Artículo // 6 semanas para el superhéroe

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K1ll1ng M4ch1n3
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Artículo // 6 semanas para el superhéroe

Mensaje por K1ll1ng M4ch1n3 » 20 Abr 2011 13:40

Fuente: Duro como una piedra: 6 semanas para el superhéroe

6 semanas para el superhéroe

Mi programa más rápido para crear músculo y eliminar la grasa.
Cuando me contratan para entrenar un atleta, culturista o actor para que logre el mejor físico de su vida, para quitarle toda la grasa posible y ganar 7 ó 10 kg de músculo de calidad, me encuentro con cientos, tal vez miles, de protocolos que puedo usar para ayudarle a lograr su objetivo.

Pero si además tengo el reto añadido de tener un tiempo límitepara conseguir ese potente aspecto, sólo se puede usar un tipo de entrenamiento: los complejos en estrella.

No, no "esos" complejos. No esos de los que tanto has leído. Estoy hablando de complejos de verdad. No sólo eso, he llevado la idea de los complejos a un nuevo nivel.

Complejos de estilo soviético para culturismo
Si estás familiarizado con los complejos, has sido engañado. En realidad, no te han contado la historia completa.

Primero, borra de tu mente lo que crees que es un complejo. Ya sabes, mantenerte en un sitio fijo con la misma barra, haciendo series de un montón de ejercicios sin parar, normalmente con el mismo peso. Nosotros usábamos ese método en mis tiempos de levantador olímpico. Lo llamábamos calentamiento.

Los verdaderos complejos aparecieron en la Unión Soviética. Más adelante, el Dr. Donald Chu escribió sobre este "método secreto" y lo usó para preparar atletas de tres Olimpiadas diferentes.

Los complejos son simplemente bloques de ejercicios. Los soviéticos usaban sólo dos ejercicios en sus complejos, uno para fujerza y otro para potencia/explosividad. La idea era trabajar los dos extremos de la curva de la fuerza.

Mi entrenador de fútbol, que posteriormente se convirtió en mi mentor fue quien me introdujo esa idea. Él nos hacía hacer sentadillas traseras e inmediatamente después, sentadillas con salto. Es el mismo patrón de movimiento, pero trabaja diferentes capacidades.

Es un método de entrenamiento increíblemente efectivo con el que he estado experimentando durante años. Hoy en día, de un modo u otro, uso los complejos con todos los atletas que entreno. Los complejos te permiten trabajar la potencia, fuerza y velocidad a la vez que ganas una cantidad apreciable de masa muscular en el proceso.

Ahora he perfeccionado el método, yh los resultados son, como poco, impactantentes. Mi versión de los complejos es simplemente esto: un camino directo al aspecto imponente deseado.

Los complejos en estrella de Thibaudeau
He cogido el concepto de los complejos y lo he mejorado. En vez de trabajar sólo dos puntos de la curva de la fuerza-velocidad, entreno cinco puntos, de ahí que los llame complejos en estrella.

Cada complejo usa cinco ejercicio con el mismo patrón de movimiento. Los cinco ejercicio se hacen uno detrás de otro, empezando por uno pesado/lento como primer ejercicio. Cada ejercicio subsiguiente ofrecerá una resistencia menor que el anterior, permitiendo hacer repeticiones cada vez más rápidas.

No te preocupes si no lo pillas aún, daré ejemplos sencilos un poco más adelante.

Pérdida explosiva de grasa
Este método progresivo da lugar a un poderoso efecto metabólico increíble para pérdida de grasa, pescialmente cuando se combina con intervalos de descanso cortos. Aunque sean lo suficientemente cortos para mantener un ritmo cardíaco alto, los descansos no tienen que ser tan cortos que disminuyan el rendimiento. La pérdida de grasa se incrementa más adelante con el añadido de un ejercicio de fuerza-resistencia al final del complejo.

La mayoría de mis complejos para pérdida de grasa consisten en dos movimientos pesados y tres movimientos explosivos. ¿El motivo? Los movimientos explosivos tienen un efecto más profundo en la pérdida de grasa que los movimientos lentos. Un complejo con tres movimientos explosivos ya de por sí va a ser eficiente para la pérdida de grasa. Añade un movimiento de fuerza resistencia al final y será todavía más efectivo.

Y recuerda, cuando más rápido puedas entrenar sin que disminuya el rendimiento, mejor. El trabajo explosivo aumenta la sensibilidad a la insula en los tejidos musculares más que cualquier otro tipo de entrenamiento. Si sobreenfatizas la fase excéntrica, disminuirás la sensbilidad a la insulina. De hecho, ¡el trabajo excéntrico intenso puede disminuir la resístesis de glucógeno hasta durante hasta 36 horas y eso es terrible!

Por tanto, haciendo mayoritariamente movimientos explosivos, las células musculares son más sensibles a la insulina, lo que llevará a una menor acumulación de grasa. Esto, seguido de un fuerte aumento en las catecolaminas, resulta en más energía gastada y mantiene el ritmo metabólico elevado durante unas horas después del entrenamiento.

Finalmente, está la gran quema de calorías por hacer movimientos grandes. Tus músculos son como un motor, cuando más grande es, más gasolina gasta. Los movimientos grandes queman grandes cantidades de calorías.

Cuatro tipos de patrón de movimiento
Reparto las acciones del cuerpo en cuatro patrones de movimiento básicos:
Peso muerto
Sentadillas
Press sobre la cabeza
Press de banca

Cada complejo se centra en uno de esos patrones de movimiento, y se hacen dos complejos por día, emparejados de la siguiente manera:

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¿Qué tipo de resultados puedes esperar?
He visto cambios dramáticos una y otra vez. He visto jugadores de hockey perder un 5% de grasa corporal en 5 semanas sin cambiar la dieta. He visto chicas fitness perder 9 kg de grasa en 6 semanas mientras ganaban fuerza. Y he visto jugadores de fútbol reconstruir su cuerpo en 6 semanas ¡aumentando un 20% de peso en algunos de los levantamientos!

Los complejos hechos de esta forma, funcionan. Para cualquier tipo de cuerpo. Para cualquier objetivo. Son así de potentes. Son uno de los mayores "secretos". Y ahora, el secreto es todo tuyo. Vayamos al trabajo.

6 semanas para el programa del superhéroe
Usa este programa durante 6 semanas.

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  • 1) Haz los cinco ejercicios del complejo en estrella A en circuito, descansando entre 30 y 90 segundos entre cada ejercicio.
    2) Haz entre 4 y 6 rondas del complejo, dependiendo de tus objetivos y capacidades.
    3) Descansa durante el tiempo que te lleve preparar el complejo en estrella B.
    4) Haz los cinco ejercicios del complejo en estrella B en circuito, descansando entre 30 y 90 segundos entre cada ejercicio.
    5)Haz entre 4 y 6 rondas del complejo, dependiendo de tus objetivos y capacidades.

Complejos de la rutina del superhéroe


Complejo en estrella para peso muerto

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Complejo en estrella para sentadillas

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Complejo en estrella para press sobre la cabeza

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Complejo en estrella para press de banca

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Progresión semanal

Semana 1
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Semanas 2 y 3
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Semana 4
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Semanas 5-6
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Traducido y adaptado por K1ll1ng M4ch1n3 a partir del artículo 6 Weeks to Superhero, de Christian Thibaudeau.
Nota del traductor: se ha eliminado el apartado referente a los suplementos, que era pura publicidad. El artículo original contiene unos vídeos (en inglés) sobre la ejecución de cada uno de los complejos.

Hiperius
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Re: Artículo // 6 semanas para el superhéroe

Mensaje por Hiperius » 24 Abr 2011 17:11

Buen aporte Killing!

Hiperius
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Re: Artículo // 6 semanas para el superhéroe

Mensaje por Hiperius » 02 May 2011 10:21

Os pongo aquí la conversación que abrísteis en el otro hilo ok?

nicolasjkd dijo:
Hola, he leido este árticulo y me he quedado de piedra. Al inicio del artículo Christian Thibaudeau, (que parece que és un reputado entrenador) comenta que puede hacer ganar músculo y perder grasa al tiempo. En fin..., ¿no va eso en contra de los principios básicos de la musculación?, ¿será propaganda para tener mas clientes famosos?. Por lo demás, me parece un artículo muy interesante por el tipo de entreno que propone, pero no se si se puede conseguir todo lo que ofrece. Espero críticas del artículo. Pongo directamente el enlace con la web, no por vagancia de copiar y pegar, sinó por que tiene cuadrículas que no se como "pegarlas" adecuadamente y no quedaba bien. Que pena de inutil informático estoy hecho . Un saludo.
K1ll1ng M4ch1n3 dijo:
El artículo lo traduje yo.

Tal y como lo entiendo yo, lo que dice es que se encuentra con gente que quiere ganar 10 músculo y perder toda la grasa posible como objetivo final. Es evidente que no se puede hacer todo a la vez, y menos en semejantes cantidades. Yo desde el primer momento entendí que eran fases separadas y que esa es la meta. Aunque en otro foro también hubo quien comentó lo mismo. No sé cómo lo habréis interpretrado los demás.

Un saludo.
nicolasjkd dijo:
Perdona K1ll1ng M4ch1n3. No sabía que estaba colgado ya en el foro. Si quieres se puede editar para ponerlo con tu post, o si quieres el admi puede cerrarlo por repetido. En todo caso, creo que el artículo es muy interesante pero deja abierto el tema de la perdida de grasa con la ganancia de músculo. ¿No crees que induce al error para una persona no versada en el tema?. Yo hasta que no me puse ha hacer pesas y a investigar y preguntar cosas, no sabía que la ganacia de músculo ha de hacerse en un contexto de excedente calórico. En todo caso un excelente trabajo K1ll1ng M4ch1n3. Un saludo.

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