Modificacion 3x5

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Modificacion 3x5

Notapor KaS » 27 Jun 2011 20:00

Estoy haciendo una rutina tipo 3x5 y como en estas lindes no me muevo con mucha soltura os queria preguntar un par de cosas...
Pierna de momento no puedo hacer nada,en todo caso isometricos asi que empece mi etapa de definicion con una 3x5 de torso,remo,press banca y militar,llevo sobre un mes con buenos resultados,la cuestion es q la repito lunes,miercoles y viernes, mas q nada es si pensais q seria mejor 2dias, o alternar con otros ejercicios... Mejorarla vamos, pierna nada,ni correr.

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Re: Modificacion 3x5

Notapor Hiperius » 29 Jun 2011 12:55

Si sólo haces esos 3 ejercicios yo entrenaría 2 veces por semana pero aumentando un poco de volumen añadiendo series con menos peso y menos descanso para quemar más calorias, dado que estás en definición y tampoco puedes hacer aeróbicos. Pero si quieres añadir más ejercicios, yo entrenaría 3 veces por semana dividiendo los dias en ejercicios de Presión/Extensión de los de Tirón/Flexión.

Un saludo Kas!
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Re: Modificacion 3x5

Notapor Týr » 29 Jun 2011 13:11

asi que empece mi etapa de definicion con una 3x5 de torso,remo,press banca y militar,llevo sobre un mes con buenos resultados,la cuestion es q la repito lunes,miercoles y viernes, mas q nada es si pensais q seria mejor 2dias, o alternar con otros ejercicios...


Pensaba que solamente te habían prohibido las sentadillas y sus variantes, pero que podías hacer peso muerto.

Siendo una rutina de torso, hasta lograr restablecerte, yo te sugeriría tres días semanales distribuidos más o menos así:

A: remo Pendlay - fondos en paralelas.

B: 'press' de banca - remo Yates.

C: 'press' militar - dominadas.

¿Seguro que no puedes hacer peso muerto o 'power clean'?
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Re: Modificacion 3x5

Notapor KaS » 29 Jun 2011 14:30

Hiperius escribió:Si sólo haces esos 3 ejercicios yo entrenaría 2 veces por semana pero aumentando un poco de volumen añadiendo series con menos peso y menos descanso para quemar más calorias, dado que estás en definición y tampoco puedes hacer aeróbicos. Pero si quieres añadir más ejercicios, yo entrenaría 3 veces por semana dividiendo los dias en ejercicios de Presión/Extensión de los de Tirón/Flexión.

No es que solo pueda hacer esos 3 ejercicios... son los que veo mas utiles, entre ir 2 o 3 dias prefiero 3 con menos volumen, si que podria meter uno de los dias entre medias mas volumen y menos peso pero no se si sera interesante, aerobicos si que puedo tio! correr no pero andar rapido si, es lo que hago, total es lo mismo y me mantengo mas facil en mis pulsaciones.
Lo de presion/extension... habia leido tiron/empujon, no se si te refieres a separar eso ¿?
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Re: Modificacion 3x5

Notapor cyberclon » 29 Jun 2011 14:35

A mi y a mi novia nos permitían hacer peso muerto rumano, prensa y extension de cuadriceps. Siempre con muy poca carga y en la maquina de extension de cuadriceps subiendo el peso con ambas piernas y bajandolo con la pierna afectada (para hacer excentricos). La prensa tambien con muy poca carga y poca flexion (~135º).

Comenta estas cosas con el fisio/trauma, a ver que te cuenta.

Un Saludo
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Re: Modificacion 3x5

Notapor KaS » 29 Jun 2011 14:38

Týr escribió: Pensaba que solamente te habían prohibido las sentadillas y sus variantes, pero que podías hacer peso muerto.

Siendo una rutina de torso, hasta lograr restablecerte, yo te sugeriría tres días semanales distribuidos más o menos así:

A: remo Pendlay - fondos en paralelas.

B: 'press' de banca - remo Yates.

C: 'press' militar - dominadas.

¿Seguro que no puedes hacer peso muerto o 'power clean'?

Hay flexion de rodilla Tyr, en los dos, de momento prefiero no arriesgar con eso y que las pastis hagan su efecto ;)
Sobre la rutina... la veo bien, el dia C no seria mejor dominadas primero? bueno no se, a la par van :wink: Luego el tema hombro.. ¿?solo un dia? cierto es que es bastante mas pequeño que espalda pero... se me hace poco ;)
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Re: Modificacion 3x5

Notapor KaS » 29 Jun 2011 14:41

cyberclon escribió:A mi y a mi novia nos permitían hacer peso muerto rumano, prensa y extension de cuadriceps. Siempre con muy poca carga y en la maquina de extension de cuadriceps subiendo el peso con ambas piernas y bajandolo con la pierna afectada (para hacer excentricos). La prensa tambien con muy poca carga y poca flexion (~135º).

Comenta estas cosas con el fisio/trauma, a ver que te cuenta.

Un Saludo

Con el fisio estoy pendiente de hablar, con el trauma mejor no q no sabia nada de estos temas, de todas formas... en definicion y con poca carga... :lol: no voy a conservar nada! x eso decidi de momento la opcion torso playera :wink:
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Re: Modificacion 3x5

Notapor Týr » 29 Jun 2011 14:44

Hay flexion de rodilla Tyr, en los dos


¿Y en los remos no? :vamp:

Sobre la rutina... la veo bien, el dia C no seria mejor dominadas primero?


Si lo dices por hacer algo más simétrico, sí. Pero vamos, que tanto da.

Luego el tema hombro.. ¿?solo un dia? cierto es que es bastante mas pequeño que espalda pero... se me hace poco


Recordemos que el hombro recibe una gran cantidad de trabajo directo tanto en el 'press' de banca como en los fondos en paralelas. No hay un solo día que no reciba estímulo.

De todos modos, ya sabes que yo no diseño rutinas de "músculos", sino de pautas de movimiento. Y esta abarca todos los posibles ángulos: empujón/estirón vertical ascendente, empujón estirón vertical descendente y empujón/estirón horizontal.
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Re: Modificacion 3x5

Notapor cyberclon » 29 Jun 2011 14:55

KaS escribió:en definicion y con poca carga... :lol: no voy a conservar nada!


Es que no se trata de conservar, se trata de rehabilitar, no te confundas, hasta dentro un tiempo todo el trabajo de piernas debe ir encaminado a rehabilitar, en ningun momento a crear o mantener masa.
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Re: Modificacion 3x5

Notapor KaS » 29 Jun 2011 15:36

Týr escribió:¿Y en los remos no? :vamp:

Pues si,pero en el remo yates es una posicion fija, es mas interesante a ese nivel creo.

Týr escribió:Recordemos que el hombro recibe una gran cantidad de trabajo directo tanto en el 'press' de banca como en los fondos en paralelas. No hay un solo día que no reciba estímulo.

Ya, con que reciba el estimulo suficiente para que no descienda su nivel muscular mas de lo necesario me vale.

Týr escribió: De todos modos, ya sabes que yo no diseño rutinas de "músculos", sino de pautas de movimiento. Y esta abarca todos los posibles ángulos: empujón/estirón vertical ascendente, empujón estirón vertical descendente y empujón/estirón horizontal.

Si si si, años leyendo el foro, la mia tb abarcaba todos los angulos :lol:
El problema es que hay ejercicios q no puedo asegurar tener una buena tecnica xq no los he practicado habitualmente, x ejemplo el remo pendlay y los fondos en paralelas aunque este ultimo no tiene ninguna complicacion, lo que no me interesa es ponerme a aprender la tecnica de uno desde cero ahora estando en deficit calorico, hare una prueba a ver si me manejo bien con esos ejercicios.
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Re: Modificacion 3x5

Notapor KaS » 29 Jun 2011 15:38

cyberclon escribió:Es que no se trata de conservar, se trata de rehabilitar, no te confundas, hasta dentro un tiempo todo el trabajo de piernas debe ir encaminado a rehabilitar, en ningun momento a crear o mantener masa.

Ah vale, entendi mal entonces, el tema de rehabilitar tengo pendiente el tema con el fisio y el post que me pusiste el otro dia :wink:
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Re: Modificacion 3x5

Notapor Hiperius » 29 Jun 2011 16:29

Lo de presion/extension... habia leido tiron/empujon, no se si te refieres a separar eso ¿?


Me refiero a dias de presses, y extensiones de triceps, y a dias de tirones y flexiones de biceps, por si metes trabajo directo de brazo.
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Re: Modificacion 3x5

Notapor KaS » 29 Jun 2011 16:39

Ah, no no el brazo ya lo trabajo suficiente en casa :lol: :lol:
Este año no he tocado directamente el brazo y lo he aumentado asi que asi seguire ;)
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Re: Modificacion 3x5

Notapor Týr » 29 Jun 2011 17:34

Pues si,pero en el remo yates es una posicion fija, es mas interesante a ese nivel creo.


No es por desanimarte, pero en el remo Pendlay vas a adoptar una posición de flexión bastante superior a la del peso muerto.

Ya, con que reciba el estimulo suficiente para que no descienda su nivel muscular mas de lo necesario me vale.


No descartes que la superior frecuencia de entrenamiento redunde en un incremento de tu fuerza y masa. Siempre y cuando la dieta sea la correcta.

Vamos, que vas a perder más por querer definir que por otros motivos.

El problema es que hay ejercicios q no puedo asegurar tener una buena tecnica xq no los he practicado habitualmente, x ejemplo el remo pendlay y los fondos en paralelas aunque este ultimo no tiene ninguna complicacion, lo que no me interesa es ponerme a aprender la tecnica de uno desde cero ahora estando en deficit calorico, hare una prueba a ver si me manejo bien con esos ejercicios.


A mí me parece una oportunidad excelente para ponerte a ello sin la presión añadida de tener que mover grandes cantidades de peso. :wink:
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Re: Modificacion 3x5

Notapor Týr » 29 Jun 2011 17:36

el brazo ya lo trabajo suficiente en casa


Alterna agarre prono y supino para un armónico "desarrollo". :meparto:
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