Artículo: La repetición final

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Artículo: La repetición final

Mensaje por Hiperius » 31 Dic 2009 17:54

LA REPETICION FINAL: REEVALUANDO LA PRACTICA DE “ENTRENAR AL FALLO”

escrito por Charles I. Staley, B.Sc., MSS


La noción de "entrenar al fallo" es quizás una de las más reverenciadas prácticas en la caja de herramientas del culturista moderno. Pero interesantemente, este método de entrenamiento aparece únicamente en culturismo. En otros deportes de hierro, como el levantamiento olímpico, el powerlifting, y lanzamiento, los atletas desarrollan niveles enormes de masa muscular sin entrenar al fallo, por lo menos no en la forma que la mayoría de los culturistas lo definirían. Esta observación, acompañada del hecho de que muchos culturistas de elite no abrazan esta práctica, justifican una segunda mirada a este concepto.

EL NACIMIENTO DE UN PARADIGMA

Muchos acreditan a Arthur Jones (el inventor de las máquinas Nautilus) como desarrollador y popularizador del paradigma de una seria al fallo. Jones argumentó que los culturistas deben trabajar al fallo momentáneo, usando una serie por ejercicio/por sesión, más que usar múltiples series de múltiples ejercicios. Pero el éxito comercial de Jones puede haber sido potenciado por una vieja tradición entre los jóvenes practicantes (particularmente hombres) quien, en ausencia de supervisión calificada, entrenaban regularmente al fallo de manera intuitiva como método para obtener objetiva información acerca de sus objetivos. Siempre que se podía conseguir una repetición adicional con un determinado peso, el practicante era psicológicamente reforzado, lo cual fomentaba este hábito.

Desgraciadamente, también reforzó la pobre ejecución del ejercicio y la tremenda frustración cuándo, después de varios meses de monótono entrenamiento, el inevitable estancamiento llegaba. Entonces esta frustración pavimento el camino para la comercialización de numerosos sistemas de entrenamientos mal concebidos que emergieron en las últimas décadas. El resultado es un interminable ciclo de practicantes no supervisados que cambian de un método milagroso a otro, en una búsqueda interminable para hallar el "entrenamiento perfecto".

Antes de que critiquemos a Jones u a otros autores de los muchos programas disponibles hasta la fecha, puede ser necesario revisar nuestras expectativas de lo que un método de entrenamiento debe y no debe hacer. Recuerde que casi cualquier método de entrenamiento puede ser eficaz, por lo menos temporalmente, por las siguientes razones:

1) Los principiantes conseguirán progresos a corto plazo con cualquier método de entrenamiento, siempre y cuando no se lesionen en el proceso.

2) Muchas personas entrenan de una manera muy monótona, cambiando raramente variables tales como la elección de los ejercicios, el orden de los ejercicios, los periodos de descanso, y la carga (volumen e intensidad). Cuando tales personas cambian de programa, progresarán, por lo menos temporalmente.

Asimismo, NINGÚN programa de entrenamiento es perfecto porque:

1) Todos somos diferentes. No hay dos personas que respondan exactamente igual a un determinado programa.

2) El cuerpo eventualmente se acostumbrará a cualquier programa, y cuando lo haga, usted alcanzara un estancamiento.

La conclusión que podría deducirse de estos puntos es que todos los métodos pueden verse como "herramientas" que tienen un cierto grado de utilidad cuando se usan en la proporción apropiada y en el contexto correcto. El problema es cuando se hace una proclamación de que "Éste es el programa perfecto para todas las personas, todo el tiempo! "

DEFINICIONES

Un impedimento significante para discutir este problema es la falta de definiciones consistentes para varios términos que surgen en la discusión del tipo de :

¿QUÉ ES “ENTRENAR AL FALLO”?

La misma definición de "entrenar al fallo" necesita una clarificación considerable. ¿Significa el fallo concéntrico? ¿El fallo excéntrico? ¿La incapacidad para completar otra repetición en buena forma? (¿y que es "buena forma"?) ¿La incapacidad para mantener el tempo deseado (velocidad de ejecución)? ¿Nos referimos al fallo del sistema celular o neuronal? ¿El fallo de los estabilizadores o de los músculo principales?

Para los propósitos de esta discusión, "entrenando al fallo" describe el entrenamiento en una manera donde cada serie es continuada hasta punto dónde ya no pueden completarse repeticiones concéntricas "en buena forma" bajo la propia voluntad del levantador. Segundo, la noción de fallo esta inexorablemente ligada a la magnitud de esfuerzo y habilidad para resistir dolor y fatiga, ambas de las cuales son cualidades subjetivas.

¿QUÉ ES “BUENA FORMA”?

Mientras la cantidad de resistencia, número de series y repeticiones, etc. constituyen elementos cuantitativos del entrenamiento la "buena forma" (o técnica del ejercicio) puede verse como un elemento cualitativo. La técnica del ejercicio incluye rango de movimiento, tiempo, y control sobre la resistencia que se está alzando. Por causa de esta variación, los culturistas podrían planear variaciones regulares en el tiempo y rango de movimiento. Tales variaciones ayudan a avanzar por los estancamientos en fuerza e hipertrofia. El control, sin embargo, nunca debe sacrificarse, especialmente con el propósito de conseguir otra repetición. Para esta discusión la "buena forma" se definirá como "ejecución del ejercicio de manera consistente con objetivos predeterminados en cuanto a rango de movimiento, tiempo y control de la resistencia." Usando esta definición, no se considera un forma incorrecta el lanzar un peso en un rango parcial de movimiento, mientras usted predetermine que las repeticiones se realizaran de esta manera. Por otro lado, si usted planeara realizar sentadilla paralela y comenzara a perder profundidad debido a la fatiga, esto podría ser considerado una mala forma. Del mismo modo, si usted planea para un cierto tiempo (duración de cada repetición) o incluso el período del descanso, sería considerado mala forma alterar estos parámetros en medio de un entrenamiento.

¿QUÉ ES INTENSIDAD?

Científicos del deporte y fisicoculturistas a menudo asignan dos significados muy diferentes a este término. En la ciencia de los deportes, se define normalmente la intensidad como la dificultad del trabajo realizado, expresado como un porcentaje de 1RM (una repetición máxima), o el peso máximo de un atleta para una sola repetición para cualquier alzamiento determinado. Usando esta definición, si un atleta tiene un 1RM de 400 libras en Leg Press, un serie realizada con 350 libras es más "intenso" que un alzamiento realizó con 300 libras, sin tener en cuenta cuántas repeticiones fueron realizadas, o que tan cerca se llegó del fallo en la serie, o cuánto esfuerzo mental fue aplicado.

La mayoría de los culturistas, por otro lado, define la intensidad como la magnitud de esfuerzo aplicado a una tarea. Usando esta definición, un leg press de 300 libras podría ser más intensa que una serie con 350 libras, si un esfuerzo mayor se aplicara a ese serie.

Entonces para nuestros propósitos, debemos distinguir entre la intensidad "extrínseca" (o, la magnitud de la carga externa) y la intensidad "intrínseca" (o, la magnitud de esfuerzo aplicada contra esa carga). Es importante reconocer que la intensidad extrínseca es la intensidad objetiva, y la intensidad intrínseca es subjetiva. En otros términos, nosotros podemos medir el peso en la barra como un porcentaje del máximo, pero cuando alguien dice que "fue al fallo", tenemos que tomar sus palabras como ciertas.

OBJETIVOS Y METODOS DE ENTRENAMIENTO

Para los culturistas, el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia muscular. Los métodos usados para lograr este objetivo son dictados por varios principios de entrenamiento, el principio mas notable es el de carga progresiva. La fatiga y ocasionalmente el fallo, son derivados inevitables de estos métodos. Ver a la fatiga y/o el fallo como un objetivo del entrenamiento (como hacen tantos culturista) es masoquista y contraproducente.

El sello de un entrenamiento exitoso son la consistencia a largo plazo y la progresión. Pero la progresión debe ser gradual - muy gradual - y si puede ser consistente. Muchos atletas insisten en siempre llevar una serie al completo fallo, aun cuando no es necesario lograr un nuevo record personal. Pero estos mismos atletas se olvidan de proyectar estas ganancias en el futuro lo que manifiesta la imposibilidad de continuar con estas ganancias. Como un ejemplo, si usted aumenta 5 libras por semana en sentadilla, esto equivale a 20 libras por mes, y 240 libras por año. ¡Si esto pudiera continuarse durante tres años, usted sería un powerlifter de nivel nacionales, con un tamaño acorde con esto! Un mejor método es lograr muy pequeños aumentos en la carga sobre una base regular, aunque usted no alcanzará el fallo. Esos pequeños incrementos son más fáciles para que el cuerpo se adapte a ellos, y se recupere de ellos. Llevando cada una y todas las series al fallo es como intentar ejecutar una maratón a la velocidad de una carrera corta - después de un período muy corto de correr a toda velocidad, usted tendrá que reducir la velocidad considerablemente, si usted espera terminar la carrera.

EL OTRO LADO DE UNA SERIE AL FALLO

Como dije antes, pocas practicas o técnicas son absolutamente buenas o malas. A menudo, es un problema de aplicación y contexto. Ejecutar todas las series al fallo (o intentarlo) es particularmente problemático por las siguientes razones:

1) El volumen de entrenamiento es insuficiente para el desarrollo de la hipertrofia

Muchos estudios han confirmado que los cambios metabólicos asociados con la hipertrofia muscular son fomentados mejor por medio de altos volúmenes de carga, mientras que las adaptaciones neurales se originan mejor a través de cargas de alta intensidad.

El volumen de entrenamiento es calculado en libras alzadas por unidad de tiempo. Si planeas elevar un cierto peso por 5 series de 5 repeticiones, solo la última serie alcanzara el fallo concéntrico - si usted fuera al fallo en la primer serie, las series subsecuentes tendrían que ser ejecutadas con significativamente menos peso. Esto disminuye el volumen el cual puede incidir negativamente en la hipertrofia muscular. El entrenador internacional de fuerza Charles Poliquin observa que para dos atletas con el mismo programa básico, el atleta que usa un volumen más alto tendrá una hipertrofia mayor. Esta observación puede ser debido en parte a los niveles aumentados de hormonas anabólicas que están asociadas con el entrenamiento de múltiples series (como oposición a una sola serie).

Un segundo factor a considerar con respecto a la carga de entrenamiento es que hay un límite sobre cuanto tiempo usted puede lograr progresiones en base a la intensidad, pero incrementos en volumen pueden ser logrados por largos periodos de tiempo. Por ejemplo, después de aproximadamente 9-10 años de una solidada experiencia en el entrenamiento, usted llegará a (o se acercará) sus alzamientos máximos (1RM). Más allá de este punto, se vuelve casi imposible aumentar las cargas de entrenamiento mediante aumentos de intensidad. Es a estas alturas es mucho más factible incrementar el volumen de entrenamiento (agregando repeticiones y/o series). De esta manera, usted puede continuar consiguiendo ganancias en masa muscular.

2) El incremento del potencial de lesión, aguda y crónica

El celebre científico del ejercicio Paul Ward advierte que el entrenamiento al fallo resulta en reperfusión isquemica, deprivación de oxigeno, seguido de perfusión de oxigeno. Esto produce masivamente radicales libres que dañan el ADN y la membranas celulares.

El cofundador del International Sports Sciences Association Dr. Sal Arria avisa que muchas lesiones del tejido blando ocurren cuando terminamos fallando en la mitad de una repetición. "Cuando el peso en la barra excede la habilidad del músculo para alzarlo, algo se tiene que dar y normalmente, es en la juntura musculotendinosa". Uno de las funciones más importantes de un spotter es estar alerta y mantener la barra en movimiento para evitar estas lesiones, según Arria.

Según leyenda del powerlifting Fred Hatfield, si la fatiga es tan grande que los estabilizadores y sinergistas (qué típicamente se cansan más rápidamente que los músculos motores) se fatigan hasta impedir mantener una forma correcta, usted está buscando problemas.

3) Potencial incremento del sobre-entrenamiento

Louie Simmons, bien conocido entrenado de algunos powerlifters de elite encuentra que llevar las series al fallo "tiene un efecto perjudicial en el sistema nervioso central", lo cual retarda la recuperación. Simmons es conocido por producir records de alto nivel en levantadores con entrenamientos de relativamente baja intensidad.

4) Intentos fallidos regulares llevan a una reducción amenazadora en el umbral de excitación del Órgano tendinoso de Golgi (GTO). Los alzamientos exitosos son lo que el cuerpo usa para elevar el umbral de excitación del Órgano tendinoso de Golgi, mientras que los esfuerzos fallidos tienden a bajarlo. Lo que significa esto en culturismo es que cuanto más a menudo Alzamientos exitosos que son anterior lo que el cuerpo se usa levantará el umbral de la excitación del Golgi Tendón Órgano, mientras falló los esfuerzos tienden a bajarlo. Lo que esto significa en el lenguaje del culturismo es que mientras más a menudo fallé un alzamiento, es más probable que de nuevo lo falle en el futuro.

¿ENTRENAR AL FALLO ES NECESARIO?

Claramente, no lo es. El concepto correcto es que, como todos los métodos de entrenamiento, entrenar al fallo es una herramienta. Ninguna herramienta debe usarse todo el tiempo para todas las aplicaciones. Pero usado juiciosamente, puede ser un método de entrenamiento útil. Cualquier programa de entrenamiento que plantea una resistencia progresiva, consistencia, y variación es probable que produzca el éxito.


RECOMENDACIONES

1) Planee y documente su entrenamiento. Si su mejor marca en la press de banco es 225 lbs. para cinco series de cinco repeticiones, su meta debe ser superar esa marca – levantando cinco libras más para 5x5, o aumentando el volumen con el mismo peso. Cuando lo haga, usted progresará, aun cuando usted no vaya al fallo en cada uno de las series. Llevar un diario de entrenamiento es imperativo para conocer que barreras esta tratando de superar. ¡Use uno!

2) Use y aplique estrictamente los parámetros técnicos definidos por usted. Hacer trampa (utilizando la co-contracción de los músculos que no son nuestro objetivo) sólo lleva a modelos de movimiento ineficaces, a posturas incorrectas y potencialmente, lesiones. Su técnica en la última repetición debe ser idéntica a su técnica en la primera.

3) El progreso se produce en función del aumento gradual de la carga de entrenamiento a lo largo del tiempo - no en cómo de "desechó" se siente después de un entrenamiento.

4) La cuidadosa atención a las variables del programa puede tener un gran impacto en cuánto volumen puede tolerar confortablemente. Aquí hay dos ejemplos:

a) los Músculos pueden ser trabajados más a fondo entrenando primero en un ambiente inestable (es decir con pesos libres) que desafían los estabilizadores, y cambiando después a un ambiente estable (es decir máquinas). Para probar esto por usted mismo, primero haga una serie de press de pecho con mancuernas. Luego, cargue una barra con el mismo peso, e inmediatamente haga una serie. Usted encontrará que puede alzar este peso, a pesar del fallo en el press con mancuernas. Luego, vaya a una máquina de press de pecho, cárguelo con el mismo peso, y usted encontrará que incluso puede continuar más allá. Este fenómeno es un ejemplo del "fallo del estabilizador"; significando que el corteza motora limitará el accionar neural a los músculos motores cuando siente que el cuerpo es incapaz de estabilizar una carga. Este fenómeno tiene las inmensas implicaciones para la mayoría de los practicantes quien primariamente sólo trabajan los músculos motores a través de los ejercicios de la máquina.

b) Puesto que la fatiga es específica, cargas de trabajo mayores son posibles si series de ejercicios contrapuestos son ejecutados uno tras otro. como opuesto a acabar todos las series de un determinado ejercicio antes de empezar con el siguiente. Por ejemplo, si usted planea realizar press de pecho y dominadas en la misma sesión, los series 1,3,5, etc., serían de press de pecho, y las series 2,4,6, etc., serían de dominadas. Cuanto más distantes son los dos grupos musculares entre si, mayor es la reducción de la fatiga residual. Otro método de reducir la fatiga es alternar entre series de bajas repeticiones, que fatigan primariamente el sistema nervioso central, con series de altas repeticiones que fatigan principalmente el sistema metabólico. Las series de bajas repeticiones facilitan mayor impulso neural lo cual lleva a las series de altas repeticiones ejecutar una mayor carga de trabajo.

c) Excepto los principiantes, un progresión lineal de carga de trabajo dónde el atleta intenta agregar resistencia en todos los entrenamientos, resultará en un rápido estancamiento y pérdida de progreso. Un método más productivo es un "tres pasos adelante, un paso atras" el cual deja un margen a una regeneración periódica y progresos continuados.

5) Para el desarrollo de la hipertrofia, recuerda que los músculos consisten de más de simplemente fibras contráctiles. Use una variedad de rangos de la repetición para estimular todos los elementos de la célula del músculo - incluyendo volumen sarcoplásmico, densidad capilar, y proliferación mitocondrial. (hipertrofia sarcoplásmica)

6) Es especialmente importante reconocer los componentes cualitativos de una buena serie - los elementos como la sensación, control, y el dominio global del movimiento. El exceso de confianza en lograr el máximo número de repeticiones a cualquier costo es una invitación a la lesión y a errores de la técnica duraderos. Una pauta útil es "Una vez se encuentre haciendo trampas ya está más allá del fallo! "

7) Use los métodos de entrenamiento convencionales o "básicos" hasta que ya no rindan resultados. ¿Si sus sistema neuromuscular experimenta cada método de entrenamiento de fuerza conocido por la ciencia en su primer año de entrenamiento ¿Que hará cuando llegue un estancamiento? Guarde los métodos "avanzados", como las repeticiones parciales, entrenamiento excéntrico, y los métodos balísticos para después, cuando usted sea avanzado.

ENTRENAMIENTO AL FALLO: TRADICIONAL Y DEFINICINES REVISADAS

La mayoría de practicantes define el entrenamiento al fallo como continuar un serie de repeticiones (incluyendo ambas las porciones concéntricas y excéntricas de la repetición) hasta que ninguna mas sea posible sin un empeoramiento considerable de la forma o ayuda de un compañero, o ambos. Frecuentemente, después de que el fallo concéntrico es alcanzado, el practicante continuará la serie o haciendo trampas (utilizando grupos musculares adicionales), o con la ayuda de un compañero hasta que o 1) completa un cierto número de repeticiones excéntricas 2) realiza "repeticiones forzadas" (es decir, utilizando la ayuda en ambas porciones la concéntrica y la excéntrica de las repeticiones), o ejecutando "strip sets", que significa que el compañero continúa reduciendo el peso en la barra hasta que ninguna repetición pueda completarse.

Otros autores han señalado correctamente el hecho de que el fallo es específico a un tipo de fibra. Por ejemplo, tu puedes seleccionar grandes pesos y alcanzar el fallo tras 3 repeticiones. Aunque no pueden realizarse más repeticiones con ese peso, aún es posible disminuir el peso (como en un strip-set)y continuar más allá.

Los levantadores Olímpicos terminan sus series cuando el tempo (velocidad de la repetición) ideal y/o la coordinación se deteriora más allá los parámetros aceptables. Por esta razón, los levantadores olímpicos raramente utilizan spotters, si lo hacen alguna vez, incluso en sus intentos de peso máximo, ya que (por lo menos en teoría) la peor cosa que puede pasar es que la última repetición sea más lento de lo deseado.

¿ES UNA SERIE REALMENTE SUFICIENTE?

Muchos defensores del método "un serie al fallo" justifican sus afirmaciones sugiriendo que una serie es suficiente para reclutar un número máximo de unidades motoras. A pesar de que esto puede ser verdad (aunque hay pocos datos sólidos que apoyen esta afirmación). Este método asume que simplemente reclutando una vez una unidad motora es suficiente para fatigarla lo cual es un prerequisito a las adaptaciones hipertróficas. Para los practicantes novatos, puede ser que una sola exposición a un estímulo de entrenamiento sea suficiente para provocar una adaptación. Pero es probable que atletas con experiencia incluso moderada requieran múltiples exposiciones (series) para fatigar las unidades motoras. La hipertrofia de otros tejidos biológicos se consigue no por estresar el tejido hasta cerca de sus límites, sino aplicando un stress que está ligeramente por encima de lo que se encuentra normalmente. El hueso, por ejemplo, hipertrofia cuando una fuerza aplicada iguala aproximadamente a una décima parte de su punto de rotura. Este ejemplo apoya la idea de que la progresión gradual es el método ideal por lograr el crecimiento muscular.

Fuente: http://foro.eliteculturismo.com/culturi ... ular-2168/

sebarc
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Re: Artículo: La repetición final

Mensaje por sebarc » 31 Dic 2009 21:07

Buen artículo aunque la fuente mmm, no se, me gusta más esta:
http://foro.eliteculturismo.com/culturi ... ular-2168/

Hiperius
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Re: Artículo: La repetición final

Mensaje por Hiperius » 01 Ene 2010 12:52

Ups, perdona Sebarc, no sabía que era tuyo, pusé la otra fuente porque era el primer enlace que salia en google :P . Pero ahora mismo se edita y listo :wink: .

sebarc
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Re: Artículo: La repetición final

Mensaje por sebarc » 01 Ene 2010 14:03

Hiperius escribió:Ups, perdona Sebarc, no sabía que era tuyo, pusé la otra fuente porque era el primer enlace que salia en google :P . Pero ahora mismo se edita y listo :wink: .

jajajaja, no no importa, era broma. Además no es mío es de Staley yo lo traduje nada más. Feliz Año Nuevo.

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KaS
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Re: Artículo: La repetición final

Mensaje por KaS » 02 Ene 2010 14:14

Buen articulo!! yo prefiero algo medio.. ni una serie al fallo ni muchas series con poco peso.

Feliz año!
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