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Rutina con básicos y libres

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Rutina con básicos y libres

Notapor Muscle Fitness » 15 Feb 2018 18:43

les comento que quiero armar mi rutina de entrenamiento con ejercicios básicos y libres

Lunes: - Sentadillas
- Press militar
-curl de bíceps barra recta

Martes: -Press de banca
-peso muerto
-fondos en paralela- triceps

Miércoles: Descanso

Jueves: -Sentadilla
-remo con barra para espalda
-Zancadas con mancuernas

Viernes: -Peso muerto
-Press de banca
-Fondos en paralela

como verán los 3 básicos: Sentadillas, Peso muerto y Press de banca se podrá realizar 2 veces por semana cada uno.
¿Estará bien realizarlos a 3x5? y el resto a 3x8?

la armé la rutina de esa manera porque quiero aumentar mi fuerza y también de tamaño muscular llevando la nutrición de manera adecuada y desde luego y no menos importante el descanso.

Saludos y gracias porque siempre hay foreros dispuestos a corregir y también a aportar para que todos podamos mejorar.
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Re: Rutina con básicos y libres

Notapor Arturo Gómez » 15 Feb 2018 19:47

Está bien.

Puedes agregar algo más si ves que necesitas.

Yo no veo ni motivo ni utilidad para las zancadas con mancuernas.
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Re: Rutina con básicos y libres

Notapor PechoBiceps » 12 Abr 2018 11:37

Muy poco volumen de entrenamiento, no?
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Re: Rutina con básicos y libres

Notapor Arturo Gómez » 12 Abr 2018 23:23

No necesariamente. Para un objetivo de salud y fortalecimiento está bien. Si estamos hablando de un atleta consolidado que busca inducir un progreso para un alto nivel deportivo, entonces sí va a necesitar más trabajo casi seguramente. Porque ya ahí comienzan a aparecer muchos detalles que hay que cuidar, y también se necesita forzar mas al organismo.
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Re: Rutina con básicos y libres

Notapor kityasuni » 07 May 2018 18:10

Arturo Gómez escribió:
Yo no veo ni motivo ni utilidad para las zancadas con mancuernas.

por que no? son buenos ejercicios estabilizadores.
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Re: Rutina con básicos y libres

Notapor Arturo Gómez » 07 May 2018 19:11

qué pasa si no los haces?
Es decir, para algunas modalidades deportivas, o para algunos individuos, puede ser necesario reforzar el equilibrio y la estabilidad. Por ejemplo, si vas a levantar halterofilia con técnica de tijera, la zancada con mancuernas puede integrar el proceso de aprendizaje técnico.

En el caso, la pregunta no es para qué sirven genéricamente sino por qué van incluidas en el plano particular.
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Re: Rutina con básicos y libres

Notapor bur » 09 May 2018 16:04

PechoBiceps escribió:Muy poco volumen de entrenamiento, no?


Según como se mire, y lo que se esté buscando.

A pesar de que es cierto que el volumen es probablemente el factor más importante en el crecimiento muscular, la mayoría de personas se exceden con el mismo hasta niveles absurdos. No más siempre es mejor.
La realidad es que existe una cantidad de volumen máxima de la que nos podemos recuperar eficientemente, y dicha cantidad varía de persona a persona. Cuanto más avanzado eres más volumen eres capaz de tolerar y más volumen necesitas para seguir progresando.
Por el contrario, cuanto más novato eres, menos necesitas. El problema es que muchos de estos novatos entran en el gimnasio intentando seguir la tipica rutina weider de culturista y realizan demasiado trabajo, no se recuperan, no pueden aguantar el ritmo etc.
Hay que comentar que el descanso y la alimentación ayudan a que seamos capaces de tolerar más volumen y recuperarnos mejor. Yo siempre digo que el descanso ha de formar parte del entrenamiento.Más no es mejor. Algunos llegan en el que ya no están estimulando, están aniquilando el músculo.
No es extraño ver a novatos que entran en una sala y se ponen a hacer algo parecido a:
Press plano 4 series
Press inclinado 4 series
Press declinado 4 series
Aperturas con mancuerna 3 series
Aperturas en polea 2 series
Flexiones 2 series al fallo.
Eso lo he visto con mis propios ojos... :crazyeyes:

Es demasiado volumen. No hace falta tanto.
La mayoría de personas que hacen esto al cabo de 2 años siguen igual. Porque no es sostenible. Progresan los dos primeros años como es lógico, pero luego una vez pasada esa etapa inicial no es raro ver como alguien asiduo en el gimnasio sigue levantando las mismas mancuernas en curl, o el mismo peso en press banca pese a llevar 8 años en el gimnasio.
Un ejemplo práctico y metafórico. Si vas a la playa a tomar el sol cuando empieza el buen tiempo y estás más blanco que la tet** de una monja es obvio pensar que necesitas muy poca exposición solar para broncearse de forma efectiva y que es muy fácil quemarse si te pasas de rato ya que no toleras mucho tiempo de sol.
Sin embargo, cada vez que te bronceas más toleras más rato de exposición y lo más importante, necesitas más tiempo de exposición para seguir poniéndote moreno. Por lo tanto vas a tener que ir aumentando el tiempo de exposición poco a poco. Si cuando empieza el verano necesitas 20 minutos, ahora esos 20 minutos ni te afectan. Es más, si sigues tomando solo 20 minutos el sol al día probablemente perderás moreno.
Lo que es absurdo es ir a la playa cuando toleras 40 minutos de sol sin quemarte, estarte 4 horas, pegarte una quemada en la piel impresionante y además vanagloriarte de esa quemada, que probablemente te deje sin poder ir a la playa durante 1 semana o incluso te cree una lesión en la piel importante. Entendible verdad?

Esto es equivalente a alguien novato que empieza la tipica rutina weider a tope por que cree que cuanto más curl haga más le crecerán los biceps.
En líneas generales, entre 12-16 series semanales por grupo muscular grande suele ser suficiente para la mayoría de intermedios. Entre 8-10 sería suficiente para un novato, y algo más para avanzados. (a rasgos generales, por hacer una idea, para saber si eres novato en el mundillo "pesil" , piensa si puedes hacer un Press banca con el 100% peso corporal, Sentadilla con el 150% peso corporal y Peso muerto con el 150% peso corporal, con buena técnica en cuyo caso se te consideraría ya intermedio y podrías agregar más volumen). Ya ves que para un intermedio, 12, 13 series semanales de por ejemplo pierna no es tanto. Con un par de ejercicios dos veces a la semana irías sobrado.
Lo suyo es empezar con un volumen que se pueda manejar y poco a poco ir subiendo. De ahí y esa base, ir añadiendo accesorios al gusto.
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