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novato necesita rutina de entrenamiento

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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novato necesita rutina de entrenamiento

Notapor alkaline » 11 Oct 2016 23:47

Hola a todos,
Tengo 31 años, siempre me ha costado coger peso (1,77m --> 62-65 kg)

Llevo un par de meses yendo al gym pero solo los fines de semana y ahora me he comprado una máquina multifunción kettler bastante completa para empezar algo más en serio (tiene polea alta y baja, espalda, pectorales, banca recta o inclinada, para pierna, etc..)

Bien mi idea es coger algo de musculo y quiza ganar algun kilejo, que plan me recomendaríais para hacer con el banco multifunción (por ejemplo dominadas no puedo hacer con este banco, aunque he probado y no puedo hacer ni una asi que...xD)
El cardio lo haría los fines de semana, natación y tenis sobretodo

agradecería información en las series sobre si tengo que coger el peso que me lleve al limite o ir con un poco de margen, etc..



Aprovecho a ver si para la novia puede hacer algo aquí, sobretodo para bajar caderas y piernas, tiene 28 años, 1,70 y unos 60-62kg, sobretodo de caderas, aunque imagino que para ella será mas de cardio.

Lo dicho, gracias de antemano por vuestra ayuda :)
alkaline
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Re: novato necesita rutina de entrenamiento

Notapor Arturo Gómez » 12 Oct 2016 01:14

Está con 31 años, dices tener dificultad para criar músculo y estás pensando hacerlo con una máquina de gimnasia y cardio?

Infelizmente no funciona así.

Aun que tuvieras facilidad tendrías que usar peso de verdad con barras de verdad en levantamientos de verdad.

Lo que haces es bueno para la salud, buena postura, etc. etc. etc.
Pero no te sirve para sacar musculo ni aqui ni en la china.
Arturo Gómez
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Re: novato necesita rutina de entrenamiento

Notapor alkaline » 12 Oct 2016 12:59

Vamos a ver, tengo barras, mancuernas y de todo, con mas peso del que puedo levantar, evidentemente no voy a empezar con 80 kilos, tendre que ir poco a poco

no pretendo ganar 20 kilos de musculo, mi objetivo es ponerme es 68-70kg máximo (yo cuando estoy haciendo vida sabatica pierdo peso, cuando hago deporte gano algún kilo de musculo, parece raro pero así es). A parte que me viene de lujo para la espalda, que paso muchas horas sentado en el trabajo y en casa.

Pues eso pido una rutina de entrenamiento, sino, pues ya busco tablas por internet y listo

la novia quiere perder peso principalmente caderas y piernas, de tren superior esta delgada

A ver si nos podéis recomendar algo

gracias y saludos
alkaline
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Re: novato necesita rutina de entrenamiento

Notapor Arturo Gómez » 12 Oct 2016 14:08

tienes soporte para sentadillas?

Caso no tener, es fácil hacerlos hasta con tablas.

La cosas es:
2 - 3 veces por semana sentadillas peso muerto y press banca en progresión de cargas, más los ejercicios que le quieras agregar en la multiprocesadora, que es indiferente, menos el cardio que ya está cubierto con un entrenamiento serio de pesas, a no ser que tu objetivo sea natación o running, en tal caso el entrenamiento de pesas te mejora, pero te mejoraría mucho más si no haces nada más que pesas.
Arturo Gómez
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Re: novato necesita rutina de entrenamiento

Notapor alkaline » 12 Oct 2016 20:46

Gracias por la respuesta.

Para mí, voy a empezar con esta rutina que he cogido por el foro, a la que quizá le cambie/añada algún ejercio para lo siguiente a ver que os parece:
triceps-> puedo usar polea alta
piernas-> puedo usar para cuádriceps y femoral el banco con el accesorio para pierna
espalda-> puedo usar la polea alta para hacer jalón frontal
pectoral-> aperturas con la máquina
....

De la rutina que os pongo a continuación que cambiaríais de la siguiente rutina por los ejercicios que os he nombrado, o similares que puedo usar con la multifunción kettler?
y otra duda, es muy importante el descanso entre días o por ejemplo podria hacer 2 o 3 dias seguidos en ocasiones y/o descansar 2 o 3 dias del mismo modo, o es básico hacer los descansos a rajatabla?

Bueno la rutina es la siguiente:
LUNES

PECHO

PRESS DE BANCA PLANO 3 series x 10 rep

PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO 3 series x 10 rep

PULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO 3 series x 10 rep

FLEXIONES DE BRAZO EN EL SUELO 3 series x 10 rep

TRICEPS

PRESS FRANCES BANCO PLANO 3 series x 10 rep

EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA 3 series x 10 rep

EXTENSIÓN DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA 3 series x 10 rep

BICEPS

CURL DE BÍCEPS CON BARRAS 3 series x 10 rep

ABDOMINALES

ROTACIÓN DEL TRONCO CON BASTÓN 3 series x 10 rep

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES 3 series x 10 rep

ELEVACIONES DEL TRONCO DEL SUELO 3 series x 10 rep

MIERCOLES

ESPALDA

REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep

REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACIÓN 3 series x 10 rep

PULL-OVER CON MANCUERNA 3 series x 10 rep

BICEPS

CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN 3 series x 10 rep

CURL DE BÍCEPS CON BARRAS

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACÍON 3 series x 10 rep

HOMBROS

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep

ABDOMINALES

FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep

ELEVACIONES DE PIERNAS CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE PELVIS 3 series x 10 rep

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN BANCO 3 series x 10 rep

VIERNES

PIERNAS

PESO MUERTO RUMANO 3 series x 10 rep

ZANCADAS 3 series x 10 rep

EL SQUAT O SENTADILLAS 3 series x 10 rep

HOMBROS

ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA 3 series x 10 rep

PRESS FRONTAL CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA 3 series x 10 rep

PECHO

FLEXIONES DE BRAZO EN EL SUELO 3 series x 10 rep

ABDOMINALES

ABDOMINALES ISOMETRICOS 3 series x 10 rep

ELEVACIONES DEL TRONCO DEL SUELO 3 series x 10 rep

ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN BANCO 3 series x 10 rep

Gracias y un saludo
alkaline
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Re: novato necesita rutina de entrenamiento

Notapor juan weider » 12 Oct 2016 23:12

Supongo que con 2 meses de entrenos de fin de semana te considerarás un novato no? Al menos yo lo veo así.

Considerando lo anterior y dándolo por sentado, lo primero que se debe de hacer es una adaptación a los movimientos con pesas y puesto que tu llevas 2 meses doy por hecho que ya lo estás.

El 2° paso es hacer un entrenamiento de fuerza (tienes en portada "rutina 3 x 5 de Tyr). Sigue los pasos que se indican y con una dieta hiper conseguirás fuerza y masa muscular. Más adelante puedes iniciar un programa de hipertrofia pero eso seria el 3er paso.

Si consideras buena tu técnica inicia la rutirna con algo de peso, un 40 % barras incluidas estaría bien como inicio. Esto es a grosso modo puesto que no sabemos tus marcas en los movimientos descritos en la rutina.

Leete las primeras páginas del post y te pondrás al corriente de ese programa tan contrastado.
El ajedrez es ciencia y árte, por lo tanto lo practican los científicos y los artistas ( y yo no soy científico ).
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Re: novato necesita rutina de entrenamiento

Notapor Arturo Gómez » 13 Oct 2016 00:04

la rutina la cambiaria toda para dejarla en los padrones que puse en el mensaje anterior, es decir, los básicos cada uno al menos 2 x semana en progresión de cargas.

Eso si quieres fuerza y desarrollo, si lo que quieres es hacer ejercicio para estar mejor, más saludable, etc etc etc, entonces, no te preocupes, hagas lo que hagas está bien, sólo no te vas a poner ni musculoso ni fuerte, pero eso no es obligatorio para nadie, verdad?
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Re: novato necesita rutina de entrenamiento

Notapor alkaline » 13 Oct 2016 01:35

gracias por las respuestas a los dos
voy a probar a empezar con el 3x5 de tyr, aunque creo que los objetivos de peso que propone es bastante mas de lo que busco
Como bien apunta Arturo, quiza incorpore algun ejercicio más, y algo de natación aunque sea contraproducente para ganar musculo, pero mi idea es tonificar y coger 3 kilos no mucho máss
según vaya avanzando iré viendo supongo
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