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Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor Malaco_rc » 12 Feb 2018 09:52

Hola muy buenas a todos, queria comenzar con una rutina de volumen de 4 dias por semana pero no se muy bien aun como organizarmela. Tenia pensando entrenar lunes-martes jueves-viernes, pero no se como repartir los musculos adecuadamente entre estos dias.
Suelo hacer para los musculos grandes series de 5x5 y para los pequeños series de 4x10.
Hoy tengo pensado comenzar con pectoral - triceps, pero me gustaria tener una tabla adecuada donde en estos 4 dias pueda trabajar todos los grupos musculares. Espero vuestros consejos y gracias a todos.
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor Arturo Gómez » 12 Feb 2018 10:35

cuantos kgs le pones al peso muerto y a la sentadilla
Arturo Gómez
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor Malaco_rc » 12 Feb 2018 12:55

Hola! ya he hecho antes musculacion, lo que pasa es que deje por unos años y ahora vuelvo a retomar. Ahora mismo no estoy seguro de cuanto peso levantaba pero no era poco. Lo que pasa que mi pregunta esta mas enfocada en como repartir los ejercicios en estos 4 dias, que en el tipo de ejercicios que hacer y pesos a usar, ya que por suerte, este tema lo tengo mas o menos controlado.
Por eso me gustaria saber como puedo organizarme todos los grupos musculares en estos 4 dias de rutina. Esa seria la ayuda que necesitaria. Gracias y un saludo
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor Arturo Gómez » 12 Feb 2018 14:30

Yo no pregunto por bobear, pregunto porque para darte una respuesta es esencial que respondas esa pregunta. No me interesa calificarte como atleta para aplaudirte o para hacerte bullying, me interesa saber cuáles son tus coordenadas para decidir cuál es el encare adecuado.
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor Malaco_rc » 12 Feb 2018 16:18

hola, no estoy seguro cuanto peso podre levantar ahora, pero antes press banca hacia 70kg con barra y sentadillas 80kg, 5x5 3 ejercicios distintos cada uno. Peso muerto hacia con 100kg 5x5. Un saludo
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor baphomets6169 » 12 Feb 2018 17:43

¿Cuál era la frecuencia de repetición de los de básicos por semana?
Por suerte, en estos últimos años, el enfoque para el principiante -por los pesos que has puesto, estarías en esa categoría- ha cambiado a uno más científico -para mí- que el de las rutinas weider.
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor Arturo Gómez » 12 Feb 2018 19:01

con esas marcas que pones, el enfoque "por músculos" no es el más adecuado. En realidad es un enfoque "por músculos visibles", destinado a una especialización para culturistas.

Vamos a olvidarnos un poco de eso y encarar por ejercicios, para construir el vigor y trabajar no sólo la musculatura visible como aquella que no se ve pero que le da solidez al cuerpo.

La idea es los 3 básicos 2 x semana cada uno, y le agregas algo por región muscular:

- core
- dorsal
- hombro
- pecho

Lo organizas como te de la gana o como te convenga. No es importante. Lo importante es que hagas los básicos con regularidad y subas las marcas. A partir de ahí, ya vale especializarse en darle formita a los músculos que te ves en el espejo.

Y obviamente, alimentarse correctamente, no andar haciendo bobadas de cardio y no fumarse ni emborracharse
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor Malaco_rc » 12 Feb 2018 19:46

lo que pasa que la ultima vez que me dedique un tiempo solo a la musculacion fue hace unos cuantos años ya, y no recuerdo con que frecuencia hacia los ejercicios. Me ha dado curiosidad eso que has dicho del enfoque 'cientifico' ¿podrias explicarme un poco de que trata? y he decidido organizarme de esta manera la rutina semanal de 4 dias:
Lunes: pecho triceps
Martes: espalda abdomin
Jueves: hombro biceps
Viernes: pierna abdomin
Gracias por los consejos y un saludo a todos.
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor Arturo Gómez » 12 Feb 2018 20:37

Está mal.
sentadilla, press banca y peso muerto debían ir 2 x semana, el resto a gusto.
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor Arturo Gómez » 12 Feb 2018 20:39

Ejemplo:

lunes press banca sentadilla y todo lo que quieras agregar
martes peso muerto y lo que te de la gana agregar
jueves sentadilla peso muerto más lo que quieras
viernes press banca y lo que quieras
Arturo Gómez
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor kityasuni » 13 Feb 2018 04:30

Arturo Gómez escribió:Ejemplo:

lunes press banca sentadilla y todo lo que quieras agregar
martes peso muerto y lo que te de la gana agregar
jueves sentadilla peso muerto más lo que quieras
viernes press banca y lo que quieras


la misma receta de siempre,aburres.
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor Arturo Gómez » 13 Feb 2018 11:51

Es que este site no es para divertirse, es para mejorar el entrenamiento físico..
Si quieres diversión te sugiero que pongas en you tube "mendigo cagando" a ver si no te ríes.
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Re: Como organizarme una rutina de volumen 4 dias x semana?

Notapor bur » 13 Feb 2018 12:07

Malaco_rc escribió:lunes-martes jueves-viernes


Con esos días, lo ideal es utilizar una torso-pierna. Lunes torso, martes pierna, miércoles descanso. Jueves torso, viernes pierna.

Lee sobre este tipo de rutinas que hay mucha información sobre como estructurarlas. Puede ajustarse perfectamente a lo que buscas. Además son muy eficaces.
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