Hola goku6969, me alegra verte aquí con una Full-Body propia, están muy bien pensados los rangos de set-rep aunque quizás algo extremos para mi gusto, creo que si controlas bien la intensidad no tendrás problemas pero si te descuidas un día te pasará lo que pittbull y yo estábamos comentando.
No se si has leido "Total-Body Training" porque la rutina es igual que la que has puesto, solo cambian los rangos de set-rep, pégale un vistazo:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031
Pero me parece muy buen trabajo eh, creo que puede funcionar muy bien, tampoco te obsesiones por cumplir todas las repes y series todos los días, eso sí, trabaja explosivamente (calienta bien), en fin ya sabes..
En cuanto a la forma de hacer los ejercicios, no se como habrás pensado hacerlos pero aquí hay otra baza a jugar, introduce sesiones con ejercicios antagonistas pareados o incluso de tres en tres porque si no algunas sesiones se te harán muy muy largas. Hay ejemplos en casi todas las rutinas posteadas que pueden servirte.
En fin, ves contándonos que tal te va cuando empieces y dinos los problemas que te vayan surgiendo, no se si pittbull31 opina como yo.
Cualquier duda ya sabes..
Chad Waterbury
Moderadores: moderador suplente, admin
joder tio!!!Estos post que pones me ponen la carne de gallina y casi me provocan orgasmos y eso que no tengo nada de homosexual( sin menospreciarlos ojo)
jajaja, nos estamos cargando creencias básicas, seremos blasfemos, nos van a tratar de locosTb me gustaria discutir contigo temas sobre nutricion y es que tengo una teoria
Uff, aquí estoy algo obtuso últimamente, si lees algunos post atrás veras que comento haber empezado una dieta Berardi (intentándolo al menos).Tb me gustaria discutir contigo temas sobre nutricion y es que tengo una teoria y es que no hace falta subir las calorias tanto sobre las de mantenimiento (250cals) para conseguir subir peso a no ser que seas un ectomorfo.Eso sí, si las subimos menos (75-100) cualquier exceso de actividad se las "comerá" y adios ganancias y deberiamos revisarla cada 15 dias minimo y aumentarla ligeramente.¿Cómo lo ves?
Todo esto es por el "cebamiento" de algunos que ganan por cada kilo de musculo 2 de grasa sin tener en cuenta que luego cuanta mas grasa para quitar mas musculo a perder por el camino.Hablo de gente que no usa roids, porque con estos el tema este ya es menos importante.
Creo que si evitamos la intensidad y no fatigamos al extremo los grupos musculares como en otros métodos veo muy lógico lo que estás comentando, no hacen falta tantas calorías.
Pero puntualizaría la importancia de aumentar el gasto calórico, los beneficios de hacer entrenamientos variados y frecuentes con el fin de acelerar el metabolismo y mejorar la forma cardiobascular sobre todo, para aguantar cierto ritmo el consumo calorico debe ser el suficiente lógicamente, creo que es importante comer mucho (aumentar el consumo calorico de mantenimiento), pero claro cuando se entrena mucho, y opino como tú que no es necesario tanto exceso de calorías para crecer.
Aunque si el consumo calórico es elevado podemos permitirnos mayores excesos calóricos, no se si me explico, a la larga seremos mas eficientes en la quema de grasas.
No se si me has entendido.
Me parece razonable si solo se sigue una rutina de pesas.cualquier exceso de actividad se las "comerá" y adios ganancias y deberiamos revisarla cada 15 dias minimo y aumentarla ligeramente.¿Cómo lo ves?
Tú estas aplicandolo?
-
pittbull31
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Yo en mi gym ya soy el loco jajaja.Pero me da totalmente igual, le llevo el tema a mi hermano y a otro chico y les va de cine.
Si estoy aplicando lo que te comento y estoy subiendo poco a poco(he subido 600grs. en 3 semanas, me tomo el peso cada semana pero solo le hago caso cada 15 dias que es mas fiable, así que este lunes te comento que tal).Lo que comentas de la eficiencia totalmente de acuerdo.
He mirado las teorias de Berardi y me parece una dieta de la zona con ciertas variaciones pero me gusta, excepto en que la mayor parte de la proteina que metemos se degradara en glucosa para suplir el defecto de carbos porque trabaja con los carbos justos.Yo lo que propongo es ajustar la cantidad carbos + protes, es decir, a ver si me explico.Yo se cuantos carbos me hacen falta para sentirme bien y entrenar fuerte y recuperarme lo que pasa que los carbos en cualquiera de sus formas(pasta,arroz,cereales...) vienen acompañados de prote y me gusta meter si calculo que tengo xkgs. de magro en el cuerpo , pues xkgs. x2,2grs dividido entre las ingestas<-----esto por lo menos de proteinas de alto valor biologico para cada una porque si metemos mas prote de la necesaria sera como meter mas carbos de los necesarios(en efectos caloricos no es igual por la termogenesis pero un exceso es un exceso),un exceso de prote--->neoglucogenesis--->glucosa en sangre + insulina --->a los michelines.No se si me he explicado.
Total el ratio que uso es 40%HC-33%P-27%G para un dia OFF.Cuando entreno meto 35 a 40grs. de HC + 15-20grs. suero en pre y post y eso altera los ratios
Lo hago asi:
20mins. antes de entrenar
arroz blanco, patatas cocidas, cereales bajos en fibra y ricos en azucares + leche<---una de estas opciones y completo con suero hasta los 20grs. de prote
Justo terminar de entrenar
suero + maltodextrina y/o dextrosa
+45mins
malto + avena + suero + caseina
+2horas
carbos complejos como arroz int + lentejas + pechuga pollo
2 comidas postentreno mejor que 1
1 al abrirse la ventana de la oportunidad y otra justo antes de cerrarse(hay quien dice que dura mas tiempo abierta)
Si estoy aplicando lo que te comento y estoy subiendo poco a poco(he subido 600grs. en 3 semanas, me tomo el peso cada semana pero solo le hago caso cada 15 dias que es mas fiable, así que este lunes te comento que tal).Lo que comentas de la eficiencia totalmente de acuerdo.
He mirado las teorias de Berardi y me parece una dieta de la zona con ciertas variaciones pero me gusta, excepto en que la mayor parte de la proteina que metemos se degradara en glucosa para suplir el defecto de carbos porque trabaja con los carbos justos.Yo lo que propongo es ajustar la cantidad carbos + protes, es decir, a ver si me explico.Yo se cuantos carbos me hacen falta para sentirme bien y entrenar fuerte y recuperarme lo que pasa que los carbos en cualquiera de sus formas(pasta,arroz,cereales...) vienen acompañados de prote y me gusta meter si calculo que tengo xkgs. de magro en el cuerpo , pues xkgs. x2,2grs dividido entre las ingestas<-----esto por lo menos de proteinas de alto valor biologico para cada una porque si metemos mas prote de la necesaria sera como meter mas carbos de los necesarios(en efectos caloricos no es igual por la termogenesis pero un exceso es un exceso),un exceso de prote--->neoglucogenesis--->glucosa en sangre + insulina --->a los michelines.No se si me he explicado.
Total el ratio que uso es 40%HC-33%P-27%G para un dia OFF.Cuando entreno meto 35 a 40grs. de HC + 15-20grs. suero en pre y post y eso altera los ratios
Lo hago asi:
20mins. antes de entrenar
arroz blanco, patatas cocidas, cereales bajos en fibra y ricos en azucares + leche<---una de estas opciones y completo con suero hasta los 20grs. de prote
Justo terminar de entrenar
suero + maltodextrina y/o dextrosa
+45mins
malto + avena + suero + caseina
+2horas
carbos complejos como arroz int + lentejas + pechuga pollo
2 comidas postentreno mejor que 1
1 al abrirse la ventana de la oportunidad y otra justo antes de cerrarse(hay quien dice que dura mas tiempo abierta)
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pittbull31
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- Registrado: 29 Sep 2005 11:41
Goku tu rutina esta bien y coincido totalmente en lo que apunta Rico, tal vez demasiado extrema en algunas semanas.Yo te diria que no te compliques y pilles una ya planteada por Chad pero si quieres hacertela tu mismo perfecto, esa misma esta bien, es mas asi a ojo te diria que para notable(el sobresaliente no puedo dartelo puesto que no la he probado y no se las sensaciones)Ah y recuerda estas OBLIGADO a postear tus sensaciones jejee, era broma.Saludos.
Seguid así. 
A ver como me encuentro mañana que me toca la tercera sesión... Me mantendré lejos del fallo.
Viene bien que comentes esas experiencias.
Este post es la o****!!
Un saludo
Gracias, lo tendré en cuenta.rico23 escribió:Fernin opino lo mismo que pittbull31, te aconsejo que aumentes las calorías, pero sobretodo te aconsejo que trabajes muy alejado del fallo, no fatigues ningún grupo muscular en ningún ejercicio, y entrena de forma explosiva, estoy dándome cuenta que un solo ejercicio al fallo, o cerca de él, estropea los progresos de la semana (estoy terminando la 2ªpasada de ABBH2), las sesiones de fuerza producen un estimulo fuerte sin necesidad de recurrir a la intensidad (que requiere mayor descanso para recuperar), y estoy obteniendo mejores resultados cuando termino lejos del fallo, no me noto sobrecargado y puedo entrenar más continuado.
A ver como me encuentro mañana que me toca la tercera sesión... Me mantendré lejos del fallo.
Pues en lo poco que llevo también me está pasando eso.pittbull31 escribió:He llegado a la conclusion de multiplicar 0,2 x el numero de repeticiones de la serie y lo que salga disminuirlo de la carga que el propone.LLego a esta conclusion despues de muchos apuntes y flirtear con el fallo en diferentes esquemas , sobre todo en los de altas repes que no se puede llegar con las cargas que propone , por lo menos yo no.
Viene bien que comentes esas experiencias.
Este post es la o****!!
Un saludo
Estoy contigo. Lo próximo que tengo pensado probar es lo siguiente (relacionado con lo que comentas), si no te importa voy a explicar unos cuantos conceptos antes, por si alguno de los que nos leen no está muy puesto en el tema, ahora recuerdo que no soy ningún experto en la materia y es fácil que me equivoque en algunas cosas, no lo toméis como verdades absolutasHe mirado las teorias de Berardi y me parece una dieta de la zona con ciertas variaciones pero me gusta, excepto en que la mayor parte de la proteina que metemos se degradara en glucosa para suplir el defecto de carbos porque trabaja con los carbos justos.Yo lo que propongo es ajustar la cantidad carbos + protes, es decir, a ver si me explico.Yo se cuantos carbos me hacen falta para sentirme bien y entrenar fuerte y recuperarme lo que pasa que los carbos en cualquiera de sus formas(pasta,arroz,cereales...) vienen acompañados de prote y me gusta meter si calculo que tengo xkgs. de magro en el cuerpo , pues xkgs. x2,2grs dividido entre las ingestas<-----esto por lo menos de proteinas de alto valor biologico para cada una porque si metemos mas prote de la necesaria sera como meter mas carbos de los necesarios(en efectos caloricos no es igual por la termogenesis pero un exceso es un exceso),un exceso de prote--->neoglucogenesis--->glucosa en sangre + insulina --->a los michelines.No se si me he explicado.
Una de las ventajas de una dieta alta en proteínas es una mayor termogénesis que resumiendo un poco es la liberación de calor inducida por la dieta, este efecto térmico actúa sobre los tejidos quemando grasas y transformándolas en calor.
Bien por esta razón prefiero un exceso de protes que de hidratos (sin quitarle importancia a estos claro).
Pero uno de los problemas de las dietas altas en proteínas es que todo exceso de protes supone cierto grado de intoxicación para nuestro organismo, problemas de riñón, etc.. Cuando consumimos por ejemplo un filete de carne solo somos capaces de asimilar una pequeña parte de sus proteinas y el resto es filtrado por el organismo y desechado como ya todos sabemos.
Pues lo que quería comentarte es si has oído hablar de la formula de aminoácido MAP.
La formula MAP (Master Amino acid Pattern)se trata de un referente para la creación de suplementos de Aminoacidos, unas cantidades concretas para cada uno de los aminoacidos esenciales (las proteínas están formadas por aminoacidos) de forma que su asimilación es del 99% produciendo tansolo un 1% de desechos.
Mas concretamente:
Para que os hagáis una idea 10g de este producto equivalen a 350g de carne.Master Amino Acid Pattern (M.A.P.), o sea de la formula aminoacídica ideal para la nutrición humana, única en inducir una UAA equivalente al 99%, o sea que el 99% de sus aminoácidos constituyentes actúan como precursores de la síntesis proteica del organismo. Esta UAA es mayor que la de cualquier proteína alimentaria conocida, inclusive que la de la proteína del huevo de gallina, hasta ahora oficialmente considerada la proteína de mayor valor biológico. Los resultados comparativos han demostrado que MAP induce una UAC equivalente al 1%, o sea que solo el 1% de sus aminoácidos constituyentes origina energía y catabolitos nitrogenados.
El documento más completo sobre MAP que he encontrado es este:
http://magazine.musclecoop.com/contenid ... .php?id=51
Lo tratan como "la formula aminoacídica ideal para la nutrición humana", y con ella están empezando a suplementar por ejemplo a enfermos de anorexia, gente con problemas de movilidad como personas mayores o en rehabilitación para la recuperación de musculo sin efectos secundarios, incluso a gente con cáncer. En fin me sorprendió porque de ser así solucionaría el problema del exceso de protes en deportes como el nuestro.
Alguien de este foro conocía este producto?, bueno creo que se abrió una discusión en un hilo de este foro hace poco tiempo, a partir de ahí me pise a investigar.
Parece que la formula está patentada y solo he encontrado un par de marcas que lo comercializan por internet:
http://www.mapsonformula.com
http://www.sonformulamap.com
http://www.masteraminopattern.com
Este no estoy muy seguro si es o no MAP formula:
http://www.outletsupps.com/shop/?sol=pr ... na=3&id=55
Por cierto ya me gustaría a mi poder hacer un post-pre entreno como este, no tengo ni la pasta para tanto suplemento, ni el tiempo para hacer las cosas tan bien como tú, sigue así, me parece una buena estrategia lo que dijiste en otro post de los ratios y lo que has posteado ahora.Total el ratio que uso es 40%HC-33%P-27%G para un dia OFF.Cuando entreno meto 35 a 40grs. de HC + 15-20grs. suero en pre y post y eso altera los ratios
Lo hago asi:
20mins. antes de entrenar
arroz blanco, patatas cocidas, cereales bajos en fibra y ricos en azucares + leche<---una de estas opciones y completo con suero hasta los 20grs. de prote
Justo terminar de entrenar
suero + maltodextrina y/o dextrosa
+45mins
malto + avena + suero + caseina
+2horas
carbos complejos como arroz int + lentejas + pechuga pollo
PD:Podéis opinar todos, criticar, preguntar..
Si tienes un rato podrías comentar un poco por encima lo que están haciendo tu hermano y ese chico? Los has puesto a hacer CW?Yo en mi gym ya soy el loco jajaja.Pero me da totalmente igual, le llevo el tema a mi hermano y a otro chico y les va de cine.
Yo también tengo a mi hermano para experimentar
el juega a baloncesto y le he puesto un entreno de fuerza (poco frecuente para mi gusto pero ya va animandose a entrenar más con pesas) 
que haces rico23, se nota que tenes pasion por estas rutinas jeje.
Gracias a todos por los comentarios. Esta rutina la voy a empezar el 1 de
junio, ya que estoy terminando ahora una fullbody(estandar por decirlo de
alguna manera),pero queria saber con tiempo que opinaban sobre la rutina
ya que ustedes serian los expertos y con mas experiencia en estos tipos de
rutinas.
Vi la rutina que pusiste rico23 y si coincide en varias cosas, nada mas que
Yo en los dias de trabajo a full siempre llego o paso el total de 24 rep, en
cambio en esa rutina hay veces que llega a solo 15 rep.
Sobre la intensidad, no creo que tenga problema porque en la fullbody que
he hecho estos dos meses he trabajado a full los tres dias L-M-V con un peso
con el cual puedo hacer entre 8 y 10 rep maximo.
Hago las series hasta el fallo o fallo -1 los tres dias y cada dia hago mas o menos
30 series y en este mes y 10 dias que la llevo haciendo he aumentado
masa(visible) y fuerza(osea que no me he sobreentrenado) ya que por
ejemplo antes de empezar esta rutina hacia polea tras nuca con 70 kg y
ahora despues de un mes y 10 dias hago la misma cantidad de rep pero
con 80 kg.
Esto me ha llevado a la conclusion de que se exagera con muchas cosas
en este mundo de las pesas "con la cantidad de series, con la genetica, con batidos de proteina, arginina, etc, etc ,etc"
Tambien les digo que desde que voy al gym, nunca he tomado nada de
nada y me refiero a batidos de proteina o cualquier suplemento, solo como
lo de mi casa y nada mas.
Nose que opinan ustedes de esto?
Yo no comparto la idea de que no hay que hacer mas 15 series totales y
esas cosas, a mi me parece que hay que probar primero mucho volumen
y que si uno cae en sobreentrenamiento, ahi empezar a bajar el volumen
pero no de antemano.
Igual voy a quitar muchos ejercicios cuando haga esta rutina en junio, ya
que 10 series de 3 rep lleva bastante tiempo y no quiero estar 2 horas en
el gimnasio.
Bueno, desde ya gracias por las respuestas y cuando la empieze les comento
como me vaya.
nos vemos
Gracias a todos por los comentarios. Esta rutina la voy a empezar el 1 de
junio, ya que estoy terminando ahora una fullbody(estandar por decirlo de
alguna manera),pero queria saber con tiempo que opinaban sobre la rutina
ya que ustedes serian los expertos y con mas experiencia en estos tipos de
rutinas.
Vi la rutina que pusiste rico23 y si coincide en varias cosas, nada mas que
Yo en los dias de trabajo a full siempre llego o paso el total de 24 rep, en
cambio en esa rutina hay veces que llega a solo 15 rep.
Sobre la intensidad, no creo que tenga problema porque en la fullbody que
he hecho estos dos meses he trabajado a full los tres dias L-M-V con un peso
con el cual puedo hacer entre 8 y 10 rep maximo.
Hago las series hasta el fallo o fallo -1 los tres dias y cada dia hago mas o menos
30 series y en este mes y 10 dias que la llevo haciendo he aumentado
masa(visible) y fuerza(osea que no me he sobreentrenado) ya que por
ejemplo antes de empezar esta rutina hacia polea tras nuca con 70 kg y
ahora despues de un mes y 10 dias hago la misma cantidad de rep pero
con 80 kg.
Esto me ha llevado a la conclusion de que se exagera con muchas cosas
en este mundo de las pesas "con la cantidad de series, con la genetica, con batidos de proteina, arginina, etc, etc ,etc"
Tambien les digo que desde que voy al gym, nunca he tomado nada de
nada y me refiero a batidos de proteina o cualquier suplemento, solo como
lo de mi casa y nada mas.
Nose que opinan ustedes de esto?
Yo no comparto la idea de que no hay que hacer mas 15 series totales y
esas cosas, a mi me parece que hay que probar primero mucho volumen
y que si uno cae en sobreentrenamiento, ahi empezar a bajar el volumen
pero no de antemano.
Igual voy a quitar muchos ejercicios cuando haga esta rutina en junio, ya
que 10 series de 3 rep lleva bastante tiempo y no quiero estar 2 horas en
el gimnasio.
Bueno, desde ya gracias por las respuestas y cuando la empieze les comento
como me vaya.
nos vemos
Weno e leido todo lo que habeis posteada y me a gustado much esa filosofia que lleva Chad Waterbury,y os day las gracias por acernos llegar esta informacion.
Despues de haber ojeado lo que aveis escrito me e decidido a probar crear una rutina con esta forma de entrenamiento.Yo no soy un experto en esto por lo que posiblemente a lo mejor tenga muchos fallo en la rutina y me gustaria si pudiera ser que me digeseis si cambiarias algo de dicha rutina o si la veis muy mal o que...
Dia 1
-Press Banca 6x3
-Remo sentado en polea baja 6x3
-Curl en Banco Scott 3x3
-Extensiones de Triceps Declinado 3x3
-encogimiento con peso 5x6
-sentadilla frontal 6x3
-Curl de biceps femoral 6x3
-elevacion sobre la punta de los pies 3x6
Dia 2 DESCANSO
Dia 3
-Fondos en paralelas para pectorales 2x15
-remo con barra 2x15
-curl martillo 1x15
-Triceps en polea 1x15
-elevacion de las piernas con soporte en maquina de paralelas para abdominales 2x20
-Prensa de piernas inclinadas 2x15
-Curl de biceps femoral en maquina de pie 2x15
-elevacion de los gemelos sentado en maquina 1x30
Dia 4 Descanso
Dia 5 (Lo del dia 1)
Dia 6 descanso
Dia7 (Lo del dia 3)
Seria Lunes entrenamiento fuerte casi al limite pero sin llegar al fallo,martes descanso,miercoles entrenamiento con pesos livianos que segun segun Chad Waterbury hara que me recupere mas rapido para mi entrenamiento del dia 5,jueves descanso,Viernes entrenamiento fuerte,Sabado descanso y el dia 7 que no se que seria mejor si dejarlo como descanso teniendo sabado y domingo de descanso que me ayudaria a descansar de la semana de pesas y mi trabajo de albañil o si no haria falta tanto descanso ,como ustedes me digais.Los descansos entre series serian de 60 a 90 segundos y los musculos antagonistas los haria en superseries ,porejemplo pecho descaso 60 seg espalda descanso 60 seg,pecho descanso 60 seg espalda etc...
Como veis la rutina?
Dejarias el dia 7 de entrenamiento?
Quitarias algun ejercicio/series o añadirias algun ejercicio/series?
Creeis que me sobreentrenaria con este sistema?
Aver que tal lo veis?
Como ya os habreis dado cuenta es una mezcla de fullbudy con ideas de Waterbury
Gracias
Despues de haber ojeado lo que aveis escrito me e decidido a probar crear una rutina con esta forma de entrenamiento.Yo no soy un experto en esto por lo que posiblemente a lo mejor tenga muchos fallo en la rutina y me gustaria si pudiera ser que me digeseis si cambiarias algo de dicha rutina o si la veis muy mal o que...
Dia 1
-Press Banca 6x3
-Remo sentado en polea baja 6x3
-Curl en Banco Scott 3x3
-Extensiones de Triceps Declinado 3x3
-encogimiento con peso 5x6
-sentadilla frontal 6x3
-Curl de biceps femoral 6x3
-elevacion sobre la punta de los pies 3x6
Dia 2 DESCANSO
Dia 3
-Fondos en paralelas para pectorales 2x15
-remo con barra 2x15
-curl martillo 1x15
-Triceps en polea 1x15
-elevacion de las piernas con soporte en maquina de paralelas para abdominales 2x20
-Prensa de piernas inclinadas 2x15
-Curl de biceps femoral en maquina de pie 2x15
-elevacion de los gemelos sentado en maquina 1x30
Dia 4 Descanso
Dia 5 (Lo del dia 1)
Dia 6 descanso
Dia7 (Lo del dia 3)
Seria Lunes entrenamiento fuerte casi al limite pero sin llegar al fallo,martes descanso,miercoles entrenamiento con pesos livianos que segun segun Chad Waterbury hara que me recupere mas rapido para mi entrenamiento del dia 5,jueves descanso,Viernes entrenamiento fuerte,Sabado descanso y el dia 7 que no se que seria mejor si dejarlo como descanso teniendo sabado y domingo de descanso que me ayudaria a descansar de la semana de pesas y mi trabajo de albañil o si no haria falta tanto descanso ,como ustedes me digais.Los descansos entre series serian de 60 a 90 segundos y los musculos antagonistas los haria en superseries ,porejemplo pecho descaso 60 seg espalda descanso 60 seg,pecho descanso 60 seg espalda etc...
Como veis la rutina?
Dejarias el dia 7 de entrenamiento?
Quitarias algun ejercicio/series o añadirias algun ejercicio/series?
Creeis que me sobreentrenaria con este sistema?
Aver que tal lo veis?
Como ya os habreis dado cuenta es una mezcla de fullbudy con ideas de Waterbury
Gracias
-
juanjonius
- Forero Activo
- Mensajes: 127
- Registrado: 07 Feb 2007 21:33
- Ubicación: Asturias
Hola amigos.
He encontrado por ahí una rutina de Chad Waterbury que tiene la particularidad de ser de cuerpo completo o full body en vez de dividida. Puesto que últimamente se ve una cierta preferencia de los foreros hacia las rutinas full body me pareció interesante aportar, en este hilo de Waterbury, dicha rutina.
Desconozco cuál es el enlace al artículo original de Chad Waterbury. Yo la copié del siguiente foro:
http://musclecoop.com/foro/showthread.php?t=22124
He realizado algunas correcciones de estilo en la traducción y aquí os la pongo.
El Método de Waterbury
Póngase Grande. Póngase Fuerte. ¡Siga Con Él!
por Chad Waterbury
Los programas de entrenamiento más eficaces normalmente se diseñan con la información del pasado combinada con el pensamiento poco ortodoxo del futuro. Ha habido algunos programas relativamente eficaces en el pasado, pero los resultados no se aproximan ni mucho menos a donde podrían haber llegado.
No hay realmente ninguna queja ante la falta de programas de entrenamiento excelentes si se considera cuántas sesiones de entrenamiento se han realizado durante los últimos cincuenta años. El problema real está en la habilidad del entrenador (habilidad o inhabilidad) para encontrar información científica, junto a la falta de pensamiento original.
El uso de esteroides conduce a atletas profesionales que están descorazonando más aún el panorama, y más cuando se considera sus recursos. Estos atletas, que hacen millones de dólares cada año; se pensaría que contratan entrenadores y preparadores excelentes para llegar a la cima. ¡Noo! Por el contrario, muchos siguen la ruta más fácil: inyectarse substancias ilegales que a menudo conducen a estragos en su imagen, salud y credibilidad.
En lugar de ser parte del problema, yo quiero ser parte de la solución poniendo mi último sistema al servicio de aliviar algunos de estos actos obscenos. Usando el programa perfilado debajo usted podrá lograr resultados sin necesitar de ninguna jeringuilla.
El Entrenamiento de Cuerpo total
Recientemente se han puesto de moda programas de entrenamiento de cuerpo total. Esto no es nada nuevo. De hecho, el segundo artículo que escribí para la T-nación, allá en el 2001, era un sistema de entrenamiento de cuerpo total. Al igual que en T-nación, mis principios de entrenamiento están evolucionando continuamente. Mi último sistema está basado en un método que encuentro más útil para la hipertrofia, junto con otros ajustes que también promueven un efecto sinérgico de hipertrofia.
¡Esten atentos, amigos míos!
Violento 10 x 3
Si yo pudiera usar sólo un parámetro de series/repeticiones (set/rep) para el resto de mis días de entrenamiento escogería el método 10 x 3. Sin embargo, tengo que utilizar otros parámetros de entrenamiento para promover hipertrofia. La mitad de mi programa de ABBH está basado en este método y debo decir que más de la mitad de los resultados se deben exclusivamente a este método.
Los beneficios de 10 x 3 se basan en los siguientes puntos:
1. Selección de Carga suficiente:
El método 10 x 3 permite usar unos pesos más grandes que su imagen especular, el 3 x 10. Con el 10 x 3, una carga que iguala a aproximadamente el 80% de su 1RM (una repetición máxima) conduce a una mayor mejora de la coordinación intramuscular junto con un incremento en el reclutamiento del umbral-alto de unidades motoras.
2. Acciones del Músculo rápidas:
Puesto que las series son sumamente cortas (<6 segundos) y no se llega al fallo muscular, la velocidad máxima puede mantenerse a lo largo de las series. Esto es importante porque una mayor velocidad de acción del músculo consigue un reclutamiento mayor de fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA (…)
3. Fatiga manejable:
A menudo los deportistas se sienten fortalecidos después de terminar las 10 series de 3 repeticiones con el 80% de su 1RM. Éste es un aspecto muy importante que lleva a niveles altos de motivación. Diez series de sentadillas producen un nivel de motivación mucho mayor que una estrella del p**no brincando entre cosechas colombianas (¿?). Pero el entrenamiento 10 x 3 te permite dejar el gimnasio con la fatiga mínima y la motivación máxima.
El poderoso 4 x 6
Para la hipertrofia máxima yo prefiero un volumen de series/repeticiones de 24 a 50. Con el entrenamiento de cuerpo total, yo me quedo en el rango más bajo de ese espectro. Mientras que el 10 x 3 es mágico, no puedo hablar muy bien del entrenamiento 5 x 5 con el 85% de su 1RM. Pero como el número total de series en una sola sesión debe minimizarse para evitar el exceso de fatiga, altero ligeramente el esquema 5 x 5 ser/rep a 4 x 6.
He encontrado que el entrenamiento de 4 x 6 conseguirá bastante hipertrofia también, a pesar de emplear una serie menos por grupo muscular. La falta de esta extra serie constituye una diferencia apreciable una vez se emprenden los programas de cuerpo total.
Los beneficios del entreno 4 x 6 son muy similares al 10 x 3, si se utilizan las cargas apropiadas. Una vez más prefiero usar el 80% de 1RM para lograr los mejores resultados. Esta selección de carga permite un apropiado reclutamiento de unidades motoras, acciones del músculo rápidas, fatiga mínima y volumen adecuado.
Poniéndolo todo junto
Ahora apliquemos todos estos parámetros al método de entrenamiento Waterbury. Usted podría estar pensando: "Puesto que usted proclama los beneficios del entrenamiento 10 x 3, ¿por qué no usa simplemente esos parámetros para todos los ejercicios?" Muy simple: ¡diez series para cada grupo muscular en una sola sesión, es una auténtica maldición! Tal método conduciría a realizar 180 series con el 80% de 1RM en una sola semana. Nada bueno, a menos que usted esté en el nivel de la súper-élite. Incluso entonces sería bastante cuestionable.
Por consiguiente, mi nuevo sistema consiste en un entrenamiento 10 x 3 para un solo músculo que se agrupa dentro de cada sesión. El resto del entrenamiento está compuesto de 4 x 6 para ajustar el volumen a un nivel manejable mientras todavía se induce fuerza e hipertrofia.
La parte furtiva de este programa consiste en el intercambio continuo del 10 x 3 con las diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, un entrenamiento implicará al tren-inferior con 10 x 3; otro entrenamiento consistirá en un press del tren-superior y el último entrenamiento consiste en un entreno del tren-superior. Este desglose viene a las mil maravillas para compensar la fatiga y malestar del sistema nervioso.
El Método Waterbury: ¡Hagámoslo!
Semana 1:
carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas.
Semanas 1-4:
Tempo: 1 0 X (un segundo en el movimiento excéntrico o bajando; ninguna pausa; en el movimiento concéntrico o accion de levantar, tan rápido como sea posible)
DÍA 1
Sentadillas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos
A1 fondos en paralelas
A2 Remo o remo en poleas
series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)
La nota: A1/A2 consiste en una superserie.
B1 Press francés
B2 Curl biceps de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos
Abdominales encogimientos colgado
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos entre series
DÍA 2
15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP (¿?).
DÍA 3
Press de banca con barra o mancuernas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 60 segundos entre series
A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)
A2 Press militar de pie con barra
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
B1 Elevaciones de gemelo de pie
B2 Remo al mentón
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
Press estrecho (o Press francés)
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
DÍA 4
Mismo que Día 2
DÍA 5
Dominadas agarre supino
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos (entre series)
Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros
A1 Press declinado barra o press banca mancuernas.
A2 curl martillo de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
B1 Gemelos sentado
B2 Glúteos o extensión de pierna
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
Tijeras frontales o subida de banco
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
Nota: Ningún descanso en las piernas
DÍA 6
Mismo que Día 2
DÍA 7
Descanso
Carga
Una vez haya terminado la primera semana del programa, la carga en todas las series debe aumentarse según el siguiente esquema:
Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios
Conclusión
Éste es un sistema para todos aquellos que quieran progresar a pasos agigantados en la ganancia de fuerza e hipertrofia. El Método de Waterbury es el mejor de ambos mundos: fuerza e hipertrofia. Asegúrese de levantar tan rápido como le sea posible y mantener la fatiga bajo control con la carga recomendada y la suplementación. ¡Si usted sigue estos simples pasos se quedará asombrado con los resultados!
He encontrado por ahí una rutina de Chad Waterbury que tiene la particularidad de ser de cuerpo completo o full body en vez de dividida. Puesto que últimamente se ve una cierta preferencia de los foreros hacia las rutinas full body me pareció interesante aportar, en este hilo de Waterbury, dicha rutina.
Desconozco cuál es el enlace al artículo original de Chad Waterbury. Yo la copié del siguiente foro:
http://musclecoop.com/foro/showthread.php?t=22124
He realizado algunas correcciones de estilo en la traducción y aquí os la pongo.
El Método de Waterbury
Póngase Grande. Póngase Fuerte. ¡Siga Con Él!
por Chad Waterbury
Los programas de entrenamiento más eficaces normalmente se diseñan con la información del pasado combinada con el pensamiento poco ortodoxo del futuro. Ha habido algunos programas relativamente eficaces en el pasado, pero los resultados no se aproximan ni mucho menos a donde podrían haber llegado.
No hay realmente ninguna queja ante la falta de programas de entrenamiento excelentes si se considera cuántas sesiones de entrenamiento se han realizado durante los últimos cincuenta años. El problema real está en la habilidad del entrenador (habilidad o inhabilidad) para encontrar información científica, junto a la falta de pensamiento original.
El uso de esteroides conduce a atletas profesionales que están descorazonando más aún el panorama, y más cuando se considera sus recursos. Estos atletas, que hacen millones de dólares cada año; se pensaría que contratan entrenadores y preparadores excelentes para llegar a la cima. ¡Noo! Por el contrario, muchos siguen la ruta más fácil: inyectarse substancias ilegales que a menudo conducen a estragos en su imagen, salud y credibilidad.
En lugar de ser parte del problema, yo quiero ser parte de la solución poniendo mi último sistema al servicio de aliviar algunos de estos actos obscenos. Usando el programa perfilado debajo usted podrá lograr resultados sin necesitar de ninguna jeringuilla.
El Entrenamiento de Cuerpo total
Recientemente se han puesto de moda programas de entrenamiento de cuerpo total. Esto no es nada nuevo. De hecho, el segundo artículo que escribí para la T-nación, allá en el 2001, era un sistema de entrenamiento de cuerpo total. Al igual que en T-nación, mis principios de entrenamiento están evolucionando continuamente. Mi último sistema está basado en un método que encuentro más útil para la hipertrofia, junto con otros ajustes que también promueven un efecto sinérgico de hipertrofia.
¡Esten atentos, amigos míos!
Violento 10 x 3
Si yo pudiera usar sólo un parámetro de series/repeticiones (set/rep) para el resto de mis días de entrenamiento escogería el método 10 x 3. Sin embargo, tengo que utilizar otros parámetros de entrenamiento para promover hipertrofia. La mitad de mi programa de ABBH está basado en este método y debo decir que más de la mitad de los resultados se deben exclusivamente a este método.
Los beneficios de 10 x 3 se basan en los siguientes puntos:
1. Selección de Carga suficiente:
El método 10 x 3 permite usar unos pesos más grandes que su imagen especular, el 3 x 10. Con el 10 x 3, una carga que iguala a aproximadamente el 80% de su 1RM (una repetición máxima) conduce a una mayor mejora de la coordinación intramuscular junto con un incremento en el reclutamiento del umbral-alto de unidades motoras.
2. Acciones del Músculo rápidas:
Puesto que las series son sumamente cortas (<6 segundos) y no se llega al fallo muscular, la velocidad máxima puede mantenerse a lo largo de las series. Esto es importante porque una mayor velocidad de acción del músculo consigue un reclutamiento mayor de fibras musculares Tipo IIB y Tipo IIA (…)
3. Fatiga manejable:
A menudo los deportistas se sienten fortalecidos después de terminar las 10 series de 3 repeticiones con el 80% de su 1RM. Éste es un aspecto muy importante que lleva a niveles altos de motivación. Diez series de sentadillas producen un nivel de motivación mucho mayor que una estrella del p**no brincando entre cosechas colombianas (¿?). Pero el entrenamiento 10 x 3 te permite dejar el gimnasio con la fatiga mínima y la motivación máxima.
El poderoso 4 x 6
Para la hipertrofia máxima yo prefiero un volumen de series/repeticiones de 24 a 50. Con el entrenamiento de cuerpo total, yo me quedo en el rango más bajo de ese espectro. Mientras que el 10 x 3 es mágico, no puedo hablar muy bien del entrenamiento 5 x 5 con el 85% de su 1RM. Pero como el número total de series en una sola sesión debe minimizarse para evitar el exceso de fatiga, altero ligeramente el esquema 5 x 5 ser/rep a 4 x 6.
He encontrado que el entrenamiento de 4 x 6 conseguirá bastante hipertrofia también, a pesar de emplear una serie menos por grupo muscular. La falta de esta extra serie constituye una diferencia apreciable una vez se emprenden los programas de cuerpo total.
Los beneficios del entreno 4 x 6 son muy similares al 10 x 3, si se utilizan las cargas apropiadas. Una vez más prefiero usar el 80% de 1RM para lograr los mejores resultados. Esta selección de carga permite un apropiado reclutamiento de unidades motoras, acciones del músculo rápidas, fatiga mínima y volumen adecuado.
Poniéndolo todo junto
Ahora apliquemos todos estos parámetros al método de entrenamiento Waterbury. Usted podría estar pensando: "Puesto que usted proclama los beneficios del entrenamiento 10 x 3, ¿por qué no usa simplemente esos parámetros para todos los ejercicios?" Muy simple: ¡diez series para cada grupo muscular en una sola sesión, es una auténtica maldición! Tal método conduciría a realizar 180 series con el 80% de 1RM en una sola semana. Nada bueno, a menos que usted esté en el nivel de la súper-élite. Incluso entonces sería bastante cuestionable.
Por consiguiente, mi nuevo sistema consiste en un entrenamiento 10 x 3 para un solo músculo que se agrupa dentro de cada sesión. El resto del entrenamiento está compuesto de 4 x 6 para ajustar el volumen a un nivel manejable mientras todavía se induce fuerza e hipertrofia.
La parte furtiva de este programa consiste en el intercambio continuo del 10 x 3 con las diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo, un entrenamiento implicará al tren-inferior con 10 x 3; otro entrenamiento consistirá en un press del tren-superior y el último entrenamiento consiste en un entreno del tren-superior. Este desglose viene a las mil maravillas para compensar la fatiga y malestar del sistema nervioso.
El Método Waterbury: ¡Hagámoslo!
Semana 1:
carga: 80% de 1RM o una carga con la que usted pueda realizar 6 repeticiones perfectas.
Semanas 1-4:
Tempo: 1 0 X (un segundo en el movimiento excéntrico o bajando; ninguna pausa; en el movimiento concéntrico o accion de levantar, tan rápido como sea posible)
DÍA 1
Sentadillas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos
A1 fondos en paralelas
A2 Remo o remo en poleas
series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre cada superserie)
La nota: A1/A2 consiste en una superserie.
B1 Press francés
B2 Curl biceps de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos
Abdominales encogimientos colgado
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos entre series
DÍA 2
15-20 minutos de intensidad media trotando o GPP (¿?).
DÍA 3
Press de banca con barra o mancuernas
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 60 segundos entre series
A1 Peso muerto parcial (peso muerto rumano)
A2 Press militar de pie con barra
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
B1 Elevaciones de gemelo de pie
B2 Remo al mentón
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
Press estrecho (o Press francés)
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre series)
DÍA 4
Mismo que Día 2
DÍA 5
Dominadas agarre supino
Series: 10
Repeticiones: 3
Descanso: 70 segundos (entre series)
Nota: Utilice supinado (las palmas arriba), agarre anchura de los hombros
A1 Press declinado barra o press banca mancuernas.
A2 curl martillo de pie
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
B1 Gemelos sentado
B2 Glúteos o extensión de pierna
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre las superseries)
Tijeras frontales o subida de banco
Series: 4
Repeticiones: 6
Descanso: 60 segundos (entre superseries)
Nota: Ningún descanso en las piernas
DÍA 6
Mismo que Día 2
DÍA 7
Descanso
Carga
Una vez haya terminado la primera semana del programa, la carga en todas las series debe aumentarse según el siguiente esquema:
Semana 2: 82.5% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 3: 85% de 1RM para todos los ejercicios
Semana 4: 87.5% de 1RM para todos los ejercicios
Conclusión
Éste es un sistema para todos aquellos que quieran progresar a pasos agigantados en la ganancia de fuerza e hipertrofia. El Método de Waterbury es el mejor de ambos mundos: fuerza e hipertrofia. Asegúrese de levantar tan rápido como le sea posible y mantener la fatiga bajo control con la carga recomendada y la suplementación. ¡Si usted sigue estos simples pasos se quedará asombrado con los resultados!
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pittbull31
- Forero Amateur
- Mensajes: 51
- Registrado: 29 Sep 2005 11:41
Por partes, que se me acumula el trabajo.Este ultimo planteado es el WM o Waterbury Method(Método Waterbury).Un gran entreno sin duda, lo ha hecho uno de los chicos a los que le llevo el tema y hemos sacado la conclusion de que las 6 reps son mas que suficientes para hipertrofiar.Eso si, este entreno considero que ademas del pre y el post hay que meter un durante,¿ que os parece 15grs-20grs. de malto con 10grs. de suero?.Con eso y un par de..bien puestos y un cerebro mejor puesto todavia llegaremos a la tercera semana con esquemas de 4x6 y moviendo cantidades de kgs. impensables.¡No os sorprendais si os hacen corro!Lo del cerebro lo digo porque una vez mas deberemos elejir las cargas adecuadamente sino la tercera semana seremos mas grandes de la primera pero estaremos fundidos y nos sentiremos como piltrafas.Aconsejo al que no lleve una dieta en condiciones no intentarlo, no va a sacar nada en claro, solo dolor y sentirse como si le hubiera pasado por encima una apisonadora.
Juanjonius gracias por la aportacion.Te aclaro que lo que mas le gusta a Waterbury es las rutinas fullbody multifrecuencia.Las primeras son mas divididas para aquellos que no estan acostumbrados a esta manera de entrenar.Saludos.
Mile no me convence tu rutina, no se que opinara Rico y otros.Solo te digo que esa obsesion por entrenar brazo...a mi me pasaba lo mismo.Ahora es cuando menos los entreno y...ESTAN CRECIENDO!!!
Goku lo de el total de series por sesion es orientativo,algunos aguantareis mas y otros menos.De todos modos quien mete muchas series y las aguanta es porque no conoce el concepto de intensidad.No digo que sea tu caso pero haz examen de conciencia.¿LLegas despues de hacer el primer pairing de ejercicios fresco?Si tu respues es SI, vigila el cronometro o metes poca carga.¿Recuperas entre sesiones?Si sigue siendo si con mas volumen te repito lo anterior.A lo mejor usas roids, no t juzgo, lo digo porque entonces es normal aguantar mas volumen de trabajo.Si ese fuera el caso no añadiria mas ejercicios sino una sesion mas semanal, de 3 a 4.Ok?Saludos tb para ti.
Rico, ahora tu.Si conozco el MAP pero para sacarle partido se debe no haber comid0 nada en 3 horas( o más, ahora no estoy seguro) si no me equivoco o hace dieta MAP(MAP + piña) todo el dia.Claro esta para gente en ciclo.No es un suplemento tan caro teniendo en cuanta las cantidades ridiculas que se usan pero no se hasta que punto podria ayudarnos.Por cierto agregame al msn ¡MAMONAZO!y charlamos y te comento lo de la gente que llevo.Por aqui tb lo comentare para que la gente lea pero ahora y como siempre no tengo mas tiempo.Saludossssssss
Juanjonius gracias por la aportacion.Te aclaro que lo que mas le gusta a Waterbury es las rutinas fullbody multifrecuencia.Las primeras son mas divididas para aquellos que no estan acostumbrados a esta manera de entrenar.Saludos.
Mile no me convence tu rutina, no se que opinara Rico y otros.Solo te digo que esa obsesion por entrenar brazo...a mi me pasaba lo mismo.Ahora es cuando menos los entreno y...ESTAN CRECIENDO!!!
Goku lo de el total de series por sesion es orientativo,algunos aguantareis mas y otros menos.De todos modos quien mete muchas series y las aguanta es porque no conoce el concepto de intensidad.No digo que sea tu caso pero haz examen de conciencia.¿LLegas despues de hacer el primer pairing de ejercicios fresco?Si tu respues es SI, vigila el cronometro o metes poca carga.¿Recuperas entre sesiones?Si sigue siendo si con mas volumen te repito lo anterior.A lo mejor usas roids, no t juzgo, lo digo porque entonces es normal aguantar mas volumen de trabajo.Si ese fuera el caso no añadiria mas ejercicios sino una sesion mas semanal, de 3 a 4.Ok?Saludos tb para ti.
Rico, ahora tu.Si conozco el MAP pero para sacarle partido se debe no haber comid0 nada en 3 horas( o más, ahora no estoy seguro) si no me equivoco o hace dieta MAP(MAP + piña) todo el dia.Claro esta para gente en ciclo.No es un suplemento tan caro teniendo en cuanta las cantidades ridiculas que se usan pero no se hasta que punto podria ayudarnos.Por cierto agregame al msn ¡MAMONAZO!y charlamos y te comento lo de la gente que llevo.Por aqui tb lo comentare para que la gente lea pero ahora y como siempre no tengo mas tiempo.Saludossssssss
Buenas, os comento como lo llevo.
Acabé hace una semana con el programa para pérdida de grasa de Chad.
Perdí 5Kg en un mes que dura. Casi todo de grasa.
Esta semana estuve probando el TBT (debido a una confusión) y he comprobado que no se puede llevar con dieta hipocalórica. La razón es que está compuesto por muchos ejercicios demandantes en todas las sesiones.
Esta semana voy a empezar con el TTT que se ve más asequible porque tiene la mitad de ejercicios demandantes. Dura un poco más de un mes. A ver cómo me va.
La verdad es que es un sufrimiento esto de conocer los métodos de Chad y no poder aplicarlos en volumen...hasta septiembre.
Gracias rico23 y pittbull31 por compartir aqui vuestra sabiduría.
Acabé hace una semana con el programa para pérdida de grasa de Chad.
Perdí 5Kg en un mes que dura. Casi todo de grasa.
Esta semana estuve probando el TBT (debido a una confusión) y he comprobado que no se puede llevar con dieta hipocalórica. La razón es que está compuesto por muchos ejercicios demandantes en todas las sesiones.
Esta semana voy a empezar con el TTT que se ve más asequible porque tiene la mitad de ejercicios demandantes. Dura un poco más de un mes. A ver cómo me va.
La verdad es que es un sufrimiento esto de conocer los métodos de Chad y no poder aplicarlos en volumen...hasta septiembre.
Gracias rico23 y pittbull31 por compartir aqui vuestra sabiduría.
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MaCiaS
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- Registrado: 11 Sep 2006 11:41
- Ubicación: Sevilla ( Los Bermejales )
Haber os comento peso alrededor de los 70 kg y mido 1,77 16-17% grasa corporal segun peso de farmacia
kiero empezar con CW he leido por ai en antiguos posts, ke es posible subir limpio o casi limpio, como aora viene verano kiero o subir casi limpio o empezar con definicion y subir despues, lei lo de berardi por ai... pero estoi mu perdio, weno ara mismo estaba aciendo una fullbody ideada por mi en la ke ago 2 semanas 12(rep cada serie) 2 semanas 10 2 semanas 8 y 2 semanas 6, estoy en la 2da semana de 8, me da iwal dejarlo aki mismo y empezar con una nueva de CW de subir si es posible subir casi limpio , o si no empezar ya con definicion asta fin de verano, ke me aconsejais? necesito una dieta , algien se ofrece para acermela?eske soi mu malo aciendo dietas weno gracias espero vuestras respuestas pitbull y rico23
kiero empezar con CW he leido por ai en antiguos posts, ke es posible subir limpio o casi limpio, como aora viene verano kiero o subir casi limpio o empezar con definicion y subir despues, lei lo de berardi por ai... pero estoi mu perdio, weno ara mismo estaba aciendo una fullbody ideada por mi en la ke ago 2 semanas 12(rep cada serie) 2 semanas 10 2 semanas 8 y 2 semanas 6, estoy en la 2da semana de 8, me da iwal dejarlo aki mismo y empezar con una nueva de CW de subir si es posible subir casi limpio , o si no empezar ya con definicion asta fin de verano, ke me aconsejais? necesito una dieta , algien se ofrece para acermela?eske soi mu malo aciendo dietas
weno gracias espero vuestras respuestas pitbull y rico23