Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbury)

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K1ll1ng M4ch1n3
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Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbury)

Mensaje por K1ll1ng M4ch1n3 » 12 Mar 2011 16:45

Fuente: Duro como una piedra: ¿Apestan las series lineales?


¿Apestan las series lineales?

Hay un reto al que siempre me enfrento cuando recomiendo el método de repeticiones totales. A modo de repaso, hablo de hacer 25 repeticiones totales con el 6-7RM en vez de 5x5. ¿El reto? Que es más fácil aprender este método con series lineales. Sin embargo, rara vez recomiendo usarlas.

El problema con las series lineales para fuerza o hipertrofia es que necesitas descansar alrededor de 3 minutos entre series para mantener el peso. Esto es una pérdida de tiempo. Las investigaciones muestran que puedes obtener los mismos resultados si haces ejercicios de otros grupos musculares durante esos 3 minutos. Por eso propongo hacer circuitos o parejas de ejercicios (hacen más eficiente el entrenamiento sin acabar con tus energías).

Sin embargo, pongamos que usas el método de repeticiones totales y que vas a hacer 25 repeticiones en total con una carga que puedas levantar 6 veces en la primera serie. Haces un circuito entre dominadas, fondos y peso muerto con el 6RM para cada levantamiento. El problema es que las repeticiones no disminuirán igual en los tres levantamientos. Es decir, puedes necesitar 6 series para terminar con los fondos (6,5,4,4,3,3 repeticiones), pero necesitar 7 series para acabar con el peso muerto (si tus repeticiones salen algo así como 6,4,4,3,3,3,2). Este desequilibrio entre el total de series para completar las 25 repeticiones totales para cada ejercicio puede ser confuso para los principiantes.

Es por eso que es más fácil usar este método con series lineales. No obstante, no me gustan mucho las series lineales porque las repeticiones bajarán demasiado rápido, o tendrás que bajar el peso para mantener las repeticiones dentro de un rango de bajada normal. No me gusta ningún sistema en el que sea necesario reducir la carga en las series subsiguientes cuando el objetivo es la fuerza o la hipertrofia.

Para aprender el método de repeticiones totales recomiendo empezar emparejando dos ejercicios antagonistas, o un ejercicio de tren superior con otro de tren inferior (fondos/remo o fondos/peso muerto). Empezar con el 6RM de cada uno y hacerte a la idea de cuántas repeticiones bajas en cada uno con descansos de 60 segundos. Después, cuando ya lo manejes un poco, añade un tercer ejercicio y haz un circuito de cuerpo completo.

Las series lineales deberían reservarse para el entrenamiento de la fuerza explosiva cuando la velocidad del levantamiento es alta y se entrena lejos del fallo muscular. Por ejemplo, empieza con una carga que puedas levantar 20 veces (más o menos el 60% de tu 1RM) y haz 10 series de 3 repeticiciones explosivas con 60 segundos de descanso entre cada serie. Así es como debes usar las series lineales. Para cargas superiores al 80% de 1RM, las series lineales no darán muy buenos resultados. Cíñete a los circuitos y las parejas de ejercicios.


Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3, a partir del artículo Do Straight Sets Suck?, de Chad Waterbury.

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Týr
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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por Týr » 13 Mar 2011 10:57

a) Desconfío bastante de la gente que, como Waterbury, cada año sale con programas diferentes entre sí y supuestamente "revolucionarios". Lo cual es un claro síntoma de "picoteo" en todas direcciones y no de evolución. Me parece que en ocasiones tiene buenas ideas pero es demasiado inconsistente. Gente como Wendler, sin ir más lejos, resulta mucho más sólida a la hora de programar una rutina.

b) Tal cual está planteado en el artículo, habrá un incremento de actividad metabólica durante el entrenamiento y un descenso en la capacidad para mover grandes pesos. Lo cual puede ser excelente si uno busca un punto intermedio entre fuerza y resistencia, pero no para fuerza pura, tal y como asegura el mismo Waterbury.

c) Todo esto lo explica mucho mejor Mike Mahler en varios de sus artículos y bien matizado:

- Solamente dos ejercicios por secuencia, preferentemente antagonistas (la "ciencia" detrás de esto es que, mientras trabaja un músculo, su antagonista forzosamente se relaja, incluso más que descansando) o, al menos de trenes distintos (superior e inferior) pero que no estén relacionados: peso muerto y dominadas, por ejemplo, interferirían demasiado.

- Un minuto de descanso entre cada uno de los ejercicios y cada serie: una serie de fondos, un minuto de descanso, una serie de dominadas, un minuto de descanso, una serie de fondos, etc... (el descanso efectivo del músculo sería de algo más de dos minutos, aunque tu cuerpo estaría generando actividad casi constante, con el beneficio que ello conlleva).

En definitiva: no me gusta mucho una persona que, por un lado propone una rutina '10x3', con descansos sustanciales, y al mes siguiente te saca una de superseries sin descanso y encima sostiene que son igualmente buenas para exactamente los mismos objetivos.

Va a ser que no.

K1ll1ng M4ch1n3
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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por K1ll1ng M4ch1n3 » 13 Mar 2011 12:31

Gracias por la información. Yo tampoco soy un gran fan de Waterbury, pero este sistema me pareció curioso. No es nada revolucionario ni ha descubierto nada nuevo, y puede que vaya en contra de lo que ha dicho otras veces, pero la idea no me pareció mala.

El método de repeticiones totales hace referencia a lo que dijo en otro artículo reciente: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72157.html
Ahora simplemente lo complementa diciendo de hacer circuitos, que no es nada novedoso, pero mucha gente no conoce su utilidad.

Lo que no entiendo es lo que dices de que aumenta la actividad metabólica. En un circuito normal y corriente, con descansos normales entre series y ejercicios, no debería haber ningún problema.

Un saludo.

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por love&hate » 13 Mar 2011 12:43

Para una persona que "picotea" todo lo que puede, la cual soy yo, nunca consigo que alguien me deje totalmente claro el descanso entre series para hipertrofia, yo hago un minuto que es lo que me manda mi entrenador.
lo mejor de ganar la batalla es la magia de arriegarlo todo por un sueño que no ve nadie excepto TU!!!

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por Týr » 13 Mar 2011 12:48

Para una persona que "picotea" todo lo que puede, la cual soy yo, nunca consigo que alguien me deje totalmente claro el descanso entre series para hipertrofia, yo hago un minuto que es lo que me manda mi entrenador.
Entre 60-90 segundos sería lo adecuado para hipertrofia.

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por Týr » 13 Mar 2011 12:52

Lo que no entiendo es lo que dices de que aumenta la actividad metabólica. En un circuito normal y corriente, con descansos normales entre series y ejercicios, no debería haber ningún problema.
Entrenamiento de circuito y fuerza son dos cosas bastante incompatibles. Y el propio Waterbury afirma que es un entrenamiento idóneo para el desarrollo de la fuerza. Algo no cuadra, por tanto.

O ha omitido que es un tipo de entrenamiento multidisciplinar, orientado a mejorar varios atributos (entre ellos la fuerza, pero no como factor principal), o algo no cuadra en absoluto.

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por K1ll1ng M4ch1n3 » 13 Mar 2011 14:08

Týr escribió:
Lo que no entiendo es lo que dices de que aumenta la actividad metabólica. En un circuito normal y corriente, con descansos normales entre series y ejercicios, no debería haber ningún problema.
Entrenamiento de circuito y fuerza son dos cosas bastante incompatibles. Y el propio Waterbury afirma que es un entrenamiento idóneo para el desarrollo de la fuerza. Algo no cuadra, por tanto.

O ha omitido que es un tipo de entrenamiento multidisciplinar, orientado a mejorar varios atributos (entre ellos la fuerza, pero no como factor principal), o algo no cuadra en absoluto.
¿Y por qué no son buenos los circuitos para el entrenamiento de la fuerza? Yo siempre había creído que sí que eran una buena opción.

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por Týr » 13 Mar 2011 15:46

¿Y por qué no son buenos los circuitos para el entrenamiento de la fuerza? Yo siempre había creído que sí que eran una buena opción.
Imaginemos una barra cargada con un peso que a duras penas te permita completar tres repeticiones de peso muerto. Ahora supón que haces una serie, dejándote la piel en lograr esa tercera repetición.

Opción Waterbury: descansas 60 segundos y, con la zona lumbar todavía machacada y las pulsaciones por las nubes, afrontas una dura serie de 'press' de banca, con un peso que te cueste sudar sangre completar las repeticiones. Y vuelves a descansar otros 60 segundos, luchando por respirar y pensando que ya quedan solamente 55 segundos antes de volver a un peso que antes, cuando estabas fresco del todo, apenas has podido mover tres veces. 45 segundos ahora... Pero sigues jadeando. 30 segundos....

Opción clásica: descansas por completo durante tres a cinco minutos.

¿Qué opción crees que te permitirá mover más peso y por qué?

Si el objetivo principal es lograr mover más peso, los circuitos no solamente no tienen sentido sino que son muy contraproducentes.

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por WilburWhateley » 13 Mar 2011 18:38

¿Y si nos quedáramos sólo con la primera parte del planteamiento?

Es decir, poner, por ejemplo, 100 kilos en sentadilla y hacer 15 repeticiones, en tantas series como sean necesarias, con un descanso de 3-5 minutos.
¿Podría funcionar el ir subiendo de peso (2-3 kilos), sesión tras sesión, hasta que las repeticiones únicas fueran demasiadas, y entonces descargar hasta el punto de partida, donde supuestamente deberían completarse las 15 repeticiones en menos series?

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por Týr » 13 Mar 2011 18:48

Es decir, poner, por ejemplo, 100 kilos en sentadilla y hacer 15 repeticiones, en tantas series como sean necesarias, con un descanso de 3-5 minutos.
Es decir, una '3x5 = 15'. :silly:

El problema con esta clase de entrenamientos es que se tiende a hacer una primera seria demasiado intensa, afectando al rendimiento de las series posteriores. Dicho de otro modo: si haciendo tres series de cinco repeticiones habrías podido acabar en más o menos buenas condiciones, si te pasas de rosca y hacer una primera serie de diez repeticiones, es posible que ni siquiera puedas acabar el entrenamiento.
¿Podría funcionar el ir subiendo de peso (2-3 kilos), sesión tras sesión, hasta que las repeticiones únicas fueran demasiadas, y entonces descargar hasta el punto de partida, donde supuestamente deberían completarse las 15 repeticiones en menos series?
Sería mejor una aproximación Tsatsouliniana: cargas la barra con un peso que te permita hacer cinco repeticiones y haces una sesión '3x5', con los descansos habituales. En lugar de incrementar carga (una de las muchas variables susceptibles de ser modificadas), la siguiente vez harás una serie más: '4x5'. Y así hasta llegar a '10x5'. Y entonces subes el peso y comienzas de nuevo desde el '3x5'.

Esto ya es un volumen de trabajo considerable (habrás pasado de 15 a 50 repeticiones con tu 5RM) y más difícil de lo que parece. Y, al trabajar en rangos de cinco repeticiones constantes y con descansos adecuados, la fuerza progresa al mismo nivel que la capacidad de trabajo.

El problema de esto es la enorme cantidad de tiempo que se precisa, ya que a una media de 3 minutos de descanso entre diez series, nos darían 27 minutos más lo que tardemos en la ejecución del movimiento solamente para un ejercicio. No obstante, puede emplearse de forma abreviada con rangos más ajustados: desde '3x5' a '8x5', por ejemplo.

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por Valhalla » 14 Mar 2011 02:47

Sería mejor una aproximación Tsatsouliniana: cargas la barra con un peso que te permita hacer cinco repeticiones y haces una sesión '3x5', con los descansos habituales. En lugar de incrementar carga (una de las muchas variables susceptibles de ser modificadas), la siguiente vez harás una serie más: '4x5'. Y así hasta llegar a '10x5'. Y entonces subes el peso y comienzas de nuevo desde el '3x5'.
Esta seria una buena forma de superar mi estancamiento en press banca??

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por Týr » 14 Mar 2011 08:16

Esta seria una buena forma de superar mi estancamiento en press banca??
¿Has agotado la sesiones de descarga? ¿Has probado a retroceder un poco más de las tres sesiones recomendadas habitualmente? ¿Y hacer durante un mes '3x5' en 'press' de banca sin subir de peso?

El sistema es bueno, pero los inconvenientes grandes: son nada menos que diez sesiones manejando el mismo peso y sin que sea muy compatible con entrenar más ejercicios el mismo día. Factible es, ojo, pero adecuado para una rutina de varios ejercicios en la misma sesión no tanto.

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por Valhalla » 14 Mar 2011 10:21

¿Has agotado la sesiones de descarga?

No se cuando han de agotarse
¿Has probado a retroceder un poco más de las tres sesiones recomendadas habitualmente?
Si
¿Y hacer durante un mes '3x5' en 'press' de banca sin subir de peso?
Pues mira, ahora mismo estoy con tu rutina de "3x5,3x8 y 3x15" con la que solo son dos sesiones de "Press banca" en un mes
Factible es, ojo, pero adecuado para una rutina de varios ejercicios en la misma sesión no tanto.
:cry: Y que me aconsejas. La verdad es que en los ejercicios de "empujón" me cuestan una barbaridad ir subiendo de peso, mientras que en los de "tirón" voy bastante bien.
Bueno gracias por aguantar la charla

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por Týr » 14 Mar 2011 10:26

No se cuando han de agotarse


Cuando te estanques en cada sesión y no haya manera de superarlo.
Pues mira, ahora mismo estoy con tu rutina de "3x5,3x8 y 3x15" con la que solo son dos sesiones de "Press banca" en un mes
Pongamos cuatro sesiones de 'press' de banca con el mismo peso antes de subir los preceptivos 2.5 kg.

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Re: Artículo // ¿Apestan las series lineales? (Chad Waterbur

Mensaje por Valhalla » 14 Mar 2011 13:57

Pongamos cuatro sesiones de 'press' de banca con el mismo peso antes de subir los preceptivos 2.5 kg.
Pero con la rutina que estoy siguiendo, eso supone dos meses. De todas formas te haré caso, que siempre me a ido bien.
Muchas gracias :wink:

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