Ya que lo que se pretende en este caso es un acondicionamiento cardio-muscular,habrá que seguir unas directrices básicas:
- Tres o cuatro sesiones semanales (lo ideal seria L-M-descanso-J-V-descanso-descanso).
- Progresiones **MUY** paulatinas, que comienzan desde muy, muy, muy abajo (resiste la tentación de hacer más y, si te sabe a poco, piensa en que pocas semanas te estarás ciscando en mis muertos).
La cosa, a grandes rasgos, vendría a ser así:
A: 'swings': tres series de diez repeticiones, con un minuto de descanso entre ellas, concentrándote en hacerlas lo más perfectas que te sea posible.
B: 'goblet squats': ídem.
Son dos sesiones en días diferentes, ojo.
Nota: el 'swing' **NO** es una sentadilla, sino un movimiento de bisagra que implica la menor flexión de rodillas posible.
Es decir, **ASÍ NO**: esto es una sentadilla y, encima, mal hecha.
Esto, en cambio, sí sería una ejecución correcta: piensa en que la 'kettlebell' se dirige cual 'kamikaze' hacia tu pelvis y que, en el último segundo, echas el culo hacia atrás a fin de evitar el impacto (es el mismo movimiento instintivo que hacen los tíos ante una patada a las pelotas). Observa que la ilustración muestra que la "pelotilla" permanece muy, muy, muy cerca de la entrepierna, dando testimonio de que el movimiento es una flexión de cadera y que las rodillas permanecen casi estiradas por completo. Y solamente se sube hasta el pecho, **SIN** intervención alguna del tren superior, es todo un movimiento de cadera.
Habiendo quedado más o menos clara la ejecución del 'swing' (es mucho más complicado de lo que parece), pasemos a la progresión en los ejercicios.
Cuando seas capaz de hacer las tres series de una manera relativamente cómoda, acorta los recesos a treinta segundos.
El paso siguiente sería volver a descansos de un minuto pero incrementando una serie. Es decir, cuatro series de diez repeticiones.
Y el ciclo se repetiría, acortando los recesos a treinta segundos antes de añadir una serie más, hasta alcanzar la marca de diez series de diez repeticiones con treinta segundos de descanso entre ellas.
Fase dos:
A: 'swings' + 'mountain climbers' (diez por lado).
B: 'goblet squats' - zancadas inversas (diez por lado).
El ciclo comenzaría con una tres series de cada doblete de ejercicios (una serie de 'swings' seguida de otra de 'mountain climbers'), con un minuto de descanso.
Y repetiríamos de nuevo el ciclo anterior, de reducción en el tiempo de receso antes de añadir una serie más (a ambos ejercicios en este caso) hasta un máximo de diez.
Cuando seas capaz de completar diez series de diez repeticiones en ambos ejercicios y con treinta segundos de descanso, seguimos hablando.
Es importante que no te encabezones en ser capaz de seguir una progresión lineal, incrementando alguno de los dos factores de dificultad (tiempo de descanso o número de series) en cada sesión. Es por ello que he insistido tanto en aquello de "cuando te comience a resultar relativamente sencillo"; has de aprender a autoregularte tú misma. Es posible que, por ejemplo, decidieras pasar varias semanas haciendo cinco series de un doblete de ejercicios antes de dar el salto al escalón siguiente. Lo cual sería **MUY** correcto.
Y respecto al número de repeticiones, prefiero mantenerlo moderadamente bajo dado que es muy sencillo "romper" la técnica correcta a medida que uno va estando cada vez más cansado. De ahí que diez sea la cifra escogida.
Última edición por Týr el 25 Jun 2011 18:50, editado 1 vez en total
Vladyslav escribió:Busca por ahi (torrents, taringa, etc) unos videos de Steve Cotter, y aprende cosas
Gracias Vladyslav, me he pasado toda la semana viendo videos y tengo un par de libros.
Týr escribió:Son dos sesiones en días diferentes, ojo.
Un día el “A” y otro el “B” ¿No?
Týr escribió: Es importante que no te encabezones en ser capaz de seguir una progresión lineal, incrementando alguno de los dos factores de dificultad (tiempo de descanso o número de series) en cada sesión. ... has de aprender a autoregularte tú misma.
Lo intentaré.
Týr escribió:Cuando seas capaz de completar diez series de diez repeticiones en ambos ejercicios y con treinta segundos de descanso, seguimos hablando.
las kettlebell valen un cojón o me lo parece a mi?
Depende de cómo te lo plantees. Una 'kettlebell' de 300€ puede resultar carísima si solamente se va a hacer un uso ocasional de ella. Pero si tenemos en cuenta que su capacidad de uso va a exceder la duración tu vida y la de varias generaciones de descendientes...
Una barra olímpica realmente buena, con sus discos igualmente buenos, junto con una jaula de potencia y una plataforma para dejar caer el peso excede con creces de 5.000€.
Yo lo veo como una inversión a medio plazo, ya que el coste total de lo enumerado en el párrafo anterior y de un 'set' completo de 'kettlebells' estaría amortizado en menos de una década si contamos con una media de 50€ mensuales abonando la tarifa de un gimnasio.
Es decir, que es recomendable hacer 'goblet squats' antes de pasar a la sentadilla, no?
Hmmm... no necesariamente, salvo que uno parta de cero absoluto. Entre otros motivos porque la mecánica de la 'goblet squat' difiere mucho de la sentadilla convencional y se asemeja más a la sentadilla olímpica ('high bar ATG squat') o su variante frontal.
Lo que sí deberían hacer son 'goblet squats' y 'wall squats' como parte de todos los calentamientos o integrados dentro de una rutina de movilidad.
Ambos tipo de sentadilla son ejercicios "palatables", como el 'turkish get up', diseñados para regodearse en los aspectos técnicos y ser ejecutados con calma y sin demasiado peso (relativamente).
Como parte de un 'metcon' básico (el caso de Efe) también sirven, pero se quedan escasas enseguida.
; ¿cúal es la función de este tipo de sentadillas?