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Duda abdominales

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Duda abdominales

Notapor Ectomorfo » 05 Nov 2018 22:36

Hola chicos,

A ver os quería preguntar algo sobre abdominales. Suelo estar siempre entre 15%-17-20% máximo en definición-volúmen por lo que la silueta, lo que es toda la cabidad, se me marca siempre pero lo que es cuadro a cuadro en el 15% no se me marca-distingue bien, tengo siempre algo de grasa delante aun estando en el 15% y no me gusta bajar mucho más de ahí, ya sabéis que de manera natural un 12-15%, no está mal, menos del 12 ya parecer que estás hecho polvo.

Estoy ahora mismo en 1,78, 82kg con 18-20% y en 15% pesaba 75kg hace poco siendo ectomorfo.

Hago muchos ejercicios básicos y siempre siempre que recuerde he estado durísimo, tengo un core como una piedra de siempre.

No suelo hacer ejercicios específicos de abs por hacer básicos pero creo que está bien que empiece a hacer ya que tengo un nivel majo de musculatura y dejar a un lado el abdomen no mola así que estoy incluyendo una rutina de abs que consiste en 3 días por semana 2-3 ejercicios, estos son:

- Encogimientos en polea alta con peso
- Rueda abdominal
- Planchas
- Elevación de piernas pero no con el cuerpo recto si no haciendo torsión.

Suelo escoger 2 o 3 según, ahora he empezado con 2.

Duda: siempre se me han marcado, al 15% grasa, los abdominales cuadro a cuadro poco y la silueta muy bien aunque recuerdo cuando era más pequeño si los tenía cuadro a cuadro cuando pesaba 65kg (tengo alguna foto con 18 años) pero no eran cuadros profundos si no que se me marcaban poquito y quería preguntar si haciendo encogimientos con peso el taco del abdomen también se hipertrofia y sale más hacia fuera, así al quitar la grasa se vería más, o por el contrario me recomendáis que eso de hacer con peso da igual y que mejor haga rueda abdominal, planchas, etc porque eso es genética?

La rueda abdominal da la sensación de que me tensa el abdomen y me lo pone duro pero es que yo eso ya lo tengo, lo tengo como una piedra, lo que quiero es un taco de cada abdominal que sea gordo y al perder la grasa luego se me vea al ser mas gordo.

Es como el único grupo muscular del que no estoy informado bien, del resto llevo años y controlo bastante pero el abdomen siempre lo tuve aparcado pues lo tuve más o menos pero sin llegar nunca a tener cuadros que luzcan grandes.

Opiniones? Gracias
Ectomorfo
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Re: Duda abdominales

Notapor Arturo Gómez » 06 Nov 2018 11:48

Cuantos kgs mueves en sentadillas y en peso muerto
Arturo Gómez
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Re: Duda abdominales

Notapor bur » 06 Nov 2018 16:32

Partimos de la base: la clave para mostrar abdominales es reducir el % de grasa corporal. Eso lo tienes claro por lo que veo. Los abdominales se construyen en el gimnasio principalmente con pesos muertos, sentadillas y dominadas entre otros, pero se muestran en la cocina. La alimentación es el factor clave para “marcar” abdominales. Por muy fuertes que sean, no se verán si están cubiertos de grasa

El 80% del entrenamiento de abdominales debe ser indirecto. Los mejores ejercicios para los abdominales no parecen ejercicios de abdominales. Movimientos básicos de calistenia (como flexión o dominada) y los grandes levantamientos con barra (como sentadilla y Peso muerto) fortalecen tus abdominales mucho más que los típicos ejercicios por decirlo de alguna manera. Eso ha de quedarte más que claro. (Aquí tienes el estudio al respecto que lo demuestra:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Full ... cle.5.aspx )

La misión principal de los abdominales es estabilizar la columna. Para sacar todo el partido a nuestros abdominales debemos incorporar métodos de entrenamiento que los desafíen, que les obliguen a estabilizar y controlar continuamente el torso:
Movimientos unilaterales, Cargas irregulares ( Escapa del gimnasio y levanta piedras, transporta sacos de arena etc, verás como mejoran..) y tabajar en superficies inestables: Ejercicios con pelota suiza / fitball, entrenamiento de suspensión tipo TRX...

Si bien los ejercicios compuestos debe representar el 80% de tu trabajo de core, (sentadillas, dominadas, peo muerto), te recomiendo añadir un 20% de entrenamiento de aislamiento para lograr una estimulación máxima con estabilización estática (tipo planchas) y estabilización dinámica (rueda abdominal por ejemplo).

La mayoría de los usuarios del gimnasio, siguen viendo el cuerpo como un conjunto de músculos. Curl de bíceps para brazos, máquina de cuádriceps para las piernas, y unos abdominales para terminar el entrenamiento. Esta estrategia es equivocada en todos los niveles. No mejora la forma ni la función de tus abdominales. Peso muerto, sentadilla, press militar de pie, o dominadas son mucho más eficaces ya no solo para los abdominales, si no para el desarrollo de TODOS los músculos.

Suponiendo que cumplas todo lo expuesto hasta el momento, el entrenamiento de ese 20 por ciento te lo recomendaría principalmente añadiendo ejercicios de Estabilización estática, dinámica y unilateral.
El alto % de fibras tipo I de los abdominales permite soportar bastante volumen de entrenamiento.Están pensados para activarse continuamente. Con todo el tiempo que pasamos sentados somos quizá la generación que menos ha usado sus abdominales en toda la historia. El riesgo de sobre entrenamiento es bajo para éste músculo.
Piensa además que no hablamos de un músculo, sino de muchos. Al ir rotando las diferentes sesiones cambiamos el énfasis de unos músculos a otros, con diferentes estímulos, por lo que dejamos suficiente tiempo para la recuperación.

Para un entrenamiento de estabilización estática: Plancha: 2 series de 60-90 segundos y Plancha lateral: 2 series de 30-45 segundos sería más que suficiente, aparte de como te he dicho de los compuestos. (Sentadilllas, dominadas, etc.)

En uno de estabilización dinámica, con la rueda abdominal 3×15-20 (3 series de 15-20 repeticiones) y levantamiento de piernas, colgado en una barra de dominadas 3×8-10 (3 series de 8-10 repeticiones) sería muchísimo más que suficiente.

Y en uno de dinámica unilateral, con un levantamiento turco 3×2 (3 series de 2 repeticiones por lado) y un "Deadlift" maleta, o paseo del granjero unilateral 3×8-10 (por lado) más que sobrado.

Creo que no me he dejado nada.
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Re: Duda abdominales

Notapor Arturo Gómez » 06 Nov 2018 19:11

Lo que faltaría explicar es el nivel. Porque alguien con un buen nivel, preocuparse por detalles locales, muy bien, pero a veces uno ve gente que se piensa que es fuerte y hace sentadillas con 60 k, entonces vamos a poner primero lo primero.
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Re: Duda abdominales

Notapor bur » 06 Nov 2018 21:19

Exacto, por eso recalco que el 80 por ciento de los abdominales han de basarse en peso muerto, dominadas (que estabilizan muy bien para evitar balanceo igual que un press militar) y sentadilla principalmente, y evidentemente con buenos kilajes en proporción al propio peso, sin esa base es tontería hacer planchas.
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Re: Duda abdominales

Notapor Ectomorfo » 06 Nov 2018 22:53

Es importantísimo manejar mucha carga en peso muerto, sentadilla y militar? Estamos hablando de que quiero un taco bueno en el abdomen. Al final voy a tener el core como una piedra más todavía pero no se hasta que punto veré los cuadritos más grandes con esto.
Los encogimientos en polea alta para abs entonces no, mejor planchas y meter más peso a los básicos.
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Re: Duda abdominales

Notapor Arturo Gómez » 07 Nov 2018 01:01

Cuanto peso levantas. Es poner el número. Después discutimos lo importante que pueda ser o no levantar más.
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Re: Duda abdominales

Notapor Ectomorfo » 08 Nov 2018 16:15

No hago registros de fuerza, no se cuanto levanto para 1rm,

Hago press banca con 70kg para 10 reps de normal (freq 2), sentadilla unos 80kg para 10 rep cuando me toca (frec 2), peso muerto unos 80kg para 10 rep (freq2) y militar 50kg para 10 rep (freq 3)

Nunca me he centrado en subir las cargas hasta no poder más como alguien que entrene fuerza o siempre intentando a muerte batir mis marcas. Además hago mucho volúmen de entrenamiento, no es lo mismo entrenar fuerza y especializarme en algún básico que añadirlos en mi rutina normal. Soy ectomorfo natural, para un endomorfo por ejemplo estas marcas serán de risa.

En peso muerto sobre todo puedo añadir mas peso fácil si quisiera pero no tengo mucho interés, en militar si voy mas apurado. Hago 4 series de aproximación y 4 series de 10 rep con 1 min de descanso entre series y repeticiones lentas buscando técnica con esas marcas. No se lo que haría con 1 serie + las de aproximación intentando tirar al máximo para 1RM y acabando el entrenamiento ahí en vez de hacer luego otras tantos ejercicios y series.
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Re: Duda abdominales

Notapor Arturo Gómez » 10 Nov 2018 18:25

Ni te plantees marcar más de lo que estás. Por lo menos subir 20 k el peso muerto y la sentadilla antes de comenzar a pensar otra cosa.
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Re: Duda abdominales

Notapor Ectomorfo » 11 Nov 2018 15:15

Arturo Gómez escribió:Ni te plantees marcar más de lo que estás. Por lo menos subir 20 k el peso muerto y la sentadilla antes de comenzar a pensar otra cosa.


Si? se nota tanto cuando tiras de básicos con tanto peso si hablamos de abdominales?

Me parece curioso que sin básicos tan pesados ni me plantee abdominales, ¿no se podría con trabajo específico de abs aunque sea con peso? encogimientos con peso, etc?
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Re: Duda abdominales

Notapor Arturo Gómez » 11 Nov 2018 16:31

Porque es la diferencia bioquímica entre el verdadero atleta y el tipo que hace gimnasia.
Tu % BF ya está al límite para el tipo que hace gimnasia. Para parecer más un atleta, necesitas SER un atleta.

Es decir: estás bien, está todo legal. Pero si pretendes más, pues la vía es esa, fortalecerte significativamente en tanto mantengas optimizada tu alimentación.
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