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Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

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Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor Muscle Fitness » 30 Abr 2018 20:01

saludos, llevo más de 2 semanas estancado. Aquí va el peso en el que me quede:

Sentadillas 120 kg
peso muerto 110 kg

entrenando 3 series de 6 repeticiones, una ves por semana cada ejercicio.

la alimentación la llevo bien comiendo: huevos enteros, carne roja
atún, leche entera, pechuga de pollo, arroz integral, lentejas, camote, avena , quinua. verduras en gran cantidad y variadas. Las frutas igualmente.

¿Qué consejo me podrían dar?
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor Arturo Gómez » 30 Abr 2018 20:06

Vamos a ver las causas.

1) cómo es la evolución de los pesos en el último mes, y también del peso corporal

2) cuales son los factores limitantes en los levantamientos (por ejemplo quedar enterrado abajo, o que la espalda no aguante, etc)
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor bur » 30 Abr 2018 20:51

Sin muchos más datos sobre tu entrenamiento, podría sugerirte hacer una descarga, (muy recomendable en los estancamientos) o bien aumentar a entrenar los dos ejercicios dos veces por semana frente a la única vez a la semana que lo entrenas actualmente.
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor WXYZ » 30 Abr 2018 22:21

bur escribió:Sin muchos más datos sobre tu entrenamiento, podría sugerirte hacer una descarga, (muy recomendable en los estancamientos) o bien aumentar a entrenar los dos ejercicios dos veces por semana frente a la única vez a la semana que lo entrenas actualmente.


Pero entrenar dos veces a la semana sentadilla y deadlift en las únicas dos sesiones de entrenamiento semanales implicaria necesariamente que se trabajaran en las mismas sesiones, y Tyr há dicho que es contraproducente, porque son dos ejercicios muy exigentes.
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor bur » 30 Abr 2018 22:44

Si, son muy exigentes, estoy de acuerdo. Pero con una buena planificación se puede hacer. Yo mismo he trabajado a máximos con una torso-pierna, en la que incluía la sentadilla y el peso muerto en la misma sesión, si bien es cierto que en una sesión iba a fuerza bruta y máximos pesos y en otra (unas 72 horas después, tiempo más que suficiente de recuperación) más relajada a sub cargas máximas con algo menos de peso pero alguna repetición más.
Eso si, era muy demandante, necesitaba descansar algo más y comer más. Pero alcancé mis máximos con ese tipo de entrenamiento. En mi caso hablamos de un 140-150 aproximadamente de mi peso corporal, que no está nada mal para no ser alguien que se dedicaba exclusivamente a la musculación, pues para mi era un complemento de otro tipo de entrenamiento.
(Utilizando descargas cada tres semanas.)
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor WXYZ » 30 Abr 2018 23:11

Para bur:
Que otras actividades físicas hacías em aquella época? Con que frecuencia semanal y carga horária total? Cuanto pesabas por aquél entonces?
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor Muscle Fitness » 30 Abr 2018 23:29

Arturo Gómez escribió:Vamos a ver las causas.

1) cómo es la evolución de los pesos en el último mes, y también del peso corporal

2) cuales son los factores limitantes en los levantamientos (por ejemplo quedar enterrado abajo, o que la espalda no aguante, etc)


1) la evolución de los pesos del entrenamiento en el último mes a sido lenta, es decir aumentando 2 kg por cada sección.

y mi peso corporal a subido poco. de 75 kg a 78 kg en 4 meses.

2) Factores limitantes: quedo enterrado abajo. me cuesta subir. de la espalda no tengo problema, ni dolor por la carga.
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor Arturo Gómez » 01 May 2018 03:24

Hay algunas estrategias:
si tuvieras prensa de piernas en el gimnasio agregar unas 3 - 5 series de 10 o más en la prensa después de la sentadilla te fortalece las rodillas

Si no tuvieras prensa, te va a ser prácticametne lo mismo hacer sentadillas con pausa (también después de la común y con menos peso obviamente) sólo que ahí serian series de 5 repeticiones.

El mismo fortalecimiento de rodillas es el que te da el sacar el peso del suelo en peso muerto.
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor Muscle Fitness » 01 May 2018 04:51

Arturo Gómez escribió:Vamos a ver las causas.

1) cómo es la evolución de los pesos en el último mes, y también del peso corporal

2) cuales son los factores limitantes en los levantamientos (por ejemplo quedar enterrado abajo, o que la espalda no aguante, etc)


1) La evolución de los pesos en el entrenamiento a sido lenta... en este último mes fui aumentando de a 2kg en cada entrenamiento.
y en cuanto a mi peso corporal estaba en 74 kg hace 4 meses, actualmente estoy en 78 kg.

2) El factor limitan te sería que me quedo abajo y me cuesta subir. con la espalda no tengo problema. No siento dolor ni incomodidad.
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor bur » 01 May 2018 08:42

WXYZ escribió:Para bur:
Que otras actividades físicas hacías em aquella época? Con que frecuencia semanal y carga horária total? Cuanto pesabas por aquél entonces?


Artes marciales pero de manera recreativa, sin competir en serio, aunque competía en grappling, bjj, y alguna de mma, pero a nivel amateur. Cuando competía en judo a buen nivel me mantenía en unos 70.( era mi categoría y no quería subir). Ahí entrenaba cuatro horas diarias.
Cuando me puse ha hacer pesas y ganar músculo por placer subí a 78/79 de una manera bastante limpia. Con unos 40 minutos efectivos de básicos me bastaba. ( cuatro días a la semana únicamente) Luego empleaba un poco más para algún accesorio y estirar. nada de cardio y superhabit calórico. ( y sin tomar batidos de proteínas :lol: ).
También reconozco que el factor genética es importante, o en mi caso la base de años deportista "casi" de élite. 8) . No es lo mismo empezar con una base, conocimientos y experiencia, que de cero. Con 79 kilos hacia a 5 repeticiones sobre los 187-189 kilos en sentadilla. ( sobre un 150 por ciento del peso corporal) . Con 70 kilos sobre los 135 kilos en sentadilla. Estaba estancado, pero al ir subiendo de peso fueron subiendo los kilos.
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor AlfredHard » 02 May 2018 09:07

Cómo puede ser que tengas mejor la sentadilla que el peso muerto??? Es muy raro.

Prueba a subir a F2 y a hacer un día más enfocado a fuerza (las reps que haces) y otro a hipertrofia (10reps)
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor Arturo Gómez » 02 May 2018 15:57

Es raro pero no imposible. una buena configuracion biomecánica para sentadilla y dedos cortos o una barra gruesa, sin moleteado suficiente o discos demasiado bajos, dan esa relación,

Por otra pate, algo que había olvidado decir es que 2 k por entrenamiento no es un progreeso lento ni estancamiento.

Reforzar el entrenamiento de la manera que dije es útil sí. Pero no podemos, ni con el agregado ni sin él, esperar progresos mayores que el descrito. Nomás a 5 k por mes en un año son 60 k de diferencia. No sólo tiene que haber una adaptación muscular, también el organismo todo tiene que adaptarse a cargas tan diferentes.

Progresos más rápidos (que ocurren) en general se deben a haber pasado a controlar mejor la ejecución del ejercicio o a salir de una lesión o una situación de nutrición inadecuada.
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor bur » 03 May 2018 20:13

Muscle Fitness escribió:[1) la evolución de los pesos del entrenamiento en el último mes a sido lenta, es decir aumentando 2 kg por cada sección.


Pues a mi, más que lenta, me parece muy correcta y bien llevada. El tema es progresar. Olvídate de pesos concretos. Progresa. Cuando no puedas progresar en peso, progresa en repeticiones o en series. Simplemente ve progresando.
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Re: Estoy estancado en Sentadillas y peso muerto

Notapor Semtex » 03 Jul 2018 11:11

Si estabas en 75 kilos y mueves 120 en sentadilla estás levantando un 160% de tu peso corporal.
Eso está muy muy bien.
Normal que ya no puedas seguir progresando a 2 kilos por sesion a no ser que comas y descanses mucho.

Prueba a ir más despacio en las sentadillas y trabajar más el peso muerto que se te ha quedado retrasado.

Otra cosa, en lo que has puesto de comida, no veo grasas.
"Me has conocido en un momento extraño de mi vida."
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