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Rutina 3x5 de Týr

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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 23 Ago 2017 23:37

No creo que sea lineal, son además varias relaciones, por ejemplo el envión tiene que ser mayor que el arranque (estadísticamente entre 20 y 50 k) y menor que la sentadilla frontal. Pero no funciona subí X en sentadilla subo f(X) en envión, porque el envión depende además de varios otros factores, que pueden haber mejorado o no.

Entre los ejercicios de power todavía la relación es más loca, por ejemplo puedo subir 5 k la banca y perder 10 en la sentadilla, o viceversa. Es más bien una relación más "en grande", digamos que son como canillas que salen del mismo depósito de agua, si de una sale muy poca y de otra mucha, es que la canilla está tapada, si de las dos sale poca, entonces el depósito está sin presión,.

Tipo viene aquel que levanta 60 k en la banca y 70 en la sentadilla, es lógico que si quiere levantar 100 de banca va a tener que subir mucho la sentadilla, pero de 50 a 60 de banca llegó sólo especializando en la banca (mala estrategia, es verdad)
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor raven » 24 Ago 2017 21:57

Muchas gracias, Arturo.

Entre los ejercicios de power todavía la relación es más loca, por ejemplo puedo subir 5 k la banca y perder 10 en la sentadilla, o viceversa.

¿Cómo se definen los ejercicios de power? ¿Por peso manejado? ¿O cambia la técnica?
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 25 Ago 2017 02:58

Cumpliendo la reglamentación por peso.

Por ejemplo se puede hacer sentadilla barra alta, o barra baja, con los pies más o menos abiertos. Ahora, también uno puede usar una variante para competir o para trabajarla a fuerza, y las otras como ejercicios asistenciales,.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Nikola Tesla » 25 Ago 2017 19:19

Muchas gracias!
Una pregunta, Al final se incorporó el remo Yates?
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 26 Ago 2017 12:54

el remo yates es segun creo aquel que uno hace medio inclinado "/", es un ejercicio que no cansa, yo a veces hago 3 x 6 - 8 x 110 k con descansos de 1 minuto o menos, no desgasta para nada, aunque si uno hace bien peso muerto y el resto, es prescindible.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor JosephIls » 12 Nov 2017 19:03

cuanto tiempo habeis tardado en notar resultados??
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 12 Nov 2017 20:51

Depende a lo que le llames resultados y depende también de la condición inicial

Si alguien que no entrenaba racionalmente comienza a hacerlo, desde el primer momento comienza a notar diferencia en fuerza y desarrollo.

Ahora, si alguien entra en un programa de entrenamiento, cualquiera que sea, pensando que es como quien se compra una ropa, es decir pago tanto de entrenamiento y salgo igual el modelo tal o el culturista cual, es mejor que se olvide del gimnasio y piense en algo diferente como la literatura, la topología algébrica o el canto gregoriano.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor juan1103 » 14 Nov 2017 12:30

vandeance escribió:* A fín de compilar la información sobre la rutina recomendada por Týr y por la cual muchos foreros se han interesado, y de manera que toda esa información no esté tan dispersada en diferentes posts y pueda resolverse cualquier duda con mayor facilidad, he recogido las anotaciones que Týr ha ido haciendo al respecto en diferentes posts.

* Este post se irá completando una vez que Týr la supervise y crea conveniene añadir información sobre su rutina o completar lo ya expuesto.


RUTINA 3 X 5 DE FUERZA

Rutina diseñada para incrementar la fuerza y potencia hasta niveles considerables, recomendada como base de fuerza para principiantes.


A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'.

B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.



- Tres series por ejercicio (sin contar las de calentamiento)

- Todas con el mismo peso y solamente cinco repeticiones.

- No menos de dos sesiones semanales ni más de tres, dejando al menos 48 horas de descanso entre sesión

- La rutina ha de hacerse con un peso que permita completar cinco repeticiones estrictas en todas las series (nada de hacer la primera más o menos bien y luego 'rest-pause' en las siguientes), sin pausas entre ellas y con una cadencia de ejecución normal.

Los descansos no han de ser inferiores a tres minutos ni superiores a cinco.

Es decir: si no eres capaz de completar las tres series de cinco repeticiones sin un solo 'rest-pause' (*), es que estás manejando un peso excesivo.

(*) La única excepción podría ser la última repetición de la serie final.

- Incrementa un máximo de 1.25 kg. por lado en cada sesión (es decir, 2.5 kg en total; nunca más).

- Se recomienda comenzar la rutina con la barra vacía, sin peso, a fin de asimilar la técnica correcta, o con un peso muy moderado en su defecto (a razón de 2.5 kg. de incremento por semana, no tardarás mucho en sudar sangre para sacar la quinta repetición).

- Es preferible que el primer mes vayas realmente sobrado y aprendas a ejecutar correctamente los movimientos. Asimismo, si ya en la primera serie llegas al límite en la quinta repetición, no vas a poder repetir la hazaña en las series posteriores.


OBJETIVOS A ALCANZAR CON ESTA RUTINA

Ser capaz de completar las 3 series de 5 repeticiones cada una levantando:

- El 175% - 200% de tu peso corporal en peso muerto.

- El 150% - 175% de tu peso corporal en sentadilla.

- El 125% - 150% de tu peso corporal en 'press' de banca y remo con barra.

- El 100% - 125% de tu peso corporal en 'press' militar y power clean.


SERIES DE CALENTAMIENTO


1.Barra vacía x 10.

2. 20% del peso a levantar, x 8.

3. 40% x 6.

4. 60% x 4.

5. 80% x 2.

6. 100% x series efectivas.

Esto son meras directrices, no cifras absolutas. Pero, como guía general, es perfectamente válido.

No menos de cuatro series de aproximación con peso creciente.

En ocasiones, cuando los pesos ya son importantes, pueden ser hasta seis o siete. Depende de lo que el cuerpo precise en ese momento dado.


ESTANCAMIENTO


A lo largo del camino te vas a encontrar con numerosos puntos de estancamiento, que deberás romper con las llamadas fases de descarga.

Cuando encuentres un peso con el que seas incapaz de completar las tres series de cinco repeticiones, vuelve a repetir la siguiente sesión con idénticos kilajes. Si ves que tampoco puedes, repite el proceso la semana siguiente.

Y, si ni con esas es suficiente, tendrás que reducir el peso alrededor de un 15-20% y volver a comenzar la rutina en ese punto, sin saltarte ningún paso (es decir, dar media docena de pasos atrás para luego poder seguir caminando hasta el siguiente punto de estancamiento).

O bien:

Reduce un 20% el peso del estancamiento. Y, en lugar de hacer '3x5', sigue esta otra progresión: '3x3', '3x4', '3x5'. Es decir, tres sesiones diferentes con el mismo peso, incrementando solamente el número de repeticiones en cada serie.

Solamente sube las cargas cuando hayas llegado al '3x5' con un determinado kilaje.

En realidad se podría hacer la rutina entera con este método y, si no lo recomiendo a menudo, es debido a que supone un gran ejercicio de paciencia aunque a largo plazo resulte mejor.

PUNTUALIZACIONES DE TÝR SOBRE LA RUTINA


"En principio, las rutinas de fuerza no son el medio más adecuado para ganar volumen (aumentan la masa muscular, pero no están diseñadas para optimizar el incremento de tamaño).

No obstante, siempre que se plantea la dichosa pregunta respondo yo con otra de mi cosecha: ¿alguna vez has visto a alguien que haga peso muerto con el 200% de su peso corporal o 'press' de banca con el 125% y que presente un aspecto debilucho?"



"Mi consejo sería seguir con la rutina de fuerza hasta abandonar la fase de principiante y, una vez llegados a ese punto, optar por una especialización: masa, fuerza, potencia, resistencia, de todo un poco..."


"Incrementar de cinco a ocho el número de repeticiones incide algo más en el entrenamiento de volumen, pero puede ser muy complicado completar todas las series cuando los kilajes comiencen a ser significativos. Ojo, que es factible seguir una '3x8', pero hay que ser consciente de que habrá puntos de estancamiento más frecuentes."


"El trabajo de sección media (tanto abdominal como lumbar) queda a gusto de cada cual, con la frecuencia que uno guste.

No obstante, cuando manejes ciertos pesos en los ejercicios verás que no es en absoluto necesario, dado que durante la ejecución de los movimientos la sección media trabaja a tope haciendo aquello para lo que fue diseñada su musculatura: mantener el torso erguido y estable. Tras una sesión realmente pesada de sentadillas, al día siguiente tienes agujetas en toda la sección media."



PROGRESIÓN DEL "PULL" AL "CLEAN"


El objetivo de esta progresión en los ejercicios es asimilar la técnica adecuada para la posterior ejecución de ejercicios más complejos.

'Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean'.

Pasar al siguiente ejercicio cuando se haya llegado levantar entre el 70% y el 75% del peso corporal, o siempre que se llegue a un estancamiento imposible de romper.



CONSEJOS PARA UN MEJOR AGARRE EN DETERMINADOS EJERCICIOS

A fín de mejorar el agarre o superar dificultades que puedan presentarse en el mismo a medida que vayamos aumentando los pesos a levantar, podemos optar por alguna de estas opciones en los diferentes ejercicios:


· Peso Muerto: Cuando notes que el agarre comienza a convertirse en el "eslabón débil" del peso muerto, cambia al agarre mixto (supino-prono), alternando la posición de las manos en cada serie.

Si, a pesar de ello sigues teniendo malas sensaciones (inestabilidad, el agarre que comienza a ceder, antebrazo demasiado "cargado"...), aprovecha que en cada repetición sueltas la barra (no solamente hay que dejarla "muerta" en el suelo, hay que abrir las manos y relajarlas un segundo) para ir alternando el agarre dentro de la propia serie.


· Dominadas: (en casos en los que sufren bastante biceps y antebrazos mientras que los dorsales apenas notan el esfuerzo)

Haz uso de agarre, prono, supino y mixto indistintamente (igual que en el peso muerto). De hecho, si no lo recomiendo a todo el mundo es porque hay gente que carece de la flexibilidad adecuada en las muñecas para descender del todo con agarre supino, pero en realidad es mejor hacer uso de una gran variedad de agarres.


· Remos invertidos: Posibilidad de utilizar toallas o anillas en caso de no tener la barra adecuada o un buen agarre en la misma.


· A fín de fortalecer el agarre en general, prueba lo siguiente como colofón de dos sesiones cualquiera, lo más separadas posible:

Farmer's Walk: coge una mancuerna de un peso muy moderado y date vueltas con ella por el gimnasio durante un minuto. Cuando se haya cumplido el tiempo, deja el peso en el suelo, cógelo con la otra mano y repite la operación.

Solamente una serie por mano la primera vez. Cuando vuelva a tocar, haz una serie más por mano. Cuando hayas llegado a tres series **SIN** haber tenido que dejar la mancuerna en el suelo (ojo, que la estabilización del tronco es otro punto tradicionalmente débil, puede que incluso más que el agarre), incrementa el peso de la mancuerna en no más de cuatro kilos (si son dos, mejor). Y vuelta a empezar.



EVOLUCIÓN DE LA RUTINA 3X5: SEGUNDA FASE


Esta segunda fase comenzará cuando el individuo haya completado la progresión 'hang high pull' - 'high pull' y 'hang power clean'.

Será en ese momento cuando sea preciso añadir una tercera sesión a la rutina, que quedaría de la siguiente manera:



A: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

B: sentadilla - 'press' de banca - 'hang clean' / 'snatch' con mancuernas (alternando ambos o escogiendo solamente uno).

C: 'power clean' - fondos - dominadas.



Nota de Týr: actualmente estoy haciendo experimentos con el tercer ejercicio de la sesión B y es posible que en un futuro recomiende un remo Yates. *


* El motivo de esto no es otro que trabajar de forma "simétrica" todos los ángulos del tren superior.

- Empujón: 'press' militar.
- Tirón: dominadas.

- Empujón: 'press' de banca.
- Tirón: remo Pendlay.

- Empujón: fondos en paralelas.
- Tiron: remo Yates.

Si se observa con atención, cada doblete contempla un ejercicio y su perfecto antagonista. Cosa que es muy interesante tanto desde el punto de vista de trabajar todas las pautas de movimiento como de mantener la salud de los hombros.

Si quero añadir sentadilla buenos días la entreno a a Max 5 reps? He leído que es mejor hacerlas a más reps pero no quiero hacer hipertrofia .
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 14 Nov 2017 13:46

No te expliqué eso mismo en otro debate?

En el boxeo, como en cantidad de deportes, buscas la mayor eficiencia muscular dentro de restricciones de peso corporal.
La hipertrofia la puedes dividir en:
hipertrofia normal, que tiene que ver con la fuerza que vas a aplicar en tu disciplina, que proviene de los básicos, sea al régimen de repeticiones que sea.
hipertrofia específica de músculos visibles (bíceps, dorsales, etc.) que proviene de ejercicios localizados, que es lo que hacen los culturistas y les da peso extra que para boxeo u otras disciplinas sería mayormente inútil.

entonces si no te masacras a ejercicios de bíceps dorsal y similares la hipertrofia que vas a tener es la que diferencia al atleta del no atleta, y no la que diferencia al culturista del atleta. No vas a tener pelotas de fútbol en el bíceps ni una caparazón de tortuga en la espalda

Capisce?
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor juan1103 » 14 Nov 2017 15:01

Arturo Gómez escribió:No te expliqué eso mismo en otro debate?

En el boxeo, como en cantidad de deportes, buscas la mayor eficiencia muscular dentro de restricciones de peso corporal.
La hipertrofia la puedes dividir en:
hipertrofia normal, que tiene que ver con la fuerza que vas a aplicar en tu disciplina, que proviene de los básicos, sea al régimen de repeticiones que sea.
hipertrofia específica de músculos visibles (bíceps, dorsales, etc.) que proviene de ejercicios localizados, que es lo que hacen los culturistas y les da peso extra que para boxeo u otras disciplinas sería mayormente inútil.

entonces si no te masacras a ejercicios de bíceps dorsal y similares la hipertrofia que vas a tener es la que diferencia al atleta del no atleta, y no la que diferencia al culturista del atleta. No vas a tener pelotas de fútbol en el bíceps ni una caparazón de tortuga en la espalda

Capisce?


Pero que yo no voy a dedicar al boxeo . Yo quiero mejorar mis marcas en los basicos , tener buen cuerpo atlético y poder trasferir un poco al boxeo .
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 14 Nov 2017 15:28

y entonces para qué haces boxeo?

Hay que definir los objetivos primero que nada, si haces algo para estar saludable, o para divertirte, o para ser bueno en algo.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor juan1103 » 14 Nov 2017 17:38

Arturo Gómez escribió:y entonces para qué haces boxeo?

Hay que definir los objetivos primero que nada, si haces algo para estar saludable, o para divertirte, o para ser bueno en algo.

Yo lo tengo claro para que hago boxeo .Para estar saludable , divertirme y para defensa personal ...Pero mi objetivo no es ser boxeador profesional . Y por ello mi rutina no depende al 100% del boxeo .Intento crear una rutina para mejorar mis marcas en los básicos y llegar a tener un cuerpo atleta medianamente útil para boxear , fuerte y diferenciado de un culturista .
Por ello quiero entreno por debajo de las 5 reps.
Simplemente preguntaba si es correcto hacer la Sentadilla Buenos días a menos de 5 reps.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor Arturo Gómez » 14 Nov 2017 18:31

En concreto, ese ejercicio pone mucha tensión en los lumbares, y podría dar problema a repeticiones bajas. Yo la trabajo a series de 10 x 130 k y pienso que si pusiera a menos repeticiones con más peso tendria riesgo de lesionar el lumbar, el aductor o la articulación de la cadera.

Los ejercicios que se trabajan por debajo de las 8 repeticiones son: sentadilla barra baja, sentadilla barra alta, sentadilla frontal, press banca, press militar, press inclinado, peso muerto convencional, peso muerto sumo, arranque, envión, power clean. Acabó. Todos los otros son a más de 8 repeticiones.

Pero para tener lo que algunos llaman de "hipertrofia no funcional" y lo que otros llaman de "desproporción" hay que reventarse haciendo localizados con mucho peso, subir mucho de peso y aún así no todo el mundo consigue. No existe aquello de hice series de 10 y se me pusieron los músculos de llamar la atención.

Para eso hay que ser muy fuerte
aumentar mucho de peso
trabajar mucho específicamente
y además tener propensión natural.
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Re: Rutina 3x5 de Týr

Notapor magmer1 » 03 Dic 2017 17:46

gracias por la informacion amigo, la tomare en cuenta... :D :D
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