Acondicionamiento

[Pavel Saenz]

Esta es una rutina cardio diseñada para el atleta de combate, en donde por momentos uno esta en estado aeróbico y por otros uno esta en anaeróbico (que es el que mas nos importa).

Lo bueno de esta rutina es que la puedes realizar casi en cualquier lado con cualquier equipo si es que así lo prefieres. Puedes hacerlo corriendo, saltando, haciendo boxeo de sombra, con el saco, hasta con una pera (para ti Raúl) y por ultimo aunque personalmente no logro hacerla tan efectiva en bicicleta.

Esta constituida por fases y semanas, aumentando la dificultad progresivamente. No hay que contar pulsaciones por minuto solo hay que estar alerta a tu energía en el momento. La energía la clasificaremos de un 1 a un 10, siendo un uno esa sensación de no querer hacer nada y de 10 ocupar todas tus fuerzas para el ejercicio. Y es así:

Fase 1-Semana 1 y 2:

* 5 minutos de Calentamiento con una energía de 3-4 (moderado)
* 5 minutos de energía 5-6 (dificil)
* 5 minutos de energía 3-4
* 5 series de 90 segundos de energía 7-10 (muy dificil), con 90 segundos de descanso entre cada uno, ahora este descanso no es sentarse y hacer nada, mantente en movimiento ligero no te quedes estático.
* Finalmente 5 minutos de enfriamiento 3-4

Van a notar los efectos de inmediato se los aseguro. Al combatir contra un oponente que tiene mas o menos las mismas habilidades que uno, el Acondicionamiento puede marcar la diferencia. El tener que rodar o boxear por 10 o hasta 15 minutos continuos requiere de este tipo de preparación, para que el auto no se quede sin bencina.

Espero que les sirva y si la prueban cuéntenme que les pareció.

"Mantente responsable por un estándar mas alto del que cualquiera espera de ti. Nunca te excuses a ti mismo." Henry Ward Beecher

[Pavel Saenz]

En la Fase 1 - Semana 3 y 4, se utiliza el mismo formato de calentamiento y dos rounds de 5 minutos. Lo que si cambia son las series.

*5 series de 60 segundos de energia 7-10, con 60 segundos de descanso entre cada uno.

Finalizando con 5 minutos de enfriamiento moderado.

[Razor in the night]

que es energía 7-10 3-5....??

[josep-bcn]

Lo de la energía lo explica en el tercer párrafo de su primera intervención. Al parecer lo hace como alternativa (subjetiva) al uso del pulsómetro.

Es lo que te estás esforzando, valorándolo en una escala de 1 a 10.

[Siu Long]

¿Este genuino método está homologado por la normativa ISO9002? juasss

[Pavel Saenz]

josep-bcn lo ha respondido.

La escala de energia vendria siendo esta:

0 Nada
1 Muy facil
2 Facil
3 Moderado
4 Un poco dificil
5-6 Dificil
7-8-9 Muy dificil
10 Muy muy dificil

Saludos

[Razor in the night]

sería mucho pedir que alguien pusiera una aplicación práctica de esta rutina? nose si me explico, que ponga ejemplos de cada fase... (tanto rato corriendo a tal velocidad, tanto rato haciendo abdominales yo que se)
muchas gracias!

[Pavel Saenz]

Razor, aqui te va como la hice la ultima vez, generalmente la hago de dos a tres veces por semana y trato de variarla lo mas posible.

5 minutos (calentamiento)- Sombra
5 minutos - Trote
5 minutos - Sombra
Series de Intervalo - Saco
5 minutos (enfriamiento) - Sombra

Si no ha quedado claro me lo haces saber...

[Sajite]

es el interval trainning de Taku ¿no?

lo digo pq suele andar por el foro de http://www.mma.tv
si controláis ingles ahi hay bastante información

[Razor in the night]

muchas gracias ahora si que lo he entendido... me pensaba que era del palo 5 minutos corriendo lento 5 rápido 5 lento y luego 90 segundos de spring y 90 de marcha y así.... muchas gracias!!


por cierto que es el trote?

si alguien tiene alguna otra rutina que la ponga así aprendemos todos (y no tenemos al pobre Pavel amargao como instructor personal
)

[Sajite]

Ya pero lo bueno es contar como en en el caso de Pavel con la experiencia de alguien que la haya puesto en practica..

buenas criticas tienen las de

http://www.trainforstrength.com

a ver si hay alguien que puede comentar su experiencia

[Pavel Saenz]

Efectivamente es el Entrenamiento de Intervalo de TAKU, y su sitio web ya lo mostro Sajite. Es sin duda un lugar que hay que visitar, TAKU fue militar estadounidense y es de ahi donde provienen sus origenes, ademas es practicante de MMA.

He experimentado sus rutinas por un par de años, que no solo abarcan lo aero/anaerobico sino que de resistencia muscular, ideadas especialmente para el atleta de combate, y son MUY efectivas. Les aconsejo, echarles una sudada y lo veran.

Ah y TROTE significa correr lentamente, no se como le dicen en España, pero en ingles vendria siendo jogging.

Saludos