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Rutina torso / piernas 4 días

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Rutina torso / piernas 4 días

Notapor Fran84 » 12 Mar 2017 23:55

Buenas.
Veréis, llevo en el gym uno dos años. Soy ectomorfo y he conseguido ganas unos 12 kilos a base de mucho esfuerzo. Ahora mismo como unas 8/9 veces al día (cada dos horas) y entreno 5 días a la semana:
Lunes: piernas y abdominales.
Martes: pecho y biceps.
Miércoles: cardio y abdominales.
Jueves: espalda y triceps.
Viernes: hombros y abdominales.

Con esta rutina llevo unos dos meses y he notado que estoy estancado. Son muy pocos los ejercicios en los que puedo subir de peso y hacerlos correctamente (2x8 y 2x6, menos los musculos pequeños que hago 3x8). He estado informándome sobre las ventajas de las ruinas torso / pierna y he creado una para las próximas 4 a 8 semanas, subiendo un poco el peso cada semana. ¿Qué opináis?

LUNES - TORSO
-------------
Press banca plano 5x8 70"
Jalón al pecho 5x8 70"
Press militar barra 5x8 70"
Remo barra + flexiones 4x10+15 70"
Elevaciones laterales 3x10 70"
Barra Z + press francés 3x10 70"

Abdominales cuerda 3x15 60"
Elevación piernas 3x15 60"
Oblicuo cuerda 3x20 60"

MARTES - PIERNAS
----------------
Prensa 5x8 70"
Sentadillas 5x8 70"
Hip Thurst 3x12 70"
Femoral 5x8 70"
Gemelos prensa 4x20 70"
Gemelos máquina 4x20 70"

Lumbares 3x15 60"
Concentrado pelota 3x15 60"

MIERCOLES
---------
Spinning 15'
Máquina abdominales 3x15 60"
Elevación piernas 3x15 60"
Oblicuo suelo 3x15 60"
Plancha 3 40"

JUEVES - TORSO
--------------
Press inclindado + apertura 5x10+10 70"
Dominadas 5xF 70"
Press militar mancuernas 5X8 70"
Remo cerrado + fondos 4x8+F 70"
Curl alterno + polea alta 3x10

Lumbares 3x15 60"
Concentrado pelota 3x15 60"

VIERNES - PIERNAS
------------------
Sentadilla profunda 6x6 70"
Peso muerto mancuernas 5x6 70"
Zancadas + curl máquina 4x10+8 70"
Gemelos prensa 4x20 70"
Gemelos escalón 4x20 70"

Abdominales cuerda 3x15 60"
Elevación piernas 3x15 60"
Oblicuo cuerda 3x20 60"

¿La véis bien o cambiaríais algo?
Fran84
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor Arturo Gómez » 13 Mar 2017 00:46

cuantos kgs pones en el peso muerto y en la sentadilla
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor fmartipa » 13 Mar 2017 20:32

Fran84 escribió:Buenas.
Veréis, llevo en el gym uno dos años. Soy ectomorfo y he conseguido ganas unos 12 kilos a base de mucho esfuerzo. Ahora mismo como unas 8/9 veces al día (cada dos horas) y entreno 5 días a la semana:
Lunes: piernas y abdominales.
Martes: pecho y biceps.
Miércoles: cardio y abdominales.
Jueves: espalda y triceps.
Viernes: hombros y abdominales.

Con esta rutina llevo unos dos meses y he notado que estoy estancado. Son muy pocos los ejercicios en los que puedo subir de peso y hacerlos correctamente (2x8 y 2x6, menos los musculos pequeños que hago 3x8). He estado informándome sobre las ventajas de las ruinas torso / pierna y he creado una para las próximas 4 a 8 semanas, subiendo un poco el peso cada semana. ¿Qué opináis?

¿La véis bien o cambiaríais algo?


Lo primero es saber cual es tu objetivo, segun dices al principio tu primer objetivo era ganar peso ¿no?. ¿No es suficiente con 10 kg? ¿Edad? ¿peso? ¿ejercicio fisico previo?

Si realmente eres ectomorfo y tu objetivo no es el culturismo esa rutina y el entrenar 5 dias a la semana es gran error. Los ectomorfos tienen que entrenar en función a ejercicios basicos, entrenamientos cortos e intensos y con 3 dias a la semana es más que suficiente.

Y luego estaria el tema de la alimentación, ¿que comes? ¿cuanta cantidad comes?

Muchos interrogantes para darte una respuesta exacta.
Un saludo.
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor bur » 13 Mar 2017 20:48

Un ejemplo de torso/pierna para ectomorfos.

https://ectomorfosis.wordpress.com/2014 ... ectoformo/
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor pachita » 14 Mar 2017 10:48

¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla del martes y la sentadilla "profunda" del viernes?

fmartipa escribió:
Si realmente eres ectomorfo y tu objetivo no es el culturismo esa rutina y el entrenar 5 dias a la semana es gran error. Los ectomorfos tienen que entrenar en función a ejercicios basicos, entrenamientos cortos e intensos y con 3 dias a la semana es más que suficiente.

Desde mi punto de vista y experiencia personal esto no es correcto. Mi opinión es que a un ectomorfo le viene mejor entrenar más de tres dias, alternando diferentes rangos en la misma sesión. Lo de los ejercicios básicos, por descontado, pero no olvidando los auxiliares, que podrían variar (angulos, repes, orden...) para "sorprender" al músculo.

Para mí, personalmente, lo más complicado siempre fue comer, que es lo básico para crecer. Eso se "curó" cuando mi cuerpo me empezo a pedir "gasolina". Me tiré mucho tiempo con esas rutinas de tres dias "para ectomorfos". Están muy bien para empezar, pero en algún momento, más pronto que tarde, alcanzas tu "tope" de peso corporal y te estancas (habitualmente siempre en el mismo ejercicio) y es muy frustrante no superarlo.

fmartipa escribió:Y luego estaria el tema de la alimentación, ¿que comes? ¿cuanta cantidad comes?
Un saludo.

Creo que aquí has dado en el clavo. Para un ectomorfo comer (bien y mucho) es el punto nº1, el más complicado y frustrante. Yo, antes pensaba que comía como un "animal", siempre sufriendo y "llorando" para comer un "poquito más", creyendo que comía mucho. Ahora recuerdo lo que comía y me da hambre.

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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor Arturo Gómez » 14 Mar 2017 14:04

Bueno, lógico que un ectomorfo puede hacer más de 3 sesiones de entrenamiento semanales.
Si no fuese así, no existirían tantos atletas de primer nivel con esa complexión. Prácticamente todo el atletismo y el básket, pero también dentro del levantamiento de pesas de élite y del culturismo vamos a encontrar "ectomorfos", jamás podrían llegar al nivel que están con 3 entrenamientos semanales.


El gran problema es que así como hoy muchos confunden "endomorfo" con "gordo", también se tiende a confundir ectomorfo con persona debilitada y subalimentada. Si bien estos últimos no se les puede largar al fuego como si estuvieran esbochando salud, sino ir aumentando moderadamente para dar tiempo a que se adapten a trabajos más pesados, no es por su complexión sino por su situación.
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor pachita » 14 Mar 2017 23:26

+1

P.D.: aunque por la parte que me toca, cambiaría lo de "persona debilitada y subalimentada" por "persona a la que, aunque está fuerte como el vinagre, le cuesta subir de peso" :lol:
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor Arturo Gómez » 15 Mar 2017 03:20

Ese que tu dices es el ectomorfo verdadero. Que los hay. Gydicok, por ejemplo. Alto, 75 k, 170 k de arranque y 210 de envión. 14 entrenamientos semanales al ritmo de Ivan Abadjiev.
Su compañero de equipo, Varbanov (prácticamente los mismos pesos levantados), bien más bajo, es el mesomorfo típico.
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor fmartipa » 15 Mar 2017 20:48

pachita escribió:¿Cuál es la diferencia entre la sentadilla del martes y la sentadilla "profunda" del viernes?

Desde mi punto de vista y experiencia personal esto no es correcto. Mi opinión es que a un ectomorfo le viene mejor entrenar más de tres dias, alternando diferentes rangos en la misma sesión. Lo de los ejercicios básicos, por descontado, pero no olvidando los auxiliares, que podrían variar (angulos, repes, orden...) para "sorprender" al músculo.

Saludetes


A ver esto por supuesto no es una ciencia exacta, nada lo es. Hay dos principios claros que cumplen normalmente los ectomorfos:

1.- Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento (sesiones de más de 1 hora probablemente sean contraproducentes).
2.- Proceso de recuperación más lento (la supercompensación tarda más). La recuperación puede considerarse una ‘habilidad’ entrenable, por lo que puede reducirse con el tiempo, pero al principio no es recomendable entrenar con intensidad más de 4 veces a la semana.

Para ello yo marcaria tres premisas en el entrenamiento:

1.- Un ectomorfo tiene que trabajar principalmente dos cualidades, fuerza y volumen. Deben utilizar pesos que le permitan hacer 4-8 repeticiones, con mucho esfuerzo las dos últimas. En el caso de ejercicios corporales, que por supuesto están muy limitados, el número de repeticiones será mayor, en función del ejercicio (10-15 típicamente). Este tipo de entrenamiento, incluyendo ejercicios explosivos de vez en cuando, pone foco en las fibras musculares rápidas (tipo IIa y IIb), que son las que más potencial de hipertrofia poseen.

2.- Lo segundo más importante es limitar/minimizar el cardio que van a frenar totalmente su progresión.

3.- Respetar mucho los tiempos de recuperación entre sesiones. Esto implica con una rutina de fuerza bien estructurada como la Rutyrna por ejemplo, unas 48 horas de recuperación entre sesiones. Lo que nos lleva a lo que yo he dicho, que yo no recomendaria a ningun ectomorfo a trabajar mas de 3/4 sesiones a la semana, por lo menos al principio.

Y lo digo con conocimiento de causa... :wink: :wink:

Los deportistas de elite de los que habla Arturo no son en absoluto los casos normales, hay muchos privilegiados y tambien muchos deportistas dopados.
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor Arturo Gómez » 15 Mar 2017 21:32

Claro que sí es una ciencia exacta, y muchas otras lo son.

Lo que seria correcto decir es que no tenemos ni un modelo completo ni aunque lo tuviéramos tendríamos todos los datos en un debate de internet. Por eso la variación que podemos tener es enorme y nos da la impresión de que fuese algo caprichoso y loco. No lo es, simplemente nuestro conocimiento para explicarlo es limitado, más en esta área que en otras, porque los tipos que van a fondo en conocimiento generalmente se dedican a otras cosas. Y los que nos dedicamos a esto generalmente somos un poco más brutos.
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor fmartipa » 16 Mar 2017 11:59

Arturo Gómez escribió:Claro que sí es una ciencia exacta, y muchas otras lo son.

Lo que seria correcto decir es que no tenemos ni un modelo completo ni aunque lo tuviéramos tendríamos todos los datos en un debate de internet. Por eso la variación que podemos tener es enorme y nos da la impresión de que fuese algo caprichoso y loco. No lo es, simplemente nuestro conocimiento para explicarlo es limitado, más en esta área que en otras, porque los tipos que van a fondo en conocimiento generalmente se dedican a otras cosas. Y los que nos dedicamos a esto generalmente somos un poco más brutos.


La verdad es que no entiendo si estás debatiendo lo que digo, me pierdo con tanta retórica. Aunque si estoy de acuerdo en lo que dices de que los somatotipos desde hace mucho tiempo que están en debate, ninguno somos igual al resto, ni puramente ectomorfo o mesomorfo, de ahí el principio de individualización en el entrenamiento que es una de las bases de la programación deportiva y uno de los caballos de batalla de todos los entrenadores.
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor Arturo Gómez » 16 Mar 2017 19:37

Son dos cosas, lo primero, lo de la ciencia exacta, es una boludez, en realidad el entrenamiento físico sí que puede ser perfectamente una ciencia exacta, aunque de hecho nuestros modelos son muy limitados y si bien pueden ser razonablemente exactos, no son ni con mucho precisos. Es decir, no tenemos "ingenieros en preparación física", pero no es porque el entrenamiento sea algo muy loco y no siga leyes bastante rígidas, sino porque no conocemos la mayoría de esas leyes.

Lo segundo, sí que existen endomorfos y ectos y todo eso. De la misma manera que existen galgos y rottweilers, que vana a alcanzar estados diferentes y también tienen diferencias en sus formas de ser preparados.

Lo que quiero decir, es que las personas tienden a confundir un galgo cebado de gordo con un rottweiler y un rottweiler muerto de hambre con un galgo.

Gente que nunca comió bien ni entrenó medianamente, viene con que es ecto o endo, Espera un poco, a esa altura no sabemos, primero que coma bien y comience a entrenar bien, a partir de ahí veremos lo que es tendencia y lo que es producto de hacer las cosas mal.
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor fmartipa » 17 Mar 2017 10:50

Arturo Gómez escribió:Son dos cosas, lo primero, lo de la ciencia exacta, es una boludez, en realidad el entrenamiento físico sí que puede ser perfectamente una ciencia exacta, aunque de hecho nuestros modelos son muy limitados y si bien pueden ser razonablemente exactos, no son ni con mucho precisos. Es decir, no tenemos "ingenieros en preparación física", pero no es porque el entrenamiento sea algo muy loco y no siga leyes bastante rígidas, sino porque no conocemos la mayoría de esas leyes.

Lo segundo, sí que existen endomorfos y ectos y todo eso. De la misma manera que existen galgos y rottweilers, que vana a alcanzar estados diferentes y también tienen diferencias en sus formas de ser preparados.

Lo que quiero decir, es que las personas tienden a confundir un galgo cebado de gordo con un rottweiler y un rottweiler muerto de hambre con un galgo.

Gente que nunca comió bien ni entrenó medianamente, viene con que es ecto o endo, Espera un poco, a esa altura no sabemos, primero que coma bien y comience a entrenar bien, a partir de ahí veremos lo que es tendencia y lo que es producto de hacer las cosas mal.



Lo que es una "boludez" que aunque no uso este termino intuyo su significado, es llenar un discurso vacío con comparativas absurdas de perros que, desde mi punto de vista no aportan nada al discurso ni ayudan a nadie a aprender a entrenar. Como de perros no se, o se menos que de entrenamiento, que es a lo que me dedico desde hace unos cuantos años no voy a entrar a debatir este tipo de retoricas vacías.

Claro que el entrenamiento deportivo sigue unas normas, pero se pueden alcanzar los mismos objetivos mediante multitud de vías. Y no, no hay nadie totalmente ectomorfo o mesomorfo, somos una mezcla de somatotipos si asi se pueden llamar.

Y resumiendo y terminando el debate, sigo pensando que un ectomorfo tiene que programarse con sesiones cortas de ejercicios multiarticulares (no de aislamiento) e intensas y con muy cuidados periodos de descanso, que es lo responde a lo que inicialmente se preguntaba.

Un saludo
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor pachita » 17 Mar 2017 11:01

fmartipa escribió: 1.- Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento (sesiones de más de 1 hora probablemente sean contraproducentes)
2.- Proceso de recuperación más lento (la supercompensación tarda más). La recuperación puede considerarse una ‘habilidad’ entrenable, por lo que puede reducirse con el tiempo, pero al principio no es recomendable entrenar con intensidad más de 4 veces a la semana.

Inicialmente, estoy de acuerdo. Pero para cualquier persona, ectomorfo o no, que lleva como dice Fran84 dos años, para mi, es insuficiente (entiendase para seguir creciendo después de "haber crecido")
El problema es que tendríamos que definir "al principio" y creo que ese es un factor que depende de como se entrene "al principio" y de la persona también, por supuesto. He visto a gente haciendo la Stronglifts con el mismo peso durante 3 meses, hablando por telefono y descansando 10 min entre series para hablar con la de las mallas rosas y diciendo que entrenan fuerza. Así, evidentemente, "al ppio" son 5 años.
Y luego, chavales "tirillas", que han empezado entrenando duro, a los 6 meses iban 6 dias a la semana y van consiguiendo los objetivos que se marcan porque trabajan duro.

fmartipa escribió: Para ello yo marcaria tres premisas en el entrenamiento:

1.- Un ectomorfo tiene que trabajar principalmente dos cualidades, fuerza y volumen. Deben utilizar pesos que le permitan hacer 4-8 repeticiones, con mucho esfuerzo las dos últimas. En el caso de ejercicios corporales, que por supuesto están muy limitados, el número de repeticiones será mayor, en función del ejercicio (10-15 típicamente). Este tipo de entrenamiento, incluyendo ejercicios explosivos de vez en cuando, pone foco en las fibras musculares rápidas (tipo IIa y IIb), que son las que más potencial de hipertrofia poseen.

Podemos estar, en general, de acuerdo

fmartipa escribió:2.- Lo segundo más importante es limitar/minimizar el cardio que van a frenar totalmente su progresión.

Discrepo. A no ser que me dejes cambiar "limitar/minimizar" por "adaptar" :-)

fmartipa escribió:3.- Respetar mucho los tiempos de recuperación entre sesiones. Esto implica con una rutina de fuerza bien estructurada como la Rutyrna por ejemplo, unas 48 horas de recuperación entre sesiones. Lo que nos lleva a lo que yo he dicho, que yo no recomendaria a ningun ectomorfo a trabajar mas de 3/4 sesiones a la semana, por lo menos al principio.

Claro, volvemos a que significa "al principio". Para mí, a partir del tiempo que se ha comentado, dos años (si recuerdo bien) "al principio" ya ha pasado y ya tienes que estar dejándote el alma más de tres días en el gym.

fmartipa escribió:Y lo digo con conocimiento de causa... :wink: :wink:

Yo también, que con 30 era incapaz de pesar más de 72 kg con 178 cm. :-), haciendo rutinas de fuerza y comiendo "hasta reventar". Pasaba 5 meses para ganar medio kilo y cuando me descuidaba un poco en la alimentación, perdía dos :lol: (me rio ahora, pero antes, me cagaba en tó)

fmartipa escribió:Los deportistas de elite de los que habla Arturo no son en absoluto los casos normales, hay muchos privilegiados y tambien muchos deportistas dopados.

Eso no lo vamos a discutir. Espero que nadie cometa el error ya de pensar que va a ser como Guidikov o como cualquiera de los "perdí50kgendosmeses", "gané5cmdebrazoendossemanas", etc... (y no estoy comparando un profesional, dopado o no, con cuatro cantamañanas, ojo). Pero para crecer hay que currar más de tres días.

Lo que creo es que a la gente ectomorfa se nos vendió esa idea de "cuidado que te rompes" por decirlo de alguna manera y no es cierta. Igual que a los gordos (y digo gordos sin ningún tipo de mal rollo) que tenían que ir al gimnasio a hacer 80 millones de horas de cardio a la semana y no tocar las pesas y menos para entrenar fuerza. Creo que son mitos que deben de desaparecer.
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Re: Rutina torso / piernas 4 días

Notapor pachita » 17 Mar 2017 11:12

Entiendeme, yo estoy hablando de cuando tu progresión de novato se ha acabado.

A mi las rutinas fullbody, me parecen perfectas, pero a partir de cierto punto, si quieres pasar ese límite (hablo de peso corporal) la intensidad y el trabajo muscular debe ser distinto, en mi opinión y experiencia. Las rutinas fullbody pueden ser tambien útiles para mesomorfos, por ejemplo, no son específicas (ya sé que no lo has dicho, es un pensamiento) ni necesarias, ni mucho menos, para un ectomorfo que busca crecer.

De hecho, por comentar la rutina del post, yo soy de los que cree que las rutinas fullbody son de tres dias, como tú has comentado previamente, porque se supone que los pesos en ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto...) son elevados y pueden provocar, entre otras cosas, un desgaste excesivo para las articulaciones. Además, todos los grupos musculares (de nuevo, se supone) trabajan todos los días de entrenamiento (full body), por lo que al final terminarías reduciendo la intensidad del entrenamiento, con lo que el beneficio de la full body se reduce drásticamente. Eso sin hablar de otros temas como la capacidad el músculo para la síntesis de la proteína y demás "chorradas". Para hacer una "full body" de más de tres días, haría una similar a la que Bur ha propuesto (pesado,ligero,pesado,ligero).

fmartipa escribió:Claro que el entrenamiento deportivo sigue unas normas, pero se pueden alcanzar los mismos objetivos mediante multitud de vías. Y no, no hay nadie totalmente ectomorfo o mesomorfo, somos una mezcla de somatotipos si asi se pueden llamar.

Y resumiendo y terminando el debate, sigo pensando que un ectomorfo tiene que programarse con sesiones cortas de ejercicios multiarticulares (no de aislamiento) e intensas y con muy cuidados periodos de descanso, que es lo responde a lo que inicialmente se preguntaba.
Un saludo

Ves? Yo aquí, veo una contradicción:D en el sentido de que dices que hay varios caminos, que somos mezcla de somatotipos pero sesiones cortas.
Yo, a todo el mundo que ha venido a entrenar conmigo, incluso chicas, han empezado con mi rutina (quitando algún ejercicio al ppio o haciendo progresiones, por ejemplo en dips, con gomas y demás) y los resultados iniciales son más evidentes que los que tenía yo haciendo lo que tú has comentado.
Pero como digo, es mi experiencia y la que veo. No voy a decir que lo que tu dices es mentira, porque tu hablarás también por experiencia y lo que ves. Solo digo que es mejor :lol: (humor)
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P.D.: por cierto, la intensidad debería sobreentenderse cuando se habla de entrenamiento de pesas, sean cortos o largos
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