Hola a todos los foreros , acabo de terminar de elaborar mi dieta de volumen , llevo unos dias comiendome el tarro con los porcentajes y creo que la he elaborado bastante bien , nose , opinen y diganme si tengo que corregir alguna cosa que otra para poder empezarla lo antes posible, gracias.


DIETA


#9:00 =
- batido de proteina o 6 claras (175,5 kcal - 33g proteinas - 5,7g carbohidratos - 2,2g grasas)

- 300 ml nectar de piña sin azucares añadidos (69 kcal - 0,6 proteinas - 15,9g carbohidratos - 0 grasas)

-100g Avena copos (367kcal - 14g proteinas - 66,5g carbohidratos - 5g grasas)

-5 galletas integrales sin azucar (280 kcal - 4,4g preteinas - 43,4g carbohidratos - 10,9g grasas)


#10:30 (Post entreno)
-batido de proteina (175,5 kcal - 33g proteinas - 5,7g carbohidratos - 2,2g grasas)

-Platano (100 kcal - 1,6g proteinas - 22,6g carbohidratos - 0,3g grasas)


#12:30 :
-2 rebanadas de pan bimbo integral con miel (186,6 kcal - 6g proteinas - 37,3g carbohidratos - 1,5g grasas)

-Manzana o 2 kiwis (78,4 kcal - 0,4g proteinas - 16,5g carbohidratos - 0,5 grasas)


#14:00 :
-125g arroz integral o blanco (437,5 kcal - 10g proteinas - 96,2g carbohidratos - 1,4g grasas

-100g pechuga de pavo [embutido] (79 kcal - 15g proteinas - 3,5g carbohidratos - 0,5g grasas)


#17:00 :
-150 g pan de centeno con 150g pechuga de pollo o 120g pavo (469,5 kcal - 39,3 proteinas - 55,5 carbohidratos - 5,4 grasas)


#19:30 :
-40g nueces o almendras sin sal (271,6 kcal - 6,4g proteinas - 5,1g carbohidratos - 26,5g grasas)


#21:30-22:00 :
-200g de menestra de hortalizas (pimientos , cebolla , brocoli ,ect) (60 kcal - 5,8g proteinas - 10g carbohidratos - 1g grasa)

-200g pescado blanco tipo merluza, lenguado o 200g de pechuga de pollo (110 kcal - 21,8g preteinas - 0g carbohidratos - 2,6g de grasas)

Los valores de la cena pueden variar un poco dependiendo de los alimentos que elija.

-15g de aceite de oliva virgen que me lo suelo repartir entre el pan y las verduras (135 kcal - 0g proteinas - 0g carbohidratos - 15g grasas)

-Calorias totales = 3000 (aprox)
-Proteinas totales = 182g-191 (varian depende del almuerzo si canvio las claras por el batido y/o la comida y la cena , si pongo la pechuga de pollo aumentarian)
-Carbohidratos totales = 381,7g
-Grasas totales = 75,5g


Edad -21 años
Peso -66 kg
Altura -175 cm
Porcentaje de grasa estimado (14 al 16%)


Bueno compañeros aqui les dejo mi dieta haber que les parece y si ven algun error agradeceria que me lo corrigieran.Tambien habia pensado en meter un yogurt desnatado en la comida pero no estaba seguro , ustedes diran...

Gracias.

Demasiadas proteinas y muy pocas grasas

Buenas , he puesto 2,8g de proteina por kg de peso, he añadido los 15g de aceite virgen extra para aportarle grasas y las nueces , llo no la veo tan mal.Que canvios realizariais para que este lo mas correcta posible?

Gracias!!

Reducir las proteinas a 110g y aumentar las grasas a unos 120g. Los carbos estan bien.

Y que cambios harias en la dieta para modificar esos parametros? , tampoco quiero que me estructureis la dieta entera... , lo unico esque ma llebado bastante tiempo hacerla y aora se me hara muy dificil establecer eso que me has dicho y la querria empezar lo antes posible.

Gracias, Un saludo!!

Come de todo, come mucho y muchas veces, y ya esta, ni suplementos ni calculadora para poder hacerte la comida.

Estoo....¿y el entreno?

-Calorias totales = 3000 (aprox)
-Proteinas totales = 182g-191 (varian depende del almuerzo si canvio las claras por el batido y/o la comida y la cena , si pongo la pechuga de pollo aumentarian)
-Carbohidratos totales = 381,7g
-Grasas totales = 75,5g

Suponiendo que seas mesomorfo,me sale que ocupas unas 2600 kcal que dando repartido de esa forma:
Carbohidratos:357 gr
Proteinas:97 gr
Grasas:86 gr

¿Que cambios implementar?
Reduce a un poco menos de la mitad la cantidad de los alimentos proteicos como los batidos,la pechuga de pollo,pescado etc

Agrega un poco mas de alimentos grasos como frutos secos,aceite de oliva,aguacate etc
No veo lacteos

karkian escribió:Suponiendo que seas mesomorfo,me sale que ocupas unas 2600 kcal

Usando Harris-Benedict y una actividad deportiva moderada a mi me salen 3175 (2646 de mantenimiento). Que metodo usas?

Usando Harris-Benedict y una actividad deportiva moderada a mi me salen 3175 (2646 de mantenimiento). Que metodo usas?

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Uso la de Harris benedict y la de Mifflin St. Jeor;Ambas son buenas y dan resultados bastante similares..En este caso use la de Mifflin..¿Por que nos salio tan diferente?
No creo que halla sido por utilizar formulas distintas,si no mas bien por el factor de actividad fisica que utilizamos..En ambas formulas el factor de actividad fisica se usa de la misma formula de modo que los factores de act fisica que se usen para la de harris benedict tambien pueden ser usados en la de Mifflin..
He visto por ahi que en algunos textos se recomienda la siguiente:
MB x 1.2 = poco o ningún ejercicio, MB x 1.55 = Actividad ligera, MB x 1.77 = Actividad moderada, MB x 2.10 = Actividad intensa

En mi opinion son cifras excesivas,2.10 es mas como para alguien que tiene un trastorno hipermetabolico bastante severo;Numeros muy alejados aun para un deportista con un nivel de act fisica muy pero muy elevado.
No se si esa sea la forma que utilizaste.



¿Entonces como lo calcule yo?

Multiplico el metabolismo basal por 1.2 si es un individuo sedentario y agrego un factor de 0.1 si el individuo hace actividad fisica ligera y por actividad fisica ligera se refiere a cardio muy muy ligero durante 30 min..Apartir de ahi tiende a tornarse algo subjetivo,por decir que actividad deportiva considera cada quien equivalente en terminos de quema de calorias a 30 min de cardio ligero...

Edito:Creo que faltaron algunos datos...

Entendido