Artículo: El método HST y FAQs

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Artículo: El método HST y FAQs

Notapor Hiperius » 03 Nov 2012 15:27

Bueno chicos, hace bastante tiempo me dediqué a traducir varios apartados de las FAQs de HST (Entrenamiento específico de hipertrofia) así que si alguien tiene un largo rato para leer y le interesa el tema, aquí lo tiene, aunque ya aviso que el texto es bastante científico y en ocasiones no es fácil de entender. En primer lugar os dejo el resumen del método, y después incluyo algunas de las FAQs que traduje:


HST (Entrenamiento Específico de Hipetrofia)

El método HST fue creado por Brian Haycock, un fisiólogo. No un preparador físico o fisicoculturista (y esto no lo digo para menospreciar a alguien, sino para mostrar hacia donde apunta HST).

Brian Haycock en base a las ultimas investigaciones sobre hipertrofia de las células musculares crea HST. Ahora ustedes me diran cuales son esas investigaciones y que dicen, bueno los distintos científicos que investigan el crecimiento de las células musculares hoy en día parecen coincidir en que la causa de la hipertrofia es el daño muscular. Ahora voy a explicar como sucede esto:

Cuando uno entrena con cargas pesadas la tensión mecánica sobre el tejido produce microlesiones en las estructuras proteicas. El efecto o resultado de este daño celular son la producción y liberación de factores de crecimiento que actúan sobre la propia célula dañada reparádonla y produciendo un aumento del tejido muscular

O sea que el tejido del músculo debe sufrir la tensión mecánica para empezar los pasos bioquímicos necesarios para el crecimiento adaptable. Esta tensión sobre el tejido inducida por la carga lleva al microtrauma del sarcolema. Este daño se caracteriza por la ruptura miofibrilar, la discontinuidad de sarcómeros y un aumento en la porosidad, o permeabilidad, del sarcolema. El efecto o resultado de este daño celular son la producción, y liberación de factores de crecimiento (IGF, FGF y TGF-Beta) que actúan recíprocamente con la propia célula dañada y también de manera muy importante con las células satélite (células del satélite sirven para asistir el crecimiento postnatal y a la regeneración en el músculo esquelético adulto).

En resumen, el ejercicio de resistencia con carga y volumen suficiente causa el microtrauma del sarcolema que aumenta la liberación y producción de factores de crecimiento (IGF, FGF y TGF-Beta). Esto se hace a través de la permeabilidad aumentada de la membrana celular herida que permite que factores de crecimiento solubles se filtren dentro del espacio intracelular. Entonces los factores de crecimiento van a incrementar el número o "proliferación" de células satélites. Esto se hace a través de la interacción con factores de crecimiento receptores en la superficie de esas células. Esos factores de crecimiento van a inducir a la conversión o "diferenciación" de estas células sin diferenciarse en células que expresan el ADN del origen del músculo. Una vez que estas células satélite han experimentado la diferenciación pueden fusionarse a las células musculares existentes. Esta fusión permite a la célula satélite donar el mionucleo esencial a la célula muscular herida o en vías de desarrollo. El efecto de aumentar el número de núcleos dentro de una célula permite el incremento de la síntesis de proteínas y finalmente la hipertrofia.

Parece complicado bueno, para hacerlo simple. Cuando se entrena con pesas se producen microlesiones a nivel celular, y en el proceso de reparación reconstrucción se produce la hipertrofia.

Bueno, los científicos también descubrieron que después de una sesión de ejercicio con cargas pesadas el daño muscular se veía notablemente reducido en los posteriores ataques. Hay también un aumento en la ecointensidad del tejido cuando es visto a través de la imagen de ultrasonido. (Nosaka,1995) El aumento de la ecointensidad es debido al hecho que el tejido conectivo fibroso es mucho más denso que el tejido muscular. Este efecto protector del ataque inicial puede estar presente tan pronto como en 48 horas después del primer ataque.
Esta adaptación que no es mas que un aumento de tejido conectivo que reduce la tensión trasmitida sobre las células musculares, los científicos lo nombraron Repeated Bout Effect - RBE (Efecto al Ataque Repetido) o Rapid Training Effect - RTE (Efecto Rápido al Entrenamiento) y es la forma que tiene el cuerpo para adaptarse a esta agresión.

Cuando esto pasa significa que nos encontramos con un estancamiento en nuestro entrenamiento y el crecimiento se detendrá.

La única forma de volver a crecer una vez que el músculo ha crecido y se ha vuelto más resistente al microtrauma es aumentar la fuerza del estimulo levantando cargas más pesadas, o intentar que el músculo se vuelva más sensible a pesos livianos (aqui es donde entra el desacostumbramiento a las cargas, que es una de las bases mas importantes de HST)

Bueno en base a todas estas investigaciones se creo HST. Como funciona HST bueno, esto va para largo.

La carga necesaria para producir el daño muscular varía según el nivel de acostumbramiento del músculo (el RBE). De esta manera no es necesario trabajar siempre con cargas máximas, sino que todo depende del nivel de acostumbramiento.

Bueno HST se divide en bloques de dos semanas y en cada semana se trabaja con un rango fijo de repeticiones 15, 10, 5 y negativas. El porque del rango fijo, bueno por lo que explique arriba, las repeticiones no son lo importantes, tengan en cuenta que el entrenamiento con pesos para inducir la hipertrofia es un proceso mecánico. Cuando uno levanta pesos está causando una tensión física a la proteína del tejido muscular. Una cantidad dada de carga es requerida para inducir la hipertrofia sin tener en cuenta el número de repeticiones.

El propósito de cada entrenamiento es proporcionar un estímulo eficaz, proporcionando un aumento incremental en la tensión del ultimo entrenamiento. El tejido muscular no distingue entre rangos de repeticiones, no hay un número especial de contracciones que dispare una respuesta hipertrofica (siempre dentro de los márgenes lógicos). Lo único que dispara una respuesta hipertrofica es la distorsión del sarcolema y el consiguiente microtrauma y en menor grado la actividad metabólica. La actividad metabólica es mas anticatabólica que anabólica.
Lo que produce el microtrauma es la tensión producida por la carga no el rango de repeticiones.

Recuerden hay cierta cantidad de peso o tensión que debe ser aplicada al tejido muscular para lograr el crecimiento. Esta cantidad cambia hacia arriba o hacia abajo según el nivel de acostumbramiento a las cargas del tejido.

En HST el número de repeticiones se acomoda en forma decreciente para acomodarse al aumento de la carga. No hay ningún numero mágico en 15, 10, 5, se usa un número fijo de repeticiones porque el aumento de repeticiones no dispara la hipertrofia; el peso es lo que dispara la hipertrofia, entonces lo lógico es un aumento de peso en lugar de repeticiones. Sin embargo la repeticiones alta (15) sirven para un propósito especifico. Sirven para acostumbrar a los tendones a las cargas pesadas que van a venir. Si uno piensa que esto no es necesario puede obviar el ciclo de 15 repeticiones.
La negativas son sin duda la técnica que mas daño muscular produce pero también no se pueden mantener por mucho tiempo porque llevan al sobre entrenamiento. Así que solo se hacen durante 2 semanas y se trabajan en forma distinta que en el hit.


Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:

En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.

En el segundo ciclo (un ciclo dura 6-8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.

FAQs de HST


RAPIDEZ DE LAS REPETICIONES

Básicamente, durante los dias de 15 repeticiones deben comenzar de manera lenta y luego acelerar el ritmo cuando usted sienta que la quemazón comenzar a agotar su fuerza. Después de todo, el objetivo es quemar el músculo con ácido láctico.

Durante los dias de 10 repeticiones hay que ir más lento cuando el peso es ligero. De esta forma seguirá siendo difícil completar la serie. A medida que el peso se pone más pesado simplemente aumentar el ritmo para asegurarse de que completa la serie. Tenga cuidado de no llegar demasiado mal al final de la serie. Se trata de utilizar un poco de impulso para mover el peso durante los 10s.

La primera semana de 5 repeticiones debería ser lento en el descenso del peso, pero aún bastante explosiva en el ascenso. Luego, como el peso se aproxima a sus 5RM, no tienen un control real sobre la rapidez con que mueve el peso. Por lo general, irá lento, simplemente porque es muy pesado.

Durante el ciclo de negativas, se debería bajar el peso en unos 2-3 segundos. Esto puede parecer demasiado rápido a la mayoría de los tradicionalistas. Las investigaciones han demostrado que si va demasiado lento durante la contracciones excéntricas usted no recibe el mismo estímulo de crecimiento. Empieza a parecerse a la efecto de isometría si van demasiado lento. Esta es una razón por la cual el viejo principio de "tiempo bajo tensión" no es tan simple como sólo tiempo. La acción del músculo mientras desciende la carga es muy importante tratando de producir un efecto específico.

Ha habido mucha controversia en torno a la cantidad óptima de peso que debe utilizarse durante el trabajo excéntrico. En lugar de argumentar que es correcto y que está mal, sólo recordar que si un movimiento es demasiado rápido, por ejemplo 1 segundo o menos, no bastantes fibras participarán para obtener un buen crecimiento. Si el movimiento es demasiado lento, usted comienza a hacer casi movimientos isométricos, lo que no es suficiente para inducir a las microtraumas. Se le puede preguntar, "¿cuánto peso debo usar?". Esa pregunta se responde por la cantidad de tiempo que usted debe tomar para llevar a cabo la repetición excéntrica. Si es demasiado pesada usted no será capaz de frenar el peso lo suficiente, si el peso es demasiado ligero usted se encontrará "bajando" el peso aun cuando usted pudiera parar el peso de la caída.


VOLUMEN E INTENSIDAD

HST no requiere que usted se entrenE al fallo, ya que le impide entrenar con suficiente frecuencia. Es mejor entrenar de acuerdo a la recuperación del músculo (48 horas) que hacerlo con arreglo a la recuperación del SNC (hasta una semana o más).

Por último, HST no utiliza inútiles técnicas y métodos empujados por revistas de culturismo como "confusión muscular", "pre-agotamiento", e "intensidad", orientados al entrenamiento con pesas, todos los cuales están afectando al SNC y no al propio tejido muscular.

En este momento, lo que usted desea es saber es cuántas series tiene que utilizar para hacer crecer sus músculos. Si usted entiende los principios que se han señalado anteriormente, usted ya sabrá la respuesta a esa pregunta. Si quiere investigación sobre el asunto, los estudios sobre carga-mecánica muestran que un músculo puede ser cargado por días o semanas sin ser descargado y experimentar un enorme crecimiento.

Así que haga cualquier número de series que usted pueda hacer en una sesión de ejercicios, incluso 1 hora de carga constante. Por lo tanto, preguntando si debería hacer 1 o 2 series, no es realmente relevante a menos que usted esté simplemente interesado en cómo configurar su rutina. Por lo que respecta a crecimiento muscular, más tiempo bajo tensión supone mayor estímulo de crecimiento.

Una vez más, si usted entiende los principios de hipertrofia, usted debe estar pensando, "Mi SNC nunca podría manejar la carga muscular durante 30 minutos en un período de sesiones y todavía permitírme entrenar de nuevo en 48 horas." Así que, usted debe encontrar la cantidad de volumen que usted pueda manejar y aún así entrenar de manera efectiva en 48 horas. Para alguien que no está entrenado, 1 - 2 series por ejercicio (~ 3-6 series / semana) es suficiente para provocar el crecimiento muscular. Si han estado entrenando durante muchos años (5 +), entonces podría tomar más tiempo bajo tensión. Esta persona, o tendrá que realizar un entrenamiento más largo para acomodar más series por ejercicio, o tendrá que dividir su entrenamiento en dos sesiones, entrenándo dos veces por día, o 6 días por semana. Así es como los chicos como yo, Blade, Boris, y otros entrenamos. He estado entrenando más de 25 años, y se tarda un poco más de tiempo y esfuerzo superar años de RBE. ¿Significa esto que los principios de carga y tiempo bajo tensión han cambiado para mí, en oposición a un culturista principiante? Absolutamente NO!

La tensión es lo que hace mis músculos crecer. Es lo que hace que los músculos de un principiante crezcan. La diferencia? RBE. RBE hace a mis músculos más resistentes a la tensión, por lo tanto, tengo que, o bien aumentar la tensión, o bien aumentar el tiempo que mis músculos están bajo tensión. Aquí están las limitaciones:

1) Mi nivel de fuerza limita el aumento de tensión.
2) La capacidad de mis tejidos de soportar la tensión.
3) Mi SNC limita el tiempo que mis músculos pueden ser tensionados.

Por lo tanto, debo trabajar dentro de estas limitaciones para seguir creciendo con el tiempo. Mi única opción es utilizar la testosterona, que reducirá la necesidad de producir tanta la tensión, y tanto tiempo bajo tensión. Pero como culturista natural, yo prefiero manipular mi entrenamiento aprovechando al máximo los principios del entrenamiento HST. El método que resulta de estas manipulaciones se denomina HST, cuando el crecimiento es el principal objetivo.

COMO HACER MÁS VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Teniendo la libertad de entrenarse dos veces por día y/o diario se abre la posibilidad de aumentar considerablemente el volumen de entrenamiento.

Mientras una persona “muy acondicionada al entrenamiento” permanece dentro de sus límites de la tolerancia al ejercicio, haciendo más volumen, generalmente significa mejores ganancias en tamaño muscular. No quiero decir más fatiga, me refiero a más repeticiones con una carga dada ... Se parece pero no es lo mismo. Para entendernos, considerar el "esfuerzo" (activación del SNC, o incluso "intensidad" de su terminología incorrecta HIT) que necesita para hacer la 1 ª en comparación con las últimas repeticiones de sus 10 repeticiones máximas. La tensión producida por el tejido no cambia a partir del 1 de repeticion hasta la última. Lo único que cambia es la cantidad de activacion del SNC necesario para contraer los músculos con una determinada carga.

De esta manera, más repeticones, no significa necesariamente más fatiga si usted puede conseguir suficiente descanso entre series. Para obtener más y más de descanso, basta con hacer 2 sesiones de entrenamiento separadas por varias horas. He a aquí, el valor de entrenar dos veces al día.

Otra ventaja es poder hacer más por volumen parte corporal durante un período de sesiones. También puede dividir el cuerpo en 2 mitades y entrenar la mitad por la mañana y la otra mitad por la tarde. En esencia, esto le permitirá duplicar la cantidad de volumen por parte corporal entre sesiones.

Mis comentarios acerca del entrenamiento dos veces por día, 3 veces por semana, es una excelente opción que permite aumentar el volumen de trabajo por parte corporal, y sigue teniendo suficiente descanso entre sesiones. (por ejemplo, M, W, F).



PRINCIPIO BÁSICOS DE HST

En primer lugar quisiera aclarar que HST se basa en sólidos principios fisiológicamente no en números. En resumen, son los siguientes:

• Progresión en la cargas.
• Volumen de entrenamiento.
• Frecuencia de entrenamiento
• Acondicionamiento (Efecto al daño repetido) y desacostumbramiento estratégico.

Por lo tanto, nos enfrentamos a 4 cuestiones básicas, de carga, volumen, frecuencia y acondicionamiento. Dentro de estos factores básicos, tenemos las repeticiones, series, y descanso. HST difiere de los anteriores métodos de entrenamiento en muchos aspectos, pero sobre todo en cómo se incorpora el conocimiento de cómo la "célula" responde fisiológicamente al estímulo del entrenamiento en su metodología. Métodos anteriores se centran en el esfuerzo (Intensidad), la fuerza voluntaria actual, y factores psicológicos tales como la fatiga y la variedad.

• El número de repeticiones es determinado por el mínimo efectivo de la carga (esto cambia con el tiempo sobre la base del Acondicionamiento)
• El número de series es determinado por el volumen mínimo efectivo (esto cambia con el tiempo en función de la carga actual y del Acondicionamiento)
• El descanso entre series es determinado por la cantidad de tiempo necesario para recuperar la fuerza suficiente para alcanzar con éxito el mínimo efectivo de volumen.
• La frecuencia (descanso entre sesiones de trabajo) está determinada por la capacidad del SNC para recuperar lo suficiente como para mantener unos indicadores base “saludables”. También es determinada por el tiempo de la expresión genética resultante de la sesión de ejercicios anteriores.
• El intervalo de Desacostumbramiento Estratégico (SD) se determina por el tiempo de adaptación de los individuos al peso máximo de carga. En otras palabras, SD está obligado a restablecer el potencial de crecimiento después del estancamiento. La duración de SD se determina por el nivel de acondicionamiento logrado durante el ciclo de entrenamiento.

La tensión mecánica en las estructuras de la proteína de las células musculares es el principal estímulo para la hipertrofia. Esta tensión puede provocar procesos anabólicos, con o sin daños de la membrana celular. Sin embargo, algunos daños en la membrana celular parece ser críticos para la acción autocrina y paracrina de factores de crecimiento (FGF, IGF-1, etc). Sin la actividad de estos factores de crecimiento fuera de la célula no habrá aumento de myonucleos, y por lo tanto no habrá un significativo aumento del volumen y / o número de las células.

Algunas mejoras en función de la célula muscular se producen incluso cuando el número de myonucleos sigue siendo el mismo. Esto provocará hipertrofia, aunque no de manera muy significativa. Estas mejoras en la capacidad funcional de la célula muscular implican ERK1 / 2. Esta es la vía más activa cuando se recibe una intensa congestión y / o entrena al fallo muscular.

La "actividad" muscular de cada repetición típica, y los subproductos del metabolismo, asi como el cambio en el interior de la célula también "contribuyen" a la hipertrofia, pero sólo de manera indirecta. Los repeticiones y la fatiga activan la señalización de proteínas y factores de transcripción que aumentan la síntesis de proteínas. Este aumento en la síntesis de proteínas permite un aumento en las enzimas crucial, los receptores (sí, incluso los receptores de andrógenos), las membranas y proteínas estructurales. Recuerde que la ruptura de la proteína es también acelerado por lo que el efecto neto es la mayoría de las veces simplemente un mantenimiento de los niveles de proteína muscular. Esto es lo que pasa después de cada sesión de ejercicios cuando se alcanza un periodo de estancamiento después de años de formación.

Como se ha mencionado, sin la actividad de IGF-1 y FGF fuera de la célula, las células satélite no contribuirá significativamente a la hipertrofia. El proceso depende del microtrauma en algún grado.

Los estudios han demostrado que la capacidad de una cantidad dada de tensión para obtener hipertrofia disminuye con el tiempo en un determinado músculo. Esto se debe a que el mismo proceso de adaptación que conduce al crecimiento muscular, también conduce a la resistencia al estímulo del crecimiento muscular. Tiene mucho que ver con el principio de homeostasis, es decir, el cuerpo siempre luchará por cambiar aquello que está cambiando.

Los estudios han mostrado que demasiado microtrauma es perjudicial. La infiltración rápida de factores inmunes (la causa principal de DOMS) en realidad causa una ruptura significativa de proteínas musculares y la muerte de algunas células.

Ahora, la capacidad de la tensión mecánica de causar el microtrauma a la membrana celular depende de la condición de la matriz extracelular. Si es sólido como resultado de la tensión crónica, será preciso un desacostumbramiento a las cargas para inducir cualquier trauma. Su capacidad de aplicar esta carga depende de su fuerza voluntaria. Su cuerpo es capaz de proteger sus células musculares de microtrauma incluso cuando se utilizan cargas máximas. Aunque no siempre es capaz de proteger los tendones.

Cada vez que hace una serie con el objetivo de producir una enorme congestión (quemadura dolorosa), está creando las mismas condiciones de los estudios sobre oclusión. En otras palabras, no es que los efectos observados en este estudio no se puedan producir sin cortar el suministro de sangre, lo hacen en función del tipo de serie. Yo adivinaría que la oclusión vascular aumenta la phosphorylation de MAPKERK1/2. Erk1/2 parece ser más sensible a la acidosis, y radicales de oxígeno, los cuales, ambos, serían aumentados por la carencia de flujo sanguíneo al interior de los músculos. Aunque menos que la contribución que tiene p38, erk1/2 realmente parece contribuir a la hipertrofia.

Tenga presente que cuando un músculo se contrae, esto exprime la sangre de los vasos sanguíneos alrededor de él. Esto es por lo que su tensión arterial sube al contraer los grupos musculares (de hecho, sólo apretando sus puños ya levanta la tensión arterial). Esto es también por lo que los pilotos aprenden a contraer su musculatura para impedir el desmayo durante altas fuerzas de gravedad.

La contracción y relajación muscular actúa como una bomba de sangre y juega un papel importante en sistema cardiovascular durante el ejercicio.

Como se mencionó anteriormente, si usted puede aumentar el nivel de subproductos metabólicos, disminución del pH y aumentar el nivel de radicales de oxígeno, le "ayudará" a estimular la hipertrofia. Sin embargo, esto no es suficiente para obtener hipertrofia significativa en la ausencia progresiva de la carga. En otras palabras, flexionar sus músculos hasta que realmente arden realmente no les hará crecer todo lo que podrían. Pero al combinarlo con carga progresiva, se facilitará el crecimiento.

Hay una publicación excelente del Diario de Pysiology que enfrenta la participación de tensión mecánica contra la tensión Metabólica al hipertrofeo de músculo. En la publicación usted obtendrá unas buenas explicaciones de mecanotraducción y como esto se relaciona con la expresión genética que conduce al hipertrofeo muscular. Su un debe leer para alguien en la ciencia de contracción el hipertrofeo inducido. J Phys Vol 535 No 1

Aquí está un modelo de la exposición del artículo en términos generales de como la tensión mecánica, y la tensión metabólica, ambas, aportan hipertrofia muscular, pero a distintos grados. P38 conduce más expresamente al tamaño de músculo, mientras erk1/2 conduce hacia más mejoras de la función o capacidad muscular. Sin embargo, hay alguna superposición:

Hay estudios mostrando a la extensión pasiva que obtiene una influencia mayor sobre erk1/2, y menos tan sobre p38.

La extensión pasiva pone la tensión de la carga sobre proteínas "estructurales" (tanto collagenous como otras) y las membranas de célula. Cuando se contraen las fibras, esto cambia la carga a las proteínas contráctiles (myosin, actin, discos de z, etc.). Esto parece ser crucial para la activación de p38, que desde luego conduce a una hipertrofia de la fibra significativa.

Todavía me gusta el estiramiento cargado. Lo hago donde puedo, encogimientos, curls inclinados, dominadas, etc. Pero no todos los movimientos se prestan a esta clase de estiramiento.

Si es realmente perjudicial o no la ruptura de proteínas estructurales para el crecimiento es una buena pregunta. Pero lo que no está en cuestión, es que el entrenamiento con tensión mecánica (en oposición a metabólica) es requerida. La carga debe ser transferida a través de mecanotransducción (se define como la conversión de un estimulo mecánico en alteraciones bioquímicas y moleculares a nivel celular/tisular) a la membrana celular y estructuras contráctiles.

He utilizado "daño muscular", "microtrauma" y "tensión en el tejido" de manera intercambiable... sólo por que es más fácil de entender, supongo.

Yo tendría que discutir con el concepto de la necesidad de inflamación. Con la puesta en libertad (autocrina y paracrina) intracelular de IGF-1 y la posterior activación de las células satélite, se podría decir que la inflamación no es necesaria en absoluto ...

Por lo tanto, erk1 / 2 es fosforizado en respuesta a un descenso del pH (ácido láctico) y a un aumento de radicales de oxígeno. Estos son los dos principales efectos de la actividad metabólica. Por lo tanto, la célula responderá incrementando su metabolismo y la capacidad oxidativa en respuesta a los aumentos de erk1 / 2 y sus factores de transcripción asociados.

P38, por otro lado, no es realmente efectado por el pH o los radicales de oxígeno. Es fosforizado en respuesta a la presión sobre las proteínas contráctiles de una célula muscular. Esta es la razón por la que las extensiones "pasivas" moderadas, tienen poco efecto sobre las células musculares in vitro.

En vivo-es una situación diferente al uso de la extensión. Los modelos animales utilizando extensiones no son ciertas condiciones se extienden porque el animal contraer los músculos cuando se estiran. El estiramiento es como sostener en una serie mancuernas durante días a la vez. Usted, naturalmente, contra el contrato de tirar el peso de la contratación de las trampas, aunque no sea lo bastante fuerte para realmente shrug los hombros, se celebrará una contracción, siempre y cuando se puede. Tiene sentido?

Es por ello que en estudios con animales se extienden ves hipertrofia significativa asociadas con ambos erk1 / 2 y p38.

EFECTOS DEL EJERCICIO EN LA GH

No sé si usted encontrará todos los estudios que muestran que los niveles de lactato "en sangre" estimulan la liberación de GH, pero los estudios disponibles demuestran que la producción de lactato en las células musculares es un estímulo asociado a la liberación de GH durante el ejercicio. Y un aumento en la producción de lactato no causa una disminución en la oxidación de ácidos grasos. Por el contrario, una disminución de la oxidación de ácidos grasos va a aumentar necesariamente las vías glucolícas y por lo tanto, la producción de lactato (véase estudios más adelante sobre el ácido nicotínico).

Cualquier cosa que pone una fuerte demanda en la vías metabólicas anaeróbicas estimulará la liberación de GH. Uno de los primeros procesos que intervienen en la estimulación de GH y hormonas gonadotropicas intramuscular es la acumulación de subproductos metabólicos como el lactato y protones (1,2). La concentración elevada de metabolitos y la acidificación asociada dentro de los músculos, estimula chemoreceptores (3), que entonces envían señales de afectan al sistema de la glándula-hipotalámica-pituitaria por el grupo III y IV fibras nerviosas (4).Todo lo que aumentará la demanda metabólica en los músculos propios aumentará GH liberación, incluyendo la oclusión vascular (cortar el suministro de sangre). En un estudio de la oclusión vascular eran capaces de demostrar una duplicación de los niveles de lactato y, como se podría esperar, importantes liberacines de GH, incluso con cargas tan bajas como 20% de su 1RM.

No sólo la oclusión vascular aumenta la liberación de GH, sino también produce más demanda metabólica, como ocurre con las repeticiones concéntricas vs excéntricas. Las repeticiones concéntricas causan un mayor aumento de la GH que los repeticiones excéntricas (6)… ¿por qué? Porque las repeticiones concéntricas activan las vías anaeróbicas más que las repeticiones excéntricas.

Ácido nicotínico (NA) evita la utilización de ácidos grasos en los niveles de descanso situada por encima de los valores cuando se presenta antes de hacer ejercicio. (7) En un estudio a los efectos del uso de NA para paliar el aumento de los niveles de ácidos grasos, la ingesta de NA se asoció con un 3 - a 6 veces mayor en las concentraciones de hormona de crecimiento a lo largo del ejercicio. (8) Esto ocurre por lo menos 2 razones, los ácidos grasos pueden actuar como control de retroalimentación negativa sobre el hipotálamo y la prevención del metabolismo de los ácidos grasos aumenta la presión sobre las vías anaeróbicas, debido a que la absorción de ácidos grasos en el músculo durante el ejercicio es proporcional a sus niveles en el suero.


CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS


"Las negativas" en el culturismo es un término utilizado para describir la parte excéntrica de un movimiento o ejercicio. En la investigación se ve a veces denominada como "prolongación activa". Esto significa estirar un músculo para aumentar su longitud mientras en virtud de la contracción voluntaria de resistir el estiramiento. El resultado de esta excéntrica acción es un aumento de microdaños en el tejido y un aumento de la fuerza excéntrica.

Las negativas se sabe que son responsables del dolor muscular de aparición tardía (DOMS) que tantos de nosotros sádicamente nos esforzamos por alcanzar. El aumento de la fuerza excéntrica es un resultado de adaptaciones neurológicas que facilitan la coordinación de las unidades motoras durante las contracciones excéntricas. Como culturistas, en lo que todos estamos interesados es en el microtrauma.

Como se ha mencionado en numerosas ocasiones, hemos de tener microtraumas a fin de permitir a los factores de crecimiento "fugas" en el espacio intersticial, y, por tanto, para activar las células satélite. Estas células satélite entonces donarán sus mionúcleos que ayudarán a producir más proteinas contráctiles y estructurales.

Seguramente yo no recomendaría negativas a no ser que hubiera algunas pruebas que demostraran su utilidad. Las fibras de tipo II son activados favorablemente por el músculo durante las contracciones excéntricas, en comparación con las fibras de tipo I. Las fibras de tipo II son las que contribuyen la mayor parte del crecimiento producido por el tipo de entrenamiento culturista. Los estímulos de carga excéntrica y concéntrica de carga son similares, salvo que las proporciones de los estímulos de carga excéntrica son diferentes y en algunos casos muy importantes.

Primero, la carga que es colocada sobre el músculo durante un movimiento excéntrico no es distribuida sobre tantas fibras como durante un movimiento concéntrico (Ebbeling, 1989). Midiendo EMG la actividad, o la actividad eléctrica en el músculo, Ebbeling encontró que es inferior durante el trabajo negativo tanto en intensidades máximas como en submáximas. Esto sugiere que un número relativamente reducido de fibras son reclutados para producir grandes fuerzas. Por lo tanto, bajo cargas de trabajo similares, las acciones excéntricas producen una tensión mayor por área cuadrada del músculo activo que las contracciones concéntricas. ¡En otras palabras, bajar el peso produce más carga por fibra que el levantarlo!

¿El aumento de la carga por fibra como se ha visto en las contracciones excéntricas llevará a aumentar el diámetro de fibra o simplemente, AL CRECIMIENTO?

Hortobagyi (Hortobagyi, 1996) encontraron grandes diferencias entre los sujetos la realización de las contracciones isocinéticas concéntricas en comparación con los que realizaron contracciones isocináticas excéntricas. La fuerza de músculo, el tamaño de las fibras, y la actividad EMG de la superficie del cuadríceps fueron comparados después de 36 sesiones (12 semanas) de extensiones de pierna máximas con contracciones isocinéticas concéntricas y excéntricas.

El entrenamiento excéntrico aumentó la fuerza excéntrica 3.5 veces más (más o menos el 46 %) que el entrenamiento concéntrico aumentó la fuerza concéntrica (más o menos el 13 %). El entrenamiento excéntrico aumentó la fuerza concéntrica y el entrenamiento concéntrico aumentó la fuerza excéntrica en la misma magnitud (5 y el 10 %, respectivamente). El entrenamiento excéntrico aumentó la actividad EMG siete veces más durante pruebas excéntricas (más o menos el 86 %) que el entrenamiento concéntrico aumentó la actividad EMG durante pruebas concéntricas (más o menos el 12 %). El entrenamiento excéntrico aumentó la actividad EMG de manera moderada durante pruebas concéntricas y el entrenamiento concéntrico aumentó la actividad EMG de manera moderada durante pruebas excéntricas hacia la misma magnitud (8 y el 11 %, respectivamente).

El porcentaje de fibras musculares tipo I no cambiaron significativamente, pero las fibras tipo IIa incrementaron y las fibras tipo IIb disminuyeron significativamente en ambos grupos de formación. El área de las fibra tipo I no varió significativamente, pero el área de las fibras tipo II aumentó aproximadamente 10 veces más en el grupo de contracciones excéntricas que en el grupo de contracciones concéntricas.

Fue concluido por estos autores que las adaptaciones al entrenamiento con contracciones máximas excéntricas son específicas a las acciones excéntricas del músculo, las cuales están asociadas con una mayor adaptación neural y una mayor hipertrofia muscular que el ejercicio concéntrico. La conclusión de este tipo de ejercicio le otorga un gran valor a los deportistas de rendimiento.

Ha habido mucha controversia en torno a la cantidad óptima de peso que debe utilizarse durante el trabajo excéntrico. En lugar de argumentar que es correcto y que está mal, sólo recordar que si un movimiento es demasiado rápido, por ejemplo 1 segundo o menos, no bastantes fibras participarán para obtener un buen crecimiento. Si el movimiento es demasiado lento, usted comienza a hacer casi movimientos isométricos, lo que no es suficiente para inducir a las microtraumas. Se le puede preguntar, "¿cuánto peso debo usar?". Esa pregunta se responde por la cantidad de tiempo que usted debe tomar para llevar a cabo la repetición excéntrica. Si es demasiado pesada usted no será capaz de frenar el peso lo suficiente, si el peso es demasiado ligero usted se encontrará "bajando" el peso aun cuando usted pudiera parar el peso de la caída.

Los movimiento excéntricos deben realizarse con la ayuda de un compañero, siempre que sea posible. No voy a decir que las contracciones excéntricos sólo deberían ser realizados con moderación. No hay ninguna prueba que haya visto que contraindique el empleo frecuente de contracciones negativos en una rutina "de culturismo". Si usted es un atleta de rendimiento, usted debería enfocar los movimientos de músculos que más estrechamente representan aquellos usados en su deporte. No hay muchos deportes que requieran contracciones pesadas excéntricas más que contracciones pesadas concéntricas, con lo cual, el trabajo excéntrico excesivo aquí si sería contraindicado.
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Re: Artículo: El método HST y FAQs

Notapor Hiperius » 03 Nov 2012 15:28

CONTINUACIÓN...

SUMMARIO CIENTÍFICO SOBRE HIPERTROFIA

Breve resumen

En orden de importancia:

1) las células satélite deberán ser activadas, diferenciadas, y se fusionarán con las fibras existentes, donando de sus núcleos.

2) Un estrés mecánico debe ser transmitido al sarcolema (transcripción mecánica) y a las estructuras de proteínas contráctiles de los sarcómeros. Esto hará la adhesión focal quinasa (FAK), que a su vez inicia la señalización de acontecimientos que darán lugar a un aumento de la expresión/síntesis de proteina contráctil en el citoesqueleto.

3) el pH y el estrés oxidativo debe ser aumentado agudamente en la fibra muscular.

Centrándose sólo en la sesión de ejercicios, esto lo resume bastante. Si el punto 1, no es así, no crecen… nunca. Si el punto 2 no es así, usted crecerá un poco, pero pronto llegan los límites del ratio sarcoplásmico / nuclear y el índice de crecimiento se detendrá. Si el punto 3 no es así, usted seguirá creciendo muy significativamente, pero la tasa de crecimiento podría ser mayor o más fácil si este punto 3 se logra.

El punto 1 se alcanza cuando un cierto nivel de microtraumas son experimentados por las fibras. Esto es provocado por la carga, las contracciones excéntricas, y en mucha menor medida, la hipoxia (relacionado con el punto 3) Cuando la carga, las contracciones excéntricas y el punto 3 se producen, cada fibra producen y libera a los músculos específicos IGF-1 (a veces llamado factor de crecimiento mecanoterapéutico) El IGF-1, a su vez, se filtra en el sarcolemmas a través de las microroturas y comienzan a actuar las células satélite como se indica en el punto 1. El microtrauma es rápidamente reducido de entrenamiento a entrenamiento (lo que se denomina Efecto al daño repetido) lo que limita la eficacia de cualquier carga adicional para inducir hipertrofia.

El punto 2 se logra cargando un músculo con actividad contráctil.

El punto 3 se logra contrayendo un músculo (haciendo repeticiones) hasta que crean un déficit de oxígeno y el posterior subproductos hipóxico (por ejemplo, lactato y radicales de oxígeno).

Los principios fisiológicos del crecimiento muscular antes mencionandos son los que debemos seguir con el fin de garantizar que los puntos 1,2 y 3 sucedan.

1 serie no es necesariamente "mejor" que 3 series.

En cuanto a la hipertrofia muscular se refiere, una alta duración de tiempo bajo carga es mejor. Las señales celulares que son iniciadas por la tensión producida en las proteinas contráctiles y estructurales de las células, se incrementan a medida que el tiempo bajo carga aumenta. Si no fuera por la participación de la fatiga en el desempeño de las repeticiones y las series, lo ideal seria hacer toneladas de series y repeticiones.

HST usa menor número de series debido a que el músculo está siendo entrenado mucho más a menudo. Así, el músculo realmente no está siendo cargado menos tiempo, sino que se ajusta la carga de manera más uniforme a lo largo del tiempo, para mantener la señal constante. Si hay cualquier factor que permita a una persona hacer algunas series más por cada sesión de ejercicios, que él / ella lo haga.

Por lo demás, hay otra investigación con respecto al tiempo de la expresión genética en respuesta a la sobrecarga, que evidencia que nosotros ni siquiera nos acercamos a la cantidad de tiempo necesario para obtener el mayor efecto hipertrófico. Pero, ¿qué vamos a hacer? Tenemos que levantar un peso inferior una y otra vez con el fin de obtener una sobrecarga muscular. Desde la investigación sobre sobrecarga muscular, personalmente pienso que es mejor estar más tiempo bajo tensión. Pero usted tiene que equilibrar esto con la fatiga de su SNC y la carga absoluta.

Es mejor hacer más series con un peso más pesado, que menor número de series con menos peso. Pero hay un límite a nuestra tolerancia al ejercicio. Por lo tanto, usted tiene que buscar la manera de obtener la mayor cantidad de carga que pueda en el músculo, tan a menudo como pueda, y aún ser capaces de aumentar constantemente la carga con el tiempo, sin fundirse o acabar lesionado.

Tenga en cuenta que HST no dicta que el volumen total (es decir, número de series por parte corporal) en el transcurso de la semana debería ser inferior a lo que una persona está acostumbrada a utilizar con las rutinas tradicionales. HST sólo informa de que el volumen sea distribuido uniformemente a lo largo de más sesiones de entrenamiento en el mismo período de tiempo. Por lo tanto, si usted está acostumbrado a hacer 9 series de espalda en el “día de espalda” utilizando una rutina tradicional (por ejemplo, entrenando cada parte del cuerpo una vez por semana), HST tendría que hacer 3 series a la vez en 3 diferentes entrenamientos.

Obviamente, un chico que está acostumbrado a hacer algo así como 12 series de espalda una vez por semana, no va a ganar mucho por hacer sólo 1 serie de espalda, aunque sea 3 veces por semana. El pasaría de hacer 12 series por semana a 3 series por semana. No sólo eso, sino que HST le hará usar cargas submaximas la mayor parte del tiempo donde él, está obviamente estancado, y está usando el 100% de pesos máximos (no es verdaderamente el 100%, pero si 100% debido a la inevitable fatiga que acumula a partir de la 3ª serie). Esto es una excesiva reducción en el volumen de entrenamiento como para proporcionarle importantes ganancias. La clave aquí es, por supuesto, Desacondicionamiento Estratégico, que luego le permitirá comenzar a crecer de nuevo, con menor cantidad de peso y volumen, pero mayor frecuencia.

Bueno, para mí, 2 series es suficiente en la mayoría de partes corporales. Pero una vez más, con partes del cuerpo como la espalda, por lo general voy a hacer 3 series en diferentes ángulos de tracción y ancho de agarre.

Pero la cantidad de volumen de cada persona utiliza puede variar. No estoy diciendo que usted tenga que entrenar en su límite de volumen. Estoy diciendo que si 1 serie no es suficiente, haga más. Si se hace demasiado volumen usted comenzará progresivamente a sentirse más débil, y / o lesionado y se perderá su deseo de entrenar.

Al principio, no tendrá forma de saber cuánto es demasiado y cuánto es demasiado poco. Por lo tanto, comenzar con 1 serie de trabajo por parte corporal, y empezar a trabajar a partir de ahí.

A veces, usted encontrará que necesita hacer más volumen durante los entrenamiento con pesos ligeros, y un menor número de series durante los entrenamientos más pesados. ¡Odio decir esto!, pero hay que jugar con las sensaciones, mientras nos atenemos a los principios. Tienes que aprender según tus sensaciones. Usted en realidad tiene que experimentar el crecimiento de una serie de entrenamientos para ser capaz de asociar el sentimiento específico de "bastante" trabajo con el que llegará al consiguiente crecimiento.

Pero sólo una pista, usted sentirá si una serie es una buena idea o no antes de que termine dicha serie. Usted, literalmente, debe sentir la tensión del peso en el músculo en sí. Usted tiene que mirar más allá del esfuerzo necesario para levantar, y tratar de sentir la tensión mecánica en el músculo. "Off the record" es un tipo de dolor, algo así como el dolor que usted siente cuando usted estira un músculo. Es suave, pero es en la "panza" del músculo. Cuando usted hace la serie, el músculo se bombeará, y en la mañana siguiente usted estará un poco rígido en esa parte corporal. ¡Odio hablar en esos términos subjetivos!, pero aquí es donde la experiencia le ayudará a cumplir sus objetivos.

Sí, usted puede dañar un músculo a tal grado que no funcione adecuadamente en 36-48 horas. La cosa es, este tipo de daños no es necesario para conseguir que crezca. De hecho, puede consiguir fibras necróticas (fibras muertas) si el daño es demasiado grave. Por lo tanto, demasiado de algo bueno es algo malo.

No es absolutamente necesario ser capaces de "sentir" esto en el músculo. Es sólo una manera de juzgar algo que es intrínsecamente invisible a la vista.

El ensayo y error es tan bueno como el "sentir eso". Si usted está tan dolorido que no puede ni moverse, usted obviamente se ha pasado con esto. Usted se recuperará, pero no es necesario causar tanto daño. El daño serio es normalmente la consecuencia de hacer demasiado trabajo después de un tiempo de desentrenamiento. Esto es por lo general el resultado de un volumen super grande cuando uno no está acostumbrado al peso ni al volumen.

TIEMPO BAJO CARGA

La gente a menudo comete el error de sobrepasar esto. No se necesita mucho tiempo bajo tensión para que una carga (eficaz) provoque las señales dentro de las células del músculo que conducirán al crecimiento. En un músculo suficientemente desentrenado, sólo 1 serie de 10-12 repeticiones es suficiente para causar cambios anabólicos.

Sin embargo, cuanto más entrenamos, más resistente se vuelve el músculo al estímulo. Sabemos desde hace años, y recientemente tenemos algunas buenas investigaciones que demuestran la medición de moléculas de señalización en sujetos entrenados y desentrenados, en sesiones de trabajo de 1 serie por ejercicio.

Así, la primera solución para el problema que surge al convertirse en resistentes al estímulo, es crear un estímulo más potente, levantando cargas más pesadas. Usted puede hacer esto hasta que llegue a sus límites de fuerza.

Otra solución es levantar la misma cantidad de peso haciendo un poco más de series y / o repeticiones. Esto funciona hasta cierto punto, pero al poco tiempo (2-3 semanas) no servirá para producir crecimiento, una vez más.

El problema surge cuando los chicos continúan aumentando el volumen porque se encuentran con su límite de fuerza. Esto comienza a drenar el SNC y la recuperación llevará más y más tiempo. Finalmente, tienen tanto tiempo de descanso entre cada sesion por parte corporal que no son capaces de producir ganancias consistentes... el estímulo es demasiado infrecuente.

No voy a entrar en lo profundo de la desinformación y los malentendidos que se producen en el culturismo. Baste decir, que muy pocas personas que se tomen en serio el levantamiento de pesas, entienden cómo crece el músculo y la mejor manera de entrenar para producir el crecimiento. Tienen una idea, por supuesto, pero hay tantas dudas en sus mentes que continuamente cambian sus métodos esperando que puedan trabajar mejor. Finalmente, experimentarán beneficios de vez en cuando, pero ellos no entienden la verdadera causa y el efecto de esos logros, ellos atribuyen las ganancias a otra cosa, generalmente algo coincidente con el período durante el cual tuvieron ganancias. Esto da lugar a todo tipo de falsas nociones sobre lo que funciona y lo que no.

En HST, la razón por la que el volumen tiende a disminuir a medida que la carga aumenta, es para no castigar en exceso el SNC y permitir entrenamientos más frecuentes. No tiene nada que ver con lo que la gente llama periodización. Si un chico joven puede manejar 2-3 series durante las semanas de 5 repeticiones, y todavía sentirse bien para la próxima sesión de ejercicios, ¡adelante! Lamentablemente, la mayor parte de chicos no pueden hacer esto, y ellos experimentan buenos resultados con 1 o 2 series. De todos modos, los beneficios que ellos podrían experimentar por hacer una serie más, probablemente no serán muy notorios mientras la frecuencia sea alta.

Realmente no puedo decirle cómo usted debe sentirse después de una serie. Si su músculo es resistente al crecimiento, tendrá que hacer un poco más para llegar a crecer, y por lo tanto, usted se sentirá más cansado. Sin embargo, si su músculo es sensible a los estímulos del entrenamiento, puede hacer menos y aún asi crecer, y por lo tanto, usted no se sentirá tan cansado después de una sesión de ejercicios efectiva.

Yo sugeriría que trate de hacer 2 series durante las semanas de 5 repeticiones, si no "sienten" mucho haciendo sólo 1 serie. Yo hago 2 series sobre los movimientos básicos y, a continuación, puedo realizar otro ejercicio de 1 o 2 series (dependiendo del grupo muscular) para terminar el trabajo.

Muchas personas también serán más fuertes en la segunda serie que en la primera serie de 5 repeticiones. Por esta razón, una segunda serie del mismo ejercicio también se recomienda.


QUE SON LAS CÉLULAS SATÉTILES

Las células satélites son las células madre, o pre-células musculares, que sirven para ayudar a la regeneración del músculo esquelético adulto. A raíz de la proliferación (cuando las células se reproducen por satélite) y la diferenciación posterior (cuando el núcleo cambia para convertirse en un tipo específico de célula, en este caso, una célula muscular), las células satélite se fusionan entre sí o con las adyacentes fibras musculares dañadas, lo que aumentar el número de mionucleos en las fibras para el crecimiento y la reparación. La proliferación de células satélite es necesario a fin de satisfacer las necesidades de miles de células musculares que requieren potencialmente más núcleos. La diferenciación es necesaria para que el nuevo núcleo pueda comportarse como un núcleo de origen muscular. El número de mionucleos determina directamente la capacidad de una célula muscular para fabricar proteínas, incluyendo los receptores de andrógenos.

Con el fin de comprender mejor lo que está ocurriendo físicamente entre las células satélite y las células musculares, traten de imaginar 2 gotas de aceite flotando en el agua. Las dos gotas representan una célula muscular y una célula satélite. Debido a que la bicapa lipídica de las células son hidrofóbicas como gotas de aceite común, cuando entren en proximidad el uno con el otro en un medio acuoso, entrarán en contacto en algún momento y luego se fusionarán para formar una gota de aceite más grande. Ahora aquello que se disolvió en una gota (es decir, los núcleos), luego se mezclarán con el contenido de las otras gotas. Se trata de un modelo simplificado de cómo las células satélite donan sus núcleos, y, por tanto, la capacidad de sintetizar proteínas a las células musculares.

De todas maneras, parece haber un límite finito en el ratio citoplásmico / nuclear (Rosenblatt, 1994). Siempre que un músculo crezca en respuesta a la sobrecarga funcional existe una correlación positiva entre el aumento del número de myonucleos y el aumento del área de la sección transversal de la fibra (CSA). Cuando a las células satélite se les impide la donación de núcleos viables, la sobrecarga muscular no producirá crecimiento (Rosenblatt, 1992; Phelan, 1997). No se trata de decir que la actividad de células satélite es un paso, o requisito previo, para producir la hipertrofia muscular, ya que sin ella, un músculo no puede aumentar de forma significativa el contenido total de proteína ni CSA.

Así que, en definitiva, el número de núcleos determinará cómo de grande podrá llegar a ser un músculo. Las células satélite son la fuente de más núcleos.

DOMS

Obtener dolor en el entrenamiento es como la sudar en el entrenamiento. A menudo acompaña al entrenamiento, pero no puede ser utilizado como una medida de eficacia de un entrenamiento. Ellos están relacionados, pero no "correlacionados".

Esto no impide a las personas utilizar sus DOMS como medida de la eficacia del entrenamiento. ¡Esto no es algo malo! Tampoco la búsqueda del sudor es malo cuando se trata de saber si usted está trabajando lo suficientemente duro.

El problema viene cuando la gente cambia su entrenamiento indebidamente basándose en los signos de dolor. Un eficaz ejercicio no conduce necesariamente a la sensibilidad al tacto. La eficacia de una sesión de ejercicios depende de qué tipo de ejercicios se impone en el tejido que se encuentra en un cierto nivel de acondicionamiento (es decir, de resistencia al daño).

A mí personalmente me gusta mantener un muy ligero nivel de dolor en todo momento. El tipo de dolor que la mayoría de la gente podría describir como simple rigidez.

Los DOMS que se sienten el día después, o incluso hasta 2 días después, es probablemente el resultado de una respuesta inflamatoria. Las prostaglandinas son liberadas en el tejido, lo cual produce una hiper-sensibilidad nerviosa. Esta no es la única razón pero la mayor parte de investigadores parecen convenir que este es el mecanismo más probable.

El Microtrauma puede ocurrir con o sin este tipo de dolor. Al mismo tiempo, un cierto grado de crecimiento también puede ocurrir con o sin microtrauma en función de cómo define usted el microtrauma. No es necesario tener grandes microtraumas. Basta con alterar las membranas lo suficiente para conseguir activar las células satélites y la fusión con las fibras existentes. Sin este paso, la fibra aumentará ligeramente, pero no puede crecer significativamente debido a un ratio fijo de nucleos sarcoplásmicos. A menos que nuevos núcleos se añadan a partir de células satélite, el volumen de la fibra no va a aumentar más allá de pequeños incrementos.

Por lo tanto, mi opinión es que, aunque DOMS, microtraumas, e hipertrofia están relacionados, no son totalmente dependientes el uno del otro.

Sin embargo, un bajo nivel de DOMS es un buen indicador de qué tipo de estímulo que ha creado para el tejido y por lo general indica que usted está en el proceso de crecimiento si se puede mantener un adecuado estímulo a través del tiempo. Me gusta sentir un poco de dolor durante todo el ciclo. Cuando mi entrenamiento es muy infrecuente y / o los incrementos en las cargas o el volumen son demasiado pequeños, por lo general el dolor desaparece y las ganancias "parecen" (esto es subjetivo) ser más lentas. Por otra parte, he hecho buenas ganancias, a veces con poco o ningún dolor ...


FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO Y RECUPERACIÓN

La razón por la que HST recomienda entrenamientos más frecuentes se debe a que los agudos efectos anabólicos del entrenamiento, como el aumento de la síntesis de la proteína, los niveles de IGF-1, las prostaglandinas y los niveles de mRNA vuelven al estado normal 36-48 horas. También hay una gran evidencia de que se produce un efecto de "suma" mediante el ejercicio cuando los niveles de estas señales y las respuestas son elevadas, como cabría esperar.

Esto no significa que la reparacion estructural de los tejidos se haya completado. La investigación ha demostrado que se puede entrenar un músculo antes de que sea totalmente recuperado estructuralmente y no inhibe su capacidad de seguir recuperandose. Por lo tanto, HST utiliza esta evidencia y recomienda que se repita el entrenamiento cada 48 horas aproximadamente, para mantener la actividad anabólica del músculo alta, al tiempo que tratamos de mantenernos ligeramente por delante del proceso de recuperación estructural por el constante incremento de la carga en cada sesion de trabajo. Estar siempre por delante de la curva de recuperación estructural es realmente clave para obtener un crecimiento real en una persona que ha levantado pesas durante bastante tiempo. Por supuesto, las lesiones pueden evolucionar a lo largo del tiempo si no se tiene cuidado de permitir un tiempo para sanarse, y preparar a los tendones para la cargas pesadas.

La "Recuperación" se puede referir a varias cosas diferentes.

1) La "recuperación" puede referirse a la reparación estructural del proceso de fijación del microtrauma. Las proteínas dañadas pueden llevar varios días en ser reparadas asi como todas las evidencias de daños limpiadas o eliminadas. Incluso después de siete días de haber sufrido un daño estructural importante, causado por las acciones musculares excéntricas, usted aún puede ver algunas pequeñas fibras en estado de regeneración.

2) La fuerza - esto puede referirse tanto al tiempo de recuperación necesario entre series o también puede significar los días que generalmente cogerá de descanso para recuperar la fuerza muscular después del ejercicio intenso.

Por lo tanto, el truco es tener la CNS "recuperado" justo a tiempo para ejercitar de nuevo el músculo cuando los efectos anabólicos están desapareciendo. De esta forma puede permanecer en estado anabólico la mayor parte del tiempo. Entrenar una vez cada 7 días todavía le permitirá crecer, pero tardará más tiempo producir ganancias musculares. Un entrenamiento con más frecuencia es más eficaz si su objetivo es sólo crecer.

Para entendernos, usted tiene que considerar el volumen total con el tiempo. Una semana es la más fácil de examinar, por lo tanto, sobre el curso de una semana, lo importante es el volumen total. Entonces 9 series totales para el pecho pueden ser realizadas en un entrenamiento o en varios entrenamientos. Ambos estimularán el crecimiento. Sin embargo, usted estará en estado anabólico más tiempo si puede crear ese estímulo más a menudo. En el caso de HST, 3 veces por semana es suficiente. Hay una ventaja fisiológica (los efectos agudos anabólicos del entrenamiento) haciendo 9 series totales en 3 series de 3 entrenamientos, a diferencia de 9 series en una sóla sesión y luego nada durante los 7 días siguientes.



SERIES DESCENDENTES Y SERIES DE ALTAS REPETICIONES

En el comienzo de un ciclo de HST usted va a utilizar un peso con el que usted puede hacer 15 repeticiones. Después del desacondicionamiento estratégico, esto producirá "algo" de hipertrofia, pero después de 2 semanas la carga será insuficiente para producir un mayor crecimiento. En este momento la carga deberá incrementarse con el fin de obtener un mayor crecimiento.

Debido a la relación inversa entre carga y repeticiones/ volumen (es decir, cuanto más pesado es algo, menor número de veces se puede levantar) usted tiene que reducir el volumen a medida que el peso es progresivamente más grade. Al reducir el volumen, las demandas metabólicas en el tejido muscular disminuyen. Esto reduce la actividad de señalización de una proteína llamada ERK 1 / 2, que es conocida para facilitar la hipertrofia. En los últimos 2 años, algunas investigaciones muy interesantes demuestran el valor del estrés hipóxico durante el trabajo muscular con respecto a la hipertrofia.

Así que la cuestión se convierte en, ¿cómo seguir aumentando el peso con el tiempo, y no disminuir la actividad de ERK ½? Bueno, usted puede poner en un torniquete antes de cada serie, o usted puede hacer una serie descendente.

Ahora una serie descendente no significa 1 serie de repeticiones. Significa "repping-out" con menor peso después de su serie de trabajo. Pero para ser una verdadera serie descendente, no debe haber descanso después de la serie de trabajo. Realice un número de repeticiones, en este caso, digamos 5. Luego quite inmediatamente algo de peso de la barra y siga adelante sin descanso. Normalmente, se quitará algo de peso dos veces antes de "llamarlo bueno". Todos las repeticiones realizadas, incluyendo repeticiones de la serie de trabajo, debería llegar a unos 15-20 para crear un entorno real metabólico en el interior de la célula suficiente para activar ERK1 / 2 y las proteínas de señalización.

Ahora, en el caso de que yo esté malinterpretado totalmente su pregunta y usted quiso decir ¿por qué no reducir el peso de una vez, permitiendo hacer otras 15 repeticiones? Bien, la respuesta es que a veces, si usted reduce el peso demasiado, usted en realidad puede descansar a un grado que termina por prolongar la serie excesivamente.

Usted será capaz de saber si ha creado el ambiente correcto, no por el número de repeticiones que pueda realizar con un determinado peso, sino porque su músculo se quema enormemente. Se quema / duele una barbaridad! Las series descendentes se realizan para "sentir", usted realmente no tiene que planificarlo. De todos modos, si quiere quitar el peso sólo una vez y teminar la serie, adelante.

La fatiga del SNC de por sí no es un problema. El problema surge cuando usted comienza a sobreentrenarse (término general). La fatiga del SNC por sí sola no obstaculizará sus ganancias. Sus ganancias sólo serán obstaculizadas si no se puede levantar la cantidad de peso que debería, o si se empiezan a retrasar los entrenamientos.

Esto es lo que yo sugeriría. Si a usted le gustaría incorporar series descendentes en el ciclo de 5 reps, hágalo una vez la primera semana. Por lo tanto, el primer día de 5 reps, haga una serie descendente para el último ejercicio para cada grupo muscular. Entonces, ver cómo se siente para miércoles (o próxima sesión). La próxima semana, hacer algunas series descendentes en la primera sesión de esa semana, y en la última sesión de esta semana. Entonces, vea cómo se siente. Si usted se siente bien, entonces puede intentar hacerlo más a menudo en su próximo ciclo.

Todo depende de lo bien que recupere su fuerza de sesión en sesión.

Por lo general, cuando la gente dice "metabolismo" que se refiere a su tasa basal metabolica o BMR. Esto se refiere a las calorías que usted quema en un día en reposo. Pero yo me estaba refiriendo a el metabolismo que se produce en el interior de la célula muscular, es decir, como trabaja. Esto implica la rapidez de desglose de sustratos de combustible como glucógeno y la rapidez de reciclado de ATP y ADP.

Su BMR no produce ácido láctico, pero las altas tasas metabólicas (la quema de combustibles durante los diferentes tipos de trabajo) dentro de las células musculares si lo hacen.

Por lo tanto, hacer cardio fuera de los dias de sesiones de pesas, no produce necesariamente el lavado de ácido láctico en el músculo que están trabajando ... por lo general sus piernas. Incluso entonces la mayoría de la gente no puede llevar una actividad intensa que produce una congestión de más de un minuto o dos.

En resumen, no me refería a la tasa metabólica de su cuerpo, me refiero a la acumulación de productos metabólicos tales como ácido láctico y radicales de oxígeno en los músculos que han recibido actividad de trabajo. Estos últimos efectos son locales y tienen poco efecto sistémico (excepto para la creación de náuseas en algunas personas).

Las contracciones estáticas se encuentran como "parte" de las series de altas repeticiones. Yo sugeriría que agregue una contracción estática al final de la última repeticion. O bien, puede hacer la contracción estática la primera serie y, a continuación, hacer repeticiones normales en la segunda serie. La contracción real del músculo es importante, incluso durante las altas repeticiones de congestión.

1) Si usted está haciendo varias series por ejercicio, haga sólo una serie descendente en la última serie de ese ejercicio. Usted no desea que la serie descendente evite la consecución de una segunda serie con éxito en su objetivo de peso. Aunque es razonable hacer series descendentes en múltiples series de ejercicios para la misma parte del cuerpo.

2) Creo que es difícil hablar en términos de % cuando se hacen series descendentes. Éstas se utilizan para una finalidad muy específica si se utiliza HST. A diferencia de las aplicaciones tradicionales de series descendentes, que están diseñados para "aumentar la intensidad", en HST están diseñadas para alterar el medio ambiente metabólico dentro de la propia célula muscular. Como tal, no pensamos en términos de carga, pensamos en términos de rendimiento. Esto puede ser una de las pocas veces que usted piensa en términos de rendimiento durante el entrenamiento HST. Así pues, la hora de determinar cuánto peso debe quitar de la barra, quite algo y siga adelante. No es importante cuánto disminuya el peso, sino que le permita hacer unas cuantas repeticiones más por encima de las 5 de la primera serie.

3) Una serie descendente le debería permitir alcanzar 15-20 repeticiones totales para toda la serie. Por lo tanto, si usted está haciendo series de 5, usted debe tratar de hacer unas 10 repeticiones más después de los primeros 5. Este volumen de repeticiones está diseñado para garantizar la suficiente tensión metabólica.

4) Las series descendentes son valiosas para hipertrofia, siempre y cuando no tengan prioridad sobre el aumento de carga progresiva y la frecuencia. Como se ha mencionado en varios otros hilos, las series descendentes producen el deseado estímulo metabólico para facilitar la hipertrofia producida por el régimen de carga de HST.

Sin embargo, éstas deben ser utilizadas correctamente, y a no ser que usted entienda su objetivo, basado en el papel fisiológico que éstas desempeñan en la hipertrofia, usted no sabrá usarlas. Esto es lo que ves en los artículos de Musclemag. Ellos escriben sobre lo "intensas" que son y la forma en que podremos añadir una pulgada o dos a nuestros brazos. Ellos mostrarán a algunos profesionales rociarse con una botella de agua y alardeando de como él pretende "romper la barrera del dolor". Los trabajos de altas repeticiones durante el ciclo de 5 repeticiones, son beneficiosos debido a la falta de demanda metabólica (la activación de MAPKerk1 / 2) que supone hacer series cortas de 5 repeticiones. El ciclo de series negativas requieren mucho menos energía metabólica, por lo que el beneficio se aplica también a éstas series.

Por supuesto, el beneficio también depende de cuántas semanas pase usted haciendo ciclos de 5 y negativas. Si ha acabado su ciclo haciendo sólo 2 semanas de 5 reps y, a continuación, iniciar SD, probablemente no le dará una gran cantidad de repeticiones de serie descendente. Pero si usted hacer 4 semanas de 5 reps, y a continuación, intenta hacer algunos negativas, usted recibirá un impulso en la señal hipertrófica por el “lavado” del tejido con ácido láctico y radicales de oxígeno.

Por último, me permito sugerir un total de 2 semanas de SD si ha hecho 4 semanas de 5 reps y, a continuación, otro ciclo de negativas añadiendo series descendentes. Es simplemente para tener un poco más de desadaptación después de esto. No sacrificar la utilidad de SD, así como el de 15 reps, a fin de "entrenar pesado" todo el tiempo. Es una trampa fácil de caer, y añadir series descendentes no te protegerá del inevitable estancamiento.

EL CICLO DE 15 REPETICIONES

Antes de abandonar completamente la gama 15 reps, intente reducir el peso ... La series de 15 tienen su objetivo que cumplir incluso si el peso que no es pesado. Simplemente tiene que intentar quemar los músculos como el "Dickens". Por lo tanto, ralentice el ritmo, apriete y estire, y trate de disfrutar de ellas. Usted debe sentirse cansado después, pero no hay ningún beneficio real de matarte a ti mismo.

El ciclo de 15 está diseñado para preparan a los tendones de las próximas cargas pesadas. Durante las primeras 2 semanas de 15, sólo deberá producir una intensa congestión. Usted debe conseguir el tipo de quemadura que comienza siendo pequeña, pero luego al final de la serie difícilmente puede soportar. Hacer lo que sea necesario para conseguir esto, así como aumentar el peso de cada sesión de ejercicios. Manipular el tiempo, utilice contracciones estáticas, o cualquier otro método para hacer la serie "eficaz", en el sentido de machacar mecánicamente el músculo. Pero recuerde, la fatiga no es el objetivo, una profunda sensación de dolor en el músculo es el objetivo.

El entrenamiento con "altas repeticiones" es sólo para preparar las articulaciones y tendones para el futuro con cargas pesadas. El lavado de tejidos con lactato estimula la angiogénesis y estimula el crecimiento del tendón. (Hunt conocimientos tradicionales, Hussain MZ. Cicatrización de la herida puede ser un paradigma para la reparación de tejidos Med Sci Deportes Exerc. 1994 Jun; 26 (6) :755-8.) El 15 están diseñados simplemente para llenar todos los tejidos y las articulaciones (en la medida de lo es posible) con lactato para alentar la angeogenesis para la circulación de la sangre y el crecimiento del tendón para soportar mejor las cargas pesadas posteriores (por ejemplo, 5s y negativas) .

Usted puede adaptarse a HST muy rápidamente si usted sigue el método de cerca. Se tomará alrededor de 2 semanas para adaptarse. He estado observando de cerca por lo menos 10 personas usando la formación HST. Algunos de ellos son naturales y otros están utilizando “ayudas". Todas ellos se han quejado de que el ciclo de 15 "patea sus traseros". Se queman demasiado o se sienten "fritos". Luego, cuando llegan 2 semanas más tarde al ciclo de 10, ellos alaban mis instrucciones :). Aunque ellos no entienden por qué están haciendo el ciclo de 15, ellos se benefician de ésto más tarde. Todas las sesiones de trabajo de cuerpo entero son exigentes, especialmente cuando los repeticiones son altas. Tener cuidado en el volumen, será la clave del éxito.
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