Hola chicos,
os pido disculpa, porque ya se que hay muchisimos temas al respecto y se habla de estas cosas cada 15 minutos.. pero aún así, necesito aclararme.

Hace dos meses que practico jdk dos veces a la semana, cada día entreno dos horas: no es mucho, pero como llevo mucho tiempo sin hacer deporte, y sobre todo llevo medía vida sin entrenar de esa manera, se me hacen muy largas esas dos horas

En principio entrenaba dos horas a la semana, y lo que hacía era intentar comer "bien", de manera correcta y 5/6 veces al día.
Luego decidí entrenar mas, así que pensé en "ayudar" mi cuerpo: compré, por comodidad, dos tipos de barritas: una "energetica", para tomarla antes/mientras, y otra proteica, para tomarla nada mas terminar las clases (y luego comer despues de una hora o algo así).

Ya se que no es la mejor manera, pero era algo "mas", como ya intentaba comer bastante.
Bueno, ahora he decidido hacer las cosas bien, y también consultando otras personas, me parece entender que para lo que voy buscando (mas energía y resistencia en las clases, recuperación mas rápida después, y si algún musculo decidiese crecer un poco, pues ayudemoslo - antes de que alguien me lo diga, se muy bien que para sacar musculos hay que hacer otras cosas y comer de otra manera, simplemente quiero que no les falte nada). me vendría bien tomar creatina y aminoacidos.

Mi duda es: como tomar eso, en que cantidad y cuando? Leo que hay periodos de carga, alguien dice que hay que tomarla todos los días, otros que se toma solo cuando se entrena. Encima, tomar al mismo tiempo aminoacidos puede ser mucho para el cuerpo? Bueno, como ya sabeis cada uno tiene su opinion y nadíe es medico, así que antes de empezar a mi bola me gustaría hacerme una idea, porqué no quiero tomar mas de lo que necesito y sobre todo intento ayudar mi cuerpo, no dañarlo

En fin, os agradeceré cualquier consejo, muchas gracias chicos!

Hola Zetapau, me llamo Dario y tengo bastante nociones en nutricion deportiva y suplementacion,
por lo ke cuentas estas en lo cierto, tomar creatina y aminoacidos te iria bien.
Vamos por partes,
CREATINA: yo tomaria Creatina Monohidrato, la venden en polvo o capsulas (yo prefiero el polvo es mas facil de asimilar), la fase de carga se podia obviar si no habia prisa por lograr los niveles de concentracion maximos (ya que con una dosis de 3gr/dia durante 28 dias, se lograban tambien concentraciones maximas de creatina). Por otro lado, parece logico ciclar su uso y darle un descanso al cuerpo por la siguientes razones:
1.- El cuerpo tiene tendencia a "olvidarse" de producir determinada sustancia si se la proporcionas a traves de la alimentacion y/o suplementacion (ej: si le das insulina o testosterona al cuerpo por largo plazo, el deja de producirla de forma natural)
2.- No disponemos de datos suficientes de las consecuencias a largo plazo del consumo de creatina de forma indefinida. Por tanto, ante el desconocimiento, precaucion
AMINOACIDOS: yo tomo Glutamina y Aminoacidos Ramificados (BCAA),tambien en polvo estos aminoacidos sirven para evitar el catabolismo muscular y ayudar la pronta regeneracion de los tejidos muscular (yo Soy Entrenador Personal y doy Clases de Spinning, y por ayudarme a recuperarme ago uso de estas sustancias y la verdad me va muy bien, no tengo cansancio y logro acabar la semana de trabajo y poder cumplir con mis entrenos. La dosis son de 5gr de Glutamina y 5gr de BCAA por como maximo dos veces al dia (por ej: por la mañana en ayuna y subitamente despues de entrenar, para asi aprovechar la ventana anabolica y mejorar la asimilacion de los aminoacidos, es decir el cuerpo es mas receptivo.
Espero haberte sido util y por cualquer cosa me puedes contactar.
Saludos Dario

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http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 37471.html

Luego que lo leas bien, te recomiendo ir con un profesional y que dejes de suplementarte sin supervisión. Es un error suplementarse siendo novato y sin saber nada al respecto de esta clase de suplementos, todo... absolutamente todo tiene contraindicaciones médicas y con la salud no se juega.

¿Cómo sabes que requieres de creatina o aminoacidos? Si ni siquiera has hablado con un preparador deportivo profesional, ni mucho menos con un médico.

Yo te sugiero que cuides tu alimentación y si tienes deseos de gastar tu dinero, pues págale a un preparador físico y que éste te asesore.

Creo ke no he dicho nada de malo, me parece bien ke tomes lo ke kieras siempre con supervision y dando por echo ke tienes una alimentacion adeguada.
Tomar Creatina, Glutamina y BCAA no hay ningun estudio, al dia de hoy, ke diga ke puede eser dañino para lo reñones, eso si vale dinero lo unico es ke la Creatina mejor ciclarla para evitar ke tu cuerpo deje de producirla.
Las tomas de Glutamina y BCAA mejor en ayunas porke son de rapido absorcion, y despues de l'entreno mejor antes Glutamina y BCAA y luego recargar Glucogeno.

Tampoco tomar Proteina de suero,aislados, hidrolizada ecc es prejudicial, para ke lo sea hay ke eser muy brutos PERO MUY BRUTOS y pasarse de los 3gr por kilo al dia.

En cuanto al agua en cada dieta se suele tomar por cada 1000 kcal 1litro de agua, es decir para una persona en fase de Hipertrofia ke tiene una dieta de 4000 kcal debera tomar unos 4litro de agua al dia.

Tomar Creatina, Glutamina y BCAA no hay ningun estudio, al dia de hoy, ke diga ke puede eser dañino para lo reñones, eso si vale dinero lo unico es ke la Creatina mejor ciclarla para evitar ke tu cuerpo deje de producirla.

La glutamina es placebo y los bcca solo son utiles de haber algun deficit en la ingesta de proteinas.
Eso de que el cuerpo deja de producirla es solo un mito,esta demostrado que es segura

Mira chécate este link

http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 37471.html

No se si sea muy recomendable poner un link que menciona a la glutamina como un buen suplemento

karkian escribió:

Tomar Creatina, Glutamina y BCAA no hay ningun estudio, al dia de hoy, ke diga ke puede eser dañino para lo reñones, eso si vale dinero lo unico es ke la Creatina mejor ciclarla para evitar ke tu cuerpo deje de producirla.

La glutamina es placebo y los bcca solo son utiles de haber algun deficit en la ingesta de proteinas.
Eso de que el cuerpo deja de producirla es solo un mito,esta demostrado que es segura

Mira chécate este link

http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 37471.html

No se si sea muy recomendable poner un link que menciona a la glutamina como un buen suplemento

Aver los link ke pasas porke este ultimo no existe.
Y se digo ke la L-Glutamina es un buen suplemento para evitar la catabolizaciòn muscular es porque lo he estudiado, es porke mis professores LICENCIADOS en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Diplomados en dietetica y nutricion lo an estudiados, tengo estudios sovre lo mismos.

Ademas ke deja de producirla hablaba de la CREATINA, esacto visto ke hay estudios sobre las personas ke se an suplemetado con por ejemplo Insulina se ha visto ke el cuerpo deja de producir estas mismas y se an kedado Diabeticos por vida, por sentido comun es mejor dar pausas a nuetro cuerpo para ke no se acostumbre y deje de producirla de aki hasta dentro de 10 años (ke es el tiempo ke keda para completar el estudio sovre ella), sabremos se el cuerpo deja o no deja de producirla, Hasta hoy hay estudio ke respaldan ke la Creatina es buen suplemento, el unico efecto secundario ke se a demostrado es un poco de retencion de liquido (pero INTRAMUSCULAR)
.
No es malo ke otras personas sepan mas, todo lo contrario hace ke Aprendamos mas, Nunca se deja de aprender
Ciao

Aver los link ke pasas porke este ultimo no existe.

Era una cita del mensaje de Mystery Fight:

Mira chécate este link

http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 37471.html

Y se digo ke la L-Glutamina es un buen suplemento para evitar la catabolizaciòn muscular es porque lo he estudiado, es porke mis professores LICENCIADOS en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y Diplomados en dietetica y nutricion lo an estudiados, tengo estudios sovre lo mismos.

Los mios son licenciados en nutrición y medicos.
La glutamina es util para prevenir el catabolismo en personas con algun trastorno hipermetabolico severo como pueden ser las quemaduras o el politraumatismo,de ahi es que surgiera la idea de usarlo con fines deportivos;El problema es que la condición fisiologica y/o metabolismo de una persona con un trastorno de ese tipo es diferente al de un deportista.



We conclude that glutamine supplementation during resistance training has no significant effect on muscle performance, body composition or muscle protein degradation in young healthy adults.

Nosotros concluimos que la suplementación con glutamina no causa efectos significativos sobre composición del músculo, del cuerpo o en en degradación muscular en jóvenes adultos saludables..

Fuente:http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
Pagina 25

Now, this is the main argument against glutamine. 90% of the glutamine you take orally never even makes it to your muscles. This isn't to say it is wasted. Your GI tract loves glutamine from reasons explained earlier. If you are having intestinal problems nothing is better. If you are trying to increase protein synthesis by loading glutamine, it isn't going to work.


El 90% de la glutamina que se consume es absorbida por el tracto digestivo, el 10% es convertida en glucogeno muscular; por lo cual no sirve para aumentar la síntesis de proteínas, sin embargo funciona muy bien para solucionar problemas intestinales….Si tu intentas incrementar la síntesis de proteínas usando glutamina, eso no va a funcionar…

Fuente:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=11822473&query_hl=101

En conclusión, los hallazgos de este estudio indican poco efecto de la suplementación oral con glutamina para la retención de masa muscular, durante un programa a corto plazo para la reducción del peso corporal,

Fuente:http://www.sobreentrenamiento.com/PubliCE/Articulo.asp?ida=593&tp=s


http://imageshack.us/photo/my-images/528/glutamina.png/

Ademas ke deja de producirla hablaba de la CREATINA, esacto visto ke hay estudios sobre las personas ke se an suplemetado con por ejemplo Insulina se ha visto ke el cuerpo deja de producir estas mismas y se an kedado Diabeticos por vida, por sentido comun es mejor dar pausas a nuetro cuerpo para ke no se acostumbre y deje de producirla de aki hasta dentro de 10 años (ke es el tiempo ke keda para completar el estudio sovre ella), sabremos se el cuerpo deja o no deja de producirla, Hasta hoy hay estudio ke respaldan ke la Creatina es buen suplemento, el unico efecto secundario ke se a demostrado es un poco de retencion de liquido (pero INTRAMUSCULAR)

Si,por lo general si le suministras algo al cuerpo,este dejara de producirlo,es muy comun que pase en consumidores de anabolicos;Es un punto muy basico del metabolismo.Pero como ya te comente,ya se ha demostrado que la creatina es segura:




Why wouldn't anybody use it? There is now research looking at 5 years of chronic use
indicating it is safe

Por que alguien no la usaria?Se ha visto que tras 5 años de uso cronico esta es segura.

Fuente:http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf
Pagina 21

Yendo mas directos al asunto, la creatina. no aporta nada en un entrneo de aamm, y los aminoácidos, si repones correctamente con una ingesta postentreno, tampoco con muy necesarios.


Ahora bien, si entrenas todos los días, y antes de la clase corres o haces pesas a muerte, es decir, te pasas de rosca, quizás si. Y digo quizás si a los BCAA.


Un saludo.



Pd: cuidado con los estudios Poruqe hay que saber leer lo que aportan, y no lo que se quiere leer. Y lamentablemente, alguno se suele equivocar en eso.

DAMARPO escribió:Ahora bien, si entrenas todos los días, y antes de la clase corres o haces pesas a muerte, es decir, te pasas de rosca, quizás si. Y digo quizás si a los BCAA.

Suponiendo, por ejemplo, un entreno de pesas duro antes de una clase de artes marciales intensa. ¿No seria suficiente con un refuerzo entre las pesas y la clase de AAMM para reponer algo de glucogeno, y una buena cena (suponiendo que se entrene por la tarde-noche)?.

Lo pregunto porque es mi caso y nunca me he visto en la necesidad de suplementarme, con una bebida con HC y/o una barrita energética entre pesas y judo me es suficiente para rendir, luego llego a casa y ceno como un rey. Bueno, eso, y que no me hace ni puta gracia la idea de tener que suplementarme con nada.

La suplementacion existe para facilitar la ingesta de determinados componentes que con la dieta o no abarcamos, o no podemos llegar a cubrir necesidades.

Esta ahí, y la responsabilidad es del entrenador. De hecho, ninguno de mis chicos toma nada, ni el que esta preparando el mundial, porque de momento, no lo necesita, a lo mejor, si vemos que con la dieta no cubrimos lo que necesitamos, entrara la suplementacion, pero de momento no.

No hay que demonizarla ni endiosarla, simplemente saber manejarla.


Por lo tanto, en referencia a tu pregunta, mi respuesta es SI y NO.



Un saludo.

Bueno chicos,
las respuestas me confirman que este sigue siendo un tema bastante conflictivo

Primero, gracias por vuestros aportes, me han parecido todos muy interesantes (los enlaces también).. en estos días me he aclarado un poco, y al final he vuelto a mi idea original: no voy a tomar ningún suplementos. Esto no significa que esté en contra, simplemente me he aclarado un poco, y he llegado a la conclusión que si no llego al final del entrenamiento, o no termino una serie de ejercicios.. pues lo haré con el tiempo y entrenando duro. No soy un profesional y no entreno todos los días, así que creo que realmente de momento no me hace falta nada mas que una buena alimentación, como mucho un gatorade!

Esto no significa que esté en contra o de acuerdo con los suplementos, pienso que son una buena "herramienta" pero hay que saberla manejar con -si no tenemos conocimientos médicos- al menos un poco de sentido común.. seguid escribiendo, siento no tener tiempo ahora para contestar a un par de cosas que me han parecido muy interesantes.

Saludos y gracias