Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

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Mystery_Fight
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Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por Mystery_Fight » 02 Mar 2011 06:12

Hola compañeros, estaba revisando información en línea y encontré el siguiente artículo y quise compartirlo con ustedes. Saludos

Por Alberto Sevilla
Experto en modificación de la composición y estética corporal


GANA 2 CENTÍMETROS DE BRAZO

Nada mejor que un gran par de brazos para demostrar tu arduo trabajo en el gimnasio, ¿no te gustaría tener bíceps, tríceps y antebrazos que denoten fortaleza y poder? Este plan de entrenamiento está diseñado para que aumentes 2 cm (al menos) en tus brazos en un periodo de 6 semanas.

Este plan está basado en un super sistema llamado EDT que significa “Escalating Density Training” con una traducción que podría quedar de la siguiente forma: entrenamiento de volumen escalonado, eso sí, aclaro que nada que ver para los de mente amplia lo del EDT por sus abreviaturas con Equipoise, Drostanolona y Testo…

Si entrenas tus brazos con EDT te prometo que si llevas a cabo el plan y no descuidas tu dieta y suplementación general más la que sugiero alrededor del entrenamiento, tendrás 2 o 3 cm más en cada brazo lo cual hará reventar esas playeras ajustadas que tanto anhelas usar.

GENERALIDADES DEL ENTRENAMIENTO EDT



Este super sistema de entrenamiento, fue creado por Charles Staley experto en el arte y ciencia de la puesta en forma y es al igual que muchos métodos uno de los mejores para salir del estancamiento y ver cambios en tu cuerpo en POCO TIEMPO, hace 2 años y medio me lo sugirió mi amigo de Mérida; Marco Villegas Sierra y de entrada pensé que solo era un sistema más, muy comercial y “fresa” pero no fue hasta que lo comenzamos a probar hace un año con varios de nuestros atletas y clientes que me convencí por completo de que es de lo mejor que existe para variar tus entrenamientos.

Muchas bases del EDT son similares a las que usaron los entrenadores para poner en forma al staff de actores principales de la película los 300, esto lo mencionamos en el super artículo que apareció también en Físico y Fitness a inicios del 2008, “cuerpo de guerrero espartano”. En esta ocasión les presento a mis lectores un plan enfocado a mejorar tus brazos. Si quieres profundizar un poco más sobre el EDT puedes encontrar más información en su sitio web www.staleytraining.com

CÓMO FUNCIONA EL EDT

En términos generales el método EDT se basa en hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles, para cada ejercicio, en una unidad de tiempo establecida (2, 3, 4 y hasta 15 minutos), con una carga o peso seleccionado previamente y el cual no es variable.

Se resume básicamente como la mayor cantidad de repeticiones con la máxima intensidad posible, realizadas en la menor cantidad de tiempo. Lo que se busca en el EDT es precisamente llevar cada músculo al grado máximo de fatiga, ruptura de fibras musculares y estimularlo con este sistema para de nuevo observar resultados. Ya que la forma en que se realiza sale de lo convencional.

MISMAS HERRAMIENTAS PRESENTADAS DE FORMA DISTINTA



Con este super sistema de entrenamiento, no requieres realmente de equipo raro o exótico, se usan las mismas herramientas de siempre con las que contamos (en el templo del gym) como le llama mi gran amigo Ommar Gomezanda, que son: sobrecarga, más volumen de entrenamiento en forma progresiva, peso libre, máquinas, fallo muscular, intensidad; de las dos formas, de la clásica textual y que se menciona en el rollo científico de más intensidad entre más te acercas al 1MR (peso usado para hacer 1 repetición máxima) o la de intensidad en argot culturista referida al hacer más doloroso e incrementar el sufrimiento en el entrenamiento de pesas.

Las mismas herramientas, pero presentadas en una forma distinta, así tienes una motivación nueva para entrenar dado que tu sabes que el entrenamiento de pesas puede llegar hasta cierto punto, ser algo aburrido, con EDT no pasa eso, como cualquier buen sistema, no es lo único que funciona ni la verdad absoluta, pero vale la pena probarlo.

Es como si te presentaran a tu chica con la que llevas 5 años saliendo, pero ahora la misma esencia, sentido del humor, lo que más te gusta de ella, pero… diría mi amigo el Nutr. Ricardo Sánchez; transformada en una diva fitness, con cambio de look, nuevo corte y ropa distinta. Lo mismo pasa con un sistema novedoso de pesas para entrenar como el EDT. ¡Se te antoja probarlo lo antes posible!

TIPS Y RECOMENDACIONES PARA EL EDT

Hay que hacer énfasis en que este sistema de entrenamiento es super intenso, recuerda que no se trata de hacer circuitos o bombear “con poco peso”, la carga es relativamente elevada ya que usarás un peso para cada ejercicio con el que llegas al fallo en un rango de 8 a 10 repeticiones, como se trabaja contra reloj o contra el tiempo, si descansas mucho tiempo entre cada fallo muscular momentáneo podrás hacer tal vez de nuevo 10 repeticiones, pero, el tiempo se te acabará, lo ideal es llegar al fallo muscular con ese peso, retomar un poco el aire por así decirlo y te recomiendo descansar entre cada fallo muscular solo 10 y 30 segundos – SIN IMPORTAR CUANTAS
REPETICIONES HAGAS.

¿DESCANSO ENTRE SERIES?

No hay descansos entre series, dado que aquí lo que importa es llegar al fallo muscular en cada ocasión, durante los 3 o 4 o 5 minutos que usualmente recomiendo para cada ejercicio.

Es decir, los descansos entre cada miniserie que puede ser de 1 o 10 reps o descansos entre cada fallo muscular momentáneo, los impone cada quien, de esta forma se incrementa la frecuencia cardiaca, el gasto energético total, el consumo total de oxígeno posterior al entrenamiento, se rompen fibras musculares en una forma alterna, retadora y divertida al típico esquema de 4 series de 10 reps, circuitos, biseries, triseries, series piramidales, decrecivas, etc.

USO DE BITÁCORA

Puede servirte o no llevar una bitácora para el registro de las repeticiones hechas en cada ejercicio en cada sesión, para de esta manera, exigirte hacer una repetición al menos más en cada sesión posterior, es decir, se incrementa el volumen total del entrenamiento si anotas todo en una bitácora.

Puede funcionarte o de plano no, es al gusto de cada quien, a veces solo con fallar y hacer los principios generales, basta.

No dejar que por el hecho de que se trata de hacer más repeticiones, se sacrifique la técnica de ejecución, esta debe ser de hecho, por así decirlo "exquisita", sin movimientos balísticos, rebotes, muelleo, sin la ayuda de nadie y con una cadencia o tempo de ejecución de controlar la fase negativa al menos y subir con una cadencia desde medio segundo hasta 1 segundo o en forma explosiva.

Recuerda, no por hacer más reps, hagas trampa o bajes el peso. Puede servirte en lugar de ver el reloj, escoger canciones que duren desde 3 a 5 minutos, si entrenas con iPod o MP3 es una forma menos monótona y porque no, más fresa de hacer EDT, pero sirve también.

VARIABLES A TOMAR EN CUENTA

Para que podamos entender porque es tan intenso el EDT necesitas conocer porque no solo se trata de hacer durante 4 o 5 minutos repeticiones sin parar. Entendiendo las bases y variables podrás saber porque es de miedo este sistema.

CARGA

La carga es el peso que levantas, en el EDT se selecciona una carga para hacer 10 repeticiones, el rango ideal es de 8 a 10 repeticiones. Una vez seleccionada la carga, ya no se disminuye el peso en todo el tiempo que hagas el ejercicio… Charles Staley le llama “zonas de récord personal”. De esta forma en cada sesión tratarás de hacer más repeticiones con ese mismo peso, en el tiempo en minutos que hayas hecho la ocasión anterior, aquí comienza el principio de incremento de volumen de entrenamiento.

TEMPO

En el EDT el tiempo de ejecución para cada repetición es de 1 segundo para levantar el peso y 1 segundo o al menos, controlar la fase negativa.

FALLO MUSCULAR MOMENTÁNEO

El fallo muscular realmente puede interpretarse de diversas formas, por ejemplo es casi imposible que un músculo ya no se pueda contraer más, es cierto, llega un momento cuando haces una serie en determinado ejercicio, en el que ya no puedes hacer una repetición más, este es el fallo muscular más conocido, momentáneo, dado que en un par de segundos, ocurren diversos procesos bioquímicos relacionados con la contracción muscular y de nuevo, pasado un breve descanso puedes volver a contraer de nuevo.

En el EDT hablamos de varios fallos musculares momentáneos, de esta forma cada vez que descansas, no es entre series, sino entre fallo muscular “momentáneo” en cada ejercicio.

DESCANSO ENTRE EJERCICIOS

Aquí el descanso entre cada ejercicio es de 1 a 2 minutos, dado que como explicamos anteriormente no hay descanso entre series, dado que son minidescansos entre cada fallo muscular momentáneo.

EDT PASO A PASO

Para tratar de entender mejor el concepto, veamos la forma en que harías una serie.
Paso 1: Realizar preferentemente un calentamiento dinámico del cual me comprometo escribir con fotos y explicar cómo llevarlo a cabo en futuras ediciones y así preparar músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para el trabajo "intenso".

Paso 2: Medir o Predeterminar la carga o peso a usarse en ese ejercicio desde que inicies, digamos por ejemplo el Curl con barra Z para brazos, adecua el que te permita hacer solo de 8 a 10 repeticiones, es decir, escoge una carga para realizar ese ejercicio con una técnica adecuada, sin hacer trampa y para llegar al fallo muscular momentáneo en octava, novena o décima repetición. Una vez determinado ese peso, ya no se cambia en todos los 4 o 5 minutos que dure tu ZONA

PERSONAL DE HACER TODAS LAS REPS POSIBLES.

Paso 3: Una vez que se ha determinado el peso o carga a utilizar, este no debe ser variable en todo el tiempo que dure cada ejercicio, es decir, el mismo peso en una unidad de tiempo, para este entrenamiento de brazo cada ejercicio, se hará por 4 minutos.

Paso 4: Hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles, la mayor cantidad de Curl con barra Z citando el ejemplo anterior posibles con esa carga que ya se predeterminó en los minutos que se hayan recomendado.

RUTINA EDT PARA BRAZOS

Esta rutina es para intermedios o avanzados, enfocada para desarrollar los braquiales, cabeza larga del tríceps y antebrazos.

FRECUENCIA - LUNES Y JUEVES

Cada ejercicio lo vas a realizar por 4 minutos, haciendo la mayor cantidad de repeticiones posibles con un peso inicial que seleccionarás antes de empezar ese RETO de 4 minutos. Acabando los 4 minutos descansas 1 o 2 minutos e inicias con el siguiente ejercicio.

Curl con barra olímpica de pie.

Curl con mancuernas en banco inclinado boca abajo.

Curl Zottmman.

Curl con polea al piso con cuerda.

Curl con mancuernas sentado.

Curl con barra Z con agarre invertido/prono.

Fondos en barras paralelas.

Press francés con barra Z en banco inclinado.

Lagartijas explosivas.

Jalones en polea por arriba de la cabeza.

Jalones en polea para tríceps con maneral en V.

Patada de Mula a dos manos.

NO DEJES A UN LADO TU ALIMENTACIÓN

Estos tips básicos son importantes que no los descuides, si quieres una dieta completa, cada mes aquí se publican en Fisico y Fitness excelentes planes de alimentación.

• Consume al menos de 2 a 3 g de proteína de alto valor biológico. Entre más fuentes de proteína uses mejor, pechuga de pollo, claras de huevo, atún, pescado como tilapia, blanco del Nilo, filete de cazón, carne de res, pechuga de pavo fresca y jamón, queso panela, Cottage, suero de leche en polvo, aislados de leche, mezclas de proteína en polvo, caseína micelar.

• Hidratos de carbono – los mejores en los horarios óptimos.

• Suficiente agua. Como regla general 1 ml por cada caloría que consumas.

• 5 y hasta 10 tiempos de comida (las bebidas perientrenamiento cuentan como 3 comidas).

• Grasas saludables – es mejor incluirlas cuando en tu comida exista solo fibra dietaria (vegetales), alimentos de origen animal bajos en grasa y sin carbos. De grasas; aceite de salmón, de pescado, oliva, aguacate, nueces.

• Lleva un diario de alimentación, si vas a la deriva, nunca sabrás precisamente que te funcionó.

Hiperius
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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por Hiperius » 02 Mar 2011 15:02

Bueno, creo que este tipo de entrenamiento está más basado en la retención de líquido intracelular que en el aumento de músculo puro, más que nada, porque ganar 2 cm de músculo en los brazos en 6 semanas es imposible. Yo he hecho es tipo de experimentos otras veces y nunca me han servido de nada. No puedes llevar un progreso haciendo un entrenamiento tan poco planificado, y si como todos sabemos la clave de la hipertrofia muscular es la sobrecarga progresiva, con este tipo de sistema es complicado de seguir. Además, llegar al fallo en cada serie es matador e innecesario.

No obstante, buen aporte Mystery! :wink:

Un saludo.

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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por Týr » 02 Mar 2011 15:20

la clave de la hipertrofia muscular es la sobrecarga progresiva, con este tipo de sistema es complicado de seguir
En el sistema de Staley se cumple: se toma un tiempo de referencia (por lo general, entre diez y veinte minutos) y el objetivo consiste en realizar las máximas repeticiones posibles durante ese intervalo, con un peso de 10RM aproximadamente y tantos descansos como sean precisos.

Supongamos que en tu primera sesión has logrado hacer ocho series de dos repeticiones, con descansos de aproximadamente noventa segundos, lo cual da como resultado un total de dieciséis repeticiones. En la siguiente sesión que toque trabajar el mismo músculo, deberías hacer un mínimo de diecisiete repeticiones, distribuyéndolas como mejor creas conveniente, pero siempre dentro del mismo intervalo de tiempo.

El ciclo se repite hasta que seas capaz de hacer diez series de cuatro repeticiones, momento en el que se incrementará el peso en la barra alrededor de un 3% (yo prefiero cantidades fijas, pero sirve para hacerse una idea del sistema.

En realidad no es más que una especie de megaserie con 'rest-pause' y carga progresiva.

Puedo confirmar que, para aquellos que busquen tamaño a ultranza, es una rutina tan mortalmente aburrida como eficaz.

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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por TUERCEBOTAS » 02 Mar 2011 16:09

Puedo decir que utilizé en el pasado el sistema tal cual lo comenta Týr , pero con un peso de 6RM, para tres ejercicios multiarticulares(cargada de potencia, press banca y dominadas lastradas) y me fue esupendamente tanto para tamaño como para fuerza( aunque con mayor incidencia en lo primero).

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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por uno+ » 02 Mar 2011 18:38

La cuestión es, según he leido el método de Charles Staley, es que hay que hacer dicho procedimiento con dos ejercicos al mismo tiempo. Un ejemplo:
Primeros 20 minutos del sistema

A-1: Dominadas (palmas de cara a nosotros)

A-2: Extensión de tríceps en polea (Lying EZ-Bar Tricep Extensions)


Segundos 20 minutos del sistema

B-1: Remo sentado (polea baja o máquina)

B-2: Triceps polea agarre invertido (palmas hacia arriba)( Reverse-Grip Tricep Pushdowns)
En la primera tanda de veinte minutos, hacemos A-1 y A-2, y en la siguiente, el resto.

¿Este método valdría si solamente se hace con un solo ejercicio por tanda? Un ejemplo podría ser la rutina propuesta de fuerza por Tyr:

A1: Sentadillas
A2: Press militar
A3: Remo pendlay.

Aunque leyendolo más detenidamente....no me gustaría que me enterraran en el gimnasio el primer día de prueba :silly: . Alomejor si solo fueran dos ejercicios en una cada cada uno y para casa...

¿Cómo se ve desde fuera?

Un saludo!

TUERCEBOTAS
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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por TUERCEBOTAS » 02 Mar 2011 18:48

No veo problema, así lo realizaba yo pero con los ejercicios que dije, dos o tres veces semanales, con duraciones de 10-15 min por ejercicio y resultados estupendos.Importante no realizar la primera serie al fallo, sino distribuir las repeticiones como dice Týr.
Y puedo corroborar que, después de las semanas iniciales, es mortalmente aburrido y un durísimo ejercicio cardiovascular :vamp:

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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por Týr » 02 Mar 2011 18:55

¿Este método valdría si solamente se hace con un solo ejercicio por tanda?


Sí, pero te puedes morir de aburrimiento. Al combinar dos ejercicios antagonistas o directamente no relacionados entre sí (peso muerto y un 'press' cualquiera, por ejemplo), logras recortar el tiempo de entrenamiento y los descansos a la mitad.
¿Cómo se ve desde fuera?
Haz un doblete con solamente un par de ejercicios. Y tómalo con muuuuuuuuuuuuuuuuucha calma; esto no es un WoD de CrossFit, sino más bien un 'rest-pause' gigantesco.

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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por Mystery_Fight » 02 Mar 2011 19:03

Sí, pero te puedes morir de aburrimiento. Al combinar dos ejercicios antagonistas o directamente no relacionados entre sí (peso muerto y un 'press' cualquiera, por ejemplo), logras recortar el tiempo de entrenamiento y los descansos a la mitad.
En esta parte me perdí, precisamente creo que esto es lo que hago, ¿Por qué está mal seguir esta secuencia? Digo, me gustaría saber desde el punto de vista fisiológico y funcional, (pensando en resultados de volumen y fuerza).

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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por Týr » 02 Mar 2011 19:37

En esta parte me perdí, precisamente creo que esto es lo que hago, ¿Por qué está mal seguir esta secuencia?


Si me dices qué es lo que haces, te podré decir lo que está mal.
Digo, me gustaría saber desde el punto de vista fisiológico y funcional, (pensando en resultados de volumen y fuerza).
Si lo que buscas son ganancias de fuerza, EDT es uno de los protocolos menos recomendables que existen a tal efecto.

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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por Mystery_Fight » 02 Mar 2011 19:48

Cuando relizo el press de banca con barra, suelo incorporar a la rutina ejercicios como peso muerto (en series de 3 x 5), dominadas (series de 3 x 9 ), fondos en paralelas (series de 3 x 10, aquí no llego a las 15 repeticiones).

Esa era la duda que tenía.

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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por Týr » 02 Mar 2011 19:58

Cuando relizo el press de banca con barra, suelo incorporar a la rutina ejercicios como peso muerto (en series de 3 x 5), dominadas (series de 3 x 9 ), fondos en paralelas (series de 3 x 10, aquí no llego a las 15 repeticiones).
Si haces tres series de cinco repeticiones salvo en los ejercicios de peso corporal, estás siguiendo un protocolo normal de fuerza tal y como suelo recomendarlo yo.

Lo cual no tiene **NADA** que ver con el 'EDT', que es lo que aquí se debate.

Hacer superseries alternas en una rutina de fuerza pura es poco recomendable, dado que vas a impedir una correcta recuperación entre series y los pesos manejados se van a resentir.

En una rutina 'EDT' es casi una obligación si no quieres prolongar hasta el infinito el entrenamiento y morir de aburrimiento.

Me temo que estás mezclando conceptos.

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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por Mystery_Fight » 02 Mar 2011 20:00

Bueno, en ese caso si, ahi he mezclado los conceptos, en esa parte tienes mucha razón. En lo refente a la rutina pues me ha quedado claro, tenía la duda de ir por mal camino. Gracias por el consejo.

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Re: Artículo: AUMENTA TUS BRAZOS EN 6 SEMANAS CON EDT

Mensaje por Sico » 03 Mar 2011 12:11

La teorica está muy bien!Pero yo creo que lo que hay que hacer es probarlo para saber si realmente funciona, así es como trabajo.
Cojo lo que a mi cuerpo le funciona y lo que no lo descarto, es la unica forma de hacer un buen sistema de entrenamiento o Tabla de trabajo.

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