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(Ayuda) Rutina y Dieta

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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(Ayuda) Rutina y Dieta

Notapor ExtraMen » 24 Ene 2019 22:53

Buenas, me presento, tengo 17 años y hace un año estuve apuntado un par de meses al gimnasio, pero no cogía peso, y por motivos de salud tuve que dejar de ir. Hoy, un año después, he conseguido subir hasta los 70kg, midiendo 1,73. Me gustaría que me recomendaseis una rutina y dieta para musculación (explicado para un novato jeje), mi intención es ponerme un par de horas al día, unos 5/6 días a la semana y que se noten resultados en unos 4/5 meses, se que es complicado, pero no me falta fuerza de voluntad jajajja, tambien si recomendáis algún suplemento como proteínas vendría bien
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Re: (Ayuda) Rutina y Dieta

Notapor kityasuni » 25 Ene 2019 01:23

-Empezar con una rutina fullbody para que musculos,articulaciones y tendones se habituen al ejercicio con pesas.
-Al tiempo de estar acostumbrado al ejercicio que puede ser un mes trankilamente cambiar a una rutina weider,ya que esta demostrado que es de las mejores para estetica.
-En suplementos usaria lo basico,proteina whey,creatina y beta-alanina,que hay mil estudios que demuestran su eficacia.
-Hacerte una dieta hipercalorica e hiperproteica para ganar masa muscular.
-3-4 dias de cardio suave de unos 30 minutos para mejor recuperacion y oxigenacion muscular.
Con todo esto avanzas si o si,por mucho que vengan Agomez y bur a decir tonterias.
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Re: (Ayuda) Rutina y Dieta

Notapor Arturo Gómez » 25 Ene 2019 12:14

Lo correcto es lo siguiente:

1) lo central es subir los pesos que manejas en los básicos (sentadilla press banca y peso muerto) Para eso lo que se hace es que cada uno debe ir 2 x semana y subiendo cargas día a día. Al principio usas pesos menores y vas subiendo a medida que ves que los dominas bien. 3 series de 8 en cada sesión.

2) le agregas los ejercicios no básicos (es decir, los demás ejercicios de pesas) que sean necesarios

3) mejorar la calidad de la alimentación (menos dulces y otras inmundicias y más vegetales frescos) y no pasar hambre.

4) la condición cardiovascular te la da el propio entrenamiento de pesas, hacer ejercicio cardiovascular extra es una reverenda estupidez que sólo te va a atrasar en el objetivo que te planteaste.

5) weider fullbody torso piernas etc. nada más son que diferentes organizaciones del proyecto, y esas diferentes organizaciones tienen a ver con tu comodidad y disponibilidad de tiempo.

Lo de recomendar weider + cardio universalemente es una característica del compañero que escribió arriba, él tiene ese fanatismo pero está errado, y no tiene cómo sustentarlo en una discusión cara a cara. Sí, lo estoy desafiando caso quiera ser derrotado más una vez como lo fue en incontables debates.
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Re: (Ayuda) Rutina y Dieta

Notapor bur » 25 Ene 2019 19:32

Muchos toman la decisión de comenzar en el gimnasio, y quieren hacerlo todo de golpe. Pero hay que empezar por ejercitarlo poco a poco. Nuestros músculos tienen la capacidad de aprender, y se les debe de enseñar poco a poco y con el suficiente descanso para que se recuperen. De hecho el descanso forma parte del entrenamiento.

En cuanto a la alimentación, alimentos saludables, muchas frutas y verduras frescas, pescado, carnes magras e hidratos de carbono ,con preferencia por los integrales.

Como eres principiante has de tener una premisa básica: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE, y luego ya se verá.
Los ejercicios de aislamiento es para trabajar un punto débil en concreto, pero para un principiante, ahora tu punto débil es tu cuerpo entero.

Te voy a estructurar una para que te hagas una idea para tres días. Ideal para principiante en volumen e intensidad, algo que hay que modular para crear un buen cimiento y ser efectivo. Más no es mejor.
Es simple, pero sencilla, ideal para novatos. Lo nombraré entrenamiento 1 y 2, y se hará de manera alterna, es decir. lunes 1, miércoles 2, viernes 1. Y a la semanas siguiente 2, 1, 2 respectivamente.

Entrenamiento 1.

Sentadilla profunda con barra. 5x5.
Press banca 5x5.
Dominadas 5x fallo.
Encogimiento trapecio. 3x8
Press francés 3x8
Curl biceps 3x8
Curl femoral 2x10
Abdominales isométricos ( un poco de plancha y poco más)


Entrenamiento 2.

Sentadilla Profunda 5x5.
Peso muerto 1x5 ( con varias series de aproximación primero)
Press militar 5x5
Dominadas 5x fallo.
Press banca agarre estrecho 3x8
Curl biceps 3x8
Abdominales isométricas. ( un poco de plancha y poco más.).


Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.
Busca un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones y que te queden 2 reps en la recámara. A partir de ese peso, auméntalo progresivamente e irás encontrando los pesos adecuados en pocas sesiones.


Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión. No veo necesaria descarga estructurada por ser novato.

Algunos ejercicios se pueden intercambiar por otro que te guste más, como el curl alterno por curl con barra, o dominadas por jalón o remos, el press con agarre estrecho por dips, aunque no lo recomiendo si estás empezando. Tienes que crear un buen cimiento. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.

El peso muerto te he recomendado 1x5, por que es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente para comenzar, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás. Pero haz al menos dos o tres de aproximación que te lleven a esforzarte. Es decir, aunque hagas 1x5, en realidad serán 3x casi 5, más una bien hecha y a tope.

Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos entre series. Para los 3×8 serán 1-3. Como orientación.

Añade superhábit calórico, y progresión de cargas.

Recuerda que el descanso forma parte del entrenamiento.
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Re: (Ayuda) Rutina y Dieta

Notapor kityasuni » 01 Feb 2019 03:17

Arturo Gómez escribió:Lo de recomendar weider + cardio universalemente es una característica del compañero que escribió arriba, él tiene ese fanatismo pero está errado, y no tiene cómo sustentarlo en una discusión cara a cara. Sí, lo estoy desafiando caso quiera ser derrotado más una vez como lo fue en incontables debates.


¿te tomas esto como una competicion? ¿derrotado? jajaj ¿derrotado de que?
Cada uno da los consejos que cree necesarios,tu das los tuyos y yo los mios.
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Re: (Ayuda) Rutina y Dieta

Notapor Arturo Gómez » 01 Feb 2019 12:46

Derrotado de que cuando yo digo una cosa y tú dices la contraria, vamos al campo de los fundamentos, y yo fundamento lo que digo y tú no, y si tú fundamentas, yo consigo destruir tus fundamentos en tanto que tú no consigues destruir los míos.

Y o bien abandonas la discusión o colocas memes diciendo lo siguiente

"verborragia"
"olé tus huevos"

Lo que nada más es que el reconocimiento de que estabas equivocado.
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Re: (Ayuda) Rutina y Dieta

Notapor kityasuni » 02 Feb 2019 01:16

Arturo Gómez escribió:Derrotado de que cuando yo digo una cosa y tú dices la contraria, vamos al campo de los fundamentos, y yo fundamento lo que digo y tú no, y si tú fundamentas, yo consigo destruir tus fundamentos en tanto que tú no consigues destruir los míos.


Pobre abuelo,estas viejecito y ch**o!
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Re: (Ayuda) Rutina y Dieta

Notapor Arturo Gómez » 02 Feb 2019 13:35

Exacto, cuando te quedas sin argumentos insultas ironizas, pones memes, etc.

Podría hacer una asociación de ese comportamiento con ciertas tendencias políticas, pero prefiero respetar el hecho de este ser un foro de educación física y no traer discusiones laterales.
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Re: (Ayuda) Rutina y Dieta

Notapor bur » 02 Feb 2019 14:27

kityasuni escribió:Pobre abuelo,estas viejecito y ch**o!


Pierdes crédito con esa argumentación.
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