manuelf escribió:Ya se que la pregunta no es facil.Me gustaria practicar muay thai o si no algo similar(taekwondo por ejemplo) pero sobre todo donde se usen las piernas por eso las necesito fuertes.No he tenido lesiones serias solo algo de dolor en la rodilla si forzaba.Material no mucho(mancuernas y poco mas).Tiempo si lo tengo sobre todo para dedicarlo en algo que me interesa,el peso me da un poco igual y no sigo ninguna dieta en partcular aunque eso si equilibrada,variada y sin excesos.
DAMARPO escribió:Fuerza y pliometria bien programadas es mas que suficiente
Entonces una sugerencia:
Día A: ("Fuerza", entre comillas porque de momento no tienes acceso a una cantidad significativa de hierro).
Clean con mancuerna, 5 series de 3 repeticiones. Vas subiendo de peso en cada sesión, si tus mancuernas son de las que se pueden cargar con más o menos peso. No obstante, pronto se te quedarán pequeñas
Sentadillas con mancuernas: 3 series de 5 repeticiones.Igualmente pronto verás que las repeticiones son demasiado fáciles. Una posibilidad es hacer las progresiones hacia la sentadilla a 1 pierna (también conocida como air squat).
Zancadas con mancuerna, 3 series de 5 repeticiones, igualmente subiendo de peso.
Día B: Pliométricos.
Aquí tienes un montón de ejercicios
http://www.verticaljumping.com/jumping_exercises.html (y hay otros mil más, pero bueno...)
En mi opinión, dentro de mil combinaciones que sólo un entrenador profesional puede que sepa seleccionar correctamente, deberías elegir un movimiento a 2 piernas, otro unilateral y algún otro accesorio.
Por ejemplo: 3 series de 3 repeticiones de salto vertical a 2 piernas; 3 series de 3 reps de split jumps; y un poco de comba. Descansa entre 2-5 minutos por series, hasta que notes que estás descansado para darlo todo en la serie siguiente.
Las repeticiones y series que sugiero son orientativas, puedes variarlas, pero recordando que lo que quieres no es hacer 100 saltos seguidos (y bajos, lógicamente), sino unos pocos y muy altos.
Pero las combinaciones son infinitas, y unas te reportarán más beneficios que otras (incluso algunas pueden ser contraproducentes o directamente lesivas). Sobre todo cuidado con no pasarte de repeticiones y de sesiones a la semana; y los depth jump también con cuidado, no son para principiantes.
Personalmente cuando me voy al parque a hacer saltos antes hago unas 10 series de sprints de 30-50 metros.
Estirar tembién es muy importante, después de la sesión de fuerza o de saltos.
El orden semanal podría ser algo así: Lunes, Fuerza; Martes, Entrenamiento basket; Miércoles, Pliométricos; Jueves, Entrenamiento basket; Viernes, Descanso; Sábado, Partido; Domingo, Recuperación.
Aquí tienes muchos artículos sobre el tema:
http://www.verticaljumping.com/bodyweight_training.htmlhttp://www.verticaljumping.com/core_training.htmlhttp://www.verticaljumping.com/plyometrics_part1.htmlhttp://www.verticaljumping.com/plyometrics_part2.html
