Es un complemento para MMA, así que lo importante es reclutar fibras rápidas, por lo que la tendré que ir optimizando para estos objetivos.

2.- Algo por mejorar es la gestión de la fatiga, sobre todo teniendo en cuenta que al día siguiente hay que estar en el tatami calentándose los morros. De hecho juntar fuerza y pliométricos en la misma sesión y entrenar 5 o 6 días a la semana (L: Fuerza+Pliométricos, M: MMA, X: Halterofilia, J: MMA, V: Pilates, S: Fuerza) me ha supuesto una sobrecarga en el gemelo que al final terminó con rotura fibrilar. Ahora sólo estoy entrenando fuerza hasta que me recupere del todo (de momento nada de Hang High Pull, Cleans o Snatches, nada que implique extensión de tobillo ni pelear hasta que esté bien).

3.- Entrenar halterofilia los miércoles a veces implica que tenga que variar algún ejercicio para que no se queden cojos unos con respecto a otros. Lo que estoy tratando de respetar es un equilibrio entre ejercicios de tirón y de empuje y un orden que vaya de los que involucran más y mayores grupos musculares a los menores.

4.- Mi punto débil es el pecho, así que al terminar la clase de halterofilia y el día que toca press militar, estoy haciendo también press de banca. Por otra parte estoy empezando a cerrar la sesión con dominadas. De todas formas, en cuanto a los ejercicios, mi idea es modificarla en un futuro cercano a 4 ejercicios por día (introducir Overhead Squat y Front Squat) y hacer más press militar en detrimento del press de banca (el press militar involucra la cadena completa, el cuerpo entero, y tiene mayor transferencia al golpeo que el de banca). Una idea sería dejarla así:

Día A
Sentadilla
Overhead Squat
Hang High Pull
Press Militar

Día B
Halterofilia
Press Banca
Dominadas

Día C
Peso Muerto
Sentadilla Frontal
Remo Pendlay
Press Militar


5.- He ido modificando la técnica de sentadilla y la estoy haciendo tal y como explica Mark Rippetoe: sentadilla trasera con la barra baja (más inclinado, cuello neutro, mirada abajo, barra justo debajo de la cresta escapular, retracción escapular brutal, muñecas neutras y sin peso, pulgares sin rodear la barra, codos altos, pecho fuera y pezones apuntando al suelo, hip drive, profundidad por debajo de la paralela). Estoy haciendo esta sentadilla los dos días que toca fuerza.

6.- Es posible que cambie el esquema de 3x5 por una pirámide 5/4/3/2/1. Todavía tengo que tener claras algunas cosas que no tengo, como aprender a utilizar bien las Repeticiones en Reserva (RIR) para gestionar mejor la fatiga.

7.- Uno de los fallos que le estoy viendo a la Rutyrna es que no se pone el foco en la velocidad de ejecución. Por supuesto, siempre hay que levantar a la mayor velocidad posible, pero no sabemos ni qué velocidad es esta ni cuánto está bajando de una serie o repetición a otra. Para fuerza máxima, deberíamos parar cuando el descenso en la velocidad sea del 20%. Si quisiéramos hipertrofia, un descenso del 40% nos vendría mejor. Por tanto, si no tenemos en cuenta este factor, estaremos entrenando algo que no queremos. También hay que tener en cuenta que si trabajamos en base al 1RM, éste varía de un día para otro.

8.- Para entrenar de acuerdo a la velocidad estoy pensando en comprar un encoder como el Speed4Lifts. No sé si me merece la pena así que no me he decidido, el problema es que calcularla a mano o con apps, me parece un coñazo tremendo. También hay otras opciones algo más caras como los wearables, tipo Beast, Push Band, etc. pero no me terminan de convencer y no parecen tan precisos. Esto no es imprescindible ni mucho menos pero bueno, creo que me ayudaría a entrenar lo que quiero y no otra cosa y a evitar lesiones por demasiada intensidad.

¿Qué os parece?
Disculpen si les llamo caballeros, pero es que no les conozco muy bien.
Avatar de Usuario
Goldstein HC
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 1108
Registrado: 20 Dic 2004 11:07
Ubicación: Madriz

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 24 Jun 2017 02:39

en el hang high pull (parece un dictador coreano) no es necesario ponerse en puntas de pie, yo ahora lo estoy haciendo con el pie totalmente plano y no sólo evito dolores en el tendón de aquiles, cuanto que muscularmente trabajo mucho mejor.
Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 4260
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor raven » 24 Jun 2017 08:08

Goldstein HC escribió:También hay que tener en cuenta que si trabajamos en base al 1RM, éste varía de un día para otro.


¿De qué nos vale saberlo, si no tenemos forma de saber cómo va variando?
Avatar de Usuario
raven
Forero Adicto
Forero Adicto
 
Mensajes: 600
Registrado: 26 Jul 2015 13:01

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 24 Jun 2017 13:48

Yo creo que esto no es tan exacto, cuando decimos 80% o 90% es apenas una referencia aproximada, el máximo que podemos levantar va a tener una tendencia a subir que puede ser muy baja o nula, y esa tendencia va a estar afectada por variaciones aleatorias que provienen de diferentes orígenes. Si esas variaciones están bien controladas, van a ser bajas, y podemos estimar el máximo como relativamente estable. Si no es así, y la tendencia a subir es muy grande, pues que no trabajamos con ese tipo de esquemas que son para atletas consolidados y simplemente subimos peso día a día.

Digamos que lo máximo que levanté fueron 100 k. Y que me organizo un plano para llegar en 6 semanas a 105 k

De la misma manera que levanté 100 podría ser que eventualmente si probase un día cualquiera hubiese hecho 97,5 si tal vez no hubiese dormido tan bien o con la cabeza en otra cosa, como 102,5 si hubiese conseguido juntar más ventajas.
Podría decir que mi máximo se distribuye entre 97,5 k y 102,5 k (de hecho, cuando uno trabaja todos los días al máximo es lo que ocurre, observamos una pequeña oscilación), y el objetivo del trabajo es que esa distribución pase a estar entre 102,5 k y 107,5 k.

Técnicamente, lo adecuado sería trabajar con intervalos, pero como eso es un poco más complicado de desarrollar y explicar, los tipos trabajan con estimaciones centrales y tocan para adelante que la cosa anda igual.
Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 4260
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Goldstein HC » 26 Jun 2017 08:34

raven escribió:
Goldstein HC escribió:También hay que tener en cuenta que si trabajamos en base al 1RM, éste varía de un día para otro.


¿De qué nos vale saberlo, si no tenemos forma de saber cómo va variando?


Podemos saberlo si sabemos la velocidad a la que levantamos, ya que son dos magnitudes que están correlacionadas.

Seguramente, como dice Arturo, esas variaciones no serán grandes. En mi caso, que no levanto una mierda de peso, es probable que no merezca la pena tenerlo en cuenta, pero a medida que se van manejando pesos mayores, creo que la variación se va a notar mucho y la dificultad en progresar también.

Tenéis el ejemplo de David, de Powerexplosive, que registró su 1RM de sentadilla durante los 25 días anteriores a su récord de dominada y la variación fue brutal de un día para otro:

116,69
94,49
89,14
118,57
101,48
...

Si yo un día no puedo y tengo que bajar 2,5 o 5kg, bueno, pero ¿cómo puede uno planificar un trabajo en base a porcentajes de su 1RM cuando éste puede ser un 20% menor o un 33% mayor que el día anterior?
Disculpen si les llamo caballeros, pero es que no les conozco muy bien.
Avatar de Usuario
Goldstein HC
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 1108
Registrado: 20 Dic 2004 11:07
Ubicación: Madriz

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 26 Jun 2017 13:19

Ahí está justamente una de las claves del problema.
Se trata de que el proceso esté bajo control y no con una variación tan loca.
Qué significa un proceso bajo control o bajo control estadístico? Significa que las variaciones sean controladas, técnicamente se puede hacer (de hecho yo cuando estaba entrenando halterofilia hasta lo hacía un poco de esa manera) midiendo medias y desvíos padrón y viendo que cuando nos vamos más allá de la media con 3 desvíos es que hay algo raro, entonces reestudiamos el problema. Pero para el problema particular no es necesario ni de lejos hilar tan fino, basta conocerse y saber qué peso es el que si levanto menos de eso es que hay un problema que me está impidiendo hacer las cosas bien.

El segundo punto que tiene que ver con esto es nuevamente la clasificación de los ejercicios: existen ejercicios como los básicos y los levantamientos que son controlables en ese sentido, son estables, y otros como la dominada, los fondos o el curl de bíceps, que no lo son. Es decir, son ejercicios que tanto para arriba como para abajo pueden estar afectados por errores técnicos o varios otros factores como cansancio (porque por ejemplo no se hacen fondos antes de press banca sino cuando uno puede estar muscularmente muy cansado por la banca o no tan cansado). Por eso son ejercicios que no se trabajan en progresiones ni a porcentajes, dejando esa política para los que son levantamientos. Que alguien lo haya hecho para las dominadas, no es´más que la prueba, con los números a la vista, de una de las razones por las que no es algo recomendable. El contraejemplo nos muestra dónde es que aparecen las dificultades y por qué no se hace para esos ejercicios.

Un máximo por ejemplo de banca es mucho más estable.
Última edición por Arturo Gómez el 26 Jun 2017 15:35, editado 1 vez en total
Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 4260
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Goldstein HC » 26 Jun 2017 13:54

Tiene sentido, al menos hasta ahora no he notado demasiada variación de un día para otro en los básicos.
Disculpen si les llamo caballeros, pero es que no les conozco muy bien.
Avatar de Usuario
Goldstein HC
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 1108
Registrado: 20 Dic 2004 11:07
Ubicación: Madriz

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor raven » 26 Jun 2017 14:30

Goldstein HC escribió:Podemos saberlo si sabemos la velocidad a la que levantamos, ya que son dos magnitudes que están correlacionadas.


Que estén correlacionadas no nos da absolutamente ninguna información útil. Si estuvieran directamente relacionadas (de forma lineal o no), entonces sí. Pero dudo mucho que sea el caso, o al menos que sea remotamente fácil de calcular.

Tenéis el ejemplo de David, de Powerexplosive, que registró su 1RM de sentadilla durante los 25 días anteriores a su récord de dominada y la variación fue brutal de un día para otro:

116,69
94,49
89,14
118,57
101,48
...

Yo no entreno mucho sentadilla, pero, ¿esos números como 1RM no son una mierda para un tío como David?
Al margen de eso, la diferencia me parece brutal. Yo estimo que mi 1RM en peso muerto ronda los 150 kg, y si un día bajase de 140 sin haber entrenado duro el día anterior (y aún así...), me mosquearía mucho

Si yo un día no puedo y tengo que bajar 2,5 o 5kg, bueno, pero ¿cómo puede uno planificar un trabajo en base a porcentajes de su 1RM cuando éste puede ser un 20% menor o un 33% mayor que el día anterior?[/quote]
Avatar de Usuario
raven
Forero Adicto
Forero Adicto
 
Mensajes: 600
Registrado: 26 Jul 2015 13:01

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Goldstein HC » 26 Jun 2017 15:02

raven escribió:
Goldstein HC escribió:Podemos saberlo si sabemos la velocidad a la que levantamos, ya que son dos magnitudes que están correlacionadas.


Que estén correlacionadas no nos da absolutamente ninguna información útil. Si estuvieran directamente relacionadas (de forma lineal o no), entonces sí. Pero dudo mucho que sea el caso, o al menos que sea remotamente fácil de calcular


A ver, que no me he debido explicar bien. El RM y la velocidad de ejecución están directamente relacionadas: al 80% del 1RM, por ejemplo, le corresponde una velocidad concreta, y viceversa, con saber la velocidad de un levantamiento podemos saber exactamente qué porcentaje de nuestro 1RM estamos levantando.

Medir la velocidad es relativamente fácil, pero parece un poco coñazo. Podemos usar un encoder, un wearable tipo Beast o Push Band, una app, un cronómetro y un metro, etc.

Yo no entreno mucho sentadilla, pero, ¿esos números como 1RM no son una mierda para un tío como David?
Al margen de eso, la diferencia me parece brutal. Yo estimo que mi 1RM en peso muerto ronda los 150 kg, y si un día bajase de 140 sin haber entrenado duro el día anterior (y aún así...), me mosquearía mucho


Las cifras que he puesto son de dominada, no de sentadilla.

Precisamente lo que comentaba Arturo es que quizás en dominada esa oscilación sea mucho más notable que en los básicos, es posible, yo no lo sé.
Disculpen si les llamo caballeros, pero es que no les conozco muy bien.
Avatar de Usuario
Goldstein HC
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 1108
Registrado: 20 Dic 2004 11:07
Ubicación: Madriz

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor butaner » 27 Jun 2017 19:15

Aclaro antes de empezar que me parece todo muy interesante y útil :D

La rutina de Tyr es una rutina para principiantes, así pues en normal que su progresión sea "mete cada vez más peso".

Lo que se habla de medir la velocidad, por ejemplo, es una opción muy interesante; pero creo que es para rutinas más elaboradas y con una mejor planificación. Es decir, gente que sabe, que se hace una programación donde hoy trabajo al 80% de mi 1RM, mañana al 90%, pasado al 95%, luego al 75% para descargar, etc... Al menos así lo veo yo.

Como tu dices, "También hay que tener en cuenta que si trabajamos en base al 1RM, éste varía de un día para otro.". En la rutina de Tyr se trabaja con "cada vez más peso porque como eres novato pues tendrás una progresión bastante lineal". Como ya he dicho, trabajar en función de la velocidad me parece algo más elaborado; seguro que es mejor , pero hay que saber cosas que un novato es difícil que sepa (yo al menos no sabría como estructurar el entrenamiento en función de la velocidad o de como está mi 1RM ese día, necesitaría a alguien que me enseñase como tengo que hacer las cosas, como se programa, etc).

Dicho esto, siento haberme metido en medio de la discusión jaja, ahora a seguir leyéndoos que es muy interesante todo :D
Avatar de Usuario
butaner
Forero Amateur
Forero Amateur
 
Mensajes: 38
Registrado: 06 Jun 2015 13:02
Ubicación: Cassalla city

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 28 Jun 2017 01:46

Yo creo que lo de la velocidad no necesita medirse para entenderlo y usar para administrar el entrenamiento.

Uno tiene que hacer 5 series por el peso X, si la primera sube fácil capaz que hago con X + 5 si por el contrario sale aquella cosa trabada, capaz que saco 5 k para hacer las siguientes. Eso lo sabe cualquier entrenador desde el tiempo del Ñaupa, lo otro es nada mas que darle una expresión numérica para publicarlo bonitito.
Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 4260
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor raven » 28 Jun 2017 16:12

Goldstein HC escribió:6.- Es posible que cambie el esquema de 3x5 por una pirámide 5/4/3/2/1. Todavía tengo que tener claras algunas cosas que no tengo, como aprender a utilizar bien las Repeticiones en Reserva (RIR) para gestionar mejor la fatiga.

Por cierto, yo hice justo eso hace unas semanas y me va de fábula. Luego pasé a 8/7/6/5/4/3/2/1 (la primera semana me costó bastante y generalmente me quedaba en la serie de 2 repeticiones, alguna vez incluso en la de 3, pero solo fue la primera semana). Ahora mantengo la pirámide de 8 y si me encuentro muy cansado o me toca subir peso (porque estimo que ha subido unos 5 kg mi 1RM) hago la de 5 para probar, y según vea paso a 8, mantengo o subo poco a poco.

¿Qué es eso de las RIR? Es la primera vez que lo oigo.
Avatar de Usuario
raven
Forero Adicto
Forero Adicto
 
Mensajes: 600
Registrado: 26 Jul 2015 13:01

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Goldstein HC » 29 Jun 2017 10:21

raven escribió:Por cierto, yo hice justo eso hace unas semanas y me va de fábula. Luego pasé a 8/7/6/5/4/3/2/1 (la primera semana me costó bastante y generalmente me quedaba en la serie de 2 repeticiones, alguna vez incluso en la de 3, pero solo fue la primera semana). Ahora mantengo la pirámide de 8 y si me encuentro muy cansado o me toca subir peso (porque estimo que ha subido unos 5 kg mi 1RM) hago la de 5 para probar, y según vea paso a 8, mantengo o subo poco a poco.


¿Haces el 8/7/6/5/4/3/2/1 con series de aproximación o lo haces desde cero? La semana pasada probé el 5/4/3/2/1 y esta semana he estado haciendo una pirámide 5/4/3/2/1 doble con menos peso, así aprovecho la descarga para mejorar la técnica.

Ayer por ejemplo probé a hacer aproximaciones también con el 5/4/3/2/1, siendo esta última algo mayor que la primera con la que empiezo las series efectivas (para aprovechar la Potenciación Post-Activación). Al final me quedó esto:

Remo Pendlay
5 barra
4 30
3 40
2 50
1 55
(5*45+4*47,5+3*50+2*52,5+1*55)*2

Press Banca
5 barra
4 30
3 40
2 45
1 50
(5*40+4*42,5+3*45+2*47,5+1*50)*2

raven escribió:¿Qué es eso de las RIR? Es la primera vez que lo oigo.


Son Repeticiones en la Reserva, o sea, las repeticiones que te quedarían por hacer hasta llegar al fallo. Por ejemplo, el fallo -1 sería RIR=0, si te dejas una repetición en la recámara sería RIR=1, etc. Los de Powerexplosive tienen algunos vídeos y artículos sobre el tema.

En realidad ser consciente de esto es algo que habrás hecho desde el principio, sólo es tener en cuenta las RIR para parar en el momento adecuado según lo que se quiera trabajar. Yo todavía no lo tengo muy controlado, sí que me es más fácil saber si la que he hecho es la última o si me quedarían una o dos más, pero tengo que probar más hasta poder montarme una rutina según esto.

Imagen
La imagen es de este artículo: https://powerexplosive.com/6-esquemas-de-repeticiones-para-fuerza-e-hipertrofia/

Lo que me falta es ir anotando las RIR de cada serie.
Disculpen si les llamo caballeros, pero es que no les conozco muy bien.
Avatar de Usuario
Goldstein HC
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 1108
Registrado: 20 Dic 2004 11:07
Ubicación: Madriz

Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 29 Jun 2017 14:45

hay algo raro ahí. Estos esquemas más sofisticados es cuando uno tiene que forzar un progreso que no aparece como fácil. Pero si estás trabajando la banca con esos pesos que pones, lo que normalmente se hace es simplemente poner un peso fácil y hacer 3 - 5 series x 6 - 10 repeticiones e ir subiendo según uno va sintiendo que se pone cada vez más fácil,. Si eso no sucede así con ese rango de pesos, es porque existe algún tipo de problema que lo está impidiendo. Con esos pesos no se hace ni aproximación ni esquemas ondulantes, simplemente vas, agarras 40 k y haces 3 x 8 y a otra cosa.
Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 4260
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

AnteriorSiguiente

Volver a Foro de musculación y nutrición

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: No hay usuarios registrados visitando el Foro y 17 invitados