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Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

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Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor Adren » 07 Feb 2015 19:05

Buenas gente!

Mientras me recupero de la lesión intercostal, estoy dándole vueltas a como retocar la rutina. Esta es la rutina que he seguido durante 10 semanas:

Zercher 3x5
Floor Press 3x5
Hang High Pull (progresión al PC) 3x5
Pull-ups 3xMax

Zercher 3x5
Overhead Press 3x5
Deadlift 1x5
Chin-ups 3xMax

Las sentadillas Zercher y yo ahora mismo estamos peleados, y no sé si habrá reconciliación, así que para alguien que entrena en casa y no tiene jaula ni rack, como es mi caso, sólo se me ocurre una manera de seguir haciendo sentadillas, y esta es la Front Squat tras un Power Clean.

El problema va a ser la bajada drástica de peso en la barra que esto me supone, ya que mi Power Clean anda bastante retrasado y no se como voy a recibir suficiente estímulo haciendo sentadillas con mi máximo en PC.
Esto me hace dudar de si una rutina diseñada en torno a las sentadillas es la mejor opción para mi, y quizás debería darle más énfasis al Peso Muerto, alternando los dos grandes entre sesiones, algo tipo RuTyrna...

Con el material que dispongo, y respetando que una rutina de fuerza debe contener sentadillas+ejercicios de tirón+ejercicios de empujón, he hecho una lista con los ejercicios que puedo y me gustaría hacer:

Sentadillas
Power Clean + Front Squat

Ejercicios de tirón
Peso Muerto
Remo Pendlay
Power Clean
Dominadas

Ejercicios de empujón
Floor Press
Overhead Press

A ver si podeis ayudarme a estructurar la rutina, para que no acabe haciendo un churro. Mi primera idea es, como ya he dicho, alternar la sentadilla y el peso muerto como en la RuTyrna. También se me ha ocurrido que si tengo que hacer un PC con mi máximo para cada serie de Front Squat, quizás podría hacer un 5x3, y así el PC no he de trabajarlo por separado, dejando un hueco para otro ejercicio. Creeis que es buena idea? He leído por ahí que la Front Squat funciona bien a bajas repeticiones.

Por otro lado, se que mi evolución sin hacer sentadillas pesadas cada día va a ser más lenta, pero creo que he de buscar una rutina que cause algo menos de estrés a mi cuerpo. Tengo la sensación de que en menos de 3 meses ya estaba necesitando una progresión de intermedio (falso intermedio?) Me mola mucho la idea de seguir una rutina que ha creado auténticas bestias pardas, pero me cuesta mucho esfuerzo y sufrimiento compaginar ese entreno con mi trabajo y mi día a día, y no puedo sacar más tiempo de descanso para mejorar mi recuperación. No es que acabe sobre entrenando literalmente, pero mi recuperación es insuficiente y entro en un estado de cansancio crónico, me duele siempre el cuerpo, me vuelvo propenso a lesiones...

Así que me toca ser realista y buscar una alternativa. Quizás entrenar 4 días con solo un par de ejercicios cada día? En plan torso-pierna? O una full-body aligerada? Lo que si tengo claro es que voy tras la fuerza.

Cualquier consejo o idea se agradecerá.

Saludos!
Última edición por Adren el 08 Feb 2015 09:59, editado 1 vez en total
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor juan weider » 07 Feb 2015 19:25

Tienes rack para la banca?
El ajedrez es ciencia y árte, por lo tanto lo practican los científicos y los artistas ( y yo no soy científico ).
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor Adren » 07 Feb 2015 19:47

juan weider escribió:Tienes rack para la banca?


Nop.
Por eso hago Floor Press.

Tengo una barra, discos, barra de dominadas y poco más.
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor juan weider » 07 Feb 2015 20:22

Bueno, yo te voy a decir lo que hacía cuando empecé hace muchos años. Para hacer sentadilla frontal y press militar es necesario ponerte la barra sobre los hombros anteriores, descartando el power clean ( que no lo sabia hacer) mi invento consistía en:

Ponía 2 sillas con el respaldo enfrentados,en el asiento ponía algo de peso para que fueran más estables. Encima de los respaldos colocaba 2 toallitas a modo de no joder la madera y encima de ellas la barra. Y ya está tomaba la barra en posición de sentadilla frontal y cuando terminaba la serie la depositaba en una excentrica.

Se que es algo chapucero pero a mi me sacó las castañas del fuego.
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor juan weider » 07 Feb 2015 20:27

Otra idea mejor. Compras una cadena no muy gruesa con 2 mosquetones y 2 ganchos.

Mides desde la barra de dominadas hasta la altura un poco menos de tus hombros, colocas1 mosquetón y un gancho en cada cadena. Ahí puedes depositar la barra sin problemas, tanto para sacarla como para dejarla.
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor Loboestepario » 07 Feb 2015 22:56

A:

Power Clean+Front Squat
Floor Press
Dominadas
Fondos en paralelas ( Dips )

B:

Peso Muerto.
Overhead Press
Remo Pendlay
Push-Ups.

Saludos.
Me echasteis a los lobos. Volveré... ¡Liderando la manada!
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor Adren » 08 Feb 2015 10:05

Loboestepario escribió:A:

Power Clean+Front Squat
Floor Press
Dominadas
Fondos en paralelas ( Dips )

B:

Peso Muerto.
Overhead Press
Remo Pendlay
Push-Ups.

Saludos.


Algo así había pensado yo:

Power Clean + Front Squat 5x3
Floor Press 3x5
Remo Pendlay 3x5

Peso Muerto Sumo 3x5
Overhead Press 3x5
Chin-ups 3xMax. (hasta 3x15 y luego lastrar)

:roll:
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor guito » 08 Feb 2015 10:58

Hola Adren, pregunta que suena tonta por lo obvia que parece.

¿No tienes posibilidad de comprarte unos soportes o algo semejante? No son demasiado caros, y según cual no te ocupa un excesivo espacio.

En un vistazo rapido en google he encontrado cosillas:

http://www.segundamano.es/valencia/jaul ... &st=a&c=16

http://www.milanuncios.com/gimnasios/so ... 542326.htm

http://www.milanuncios.com/gimnasios/me ... 213270.htm

Un saludo
Yo siempre digo la verdad, incluso cuando miento.
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor Galactos » 08 Feb 2015 11:20

Adren escribió:
Mientras me recupero de la lesión intercostal, estoy dándole vueltas a como retocar la rutina


Que te dijo el medico?

Adren escribió:El problema va a ser la bajada drástica de peso en la barra que esto me supone


Si no estuvieras lesionado, te animaria a introducir bulgaras, zancadas o lo que sea a una pierna. Pero yo aqui lo consultaria *todo* con mi medico o fisio.

Adren escribió:Por otro lado, se que mi evolución sin hacer sentadillas pesadas cada día va a ser más lenta, pero creo que he de buscar una rutina que cause algo menos de estrés a mi cuerpo. Tengo la sensación de que en menos de 3 meses ya estaba necesitando una progresión de intermedio (falso intermedio?) Me mola mucho la idea de seguir una rutina que ha creado auténticas bestias pardas, pero me cuesta mucho esfuerzo y sufrimiento compaginar ese entreno con mi trabajo y mi día a día, y no puedo sacar más tiempo de descanso para mejorar mi recuperación. No es que acabe sobre entrenando literalmente, pero mi recuperación es insuficiente y entro en un estado de cansancio crónico, me duele siempre el cuerpo, me vuelvo propenso a lesiones...


Has probado a bajar a dos dias de entrenamiento a la semana con mas de uno de descanso de por medio? Tipo Lunes y Jueves, o Martes y Viernes. Yo le estoy dando otro intento a la Texas Method y la verdad es que se nota mogollon la diferencia, ahora que no la estoy haciendo en corte, lo de entrenar en serio Lunes y viernes dejando el miercoles de descanso activo.

Se que esto no va a ser popular, pero si alguien por X motivo de verdad no puede progresar con rutina de novato (aunque sea porque no esta haciendo algo bien)... las de intermedio dan progreso tambien. Mas lento, por supuesto, pero lo importante es que los kg en la barra suban.

Me repito mas que el ajo, pero todo esto condicionado a lo que te diga el medico de tu lesion.
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor Adren » 08 Feb 2015 14:33

guito escribió:Hola Adren, pregunta que suena tonta por lo obvia que parece.

¿No tienes posibilidad de comprarte unos soportes o algo semejante? No son demasiado caros, y según cual no te ocupa un excesivo espacio.

En un vistazo rapido en google he encontrado cosillas:

http://www.segundamano.es/valencia/jaul ... &st=a&c=16

http://www.milanuncios.com/gimnasios/so ... 542326.htm

http://www.milanuncios.com/gimnasios/me ... 213270.htm

Un saludo


Hola guito. Ya tuve un rack en casa. El problema es que entreno en un trastero con muy poco espacio, y ultimamente han entrado "trastos" nuevos y ahora si metiera un rack no tendría sitio para hacer Power Cleans o Peso Muerto sin golpear nada. Prefiero tener mas espacio a tener un rack y casi no poder moverme :-?

Galactos escribió:
Adren escribió:
Mientras me recupero de la lesión intercostal, estoy dándole vueltas a como retocar la rutina


Que te dijo el medico?


El médico no me ha visto aún. Me han dado visita para el día 17, y tal y como me encuentro creo que cuando me vea ya no voy a estar lesionado, así que igual hasta anulo la visita.
Llevo 12 días sin entrenar y ya no aguanto más. Hoy si me da tiempo voy a probar a ver que tal.

Galactos escribió:
Adren escribió:El problema va a ser la bajada drástica de peso en la barra que esto me supone


Si no estuvieras lesionado, te animaria a introducir bulgaras, zancadas o lo que sea a una pierna. Pero yo aqui lo consultaria *todo* con mi medico o fisio.


Las zancadas son una opción... Pero no sé donde meterlas.

Galactos escribió:
Adren escribió:Por otro lado, se que mi evolución sin hacer sentadillas pesadas cada día va a ser más lenta, pero creo que he de buscar una rutina que cause algo menos de estrés a mi cuerpo. Tengo la sensación de que en menos de 3 meses ya estaba necesitando una progresión de intermedio (falso intermedio?) Me mola mucho la idea de seguir una rutina que ha creado auténticas bestias pardas, pero me cuesta mucho esfuerzo y sufrimiento compaginar ese entreno con mi trabajo y mi día a día, y no puedo sacar más tiempo de descanso para mejorar mi recuperación. No es que acabe sobre entrenando literalmente, pero mi recuperación es insuficiente y entro en un estado de cansancio crónico, me duele siempre el cuerpo, me vuelvo propenso a lesiones...


Has probado a bajar a dos dias de entrenamiento a la semana con mas de uno de descanso de por medio? Tipo Lunes y Jueves, o Martes y Viernes. Yo le estoy dando otro intento a la Texas Method y la verdad es que se nota mogollon la diferencia, ahora que no la estoy haciendo en corte, lo de entrenar en serio Lunes y viernes dejando el miercoles de descanso activo.

Se que esto no va a ser popular, pero si alguien por X motivo de verdad no puede progresar con rutina de novato (aunque sea porque no esta haciendo algo bien)... las de intermedio dan progreso tambien. Mas lento, por supuesto, pero lo importante es que los kg en la barra suban.

Me repito mas que el ajo, pero todo esto condicionado a lo que te diga el medico de tu lesion.


También me gusta la idea. Me da igual un progreso más lento siempre y cuando pueda seguir progresando. Puede que una rutina como la que he puesto arriba, dos días a la semana, me cambie el panorama...
Otra opción, pero aquí no tengo mucha idea de como montarlo, sería una rutina torso-pierna de muy bajo volúmen. Mi cuerpo se adapta mejor a más días pero más suaves que a menos días pero más intensos.

Algo así, no sé que tal funcionaría:

Lunes

Power Clean + Front Squat 5x5 o 5x3
Zancadas 3x(¿?)

Martes

Overhead Press 3x5
Chin-ups 3xMax.

Jueves

Peso Muerto Sumo 3x5
Remo Pendlay 3x5-8

Viernes

Floor Press 3x5
Pull-ups 3xMax.

También me va bien acortar las sesiones y que no pasen de una hora con series de aproximación y estiramientos incluidos.
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor Arturo Gómez » 10 Feb 2015 00:25

Yo entiendo (no comparto, pero entiendo) la idea de hacer 1 serie de peso muerto cuando le das como adentro de um gorro a la sentadilla. Pero veo totalmente absurdo no hacer sentadillas y hacer sólo una serie de peso muerto.
Si no se puede hacer sentadillas, entonces lo mínimo es basar el entrenamiento em el peso muerto.
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor Adren » 10 Feb 2015 09:41

Arturo Gómez escribió:Yo entiendo (no comparto, pero entiendo) la idea de hacer 1 serie de peso muerto cuando le das como adentro de um gorro a la sentadilla. Pero veo totalmente absurdo no hacer sentadillas y hacer sólo una serie de peso muerto.
Si no se puede hacer sentadillas, entonces lo mínimo es basar el entrenamiento em el peso muerto.


Y estoy de acuerdo contigo Arturo.
Pero entonces ha de ser un esquema diferente, porque un 3x5 en Deadlift con progresión lineal cada día de entreno no es viable, por lo menos pensando en una programación con largo plazo, porque cuando las cargas lleguen a ciertos kilajes no da margen para la recuperación.
Quizás en un esquema tipo Pavel Tsatsouline si funcione bien. 2x5 Peso Muerto, 2° serie al 90% de la primera...

De todas formas voy a darme una segunda oportunidad con la Zercher y voy a seguir con las ideas de Jaime G.

Descarga del 20% en todos los ejercicios. Y la rutina será esta:

Día A

Zercher 3x5
Floor Press 3x5
Remo Pendlay 3x5

Día B

Zercher 3x5
Overhead Press 3x5
Peso Muerto 1x5

Cuando me empiece a ver apurado de nuevo pasaré a ABC, y si no es suficiente las sentadillas del día B serán el combo Power Clean + Front Squat 5x3.

A ver como va la cosa :wink:
Gracias a todos.
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Re: Ideas y/o opiniones rutina de fuerza

Notapor Arturo Gómez » 10 Feb 2015 13:09

Yo diría lo siguiente, a no ser que estes levantando pesos extra bárbaros, lo conveniente, em tus restricciones es:
- peso muerto em series de hasta 8 em progresion um par de veces por semana, como no hay sentadilla, yo haría unas 8 - 10 series efectivas a la semana.
- el press y los remos ok
- em vez de zercher globettes y todo eso yo haria extensiones de quadricep sentado em uma mesa com discos atados al pie.
No es lo mismo que un entrenamiento completo com sentadilla y banca, pero creo que es uma alternativa que se aproxima mejor tanto del punto de vista orgânico cuanto muscular.
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