Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

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Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por Hiperius » 23 Mar 2013 09:29

Consejo 399: Incremente la Fuerza y el Tamaño con Intervalos de Descanso Cortos, para Alcanzar la Respuesta Máxima de Testosterona


Un interesante nuevo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que para producir los mejores resultados, es esencial que programe todos los elementos de su entrenamiento, incluyendo descanso, carga, volumen, tipos de ejercicio y tempo.

Este estudio usó 2 protocolos de entrenamiento tradicionales y comparó el efecto sobre la testosterona y el cortisol al usar intervalos de descanso de 60 o 90 segundos, en hombres jóvenes con experiencia previa de entrenamiento. Un protocolo de hipertrofia usó una intensidad del 70% del 1RM con 3 series de 10 repeticiones, y un protocolo de fuerza que usó una intensidad del 85% del 1RM con 8 series de 3 repeticiones. Los dos protocolos entrenaron el press banco con barra, la sentadilla con la barra atrás, el jalón polea y la extensión de rodilla.

Los resultados mostraron que los intervalos de descanso de 60 segundos usados en el protocolo de hipertrofia produjeron un incremento 22,5% en la respuesta de la testosterona, que fue el mayor incremento en todas las pruebas. El protocolo de hipertrofia que usó los intervalos de descanso de 90 segundos produjo el segundo mayor incremento en la respuesta de la testosterona, elevándola en 20%. Siendo también significativa, los 2 intervalos de descanso usados en el protocolo de fuerza incrementaron la testosterona en cerca del 13%. Ninguno de los protocolos incrementó el cortisol, lo que indica que todos estos le pueden ayudar a ganar músculo y fuerza sin causar mucho estrés.

La razón por la cual usted se debe asegurar de elevar su testosterona lo máximo posible, es que incrementa la síntesis de proteína en hombres de todas las edades y también puede estimular otras hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1). Los dos son críticos para incrementar la masa muscular y mejorar la composición corporal. El IGF-1 normalmente se pasa por alto como una valiosa hormona anabólica, pero es potencialmente lo mejor para reducir la degradación muscular, además de “iniciar” la construcción muscular. Otro beneficio de la testosterona es que incrementa el número de células satélite, que deben estar presentes para que ocurra la hipertrofia muscular. Más células satélite significan mas crecimiento muscular.

Este estudio aparece después de otros pocos que sugieren que la respuesta de la testosterona al entrenamiento es muy individualizada, varía ampliamente con factores como la experiencia de entrenamiento y la dieta. Otros hallazgos no han mostrado respuesta estadísticamente significativa de la testosterona a protocolos que no usan entrenamiento de todo el cuerpo, que se restringen a entrenamiento con máquinas, o usan una volumen no adecuado de carga.

Los investigadores sugieren que la clave para incrementar la testosterona es el uso de levantamientos para grandes grupos musculares, con ciclos de entrenamiento que favorezcan la hipertrofia y la fuerza, usando intervalos de descanso cortos. La clave es elevar el lactato durante el entrenamiento para incrementar las hormonas catecolaminas, que a su vez incrementan la testosterona. Este método también elevará la hormona de crecimiento y le ayudará con la composición corporal.

Tenga en cuenta que aun cuando los intervalos de descanso cortos pueden requerir cargas menores, pueden incrementar el uso de unidades motoras si se programan adecuadamente. Un mayor uso de unidades motoras generará a su vez un mayor uso más fibras musculares y le permitirá una mayor interacción hormona-tejido con un mayor porcentaje de masa muscular. Estudios recientes han demostrado que sólo los músculos que usted entrena se beneficiarán de las hormonas anabólicas circulantes, como la testosterona.


Referencia
Villanueva, M., Villanueva, M., et al. Acute Hormonal Responses to Various Resistance Training Schemes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

Copyright ©2012

Fuente: http://www.charlespoliquin.com/Blog/tab ... erona.aspx

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Mensaje por juan weider » 23 Mar 2013 11:20

Doy por sentado que este estudio tiene en cuenta el factor dieta hiper.

Entiendo que para inducir a la hipertrofia es mas positivo trabajar a de 8-10 que de 3-5 reps, teniendo como descando entre series de 60-90 sg.

Es interesante lo que no dice, y es que un trabajo a 3-4-5 reps con descansos superior a 2-3 mts apenas produce hipertrofia, no asi en fuerza.

Tambien creo que si jugamos con los tempos intensidades y volumen de trabajo en cuanto a series altas x reps bajas se puede conseguir una gran hipertrofia muscular, por ejemplo

3 x 10 x 70 % x 90' = 20 % incremento de testosterona y company.
Ahora segun mi criterio y no afirmo nada, comparamos este otro entreno a fin de igualar en los % de ganancia.
30 x 1 x 90 % x 15'
15 x 2 x 85 % x 30'
10 x 3 x 80 % x 45'
Seria interesante comprobar estos ejemplos, que creo que no solo igualarian en ganancia de masa muscular sino que además lo haría en fuerza.

Me remito a lo que ya dije en anteriores, y esque mas importante que la intensidad y/o volumen de trabajo , son los tempos de margen entre series, dando asi la fatiga y el estímulo correcto para inducir a la hipertrofia.

Ya la he liado Hiperius.

Saludos.
El ajedrez es ciencia y árte, por lo tanto lo practican los científicos y los artistas ( y yo no soy científico ).

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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por Hiperius » 23 Mar 2013 12:55

Me remito a lo que ya dije en anteriores, y esque mas importante que la intensidad y/o volumen de trabajo , son los tempos de margen entre series, dando asi la fatiga y el estímulo correcto para inducir a la hipertrofia.
Creo que todo en su conjunto es importante Juan. Entiendo que para para obtener la máxima hipertrofia posible es necesario un estrés mecánico a traves del aumento progresivo del peso, un estrés metabólico, a través de las reducción de los tiempos de descanso y/o las altas repeticiones y un volumen suficiente como para provocar la suficiente erosión fibrilar y la posterior supercompensación y a su vez aumentar las reservas de glucógeno y Atp/fosfocreatina. Aunque esto último no sé si realmente puede ocurrir salvo por el consumo de creatina, la verdad. Si alguien tiene más información al respecto me encantaría conocerla :roll: .

Un saludo

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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por KaS » 23 Mar 2013 14:00

Basandome en mi experiencia personal q logicamente la prefiero a los estudios, en julio y agosto entrene weider total con periodos cortos de descanso,45sg, logicamente movi menos peso pero a nivel muscular hubo ganancias,prefiero descansos mas largos y mover mas peso pero no me fue nada mal.
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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por Hiperius » 23 Mar 2013 15:15

KaS escribió:Basandome en mi experiencia personal q logicamente la prefiero a los estudios, en julio y agosto entrene weider total con periodos cortos de descanso,45sg, logicamente movi menos peso pero a nivel muscular hubo ganancias,prefiero descansos mas largos y mover mas peso pero no me fue nada mal.
+1 Kas. Yo tuve la misma experiencia en el pasado y ahora me apetece repetir :wink: .

Saludos

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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por KaS » 23 Mar 2013 17:03

Hiperius escribió: Yo tuve la misma experiencia en el pasado y ahora me apetece repetir :wink: .

Saludos
Lo se, vi tu interes x los descansos cortos en es.F :wink:
Dale Dale !!
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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por cyberclon » 23 Mar 2013 17:07

El estudio me parece un poco traicionero, escoge dos metodologias de trabajo con descansos cortos (60 segundos son descansos cortos, pero es que 90 segundos también lo son para trabajar a 3 repeticiones, de ahí que la intensidad escogida sea mas baja de lo que correspondería), y de ahí saca la conclusión de que los descansos cortos aumentan la testosterona.

Digo yo que para comparar descansos cortos con descansos largos deberíamos plantear dos escenarios mas hetereogeneos, algo asi:
Escenario A: 3x10 con 60s de descanso y una intensidad del 70%
Escenario B: 5x3 con 180s de descanso y una intensidad del 90%

Para mi la conclusión que se debería sacar del estudio es que trabajando con descansos cortos un mayor volumen de trabajo aumenta la producción de testosterona. Y no que los descansos cortos aumentan la testosterona, porque no se ha comparado nada con descansos largos.

My opinion, of course
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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por Hiperius » 24 Mar 2013 13:22

Efectivamente Cyber podrían haber usado un protocolo más típico de fuerza para compararlo, pero imagino que el objetivo del estudio no era comparar un protocolo de fuerza con uno de hipertrofia, sino saber que tipo de entrenamiento con descanso corto aumenta más la testosterona. Y la conclusión a la que se llega es que si tienes pensado descansar poco entre series, es mejor descansar 60 segundos que 90 y hacer repes moderadas que pesadas.

No obstante, hubiera estado bien saber cual de los 2 protocolos de fuerza aumentó más la testosterona, porque si hubiera sido el de 90 segundos, podríamos suponer, que de descansar por ejemplo 3 minutos la respuesta hubiera sido mucho mayor... :roll:

Un saludo.

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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por DAMARPO » 24 Mar 2013 19:41

A la noche busco ese estudio, que creo que lo tengo.

Ese estudio sirve de base para el protocolo NSCA de volumen, que induce a trabajar en 60" o menos de recuperacion, y con excelentes resultados si le añades unos buenos filetes.

Sobre las comparativas fuerza/volumen buf....hay demasiada tierra que lavar.....que fuerza en relacion a que volumen? Por ejemplo...

Novatos o avanzados?

Etc....etc...
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Re-testear--->re-priorizar--->nueva prescripción

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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por Hiperius » 24 Mar 2013 23:13

A la noche busco ese estudio, que creo que lo tengo.
:applau:
Ese estudio sirve de base para el protocolo NSCA de volumen, que induce a trabajar en 60" o menos de recuperacion, y con excelentes resultados si le añades unos buenos filetes.
Damarpo podrías extenderte un poco más sobre el protocolo que usáis y los resultados obtenidos?, me parece un tema muy interesante, la verdad :wink: .

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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por DAMARPO » 25 Mar 2013 12:56

Hiperius escribió:Damarpo podrías extenderte un poco más sobre el protocolo que usáis y los resultados obtenidos?, me parece un tema muy interesante, la verdad .
La verdad que es un protocolo que me gusta bastante, ya que permite al usuario trabajar con cargas moderadas pero el trabajo global resulta muy intenso, yo lo aprendía en un master sobre entrenamiento de hipertrofia.
También tiene otro punto y es que no se obsesiona con subir de cargas, si no con mantener las intensidades elevadas de entrenamiento.
Los resultados, bueno, yo con la gente que lo he usado la verdad es que han aumentado bastante, sobre todo en ectos.
El trabajo consiste en 3 series de 10 repeticiones, con carga totalmente ajustada.
Si en la segunda serie no se puede con ese peso, se hace una descarga hasta completar las 3 series de 10, el progreso viene cuando eres capaz de completar las 3 series con el mismo peso, entonces has de subir, porque si no la intensidad baja (lo cual es lógico)
El descanso es menor o igual a 60".
No más de 3 ejercicios por grupo grande.
No se da gran importancia a los pequeños (biceps, triceps, gemelo...) con 1 ejercicio unicamente.
Y luego agrupaciones de 2+2 días o de 3 días.
Y sobre todo, carga calórica adecuada y progresivamente aumentada.
La explicación es que la hormona de crecimiento se fija más en entornos ácidos, y por lo tanto, creando esa sobrecarga y un entorno muy muy ácido, se obtienen los resultados.

Pero yo creo que cualquier protocolo que reuna esas premisas, tendrá un aumento de volumen y fuerza brutal, no es exclusivo de un 3x10<1'.

Hiperius escribió:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22796997

Pero no contrapone sistemáticas, simplemente dice que los dos métodos aumentan significativamente la testosterona global sin un aumento del cortisol elevado.
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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por stress » 25 Mar 2013 13:04

El trabajo consiste en 3 series de 10 repeticiones, con carga totalmente ajustada.
Si en la segunda serie no se puede con ese peso, se hace una descarga hasta completar las 3 series de 10, el progreso viene cuando eres capaz de completar las 3 series con el mismo peso, entonces has de subir, porque si no la intensidad baja (lo cual es lógico)
Esto se parece mucho a la forma que, por ejemplo yo he usado con la gente para que supieran cuando aumentar las cargas, en las rutinas les suelo marcar 3X8-10, con ello les decía que empezaran con 3X8 e ir aumentando hasta completar las 3 series de 10 rep. una vez llegado ahí, auentar la carga y volver a 8.

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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por juan weider » 25 Mar 2013 13:55

Stress.

Yo por recomendar esa progresión que dices, aqui en el foro si me descuido me cuelgan de ahí mismo. Y ahora resulta que es factible trabajar en ese rango.

Que cosas....

Saludos.
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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por DAMARPO » 25 Mar 2013 16:23

stress escribió:Esto se parece mucho a la forma que, por ejemplo yo he usado con la gente para que supieran cuando aumentar las cargas, en las rutinas les suelo marcar 3X8-10, con ello les decía que empezaran con 3X8 e ir aumentando hasta completar las 3 series de 10 rep. una vez llegado ahí, auentar la carga y volver a 8.
Exactamente la progresión es.
Peso para 10, acabas la primera serie, comienzas la segunda con ese peso, no la acabas, comienzas la tercera con menos peso.

Lo importante no es el peso, es la creación de una intensidad elevada en conjunción de cargas moderadas-altas y descansos muy cortos, es más me atrevería a decir que el "secreto" está en los manejos de los descansos cortos, en relación a una recuperación completa.

No me queda claro del todo, puesto que hace ya un tiempo que hice el master, si es aplicable a todas las necesidades de aumento de volumen (sobre todo en cuanto a un rendimiento deportivo) o dejarlo únicamente en un "entrenamiento de hipertrofia" y ya....hay algunas lagunillas que meseantojan complicadas de disipar.
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Re: Estudio: Aumenta la testosterona con cortos descansos

Mensaje por Hiperius » 25 Mar 2013 19:04

Interesante Damarpo, gracias por el resumen y por colgar el estudio ;).

Efectivamente yo le veo alguna laguna. Por un lado parece aconsejar ir al fallo en cada serie y eso lo veo poco factible para progresar. Yo lo hice hace tiempo y fui incapaz de subir las cargas... Por otro lado me gusta más la progresión que propone Stress porque con cada subida de peso se alivia al sistema nervioso con una bajada de repes y eso es un punto a favor de la progresión a largo plazo. Si tu vas al limite con un 3x10 con 50kg, en cuanto subas a 52 fallas seguro, pero en cambio, si esos 52kg los haces a 3x8 los sacarás bien y das más tiempo al cuerpo para adaptarse al peso nuevo. Vamos, seria seguir la progresión lenta de la Rutyrna pero en lugar de hacerla de 3x3 a 3x5 seria de 3x8 a 3x10.

Por último, y eso ya es más personal que otra cosa, para el primer ejercicio me gusta más hacer un 3-4x8 subiendo el peso en cada serie en lugar de hacerlas todas con el mismo peso. Creo que cuando estás más fresco es mejor tratar de mover más peso.

Un saludo

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