PESAS PARA MEJORAR LA PEGADA

[felt]

Saludos cordiales!!! Me gustaria saber,cual puede ser el mejor entreno para mejorar la pegada,yo entreno muchos paos,manoplas,saco...pero me estoy planteando que las pesas igual me aportan mas fuerza...pero como se pueden entrenar para mejorar la potencia?se pierde velocidad?aumenta la masa muscular de manera excesiva?me gustaria ganar pegada por que cuando haces pelea en el gim con gente grande de 85kg para arriba,se pasa mal y yo ya llevo tiempo cn2grado(kick)....quiero tener una pegada de toro jajajajaa!!! saludos y gracias por los consejos

[Týr]

Yo haría una rutina parecida a esta, eliminando los ejercicios puramente cosméticos y que no tengan una aplicación funcional.

Rutina A:

- Sentadillas: 3 series de 5 repeticiones.
- Remo con barra: 3 series de 5 repeticiones.
- Press militar de pie: 3 series de 5 repeticiones.
- Dominadas; 3 series al fallo.

Rutina B:

- Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones.
- Press de banca: 3 series de 5 repeticiones.
- Power clean: 3 series de 5 repeticiones.
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo.

Puntos a tener en cuenta:

1. Hay que hacer dos o tres series de calentamiento en cada ejercicio con sobrecargas, para habituar al cuerpo y las articulaciones a lo que ha de venir.

2. Las series se hacen con el mismo peso, no se sube en cada una. Esto quiere decir que el kilaje ha de ser suficiente como para llegar justito, justito, justito de fuerzas a ejecutar la quinta repetición de la tercera serie.

3. Los descansos han de ser suficientes, ya que aunque al principio los kilajes no sean de importancia en pocos meses sí lo serán y en movimientos complejos como la sentadilla y a partir de 100 kg. pueden requerirse varios minutos de reposo entre series.

4. En cada sesión de entrenamiento el objetivo debería ser incrementar en 2.5 kg. (no por lado de la barra, sino en total) el peso del entrenamiento anterior. Esto, que puede parecer insuficiente y ridículo, asegura una progresión lineal casi sin estancamientos durante mucho tiempo y, calculadora en mano, estamos incrementando en 10 kg. mensuales nuestros records personales. Ojo, que en medio año se pueden añadir 60 kg. en los ejercicios principales (¿a que ya no parece tan ridículo?).

5. Caso de encontrarse con un punto de estancamiento, en la siguiente sesión se retrocederá al peso que se usaba hacía dos semanas y vuelta a empezar.

6. La sentadilla requiere de bajar más allá de la paralela con el suelo (so pena de querer jugarse una lesión) y, dependiendo de la flexibilidad de cada uno, hasta que la parte posterior del muslo roce los gemelos. Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de los pies y no superar en mucho a estos. La espalda ha de permanecer arqueada en todo momento y jamás de los jamases redondeada.

7. Tanto en el remo con barra como en el peso muerto y el 'power clean' se arranca **CADA REPETICIÓN** con el peso completamente en el suelo (se pueden soltar las manos brevemente si se prefiere).

8. Come MUCHO más que ahora. Fundamental.

9. Comienza con la barra vacía o muy, muy, muy poco peso. Tienes que aprender la forma correcta de realizar los ejercicios y, desde luego, sin peso apenas existe posibilidad de lesión mientras asimilas los movimientos.

[felt]

Saludos cordiales!!! Mil gracias!!! seguire esa rutina,y empezare a comer mas...parece cañera.gracias por contestar y mañana mismo empiezo.saludos

[Cyrano]

Hola Tyr,

¿recomiendas 2 sesiones de pesas a la semana?. Me explico p.ej.: rutina A el lunes y rutina B el miercoles.
Por lo que comentas, no es necesario llegar al fallo en la 5ta repetición (salvo dominadas y fondos).

Gracias

Cyrano

[Týr]

¿recomiendas 2 sesiones de pesas a la semana?. Me explico p.ej.: rutina A el lunes y rutina B el miercoles.

Mejor Lunes y Jueves o incluso Lunes y Viernes. La rutina es **MUY** dura cuando se comienzan a manejar cargas elevadas y se precisa de recuperar de forma adecuada (máxime cuando además de entrena artes marciales o deportes de contacto y puede que también se vaya a correr).

Por lo que comentas, no es necesario llegar al fallo en la 5ta repetición (salvo dominadas y fondos).

Si llegas al fallo es que has cogido demasiado peso y te será practicamente imposible completar las tres series con idéntico kilaje. Mejor sería bajar un poco el peso y llegar bien hasta el final (apretando el culo, con esfuerzo, pero llegar).

[felt]

Saludos cordiales!!! Una pregunta tyr...igual te parece un poco tonta..es lo mismo por ejemplo un bocata de pechugas de pollo,que un batido de proteinas ? ya se que no es una pregunta muy de este foro.pero quiero empezar fuerte con la rutina...y la alimentacion parece importante.UN saludo y gracias.

[Týr]

Saludos cordiales!!! Una pregunta tyr...igual te parece un poco tonta..es lo mismo por ejemplo un bocata de pechugas de pollo,que un batido de proteinas ? ya se que no es una pregunta muy de este foro.pero quiero empezar fuerte con la rutina...y la alimentacion parece importante.UN saludo y gracias.

Siempre que sea posible, soy partidario de ingerir alimentos naturales por el método habitual (masticando, vaya). Pero hay momentos en los que puede ser más práctico llevar un batido que un 'tupperware' de pollo y brécol o, sencillamente, cuando se trata de ganar peso llega un punto en el que no se puede ingerir más alimento en estado sólido si uno no quiere reventar (salvo TheRekiem, que es caso aparte y albergo mis dudas acerca de su origen humano).

En definitiva, me quedaría con el bocadillo siempre.

[Cyrano]

O.k, perfecto.

LUNES: Karate
MARTES: rutina A
MIERCOLES: Karate
JUEVES: NADA
VIERNES: Karate
SÁBADO: rutina B
DOMINGO: running 50 min o senderismo
Lo que me va a costar muchísimo son las dominadas y fondos.

Te contaré, en un mes, qué tal me va. Lo de la dieta.... esa es otra batalla.

Gracias. Cyrano

[asanferminpedimos]

Una rutina más que interesante, Týr. Pero tengo un par de dudas:

1. Hay que hacer dos o tres series de calentamiento en cada ejercicio con sobrecargas, para habituar al cuerpo y las articulaciones a lo que ha de venir.

Uno que es un poco cortito en estos menesteres: no entiendo muy bien este punto; ¿si me lo puedes explicar un poco mejor?

En las sentadillas, ¿puedo poner un par de discos pequeños debajo del talón, para mantener mejor el equilibrio?.

[Týr]

Uno que es un poco cortito en estos menesteres: no entiendo muy bien este punto; ¿si me lo puedes explicar un poco mejor?

Cuando la barra está sin apenas peso, se pueden hacer toda clase de burradas sin apenas riesgo de lesión. Pero imaginemos que ya han pasado unos cuantos meses y que estás haciendo sentadilla con 100 kg. ¿Crees que sería recomendable meterse a hacer las tres series de cinco repeticiones con ese kilaje sin antes haber aclimatado el cuerpo?

Por eso mismo recomiendo unos minutos en la bicicleta estática y luego, antes de realizar las tres series efectivas de cada ejercicio, unas cuantas más a modo de calentamiento, subiendo progresivamente el peso.

Por ejemplo:

Objetivo 3x5 con 100 kg.

Calentamiento 1: 5xbarra vacía.

Calentamiento 2: 5x20 kg.

Calentamiento 3: 3x 45 kg.

Calentamiento 4: 1x 60 kg.

Calentamiento 5: 1x 75 kg.

Serie 1: 5x100 kg.

Serie 2: 5x100 kg.

Serie 3: 5x100 kg.

En las sentadillas, ¿puedo poner un par de discos pequeños debajo del talón, para mantener mejor el equilibrio?.

No lo recomiendo en absoluto. Baja hasta donde puedas y, si ves que no es suficiente, trabaja poco a poco la flexibilidad.

Punto **MUY** importante: cuando bajes asegúrate de que los pies apuntan unos 30º hacia afuera y que las rodillas se doblan en la misma dirección. No consientas que viajen por dentro o fuera de esa línea imaginaria que comento.

Otro aspecto de **VITAL** importancia: la rodilla nunca debe sobrepasar más de tres o cuatro dedos a la punta de los dedos de los pies, so pena de sobrecargar la articulación.

[asanferminpedimos]

Muchas gracias por la aclaración.

[affaire]

Yo soy otro que se va a apuntar a este entrenamiento...

Pero sólo una pregunta/observación... El entrenamiento Fitness siempre lo meto antes de una clase marcial... Aparte del consecuente cansancio que no permite determinados días rendir al 100%... ¿Hay algún otro inconveniente de hacerlo así?.

(2.5 por semana de subida me parece demasiado...)

[Týr]

Pero sólo una pregunta/observación... El entrenamiento Fitness siempre lo meto antes de una clase marcial... Aparte del consecuente cansancio que no permite determinados días rendir al 100%... ¿Hay algún otro inconveniente de hacerlo así?.

En principio y, dado que no es tamaño lo que se busca, no veo inconveniente alguno. La rutina es muy similar a la utilizada por velocistas o jugadores de rubgy que, como es obvio, además de las pesas desempeñan otras actividades de alto rendimiento.

El único "pero" que le veo es que uno puede no rendir al 100% si sabe que v a a salir machacado de la sesión de pesas y luego le van a "acariciar" la cara en la de artes marciales o deportes de contacto. Pero son gajes del oficio.

(2.5 por semana de subida me parece demasiado...)

Comenzando con barra vacía o casi, pueden pasar muchos meses hasta topar con el primer escollo. Cuando uno ya maneja pesos respetables, los estancamientos suelen ser más frecuentes y por ello se recurre a las descargas de peso (dos pasitos hacia atrás y vuelta a empezar, básicamente) como medio de seguir progresando.

De todos modos, no es lo mismo añadir 2.5 kg. semanales a un 'curl' que a una sentadilla. Lo que es más, las rutinas originales de este tipo sin mis modificaciones implican hacer sentadilla tres veces semanales, subiendo peso en cada una de ellas. Y, tras haberlas probado un tiempo, puedo decir que es factible durante una larga temporada tanto en peso muerto como en sentadilla.

Pero, como dije, lo importante es progresar de forma constante y casi indefinidamente. Si se quiere incrementar 0.5 kg. por sesión me parece también estupendo.

[affaire]

Pues empiezo este mismo lunes. Ya iré transmitiendo mis sensaciones.

Gracias Tyr.