Logo Hispagimnasios

Hispagimnasios.com

El portal del fitness y las artes marciales

El metodo bulgaro

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

Moderadores: admin, moderador suplente

El metodo bulgaro

Notapor Thenewbody » 12 Dic 2016 20:56

Hoy vamos a describir otro sistema de entrenamiento muy bueno para aquellas personas que quieran aumentar y mejorar su fuerza-resistencia y que tendrá como resultado un aumento del volumen muscular.

Quiero haceros saber que este método de entrenamiento es uno de los más eficaces para conseguir aumentar nuestra masa muscular según mi experiencia en el mundo Fitness. Como os digo, esta afirmación no se encuentra certificada ni amparada en ningún estudio científico, pero si se encuentra confirmada por mi experiencia ya que realicé esta metodología de entrenamiento durante 2 meses y fue lo que me llevó a conseguir grandes progresos tanto en niveles de fuerza como de volumen.


¿EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO BÚLGARO?

Parece un poco difícil comenzar a hablar sobre una metodología de entrenamiento orientada hacia la consecución del aumento de nuestro volumen muscular si antes explicar adecuadamente en que consiste.

El método Búlgaro es un sistema de entrenamiento que se basa esencialmente en la técnica de contrastes. Es decir, en trabajar un grupo muscular con mucha carga a pocas repeticiones y al acabar realizar un ejercicio relacionado con el mismo grupo muscular con menos carga y más repeticiones.



Como podréis observar unos párrafos más abajo, el método búlgaro busca realizar un ejercicio general con una carga elevada y para posteriormente hacer un ejercicio relacionado a muchas repeticiones, aunque también existen combinaciones de carga elevada-carga elevada y repeticiones elevadas-repeticiones elevadas

Con esta metodología de entrenamiento conseguiremos aumentar nuestra masa muscular a la vez que aumentaremos nuestra fuerza-resistencia y fuerza-resistencia-hipertrofia.

Como ya sabéis de otros artículos relacionados con el volumen: ”Volumen I: Piramidales”, ”Volumen II: Semanas piramidales”, nosotros vamos a exponer 1 semana de entrenamiento en la que se desarrollarán 3 días donde dividiremos nuestros grupos musculares para trabajar la totalidad del cuerpo en aproximadamente 1 hora – 1 hora y 30 minutos.

Me gustaría recalcar que esta metodología puede ser retocada a vuestro antojo, es decir, que la división de los grupos musculares NO tiene por qué ser la misma que hacemos nosotros ya que esta es tipo Standart. Podéis hacer el método de entrenamiento dividiendo los grupos musculares en los días que queráis y seleccionando para cada día los músculos que os guste.

Otra cosa importante que debéis de saber es que cuando hablamos de repeticiones en estas tablas de entrenamiento de volumen, nos vamos a encontrar con (10/12) El primer número hace referencia al primer ejercicio que colocaremos en nuestra tabla y el segundo número al segundo ejercicio que nos encontraremos. Ejemplo: Press banca + flexiones = 10 Press banca, 12 flexiones.

Existen muchísimas combinaciones para realizar el método búlgaro. Estas son las más comunes: (10/12), (8/10), (6/8), pero esto no significa que no podamos hacer (15/20), (12/15), (12/20), (10/20), (8/20), (6/20), (10/15), (8/15), (6/15), (8/12), (6/12)… Como podéis ver el número de combinaciones es ilimitado. ¡Nosotros os dejamos aquí 14 tipos diferentes repeticiones para que podáis entrenar!

Por último y antes de empezar hay que señalar que cuanto más bajo sea el número de repeticiones mayor enfoque tendrá el ejercicio hacia la fuerza y cuanto más alto sea el número de repeticiones mayor será el enfoque hacia la fuerza-resistencia.

Una vez hechas todas las aclaraciones de como funciona este sistema de entrenamiento, vamos a exponer la tabla de entrenamiento Standart que utilizamos siempre para desarrollar nuestro entrenamiento en Uworkfit.com:

Día 1: Pecho/Bíceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pecho)→(Press banca + Flexiones de pectoral)→(3)→(8/10)→(1’30”)

(Pecho)→(Press inclinado + Press mancuernas sobre fitball)→(3)→(8/10)→(1’30”)

(Pecho)→(Press declinado + Flexiones en paralelas)→(3)→(8/10)→(1’30”)

(Pecho)→(Aperturas + Cruces en polea)→(2)→(8/10)→ (1’30”)

(Bíceps)→(Flexión en banco scott + Dominadas agarre supino)→(2)→(8/10)→(1’30”)

(Bíceps)→(Martillos con mancuerna + Flexión en barra lisa)→(2)→(8/10)→(1’30”)

(Bíceps)→(Flexión prono en multipower + Curl en barra)→(2)→(8/10)→(1’30”)

Día 2: Dorsal/Tríceps

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Dorsal)→(Jalón al pecho + Jalón al pecho)→ (3)→(8/10)→(1’30”)*

(Dorsal)→(Jalón agarre cerrado al pecho + Jalón agarre cerrado al pecho)→ (3)→ (8/10)→(1’30”)*

(Dorsal)→ (Remo agarre cerrado + Remo agarre cerrado)→ (3)→ (8/10)→(1’30”)*

(Dorsal)→ (Remo agarre abierto + Remo agarre abierto)→ (3)→(8/10)→(1’30”)*

* En 2º Bajaremos los pesos a la mitad

(Tríceps)→ (Press francés + Flexiones de Tríceps)→(2)→(8/10)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Flexión-extensión en Multipower + Press banca agarre cerrado)→(2)→(8/10)(8/10)→(1’30”)

(Tríceps)→ (Patada de tríceps + Extensión de barra trasnuca)→(2)→(8/10)→(1’30”)

Día 3: Pierna/Hombro

Músculo → Ejercicio → Series → Repeticiones → Recuperación

(Pierna)→ (Sentadilla en multipower + Prensa)→ (3)→ (8/10)→(1’30”)

(Pierna)→ (Sentadilla sumo en multipower + Sentadilla con salto )→ (3)→ (8/10)→(1’30”)

(Pierna)→ (Prensa + Split )→ (3)→ (8/10)→(1’30”)

(Pierna)→ (Extensión de cuádriceps + Flexión isquio tumbado)→ (2)→(8/10)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press militar de pie + Press mancuernas sentado)→ (2)→(8/10)→(1’30”)

(Hombro)→ (Elevaciones laterales + Elevaciones frontales)→ (2)→(8/10)→(1’30”)

(Hombro)→ (Press arnold + Press militar sentado)→ (2)→(8/10)→(1’30”)

Este sistema de entrenamiento es uno de mis preferidos, pero tenéis que tener en cuenta que es una metodología de entrenamiento para alcanzar volumen muscular que si se prolonga en exceso en el tiempo puede dar lugar a lesiones de tipo tendinoso y articular. Mi recomendación es que no se llegue a desarrollar más de 2 meses.
Thenewbody
Forero Activo
Forero Activo
 
Mensajes: 192
Registrado: 28 Jun 2014 15:52

Re: El metodo bulgaro

Notapor Arturo Gómez » 12 Dic 2016 23:16

Resulta que yo hice el curso con Spasov. No tiene nada que ver esto con el método búlgaro.
Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 4195
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: El metodo bulgaro

Notapor Thenewbody » 13 Dic 2016 19:29

el metodo que he puesto es el bulgaro y esta fenomenal
Thenewbody
Forero Activo
Forero Activo
 
Mensajes: 192
Registrado: 28 Jun 2014 15:52

Re: El metodo bulgaro

Notapor Arturo Gómez » 14 Dic 2016 00:03

Podrá estar fenomenal, pero no es el método búlgaro. No jodas, te confundiste. Hasta podrá ser un método que inventó un señor que es de origen búlgaro, pero oficialmente el método búlgaro es el que inventó Abadjiev y consiste en levantamientos olímpicos y sentadillas de verdad, todo con peso alto. Ese método fue enseñado y divulgado por el mundo y cuando hablamos de "método búlgaro" nos referimos a eso.

Si a otro búlgaro se le ocurrio otra cosa diferente, que lo bautice como "método culturista de fulano"
Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 4195
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: El metodo bulgaro

Notapor Thenewbody » 14 Dic 2016 12:53

el metodo de arriba es el bulgaro,el autentico
Thenewbody
Forero Activo
Forero Activo
 
Mensajes: 192
Registrado: 28 Jun 2014 15:52

Re: El metodo bulgaro

Notapor Arturo Gómez » 14 Dic 2016 13:00

Podrías explicar quien lo inventó y cuando y qué atletas de nivel mundial lo usaron durante toda su carrera y cuando un organismo búlgaro lo difundió internacionalmente con su sello?

Yo sí puedo:

El método búlgaro

- lo inventó Ivan Abadjiev (técnico del equipo oficial búlgaro) en los años 70 - 80
- fue usado por campeones y recordistas mundiales y olímpicos como Shalamanov (Suleimanoglu), Blagoi Blagoev, Yanko Rusev, Varbanov, Zlatev y muchos otros.
- fue difundido por la Federación Búlgara de Halterofilia por todo el mundo en el marco de cursos y centros de entrenamiento patrocinados por la iwf.

Ahora es tu turno de fundamentar. (saludo el hecho que ahora te hayas decidido a responder y polemizar, eso nos ayuda a todos a crecer, en particular te aclaro que no estoy discutiendo técnicamente si lo que pusiste es bueno o es malo, sólo te hago notar que en el deporte existen "marcas registradas", no puedes llegar y decir "entrenamiento de Maradona" ( o de Pelé, o de Tyson) y poner por ejemplo un entrenamiento de natación hecho por un nadador que casualmente se llemaba igual que un tipo de otro deporte conocido universalmente. Porque eso da confusión en las personas que leen.)
Última edición por Arturo Gómez el 14 Dic 2016 13:10, editado 1 vez en total
Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 4195
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: El metodo bulgaro

Notapor Thenewbody » 14 Dic 2016 13:02

si ¿y?,nos puedes explicar como se hace por favor,rutina y todo eso
Thenewbody
Forero Activo
Forero Activo
 
Mensajes: 192
Registrado: 28 Jun 2014 15:52

Re: El metodo bulgaro

Notapor Thenewbody » 14 Dic 2016 13:11

no hagais caso a trolls que se dedican a criticarlo todo,confundir a la gente y no aportar absolutamente nada,feliz navidad a toda la gente del foro
Thenewbody
Forero Activo
Forero Activo
 
Mensajes: 192
Registrado: 28 Jun 2014 15:52

Re: El metodo bulgaro

Notapor Arturo Gómez » 14 Dic 2016 13:20

Sí, claro: existen varios esquemas que se adaptan a las coordenadas particulares de cada atleta, las líneas generales son, como ya dije:

Levantamientos usados: los olímpicos, semiolímpicos y sentadillas comunes y frontales
Orden de los levantamientos en cada sesión: olímpicos, sentadillas, semiolímpicos
Intensidad de los levantamientos: para cada ejercicio entre 3 y 18 series arriba del 90% del máximo
Proporción entre el volumen de entrenamiento: 50% levantamientos olímpicos y 50% sentadillas y semiolímpicos (salvo atletas en recuperación en el que lo específico es menor)
Sesiones semanales de 7 a 14

Un ejemplo de sesión diaria sería el siguiente:

Arranque, 3 x 1 x 95 - 100 %, 3 x 3 x 85 - 90%, 2 x 1 x 95 - 100%, 1 x límite x 85 - 90%
Envión 3 x 1 x 95 - 100 %, 2 x 3 x 85%
Sentadillas igual arranque
power clean igual envión;

La organización de los ciclos semanales es volumen decreciente de lunes (máximo) a domingo (mínimo), y en los mensuales es crece hasta la tercera semana y baja la cuarta

Claro que existe más de una versión de este esquema, pero en lo esencial es eso.
Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 4195
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: El metodo bulgaro

Notapor Arturo Gómez » 14 Dic 2016 13:24

Thenewbody escribió:no hagais caso a trolls que se dedican a criticarlo todo,confundir a la gente y no aportar absolutamente nada,feliz navidad a toda la gente del foro


Lamento profundamente que en lugar de tener la educación y la grandeza de reconocer que estás errado, o probar que estás cierto, te descalifiques intentando me descalificar.
Siendo que cualquiera que lea los otros mensajes que hay aquí mismo en este foro (o en cualquier otro en que ambos participemos) puede ver perfectamente que

- tus aportes, aunque válidos, son sólo citas de otras personas, en tanto yo hablo por lo que sé, y tanto fundamento lo que digo, como acepto correcciones cuando bien fundamentadas. Es sólo mirar los mensajes anteriores de cada usuario.

- Yo participo con mi nombre y apellido, y no con un seudónimo gringo, asi que si alguien está de joda aquí no soy yo,
Arturo Gómez
Forero Vicioso
Forero Vicioso
 
Mensajes: 4195
Registrado: 25 Nov 2013 20:50
Ubicación: Brasil

Re: El metodo bulgaro

Notapor Liebeslid » 14 Abr 2019 13:08

gracias por compartirla
Liebeslid
Forero Amateur
Forero Amateur
 
Mensajes: 32
Registrado: 18 Dic 2017 13:02


Volver a Foro de musculación y nutrición

¿Quién está conectado?

Usuarios navegando por este Foro: Google [Bot] y 6 invitados