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Rutina de abdominales para avanzados

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Rutina de abdominales para avanzados

Notapor Thenewbody » 19 Nov 2016 12:37

Rutina de abdominales de Vince Galanti: Vince entrena sus abdominales 3 veces por semana a final de su entrenamiento. Debido a una lesión de espalda que sufrió en su adolescencia, tiene que cuidar su selección de ejercicios. “No puedo hacer elevaciones de piernas en el suelo o cierto tipo de encogimientos. Tengo que buscar ejercicios que no agraven mi condición”, explica.

Vince suele empezar con encogimientos invertidos para calentar su espalda baja y trabajar el abdominal inferior. “Mantengo un balón medicinal de kilo y medio entre mis rodillas para añadir resistencia”, dice. “Hago este ejercicio lentamente para concentrarme en el músculo y evitar lesiones”. Su próximo ejercicio, encogimientos a un brazo con balón medicinal, implica equilibrar el balón sobre su cabeza con un brazo y elevar ligeramente el torso del suelo. “Suelo hacer superserie de este ejercicio con encogimientos con balón para trabajar de verdad la parte central de los abdominales”. Vince termina con encogimientos con cuerda y extensiones de espalda.

Encogimiento invertido con balón medicinal: 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Encogimiento a un brazo con balón medicinal: 3 a 4 series de 20 repeticiones a cada lado.



Encogimiento con balón: 3 a 4 series de 30 a 40 repeticiones.

Encogimiento con cuerda 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones.

Extensiónes de espalda: 3 series de 20 a 30 repeticiones.

Rutina de abdominales Ahmad Haidar

“Ahora no entreno abdominales específicamente porque doy clases de abdominales 5 días por semana”, explica Ahmad. “Hago media hora de clase continua de abdominales con sólo 10 a 15 segundos de descanso entre ejercicios”. Escoge 5 a 6 variaciones de encogimientos, unos cuántos ejercicios de oblicuos y un par de elevaciones de piernas. “Las repeticiones altas siempre me han venido bien para los abdominales”, afirma Ahmad. “Hago 40 a 50 repeticiones en cada ejercicio y me concentro en usar estilo estricto e intervalo completo de recorrido”.

Su ejercicio favorito de abdominal es un encogimiento para oblicuos con elevación de pierna. “En este ejercicio, sube a la vez el torso y las piernas y lo mantienes. Te proporciona una gran congestión”, nos explica.

Encogimientos: 5 a 6 series de 40 a 50.

Elevación de piernas: 2 a 3 series 40 a 50.

Encogimientos para oblicuos: 2 a 3 series 20 en cada lado.

Encogimientos para oblicuos con elevación de piernas:2 a 3 series 20 en cada lado.

Encogimientos de bicicleta: 2 a 3 series de 40 a 50 repeticiones.

Rutina de abdominales de James Ellis

James Ellis hace abdominales mezclando su rutina con otros grupos musculares. “Creo que debemos entrenar los abdominales lo mismo que cualquier músculo, por lo que 8 a 10 repeticiones resulta suficiente para la mayoría de ejercicios”, dice. “Me gusta cambiar las variables de mi entrenamiento abdominal lo mismo que hago con otros grupos, por lo que a veces incluyo negativas y superseries de abdominales”.

James Ellis hace también una variación inusual de las elevaciones de pierna. “Me gusta hacerlas en un multipower. Coloco la barra a la altura de la nariz y me cuelgo de manera que parece que estoy sentada en el aire. Desde ahí, elevo los pies ligeramente del suelo hasta colocarme en la posición inicial. Luego subo las rodillas hacia el pecho, me detengo y aprieto, y vuelvo lentamente al punto de partida para pasar después a la siguiente repetición”, nos explica.

Encogimientos declinados con balón medicinal: 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Elevación de piernas: 3 a 4 series 10 a 12 repeticiones.

Encogimientos invertidos declinados: 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

Encogimientos con balón medicinal: 3 a 4 series de 10 repeticiones.

Rutina de abdominales de Johnnie Jackson

“Después de entrenar por la mañana me quedo tan agotado que no puedo hacer abdominales”, explica Johnnie. “Vuelvo después al gimnasio 3 veces por semana a mediodía y trabajo abdominales durante 30 a 45 minutos”.

Johnnie cree en un entrenamiento de abdominales de altas repeticiones y alta intensidad, haciendo un mínimo de 40 repeticiones y dejando sólo 15 segundos de descanso entre series. Su ejercicio favorito es el encogimiento.

Entre series, Johnnie nunca falla a la hora de estirar sus abdominales. “Cuando más los estiras, más largos se hacen los músculos y crecen más deprisa”, afirma. “Tendrás menos agujetas al día siguiente y notarás a la larga una diferencia de calidad y desarrollo”.

Encogimientos: 4 series de 40 repeticiones.

Encogimientos para oblicuos: 4 series de 40 repeticiones en cada lado.

Elevación de rodilla: 3 series de 30 a 40 repeticiones.

Encogimientos de oblicuo en banco de extensiones: 3 series de 30 a 40 repeticiones a cada lado.

Encogimientos en banco plano: 4 series de 40 repeticiones. https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/or ... 22c371.jpg

Subidas en forma de V: 3 series de 30 repeticiones.
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Re: Rutina de abdominales para avanzados

Notapor Arturo Gómez » 19 Nov 2016 13:41

me gustaría ver el fundamento de todo esto.
Porque lo que se está recomendando habitualmente para abdominales es algo bien diferente, basado en isométricos y antirrotaciones en cuanto a fortalecimiento desarrollo y control muscular.
Parece aquella antigua y superada idea de usar ejercicio abdominal a altas repeticiones como control de la adiposidad local.
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Re: Rutina de abdominales para avanzados

Notapor bur » 21 Nov 2016 17:11

Yo tampoco estoy de acuerdo con el autor del post, coincidiendo contigo Arturo.

Arturo Gómez escribió:Porque lo que se está recomendando habitualmente para abdominales es algo bien diferente, basado en isométricos y antirrotaciones en cuanto a fortalecimiento desarrollo y control muscular.
Parece aquella antigua y superada idea de usar ejercicio abdominal a altas repeticiones como control de la adiposidad local.


Así es, Arturo, en esta página, (por poner un ejemplo de las muchas que hay) se puede ver además mediante gráficas, gracias a diferentes estudios que miden la activación en ejercicios de abdominales isométricos comparándolos con ejercicios tradicionales, que los isométricos reclutan muchas más fibras y por lo tanto se puede afirmar que son mucho más efectivas, especialmente los ayudados con algún tipo de instrumentación como son la famosa "rueda", pero siempre dentro de lo que se conoce como isométricos.

https://mundoentrenamiento.com/programa ... a-abdomen/
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Re: Rutina de abdominales para avanzados

Notapor Arturo Gómez » 21 Nov 2016 19:36

Bueno, eso nos confirma que tomar como parámetro único el hecho de que algunas personas tengan buenos resultados con algunos esquemas no significa necesariamente que los esquemas sean buenos.

Atletas o modelos profesionales, que parten de una condición inicial musculosa y magra, y que además se dedican a pleno a su entrenamiento y dieta (a veces también con tratamientos hormonales), no siempre hacen todo de la mejor manera posible, y los errores van a remolque de los efectos positivos obtenidos por otros lados.

Por eso, eso importante, además de tomar cualquier información como base para una posible verdad, pasarla siempre por el filtro de la razón y del contraste con la realidad y con conocimientos ya comprobados en forma seria.
Arturo Gómez
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