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Rutina Torso-Pierna

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Rutina Torso-Pierna

Notapor Pryda » 07 Nov 2016 02:05

Buenas, paso a compartir una rutina estilo Torso-Piernas que armé hace un tiempo, dirigida a todos aquellos que no tengan como objetivo ni el powerlifting ni la halterofilia, pero sí tengan como objetivo ganar tamaño muscular (que por ende, van a tener que volverse más fuertes). Recomendada para aquellos que ya disponen de una base de fuerza tal que no es plausible para sus objetivos trabajar algún básico a progresión más de dos veces a la semana (lo que no quiere decir que no se pueda trabajar una variación del mismo a alta intensidad). Básicamente viene bien cuando ya se levantan más de 100 kgs en sentadilla y peso muerto.

Está distribuida de forma tal que no se dejen más de un día de descanso, que no se comprometa la recuperación, que haya un equilibrio entre las distintas cadenas musculares, priorizando pesos libres, y que el volumen sea tolerable para alguien natural.

LUNES: TORSO A
A. Press banca plano c/b: Progresión A
B. Remo Pendlay: Progresión B
C. Press inclinado c/m: 3x8-10
D. Dominadas pronas: 3x8-10
E. Curl de pie c/b: 3x10-12
F. Elevaciones laterales c/m: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo abdominal

MARTES: PIERNA A
A. Sentadilla trasera: Progresión A
B. Peso muerto rumano: Progresión B
C. Prensa: 4x8-10
D. Curl femoral tumbado unilateral 3x12-15
E. Extensión de rodillas bilaterales: 3x10-12
F. Elevación de talones de pie: 3x10-12
OPCIONAL: Trabajo lumbar estático (bridges isométricos)

JUEVES: TORSO B
A. Press militar de pie c/b: Progresión A
B. Dominadas neutras lastradas: Progresión B
C. Fondos (con lastre en caso de hacerse más de 10 kg): 3x8-10
D. Remo c/m: 3x8-10
E. Press francés: 3x10-12
F. Pájaros c/m: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo abdominal

SÁBADO: PIERNA B
A. Peso muerto convencional o sumo (según cuál se sienta más cómodo): Progresión A
B. Sentadilla frontal (agarre clean): Progresión B
C. Hip thrust: 4x8-10
D. Extensión de rodillas unilaterales: 3x12-15
E. Curl femoral tumbado bilateral: 3x10-12
F. Elevación de talones sentado: 3x12-15
OPCIONAL: Trabajo lumbar dinámico (extensiones de tronco)

Pasamos a las progresiones:

PROGRESIÓN A

Elegimos una carga con el que podamos completar 4 series de 6 repeticiones (no confundir con el 6 RM, ya que con el 6 RM podemos hacer 1x6 pero difícilmente un 4x6 sin descuidar la técnica). Supongamos que en el press banca son 70 kg, entonces:

Semana 1: 4x6 70 kg
Semana 2: 4x5 72,5 kg
Semana 3: 4x4 75 kg
Semana 4: 4x6 72,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x5 75 kg
Semana 6: 4x4 77,5 kg
Semana 7: 4x6 75 kg

Y así sucesivamente... En algunos ejercicios puede ser necesario aumentar la carga 1,5 kg en lugar de 2,5 kg, sobretodo en el press militar, por lo que es conveniente conseguir discos de 0,75 kg.

PROGRESIÓN B

Es similar a la progresión A, sólo que usamos repeticiones un poco más altas para aumentar más el volumen y disminuir un poco la intensidad. Supongamos que en la sentadilla frontal usamos 60 kg para 4x8, entonces:

Semana 1: 4x8 60 kg
Semana 2: 4x7 62,5 kg
Semana 3: 4x6 65 kg
Semana 4: 4x8 62,5 kg (aumentamos 2,5 kg con respecto al úlltimo 4x6)
Semana 5: 4x7 65 kg
Semana 6: 4x6 67,5 kg
Semana 7: 4x8 65 kg

Al igual que en la progresión A, según el ejercicio, el aumento de carga puede ser de 1,5 kg en lugar de 2,5 kg.

CAMBIOS EN EJERCICIOS

Se pueden realizar ciertos cambios en los ejercicios según las necesidades y disponibilidad, pero la idea es elegir ejercicios semejantes (por ejemplo, cambiar un remo c/m por un remo en polea baja, pero no un remo c/m por unas dominadas). Donde no recomiendo cambiar los ejercicios es en los que tienen progresión A.
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Re: Rutina Torso-Pierna

Notapor maokoto » 07 Nov 2016 12:26

Veo muy buena la rutina. Alta de volumen, pero sin duda bien montada.

Imagino que en los ejercicios que no indicas progresión son para meter más volumen, sin matarse tanto por progresar no?

Abrazos
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maokoto
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Re: Rutina Torso-Pierna

Notapor Pryda » 07 Nov 2016 15:28

maokoto escribió:Veo muy buena la rutina. Alta de volumen, pero sin duda bien montada.

Imagino que en los ejercicios que no indicas progresión son para meter más volumen, sin matarse tanto por progresar no?

Abrazos


Gracias. Así es, en los ejercicios que no indico progresión son porque están hechos para meter más volumen de entrenamiento, por lo tanto es indiferente el progreso en estos. En esos ejercicios, cualquier progresión vale, subir las repeticiones, hacer la fase concéntrica más lenta, etc.
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