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Rutina piernas

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Rutina piernas

Notapor Noninoan » 25 Feb 2019 23:26

Buenas noches, mi consulta es sobre que tipo de rutina tendría que hacer en cuanto a que peso poner, series y repeticiones cuando me toca pierna para ganar resistencia para correr. Alterno entre carrera en cinta y pesas (sentadillas, femoral, cuadriceps y gemelos).

Saludos y gracias
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Re: Rutina piernas

Notapor Arturo Gómez » 26 Feb 2019 02:19

Primero deberías definir los períodos: un período com predomínio de trabajo de pesas, que te da la base física, y outro más especializado en la distancia en que compites.

Em el período de fortalecimento, cualquier esquema que te resulte confortable, y hacerlo en progresión para la sentadilla: 3 x 8, 5 x 5, pirâmide. Los otros los haces en series de 20 o más.
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Re: Rutina piernas

Notapor bur » 26 Feb 2019 16:13

Coincido con Arturo. No obstante voy a expresarte mi opinión de una manera un poco más técnica y concisa, ya que me parece fundamental ese tipo de entrenamiento para tener músculos más fuertes y tejidos conectivos más resistentes, por lo que previenes las lesiones. Los ejercicios para corredores deben centrarse en sus necesidades específicas (cadera y la fuerza de los glúteos).

Si te encuentras en el inicio de la temporada, o de entrenamiento, utilizaría cargas en torno al 45-55% de nuestro máximo, realizando ejercicios 3-4 series de entre 12 y 15 repeticiones, con 30 segundos de descanso, bajando lentamente en la fase excéntrica y subiendo un poco más rápido en la fase de contracción del músculo.
Después de un mes de entrenamiento, realizaría una variación en las cargas, ya que el objetivo principal sería a ser aumentar la fuerza sin ganar mucho peso muscular debido a tu deporte.
Realizaría 10-12 repeticiones por ejercicio, con cargas de entre el 60%-70%. En lo que concierne a la ejecución del movimiento, lo realizarías bajando despacio y subiendo al 80% en la fase de contracción del músculo. Haciendo entre 2 y 3 sesiones de fuerza a la semana.
En las semanas previas a una carrera que te hayas puesto como objetivo, baja las cargas paulatinamente, llegando incluso a trabajar sin cargas, para adaptarnos al máximo al entrenamiento de carrera.

Utilizaría ejercicios funcionales, como la sentadilla, sentadilla búlgara, o zancadas, de manera principal, sin descuidar el glúteo, los isquiotibiales o el core.
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Re: Rutina piernas

Notapor Noninoan » 01 Mar 2019 15:01

Buenas tardes, perdón por no responder antes, estaba liado con trabajo. Lo primero es decir que no compito, es por mantenerme en forma. Sé que para coger fondo hay que correr mucho, no distancia, sino días y días, ahora mismo suelo correr unos 35-40 minutos, variando la velocidad de la cinta entre 9 y 10, con una inclinación de 1. Mi duda era si el dia que me toque pernas, tendría que hacer alguna rutina en especial, por tema de resistencia para correr.

Saludos
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Re: Rutina piernas

Notapor Arturo Gómez » 01 Mar 2019 16:58

Es fácil, destinas 2 días a la semana a hacer sentadillas a 3 x 8 con el mismo peso.
Comienzas el primer día con la barra sola, haces las 3 series con la barra sola
El segundo día le agregas 5 k, el tercer día más 5 kg y así.

Sobre la sentadilla si quieres hacer otros ejercicios de pierna, vale.
Esse día no corras.
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Re: Rutina piernas

Notapor Noninoan » 01 Mar 2019 18:01

Buenas, me gusta hacer las sentadillas en maquina para no hacer movimientos extraños y además de que me es mas cómodo, pongo el peso que quiero y listo. El dia que me toca pierna, también alterno, hay días que hago solo sentadillas y gemelos y otros que hago cuádriceps, femoral y además sentadillas y gemelos, también vario el uso de maquinas.
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Re: Rutina piernas

Notapor Arturo Gómez » 01 Mar 2019 18:24

Sentadillas com barra es la base, el resto es agregado. Ahorq, sí tú piensas que ya sabes más que todo el mundo entonces no se entende para que preguntas.
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Re: Rutina piernas

Notapor Noninoan » 01 Mar 2019 19:18

O sea, haber si lo he entendido, por preferir hacer las sentadillas en máquina, es saber más que todo el mundo, te has quedado agusto muchacho. Para contestar eso, mejor no lo hagas. Pues nada, muchas gracias y ya no molesto más, lo hago como me salga de los cojones y punto.

Saludos
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Re: Rutina piernas

Notapor bur » 01 Mar 2019 21:54

Si quieres eficacia, y maximizar el entrenamiento; dos veces a la semana sentadilla. Eso es así. Y si es libre, pues mejor aún en cuanto a resultados.

Todos los movimientos que son de peso libre requieren más que la capacidad de sólo cambiar de peso. Es necesario estabilizar los músculos para entrar en juego, así como tu habilidad de equilibrio con el fin de realizar el movimiento con seguridad y eficacia.
Al realizar la sentadilla con barra debes asegurarte de que eres tu quien mantiene el peso centrado y comprometes tu base al tener que estabilizar los músculos. Esto significa que la cantidad de fibras musculares que se utilizan es mayor en comparación con la máquina.
Y después añade ejercicios funcionales, como la sentadilla búlgara o zancadas, frente a máquinas como extensiones de cuádriceps o femoral.

Ahora, haz lo que quieras, si es lo que más te gusta, adelante, eso si, no esperes los mismos resultados.
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Re: Rutina piernas

Notapor Arturo Gómez » 01 Mar 2019 23:52

Noninoan escribió:O sea, haber si lo he entendido, por preferir hacer las sentadillas en máquina, es saber más que todo el mundo, te has quedado agusto muchacho. Para contestar eso, mejor no lo hagas. Pues nada, muchas gracias y ya no molesto más, lo hago como me salga de los cojones y punto.

Saludos


Ciertamente corregiré todas las cosas erradas que alguien diga, porque esto no es um consultório privado. Esto queda escrito, y algun pobre ignorante puede ser mal influído por tu texto. Mi obligación y responsabilidad es dejar bien claro como es que que funciona el assunto.
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