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La Biblia de Set/Rep
¡Cómo utilizar el “principio de 24-50” para conseguir sus objetivos!
Por Chad Waterbury
06/06/05
Internet es una dicotomía simbólica. Por una parte, la información de Internet nos ha permitido leer gran cantidad de artículos pertenecientes a entrenamientos y ganancia de músculo. Por otra parte, ha acumulado consejos poco creíbles en un mar de confusión. ¡Aún me confunden, y eso que es mi profesión!
¿El problema es cómo sabe usted qué información es creíble? ¿Específicamente, que modelos se utilizan para determinar unos rangos de series/repeticiones para cualquier objetivo dado? Se han recetado multitud de variaciones de parámetros en el transcurso de los años. La mayoría de practicantes aceptan a ciegas estos parámetros basados únicamente en habilidades de escritura creativas y secretos esquemas de marketing.
Estoy aquí para dirigir este tema y proporcionar algunas directrices útiles y sencillas para diseñar su propio programa. De modo que, es la hora de cuantificar verdaderos parámetros que he encontrado muy eficaces.
El Principio de 24-50
El Principio de 24-50 nació cuando estaba creando los mínimos y máximos volúmenes de series/repeticiones necesarios para varios efectos estructurales y neuronales. He ideado rangos clave de volumen de set/rep durante cada microciclo.
Aunque los individuos que “toman ayudas” pueden resistir volúmenes y mayor intensidad (más de lo primero que de lo segundo), no es siempre necesario o deseable. De modo que , tanto practicantes naturales como practicantes “suplementados” pueden recoger los beneficios de esta información. Con la sencilla aplicación del Principio de 24-50 podrá:
1) Determinar que rango de series/repeticiones es ideal para sus metas.
2) Verificar por qué cierto programa no produce el efecto prometido.
3) Posea una cantidad ilimitada de variables para manipular constantemente el diseño de su programa.
Todos hemos escuchado las ciegas ideas de que ciertos parámetros son mejores para fuerza, hipertrofia (ganancias de tamaño), y perdida de peso. Mientras es seguramente cierto que parámetros específicos se adaptan muy bien a las metas planteadas, deben entender que estos parámetros a menudo salen de la nada. Estoy inundado de preguntas de practicantes y entrenadores confusos en cuanto a parámetros específicos de fuerza máxima, hipertrofia y programas de perdida de peso.
Pero no condeno a ninguno de ellos por su confusión puesto que los parámetros pueden variar inmensamente de un experto a otro.
He encontrado que un volumen suficiente de set/rep determinará si un atleta: aumenta fuerza máxima con hipertrofia, aumenta hipertrofia sin considerar fuerza máxima, o proveer suficiente estímulo para mantener masa muscular durante la pérdida de grasa. He perfilado tres objetivos primarios que la mayoría de los practicantes buscan de acuerdo con los parámetros que he encontrado más efectivos para las metas planteadas.
1. Máxima fuerza con Hipertrofia.
El dogma del entrenamiento de fuerza máxima supone cargar mucho peso, bajas repeticiones causando el mínimo, o ningún crecimiento muscular. Desde que existe esta idea aquellos que incrementan enormemente su carga reducen enormemente su volumen. En otras palabras, ellos realizan bajas repeticiones con grandes pesos. ¿Por qué? Yo culpo a los tradicionales esquemas lineales de periodización Western que manda bajos volúmenes con grandes cargas.
Cualquiera que haya estado junto a los hierros durante una cantidad de tiempo apreciable sabe que la periodización lineal ha resultado ser una lección de inutilidad. De modo que asumo que tal razonamiento es insuficiente. Por eso, si nosotros simplemente “pensamos más allá de la caja” y manipulamos los parámetros de fuerza máxima, podemos aumentar el volumen.
¿Porqué incrementar el volumen? Porque una vez alcances cierto umbral de series/repeticiones, la hipertrofia ocurrirá. Si usted busca fuerza máxima e hipertrofia, siga estas directrices:
Tabla 1
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Aplique el Principio de 24-50 para Máxima Fuerza con Hipertrofia
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Objetivo: Máxima Fuerza/Hipertrofia
Volumen Set/Rep 24-36
Carga 80-90% de 1RM
Descanso entre series 70-180 segundos
Sesiones semanales por grupo muscular 2-4
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La tabla 1 representa los parámetros que he encontrado necesarios y suficientes para producir máximas ganancias de fuerza con hipertrofia. A menudo los aprendices realizan solamente 3 x 3 o 5 x 3 durante períodos de entrenamiento de fuerza máxima. Obviamente tales parámetros se quedan cortos ante el umbral mínimo para la hipertrofia.
¡Arnold fue grande y fuerte!
Aumentar simplemente su 3 x 3 a 8 x 3 proporcionará un ejecto inmediato de hipertrófia. Se exige una carga mínima del 80% de 1RM para reclutar un alto numero de unidades motoras, mientras el 90% de 1RM parece empujar y subir el limite de carga. ¿Por qué? Porque las cargas mayores del 90% de 1RM con frecuencia prueban ser demasiado forzadas para un volumen de series/repeticiones de al menos 24.
Parámetros tales como 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, 9 x 4, etc. Todas trabajan extremadamente bien para incrementar la fuerza máxima y la hipertrofia.
2. Hipertrofia Sin un Énfasis en Fuerza Máxima
A veces solo queremos ser grandes y no …( we don’t give a horse’s ass how strong we are). Si usted piensa así, entonces esta sección es para usted!
Pero recuerde, buscar únicamente hipertrofia en una fase dada de preparación puede beneficiar también a aquellos que buscan fuerza máxima. En efecto, el incremento de hipertrofia puede ayudar con esfuerzos máximos puesto que la acumulación de proteínas de miosina y actina aportará mayor producción de fuerza en posteriores ciclos.
Los parámetros de entrenamiento encaminado a hipertrofia varían probablemente más que los de las otras metas propuestas. Lo practicantes de HIT realizan solamente una serie al fallo cercana generalmente a 12 repeticiones. Por lo tanto, un volumen de 1 x 12 equipararía a un (limp-wristed),(pansy-assed) volumen de set/rep de 12 – que es cualquier cosa pero suficiente para hipertrofia.
Por otra parte se a menudo emplean esquemas 10 x 10 en busca de mayor hipertrofia. Esto equivaldría a un volumen de set/rep de 100. ¿El problema ? Aparte del hecho de que el volumen de set/rep está fuera de mi rango ideal, la carga necesaria no sería ideal para hipertrofia.
Para realizar satisfactoriamente un volumen tan elevado, se debe emplear una carga dercana al 60% de 1RM. Yo he descubierto que tal carga es ineficaz para entrenamiento de hipertrofia debido al hecho de que se reclutan pequeñas unidades motoras con un potencial de crecimiento subóptimo como contribución primaria.
Así que, si usted busca hipertrofia, apunte lo siguiente:
Tabla 2
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El Principio de 24-50 Aplicado a Hipertrofia
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Objetivo: Hipertrofia
Volumen Set/Rep 36-50
Carga 70-80% of 1RM
Descanso entre series 60-120 seconds
Sesiones semanales por grupo muscular 2-4
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Todas las variables de la Tabla 2 van juntas como los pechos suaves y los traseros duros. Si busca hipertrofia, el estimulo para crecer debe ser suficiente pero sin excederse. Se necesita un volumen de set/rep mínimo de 36 para hipertrofiar, pero se debe hacer coincidir el volumen junto con la selección correcta de carga.
Larry Scout conocía una o dos cosas sobre hipertrofia.
Si usted emplea cargas del 80% de 1RM, he encontrado que un volumen de 36 esta cerca del ideal para la mayoría de practicante. Además, como las cargas decrecen, el volumen debe aumentarse para producir hipertrofia. Pero cualquier volumen por encima de 50 no le permitirá cargar más del 70% de 1RM sin inducir excesivo estrés estructural y nervioso.
Parámetros tales como 6 x 6, 4 x 12, 5 x 10, etc. Proporciona un potente efecto de hipertrofia con las cargas descritas.
3. Perdida de grasa
Los practicantes que buscan perdida de grasa deben proporcionar un delicado equilibrio entre intensidad y volumen. Si la intensidad es demasiado baja, la masa muscular no se mantendrá ( o posiblemente incluso aumente). Si el volumen es demasiado alto, el daño estructural excesivo se mantendrá y la recuperación se alargará más que a un abuelo obeso corriendo la maratón de Boston.
Además si usted busca perder grasa debe seguir un plan que fuerce su cuerpo a un déficit de energía. Tal estado esta lleno de tensión en si mismo, de modo que los parámetros de entrenamiento con peso deben tener en cuenta este defecto. De modo que, los siguientes parámetros se han demostrado ideales para aquellos que buscan mantener masa muscular sin producir excesivo paño estructural, neural y hormonal:
Tabla 3
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El Principio de 24-50 Aplicado a Hipertrofia
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Objetivo: Perdida de grasa
Volumen Set/Rep 24-36
Carga 70-80% of 1RM
Descanso entre series 60-90 seconds
Sesiones semanales por grupo muscular 2-3
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Los parámetros de la Tabla 3 son ideales para proporcionar un estímulo suficiente cuando busque perdida de grasa. Se regulan estrictamente estas directrices ya que es muy difícil mantener un volumen mayor de 24-36 con 70-80% de 1RM durante fases de perdida de grasa.
Frank Columbu definido.
Siempre que ellos traten de sobrepasar en volumen o intensidad estos números, los practicantes se desmotivan (signos de estrés del SNC) y excesivo dolor muscular (señal de excesivo estrés estructural). De modo que se deben mantener ligados volumen con intensidad mientras se recupera un poco para proporcionar mayor estímulo cardiovascular.
Parámetros como 4 x 6, 4 x 8, 5 x 5, 5 x 6, etc. Estos trabajos son buenos para mantener (o incrementar) masa durante fases de dieta hipocalórica.
El Físico Que Deseas
Estudie y reestudie estos parámetros cuando pase a su siguiente fase de entrenamiento. Si su objetivo es fuerza y tamaño, solo tamaño, o solo perdida de grasa, le he proporcionado toda la información necesaria.
Asegúrese de rotar constantemente estos parámetros durante toda la seman. Sin embargo, no aplique los mismos parámetros en dos entrenamientos consecutivos. No tenga miedo de ser creativo pero atengasé a los rangos recomendados. Si lo hace, estará bien encaminado hacia el físico que desea.
¡Como bonificación, podrá pasar más tiempo en la playa en lugar de buscar mala información a través del negro agujero de Internet!
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