Hola mi duda básica es sobre nutrición... os voy a poner mi dieta y mi rutina para que me ayuden sobretodo en la dieta, pero acepto ayuda en todo:

DIETA:
-Desayuno: (6:30)
- 300ml de leche desnatada con café
- 4 tostadas de pan con mermelada
-1 pieza de fruta
-Almuerzo: (11:00)
-yogurt desnatado con dos cucharadas de mermelada
-naranja
-barrita energética (hidratos + proteinas)
-Comida:(14:30)
-Ensalada
-90g (pesados en seco, sin hacer) de pasta o arroz
-200g de carne de pollo, pavo o ternera
-Merienda:(18:00) pre-entrenamiento
-yogurt bifidus desnatado
-2 tostadas de pan integral
-50g de jamon cocido de pavo
-20g de queso de fresco desnatado
A LAS 7 EMPIEZA MI ENTRENAMIENTO (duracion 1h y 30min)

-Pos entrenamiento me como un platano

-Cena: (22:00)
-200g de verdura hervida o a la plancha
-200g de pescado (normalmente atún o mero)
-Yogurt bífidus desnatado

Mi rutina es de todos los dias, entreno de lunes a viernes. Espalda, Pecho, hombros, piernas y brazo (4 series de 12 repeticiones subiendo de peso), normalemente hago 5 ejercicios de cada musculo y todos los dias 3 ejercicios de abdominales (4 series de 40 repeticiones).
Por favor les agradecería que me ayuden diciendome los errores en mi alimentacion y/o entrenamiento. Les doy las gracias y les pido por favor me ayuden ando muy perdido.

por cierto soy un chico de 23 años 1.70m y peso 59kilos

Hola Fran, a ver no tengo muy claro cual es tu duda, si es la dieta te diré que son 4 tómas y deberían de ser 6 y si puedes comer más mejor, sobre el entrenamiento me parece excesivo hacer 20 series por grupo es muchisimo, mi consejo es que hagas 10 series para pecho, espalda, hombros,piernas, y 6 para brazos, los jemelos otras 6 series, si haces pesos muertos 3 series, es más que suficiente si lo haces intensamente.

No dices la división de ejercicios que haces para dar una opinión.

Saludos.

FranMarTar escribió:3 ejercicios de abdominales (4 series de 40 repeticiones).

Redios, ¿haces eso de lunes a viernes? casi 500 abdominales diarios?

Supongo que sabras que no sirve de nada y que puede incluso podria llegar a ser lesivo para tus organos internos ¿verdad?

Muchas gracias Juan Weider en cuanto a la rutina, la verdad es que me parecia excesivo el entrenamiento. EN cuanto a la dieta es que no se exactamente como comer, esa dieta es una que encontre por inet, pero no se a ver si me podriais dar unas directrices basicas para confeccionarme una dieta, desde vuestra experiencia.

En cuanto al post de cyberclo, bueno evidentemente cuando pido ayuda y consejo tanto en entrenamiento como en dieta es pq no se que lo que hago esta mal hecho o incluso me puede producir lesiones. Una respuesta mas constructiva sería algun consejo de como trabajar el abdomen ( es decir cuantos dias y ejercicios). Por ultimo os pongo una sintesis de mi rutina excluyendo el abdomen que ya me quedó claro que lo trabajo mal. Cada grupo un dia.

Pecho: press en banco plano; press en banco inclinado; aperturas planas con mancuernas ; aperturas inclinadas con mancuernas; máquina de aperturas (peck-deck).
Espalda: jalón abierto al pecho; jalón abierto tras nuca; en la misma máquina con el agarre cerrado al pecho; remo con agarre cerrado en polea; máquina hammer (a 1 mano o a 2, como prefieras).
Pierna: máquina de cuádriceps; plancha gris; sentadillas con barra guiada; plancha verde; máquina de isquiotibiales; máquina de gemelos (puedes hacerlo en la plancha gris solo con las punteras).
Hombro: press militar en el multipower al pecho (a 1 cm de la nariz, banco recto y espalda pegada); press militar en el multipower tras nuca; aperturas laterales con mancuernas; pájaro con mancuernas; trapecio con barra Z al mentón.
Brazo: Bíceps: Banco Scott; Curl abierto con barra; martillo con mancuernas. Tríceps: Press cerrado; press francés; fondos (si puedes, si no puedes hacer fondos haz extensiones de tríceps con agarre cerrado en W en polea).

FranMarTar escribió:Una respuesta mas constructiva sería algun consejo de como trabajar el abdomen ( es decir cuantos dias y ejercicios).

No, eso seria dártelo todo mascado y preparado para que lo hagas sin entender porque lo haces. A mi me interesa que pienses, que investigues en los porqués y que entiendas al final que es lo que haces mal (o bien) y porque. Si no estas dispuesto a ello yo no pienso ayudarte, para eso tienes entrenadores personales que estarán encantandos de tenerte como cliente.

Primero respondete (y respondenos) a estas preguntas:

¿Cual es la función de la musculatura del abdomen? y ¿Que pretendes conseguir entrenando el abdomen?

estoy investigando cyberclon, no te pienses que antes de publicar en el foro no tengo ya un trabajo de investigación al respecto. Lo del entrenador personal esta claro, pero intento igual que todos no tener necesidad de llegar a ese extremo. De todas formas por tu forma de comentar entiendo que a ti no te a ayudado nadie, o simplemente naciste aprendido y no necesitaste ayuda, de todas formas gracias.

FranMarTar escribió:De todas formas por tu forma de comentar entiendo que a ti no te a ayudado nadie, o simplemente naciste aprendido y no necesitaste ayuda, de todas formas gracias.

Claro que me ha ayudado mucha gente, pero no me han dado nada mascado y listo para tomar, he tenido que poner algo de mi parte. Yo no tengo mas que añadir hasta que tu no muevas ficha, seguro que algún otro forero estará encantado de ayudarte.

Hola de nuevo Fran, bueno vamos a ír por por partes, sobre la dieta no soy el más adecuado para indicarte lo que debes o no debes comer, lo que si he descubierto es que comiendo de 6 a 8 veces aldía, y alimentos ricos en ch, y proteinas con un % de grasa acorde a tu peso es el camino más importante hácia el exito en esto de los hierros. Si a esto le añades, un ciclo de entrenamiento serio con pesas, tienes el cóctel perfécto, eso si, tienes que ser fiel a tus principios y saber qué es lo que quieres y luchar hasta conseguir tal objetivo.

Bien, dices que pesas 59 k, para 1,70, creo que tu problema principal está en las piernas, me equivoco?

Fran, hay programas de entremamiento para conseguir esos 11 k, que en principio necesitas, dínos si es ése tu objetivo en cáso contrario dínos cual es.

claro juan mi objetivo es coger como mínimo 6 kilos, estoy ya 2 meses y algo dandole en el gimnasio, soy muy responsable y no fallo ningun día (entreno los 5 días, un musculo por día) y por mucho que me cueste ... no fallo, se lo que quiero y m esfuerzo para conseguirlo. Ni que decir tiene que estoy el mismo tiempo que en el gimnasio haciendo esta dieta. Se que en la dieta me esta fallando algo pq no cojo nada de peso (ni de musculo, ni de nada). Por otra parte entrenar se que entreno bien, m refiero en cuanto a ejecución de los ejercicios, pq pido ayuda a la gente que ya estan tiempo y me ayudan mucho en cuanto a ejercicio.

Dios tenéis alergia a la grasa... así os pasa xD

Bien, dices que pesas 59 k, para 1,70, creo que tu problema principal está en las piernas, me equivoco?

No tiene ninguna relación.

hay programas de entremamiento para conseguir esos 11 k

Recetas, recetas, recetas......que puta manía....

FranMarTar escribió:claro juan mi objetivo es coger como mínimo 6 kilos, estoy ya 2 meses y algo dandole en el gimnasio, soy muy responsable y no fallo ningun día (entreno los 5 días, un musculo por día) y por mucho que me cueste ... no fallo, se lo que quiero y m esfuerzo para conseguirlo. Ni que decir tiene que estoy el mismo tiempo que en el gimnasio haciendo esta dieta. Se que en la dieta me esta fallando algo pq no cojo nada de peso (ni de musculo, ni de nada). Por otra parte entrenar se que entreno bien, m refiero en cuanto a ejecución de los ejercicios, pq pido ayuda a la gente que ya estan tiempo y me ayudan mucho en cuanto a ejercicio.

Si pesas 59 para 1,70...entonces y suponiendo e imaginando muchas cosas, estás entrenando mal, y comiendo peor.

Deberías entrenar menos, ejercicios básicos de fuerza únicamente, eliminar analíticos y hasta dejar de comer limpio si te cuesta subir.



Un saludo.
David.

Bueno fran, si es como tú dices no te preocupes, cojeras esos seis kilos en 12 semanas si sigues a rajatabla el programa.

NOTAS.

Vas a entrenar 4 días por semana, lunes, martes, y jueves, viernes.

Cada 4 semanas dejas 1 de descanso al completo.

Haces un grupo muscular en cada sesion.

3 ejercicios para un total de 10 series.

Entre series descansa 3 m, aprox.

El aumento de las cargas es de 2,5 k,

el movimiento no ha de ser ni esplosivo ni muy lento una cosa intermedia 2-0-2.

Empieza calentando 5 m, en eliptica o cinta.

Haz estiramientos de la zona 10m, despues del entreno.

Los abdominales hazlos el lunes y el jueves haces dos ejercicios de 3 series x 15 rp, cada día , yo soy partidario de poner algo de lastre.

Lleva un diario indispensable, donde apuntarás peso corporal ejercicios series y rep, y cargas para la semana siguiente.

El programa es rotativo es decir 5 grupos para 4 días hay que rotar.

La Rutina.

PECHO: press banca- 4 x 6 x 60 % de tu rm,
press inclinado- a 40 grados, con man, 3 x 8 x ?
Fondos en paralelas hancho- 3 x 8 x ?

En el resto de ejercicios el esquema es el mismo que en pecho series y rep.

ESPALDA: dominadas, remo inclinado con barra, pull- ower en banca trnsversal.

PIERNAS: sentadillas, curl de femoral acostado, peso muerto, jemelos 2 ejerc, de 3 series x 15 x ?

HOMBROS: press militar frontal, elev, laterales, elev, a la altura del menton agarre hancho de hombros.

BICEPS: dominadas supinas bíceps, curl con barra Z.

TRÍCEPS: fondos en paralelas, press en banca estrecho.

Si te das cuenta en brazos solo son 7 por muscúlo, más que suficiente.

El primer día de entrenamiento ha de ser de piernas, porque así los brazos que van detras no coincide al día siguiente con el tren superior.

Es decir.

Pierna
pecho
---------
espalda
hombro
---------
---------
brazos
pierna
---------
pecho
espalda
---------
----------- y así sucesivamente.

En cuanto a la dieta no te marees, come como un animál pero sano descansa bien y bebe mucha agua y los resultados llegaran, no falles.

Saludos

Voy.

cojeras esos seis kilos en 12 semanas si sigues a rajatabla el programa.

Lo primero es que no te lo crees ni tu, lo segundo es que subir de peso 2 kilos por semana es INSALUBRE, muy peligroso para el metabolismo, y probablemente un % muy alto de ese peso sería de GRASA

Al resto de tu hilo.....te lo digo ya en serio, como profesional, y como miembro de este foro.
DEJA DE RECOMENDAR RUTINAS ILOGICAS, POCO FUNDAMENTADAS Y CON SERIOS ERRORES.

No tienes titulaciones
No tienes conocimientos
No tienes en la mayoría de los casos ni idea de lo que dices.


No podemos estar en cada hilo que intervienes corrigiendo tus afirmaciones, e indicando que cometes errores.

Como eres libre de seguir posteando, no incumples normas del foro, y los moderadores no pueden hacer nada (vamos, que eres como Loup) voy a dejar de intervenir en TODOS y cada uno de los hilos en los que aparezcan tus consejos.



Por gente como tú, mi profesión está como está.



No te lo tomes como personal, pero es una recomendación.

Juan, de verdad, no te molestes en dar consejos si no tienes ni idea de esto, como ya reconociste en su momento.

Fran, no te compliques la vida calculando calorías y haciendo rutinas interminables; come igual que un animal y échale un vistazo a la famosa rutina 3 x 5 de Tyr, diseñada para principiantes con el objeto de ganar fuerza y por consiguiente músculo.