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Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor Thenewbody » 10 May 2017 16:59

DÍA 1. Trabajo de Pectoral.

1º. Press mancuernas inclinado. 5 x 8, 8, 8 20, 20. TR (Tiempo Recuperación): 1,30 minutos.

2º. Aperturas inclinadas. 4 x 8. TR: 1,10 minutos.



3º. SUPERSERIES: CONTRACTORA + FLEXIONES SUELO. 5 x (15 + máximas). TR: 1,25.

4º. Press Banca plano. 4 x 8, 8, 10, 15. TR: 1,40-1,30 minutos.

5º. Rotadores externos codo separado. TR: 40 segundos. 3 x 12 cada lado.

6º. Rotadores internos codo separado. TR: 40 segundos. 3 x 12 cada lado.



ABDOMINALES día 1:

Subir al frente tronco, codos tras nuca. Piernas casi en completa extensión perpendiculares al suelo. 4 x 40 rápidos.
Crunchs con giro a la derecha. 4 x 30 cada lado.
Elevación de cadera pierna en semiflexión, cadera en flexión 90 grados y manos detrás de la nuca. 4 x 25.
Isométrico. Plancha frontal, extensión pierna. 2 x 1 minuto cada pierna.
Hipopresivos. DecúbitoSupino. Entre 8 y 10 minutos. Cada 3 respiraciones con una apnea de entre 8 y 10 segundos.


DÍA 2. Trabajo de bíceps y tríceps.

1º. 21 barra Z. Realizar 4 series de 21 repeticiones en diferentes ángulos de trabajo. TR: 1,45.

2º. Arrastres de bíceps Escocés, con mancuernas dos brazos. 4 x 12. TR: 1 minuto.

3º. Bíceps polea baja un brazo en supinación. 5 x 8, 8, 10, 12, 15. TR: 1,25- 1,35 minutos.

4º. Concentrado de bíceps en banca bajo mancuerna una brazo. 4 x 8 Velocidad de ejecución lenta 2:2 TR: 1,20 minutos.

5º. De cúbito supino, un brazo con mancuerna, flexión del brazo hacía el hombro del lado contrario. 5 x 8, 8, 12, 20, 20. TR: 1,30-1 minutos.

6º. Press francés barra Z. Velocidad de ejecución rápido. 0,5:0,5. 5 x 20 repeticiones. TR: 45 segundos.


7º. Fondos entre dos bancos de tríceps. 4 series de las máximas repeticiones seguidas sin parar que puedas. TR: 50 segundos.

8º. Extensión de tríceps un brazo en pronación, polea alta con cuerda. 4 x 10. TR: 1,25 minutos.

ABDOMINALES día 2:

Subir al frente tronco, codos tras nuca. Piernas casi en completa extensión perpendiculares al suelo. 4 x 40 rápidos.
Decúbito lateral, manos detrás de la nuca. Subir al frente. 3 x 30 cada lado.
Pierna flexionada apoyada en el suelo, subir la otra pierna en extensión a la vez que el tronco. 3 x 30 cada lado.
Isométrico. Plancha lateral. Apoyo de una brazo y una pierna. El resto perpendicular al suelo. Mover el brazo al frente. 2 x 45 segundos a cada lado.
Hipopresivos. Igual que el día anterior pero las manos al frente. Entre 6 y 8 minutos cada dos respiraciones, con una apena entre 9 y 12 segundos.


DÍA 3. Trabajo de espalda.

1º. Contrastes Búlgaros. Jalón agarre pronación a la altura de la clavícula, codos anchos y elevados. 6 x (8, 20, 8, 20, 8, 20) TR8: 1,35 minutos – TR20: 1 minuto.

2º. Remo codos pegados en máquina sentado. 5 x 8, 8, 8, 20, 20. TR: 40 segundos.

3º. Remo polea baja un brazo con rotación externa de la cadera y tronco. 4 x 8 TR: 1,10 minutos.

4º. Remo mancuerna un brazo en banco plano, codo separado altura de los hombros. 4 x 20 TR: 45 segundos.



ABDOMINALES día 3:

Bicicleta. 4 x 60 a cada lado. Manos detrás de la nuca.
Tijeras con elevación de tronco en isometría. Piernas semiflexionadas. 3 x 40.
Rebotes al frente, flexión de piernas y cadera en 90 grados. 4 x 50.
Hipopresivos en Cuadrupedia. De 6 a 8 minutos, apneas de entre 6 y 8 segundos, con una frecuencia cada tres respiraciones completas.



DÍA 4. Trabajo de hombro y pierna.

1º. SUPERIES HOMBRO Y PIERNA. Press hombro Arnold en banco, apoyo de los lumbares en el respaldo, con mancuernas + Lunges en el sitio. 5 x (12 + (15+15)) TR: 1,20.

2º. SUPERSERIE HOMBRO Y PIERNA. Elevación lateral mancuernas un solo brazo y sentado + Medio Squat con mancuernas. 4 x 15 TR: 1,10 minutos.

3º. SUPERSERIE HOMBRO Y PIERNA. Máquina press hombro agarre estrecho +Abductores en máquina multi hip. 4 x 15 TR: 1 minuto.

4º. SUPERSERIES HOMBRO Y PIERNA. Círculos en plano horizontal de los brazos, en rotación externa + Flexión de la cadera en máquina multi hip. TR: 1 minuto.

5º Rotadores externos con los codos pegados al cuerpo. En polea altura media. 3 x 12 TR: 1 minuto.

6º. Rotadores internos con los codos pegados al cuerpo. En polea altura media. 3 x 12 TR: 1 minuto.

ABDOMINALES día 4:

Pies apoyados en la espaldera. 4 x 20 subir todo lo que puedas (vieja escuela).
Subir codo rodilla contraria, 4 x 30 cada lado.
Crunchs 3 x 30 sin giros.
Abdominales máquina lateral 3 x 50.
Trabajo cardiovascular:

Todos los días realizar entre 10 y 15 minutos de trabajo cardiovascular en cinta, bicicleta, remo o elíptica previo a realizar el calentamiento específico de cada grupo muscular.

De dos a tres días a la semana, realizar el final de la sesión un trabajo cardiovascular algo más duradero, entre 20 y 25minutos. Alternando un día cinta, otro día elíptica y un tercer día bicicleta. Trabajar en unas intensidades mínimas entre el 70 y el 80 % del VO2MÁX. Fuente: Tumejorfisico.com
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor Arturo Gómez » 10 May 2017 18:17

Sería algo muy atrevido pedir que se fundamente?
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor raven » 10 May 2017 20:31

Fuente: Tumejorfisico.com

Esto me dice que sí, Arturo.

https://tumejorfisico.com/2016/05/07/en ... mesociclo/
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor Thenewbody » 11 May 2017 11:53

esta puesta la fuente,antes de criticar,solo hay que mirar
Última edición por Thenewbody el 11 May 2017 15:16, editado 1 vez en total
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor Arturo Gómez » 11 May 2017 14:20

Vi la fuente, y no veo ningún fundamento.
Tampoco es crítica pedirlo. Es algo que se aparta mucho de lo tradicional, y parecería lógico saber por qué y en casos.

Pero en fin, parece que, como dije al inicio, es atrevimiento.
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor Rocky_bcn » 17 May 2017 21:49

Un día de pierna. Sólo por eso ya no vale.
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor bur » 18 May 2017 15:10

Rocky_bcn escribió:Un día de pierna. Sólo por eso ya no vale.


+100
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor pachita » 21 May 2017 14:30

Hombre, el día de pierna de esta rutina en concreto es flojete...

Pero decir que una rutina no vale, solamente porque trabaja la pierna a F1, es mucho decir...

Saludetes
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor Arturo Gómez » 22 May 2017 02:41

probablemente sí.

Sin embargo, en el caso, la rutina está tan fuera de padrón que tanto lo de 1 día de piernas como muchas otras cosas extrañas que tiene merecerían por lo menos una justificativa de para que casos se aplicaría y por qué.
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor raven » 22 May 2017 08:23

¿Qué significa F1?
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor pachita » 22 May 2017 14:47

frecuencia 1 (un solo dia a la semana)
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor Arturo Gómez » 22 May 2017 14:48

No es fórmula 1 de automovilismo.

Modernamente le llaman así a hacer sentadilla sólo una vez a la semana (antes no hacían ninguna), sería "frecuencia 1"

Evidentemente, alguien que ya es extremadamente fuerte y desarrollado, o que no pretende mayor desarrollo ni fuerza, y sólo se interesa en algunos detalles de la musculatura del torso, puede trabajar en ese esquema (sentadilla 1 vez a la semana) que algún resultado va a obtener.

Las otras cosas raras que aparecen, no se me ocurren situaciones en que podrían estar valiendo. Por ejemplo, el trabajo de abdominales, especialmente cuando se pone "énfasis en abdominales" en qué rayos se fundamenta. Qué es lo que se busca.

También no se entiende por qué se va tanto al detalle en cuestiones que justamente, por no ser básicos, varían mucho de individuo a individuo, a mí me puede convenir hacer 3 determinados ejercicios de bíceps, a otro le pueden convenir 2 diferentes, y un tercero puede no necesitar ninguno.
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor Thenewbody » 23 May 2017 12:02

Es una buena rutina pachita,le flojea un poco las piernas,pero bueno,para abdominales,esta fenomenal.Eso si se te estancas con las piernas en esta rutina,le puedes pedir consejo a Arturo Gomez,que con sus rutinas y su habitual claridad en exponer sus puntos de vista,siempre te puede echar una mano.
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor pachita » 23 May 2017 12:58

Arturo Gómez escribió:Modernamente le llaman así a hacer sentadilla sólo una vez a la semana (antes no hacían ninguna), sería "frecuencia 1"

Hombre, no creo que variables como frecuencia, intensidad y volumen de entrenamiento sean conceptos "modernos", pero vamos, la modernidad es un concepto subjetivo. Ahí no me voy a meter
Y yo hablaba de entrenar pierna. Hacer sentadilla no es entrenar pierna

Thenewbody escribió:Es una buena rutina pachita,le flojea un poco las piernas,pero bueno,para abdominales,esta fenomenal.Eso si se te estancas con las piernas en esta rutina,le puedes pedir consejo a Arturo Gomez,que con sus rutinas y su habitual claridad en exponer sus puntos de vista,siempre te puede echar una mano.


Yo nunca diré que una rutina es buena o es mala. Eso se lo dejo a los que saben :wink: Personalmente, a mi no me gusta especialmente. Mucho pecho y mucho brazo. Sería, digamos, mas "preplaya", ¿no?. Pero seguramente habrá a quién le guste y le funcione. Todo depende del objetivo que desees conseguir

P.D.:
Yo escucho los consejos de todo el mundo, (casi)siempre se puede aprender algo :D
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Re: Entrenamiento de hipertrofia con enfasis en abdominales

Notapor Arturo Gómez » 24 May 2017 01:13

Thenewbody escribió:Es una buena rutina pachita,le flojea un poco las piernas,pero bueno,para abdominales,esta fenomenal.Eso si se te estancas con las piernas en esta rutina,le puedes pedir consejo a Arturo Gomez,que con sus rutinas y su habitual claridad en exponer sus puntos de vista,siempre te puede echar una mano.

Bueno, agradezco haber sido convocado, voy a tentar dar mi visión de cómo yo lo haría.

En primer lugar yo sí hago una diferencia entre "sentadilla" y "pierna"

Sentadilla, es un ejercicio básico, que si bien envuelve seriamente las piernas, también tiene un alto impacto sobre el sistema orgánico todo, en especial sobre los músculos estabilizadores, que antes le llamabamos cintura y ahora le llaman core. A propósito, sobre nomenclatura, antes simplemente decíamos que haciamos sentadillas 2 x semana, o 3 x semana o todos los días eventualmente. No le llamábamos a eso frecuencia. Aunque sí se trabajaban algunas variables de control como volumen, peso medio, etc.

Ahora bien, sea en un plan de fortalecimiento o de musculación local de piernas, tiene que ser algo plausible dentro de un proyecto también plausible. Y justamente lo que a mí personalmente me marea en esta rutina es que no consigo ver el proyecto.

Porque si tomo "hipertrofia" sí, veo una programación general de ejercicios de musculación, que como dicen los compañeros da poca atención al trabajo de piernas (los músculos del torso trabajan 2 o 3 veces, ya que cuando no lo hacen como primarios, es como secundarios), y eso se arregla agregando 2 sesiones de sentadilla en lo padrón, una el día que se trabaja pierna y otro más cualquier otro día. De paso, el impacto orgánico de la sentadilla, sustituye (el que experimentó lo sabe) perfectamente la elíptica o la bicicleta fija.

Pero al agregar "énfasis en abdominales" se destartala todo. Porque no se sabe cuál es el objetivo de ese trabajo abdominal diferente, Yo voy a colocar algunas posibilidades que veo, si le erro me corrigen:

- desarrollar y fortalecer los músculos abdominales. No es el trabajo adecuado, es algo que lo han expuesto aquí otros compañeros, el abdominal su función en la mayoria de las disciplinas es estabilizar, y está siendo casi que universalmente recomendado otro tipo de trabajo. Incluso según fue explicado, por salud de la columna vertebral ese tipo de abdominal no es conveniente, ni los ejercicios ni el régimen. Digamos también que produciría un cansancio en la faja abdominal que probablemente no se podría conjugar bien con un esquema de fortalecimiento (podría provocar lesiones o contracturas)

-marcar los abdominales. Sé que es absurdo, pero quien sabe es algo que todavía anda por ahí: la idea de que con mucho ejercicio local, se consume la grasa localizada y el abdominal queda visible. Bueno, esto no funciona así, la grasa se pierde con la alimentación y el ejercicio eventualmente compensaría algun exceso en esta, pero no localmente, sino en forma global, es decir, la grasa que pierde haciendo abdominal es la misma que pierde caminando o haciendo musculación. Si a esto se le quiere acoplar un esquema de sentadilla, tendría que ser bajo 2 supuestos: cambiar la parte de abdominales por algo más convencional, y que el déficit orientado a perder gordura sea compatible con un esquema de musculación que contemple al menos mantener las cargas usadas.

- obtener resistencia local en los músculos abdominales, ahí sí el sistema tiene todo sentido, tipo alguien que va a participar en algún tipo de concurso quien hace más cantidad de abdominales seguidos o algún deporte que requiera más esa variable que la estabilización del core, que es lo más habitual. Ahí el esquema de sentadillas debería estar con algunos días de separación de ese trabajo abdominal para evitar lesiones o desgarros abdominales por estar los músculos demasiado fatigados.
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