¿cuántos años tiene?

25 años

Está delgada, creo que incluso deberia de comer más.

Yo creo que se va a aburrir haciendo esos ejercicios, mira está es la rutina que yo hice y a mí me ha dado resultado:

1ª Semana:
Lunes: Swing 3x10 con descaso de 1’
Martes: Goblet Squats 3x10 con descaso de 1'

Jueves: Swing 3x10 con descaso de 30"
Viernes: Goblet Squats 3x10 con descaso de 30”

2ª Semana:
Lunes: Swing 4x10-1’
Martes: Goblet Squats 4x10-1'

Jueves: Swing 4x10-30"
Viernes: Goblet Squats 4x10-30”

Y continuar así hasta llegar al 10x10-30" en ambos ejercicios.

Luego se puede complicar más. O directamente pasarse a las pesas.

Gracias por tu propuesta efe.

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Bueno aparte de modificar un poco su dieta he visto estos ejercicios y me han gustado bastante:

Posibles ejercicios:

Pierna, Gluteos y Gemelo:

- Sentadilla
- Zancada

Creo que el femoral también se ve involucrado con estos dos ejercicios aunque sea en menor medida.

3 ejercicios para glúteo: la propia zancada, elevación de pelvis y patada atrás

- Gemelos de pie

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He visto lo siguiente, a ver que opinais:


PLAN COMPLEMENTARIO PARA GLÚTEOS FIRMES (30 repeticiones para cada pierna!!!)

3 veces por semana haga la siguiente rutina y notará una mayor firmeza en sus glúteos.

El plan básico es de 6 semanas.

SEMANA 1 y 2: LEVANTADAS

Este simple ejercicio hará trabajar a los glúteos dándole más firmeza.

Posición: De espaldas en el piso, rodillas flexionadas y pies separados tanto como el ancho de los hombros.

Manos debajo de la cola con las palmas hacia abajo. Apunte el mentón al techo.

Movimientos: Saque todo el aire de los pulmones, contraiga los glúteos y eleve la pelvis unos 4 centímetros del suelo. Mantenga unos segundos. Tome aire y vuelva a la posición inicial pero sin tocar el piso.

Repita el ejercicio en 3 tandas de 30 veces, es decir, 90 veces. Entre tanda y tanda, descanse un minuto.

SEMANA 3 y 4: ESTOCADAS

En la tercer semana ya está en condiciones de hacer un cambio de ejercicio. Las estocadas fortifican aún más los glúteos y la parte superior de los muslos.

Posición: Párese con los pies separados tanto como la distancia de los hombros. Manos en la cintura. Hombros hacia atrás, saque pecho y contraiga los músculos abdominales.

Movimientos: Tome aire y al mismo tiempo dé un gran paso hacia delante con la pierna derecha flexionando la rodilla hacia el piso. Mantenga unos segundos la postura. Saque todo el aire, contraiga los glúteos y vuelva a la posición inicial.

Repita el ejercicio en 2 tandas de 15 veces, es decir, 30 veces por pierna (Total: 60 veces).

Entre tanda y tanda, descanse un minuto.

SEMANA 5 y 6: PATADA DE BURRO

Finalice su rutina con un clásico del ejercicio de glúteos, tal vez, el mejor ejercicio de todos por su alta eficacia.

Posición: Apoye las rodillas y los antebrazos en el piso con la frente sobre sus manos.

Movimientos: Mientras saca el aire, apriete los glúteos y lentamente eleve su pierna izquierda flexionada hasta que el muslo quede paralelo al piso y el talón orientado al techo. Mantenga unos segundos. Tome aire y regrese a la posición original.

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Bien, teniendo en cuenta todo este material que me ha bustado y los ejercicios que creo son los mejores ¿cómo organizo la rutina? ¿cómo será mejor? El plan es para 5 meses, entre 3 y 5 meses de cara al verano.

Escucho propuestas.
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Aquí pongo los ejercicios que me han gustado. Me falta poner: descanso entre series, nº de semanas hasta alcanzar nivel intermedio, nº de repeticiones y series.
Tened en cuenta que es sin peso así que no pongais 3 x 10reps. De eso sabéis mas que yo desde luego.

3 días por semana (L,X,V)

NOVATAS

Zancada

Elevación pelvis bocaarribapara glúteos y piernas

Elevación de talones de pié

?? segundos de descanso entre series, ?? minuto de descanso entre ejercicios.


INTERMEDIA

Sentadilla

Zancadas

Glúteos patada atrás

Elevación de talones de pié

?? sg de descanso entre series, ?? min de descanso entre ejercicios.

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El nivel intermedio ya tiene que ir rapidito, para que sude un poco y tonifique mejor. Con su pequeño calentamiento y estiramiento previo al entreno.
La dieta ya me la curro yo.
Gracias

Te voy a dar mi opinion y voy a ser franco.

El termino tonificar no existe, y a lo que todo el mundo se refiere cuando dice tonificar es a tener unos musculos mas duros (y mas grandes*) y con menos grasa. Y eso me temo que solo puede hacerse mediante rutinas de fuerza/volumen y ciclos de definicion. Por tanto, siento decirte que estais perdiendo el tiempo, no vais a conseguir el objetivo propuesto. A lo maximo que vais a aspirar es a tener una mejora cardiovascular y a disminuir el porcentaje de grasa, lo cual puede hacer que se vea aun mas delgada.

¿Porque ese pavor a hacer ejercicios con peso?

(* Si disminuimos la capa de grasa y no aumentamos el volumen de los musculos nos veremos aun mas delgados)

Para "tonificar" fuerza máxima, más duro que una piedra te quedas.

Pero no pretendas tonificar la grasa...

Para perdida de grasa tiraría de rutinas alta intensidad y alta velocidad, como la que hizo efe,HIIT,Tabata...(de estas que escupes los pulmones al acabar).

Al ser ejercicios sin peso ¿cuántas repeticiones para por ejemplo sentadillas?

En internet hay videos que van desde 10 hasta 25 reps.

y siendo 10 ¿cuánto descanso entre series? ¿y siendo 25?

¿Y cuánto descanso entre ejercicios?

¿Y si es novato?

¿Y si ya tiene un estado de forma bueno?

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¿Vale con 1 min para el novato si son ejercicios tipo sentadillas y para en intermetdio 30sg?

Yo actualmente entreno con 30 sg de descanso entre series y entre ejercicios.

Cyberclon escribió:
Supongo que dependerá de las marcas, pero el que yo consumo, de Uva y Melocoton contiene un 55% de puré de melocoton y un 45% de zumo de uva, no tiene conservantes ni ningun ingrediente ni añadido mas. No se que puede tener de malo.

Por curiosidad Cyber, que de que marca hablas?

Un saludo.

fmartipa escribió:Por curiosidad Cyber, que de que marca hablas?

Los que yo consumo son los zumos de brick de marca Eroski. Estan tan buenos como otras marcas con mas nombre, valen mucho menos y tienen una buena composicion.

Cyberclon escribió:
Los que yo consumo son los zumos de brick de marca Eroski. Estan tan buenos como otras marcas con mas nombre, valen mucho menos y tienen una buena composicion.

Muchas gracias. Lo pregunto porque me ha parecido interesante los porcentajes que pones y que no tengan añadidos. Yo compro los del mercadona pero creo que llevan añadidos.

Un saludo

Bueno, la chica en cuestión lleva 1 semana con la rutina y está endureciendo. Ahora falta aplicar algo de dieta, cara al verano aún queda tiempo así que voy tranquilo por que no tiene mas que perder un par de kg.

Tiene una cintura estupenda, la parte de arriba estupenda pero nunca la he visto marcando por ejemplo la parte del muslo pegada a la rodilla y cuando pesaba 2kg menos (el verano pasado) no tenía grasa ahí pero como no entrenaba tampoco se le marcaba nada.

Queda tiempo hasta junio y son muy pocos kg, seguimos dando caña.

Ya lleva 2 semanas con la rutina pero como no ha empezado la dieta mantiene el mismo peso.
Poco a poco irá endureciendo.

¿empiezo ya con la dieta para perder 3 o 4kg?

Disculpad, por no abrir un post nuevo hago la consulta aquí, va de piernas. Me había pasado alguna vez pero nunca tan fuerte. Me he despertado a media noche y se me ha contraído a lo bestia el gemelo izquierdo, me ha salido un bulto en medio del gemelo y se me ha puesto como una piedra, era un bloque. No podía mover ni siquiera el pie. Me he relajado y al poco se ha ido todo al sitio, dejando sólo una pequeña molestia que aún persiste. Es normal una contracción del músculo así de repente, en medio de la noche? No había ejercitado el tren inferior en los últimos 5 días, ni arrastro ninguna molestia en el gemelo.
Me gustaría saber si tiene que ver con un hipotético sobreentreno, o si es fruto de la casualidad. Os ha pasado a alguno de vosotros?
Gracias y un saludo.

Obviamente, NO es normal. Consulta a un médico, no a un foro.