Ayuda rutina madcow 5x5

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carlosest1000
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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 04 May 2020 03:51

Hola tengo otra consulta, pero Primero tengo buenas noticias o veo que ya hay un progreso muscular en brazos que estaban delgados ahora me los he medido y ya miden 39,5 de los 37 que tenía hace algunos meses.. Creo que es buen progreso, pero las piernas no me pasan desde hace meses de 64 cm en muslo y 40 de gemelos, Sobretodo los gemelos no me han crecido en años

En gemelos los dos días de piernas que hago a la semana el primer día estaba destinando elevaciones de pantorrilla de pie con barra 3x10-12 y el segundo día un poco de solo 3x12-15 sentado con barra sobre el muslo, pero veo que no da resultados

Entonces pregunto el segundo día no se si cambiar el ejercicio de soleo por otro de gemelos para ver si así los estímulo más, no se si de pie con mancuernas a ambas piernas o a una sola pierna...O dejarle en soleo mismo.. Pero no se porque no crecen las pantorrillas, es mi. Musculo mas rezagado. Pero al mismo tiempo quiero evitar caer en fatiga o sobre entrenamiento para no perder las ganancias en fuerza y algo de musculo que voy obteniendo de a poco

Arturo Gómez
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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 04 May 2020 05:02

La mayoria de la gente tiene atrofiada buena parte de la pantorrilla porque los músculos que mueven el pie no son usados. Tu pie debe ser lisito y alargado, o lisito y gordito.

El pie, debe ser ancho, con los dedos separados y curvados, con venas por todos lados. Un pie así es una pantorrilla aceptable.

Como se consigue un pie así> andando descalzo, entrenando descalzo.

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 06 May 2020 03:46

Alguien que esté en el foro de la página de culturismo & fitness que sepa cómo ser miembro del foro o como. Activar mi cuenta en dicho sitio porque me he registrado ya varias veces pero no se me Activa la cuenta para participar en el foro por parte de los administradores

Por favor gracias
Saludos

carlosest1000
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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 08 May 2020 02:29

Me habían olvidado e consultar algo con respecto a accesorios

Como retomo la progresión o rompo el estancamiento, por ejemplo hay accesorios como curl femoral o curl de bíceps, elevaciónes laterales etc.. Que ya he llegado a pesos que me es imposible a subir, no se en ese caso como se hace, para. Mejorar
Tenía pensado ya solo mantenerme con el peso y las repeticiones por decir 3x12 curl femoral con casi todas las placas de la máquina quedarme eternamente con ese peso y esas repeticiones porq ya no puedo ponerle mas peso ni mas repeticiones tampoco añadir, que se hace en estos casos?

Arturo Gómez
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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 08 May 2020 13:23

Nada, diretamente no se sube. Por eso son accesorios. Uno sube los básicos y hace los accesorios que entienda necessários en el caso particular.
El razonamiento no es "en tal ejercicio por cuestión propia o del equipamento no puedo ir más allá de tanto" sino

"tengo una debilidade particular en tal músculo, que ejercicio puedo hacer para compensarla?"

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 09 May 2020 00:35

Si yo entiendo eso de que los ejercicios accesorios van con la necesidad individual de cada uno según el caso

Pero suponiendo que tengo debilidad en el femoral y en la programación de la rutina puse curl femoral 3x10-12, hago con X peso a lo Largo de ls semanas y luego llegó a un peso que ya no puedo subir, simplemente entonces lo Mantengo en el máximo de repes a lo Largo de la semanas?

Arturo Gómez
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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 09 May 2020 15:06

Especificamente estoy trabajando con el curl femoral, te passo los números.

Comencé colocando 1 disco de 10 y dolía horrible para hacer 6 reps.. Ahí por otros motivos tuve un acidente en la rodilla (cargando una mesa de piedra escalera arriba) que me dejó muy inflamada la región, y sospeché que la debilidade del femoral estaba vinculada al problema. Entonces recomencé a trabajar el ejercicio en cuestión subiendo de peso.

Eso fue al inicio de abril, ahora estoy haciendo series de 30 con 20 - 30 k y continua mejorando. Entonces yo no sé cuantos kgs dispones para el ejercicio, pero te diria que en tanto te de para hacer menos de 50 repeticiones te sirve, y dependendo del peso que le pongas si son más de 50 entonces yo diría que no precisas más del ejercicio que ya esos músculos están priporcionalmente muy fuertes.

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 19 Oct 2020 06:29

Hola luego de muchos meses sin pasar por el foro tengo una nueva pregunta

Venía progresando bien en fuerza entrenando en casa en el gimnasio que improvisé debido a la pandemia del covid 19, luego me aburrí de la rutina de fuerza y pues me cambié a weider de 5 días por los últimos 2 meses y pues no me fue mal, gané algo de musculo, lo noto en la ropa pero fuerza en los básicos si noté disminución

Nuevamente quiero retomar la fuerza, mis básicos estimo deben estar luego de la weider en

Sentadilla :140 kg
Press banca: 95-100 kg
Peso muerto : 150 kg

El caso es que he elegido una rutina de 3 sesiones semanales de José recinos del foro culturismo & fitness
La veo bien, he leído buenos comentarios acerca de ella

La rutina es
Lunes
Sentadilla 3x5
Press inclinado con mancuernas o barra 2x12
Remo espalda 2x12
Press de hombros 2x12
Biceps- y triceps 2x12

Miércoles
Press banca 3x5
Sentadilla 2x12
Peso muerto piernas rígidas 2x12
Curl femoral 2x12
Gemelos 4x12
Abdominales 4x12
, 4x6
Viernes

Peso muerto 3x5
Prensa a una pierna 2x12
Fondos paralelas 2x12
Jalón al pecho 2x12
Remo erguido 2x12
Biceps y triceps 2x12
La rutina dura 6 semanas, cada semana los básicos cambian a 5x3 y 5x1 y se retorna a 3x5, 5x3 y 5x1 así hasta la semana 6 y los accesorios van 2x12, 2x10, 3x8, 4x6 y 6x4

Se descarga una semana y si se desea se repite otras 6 semanas más

Aquí viene mi pregunta.. Empecé a hacerla esta semana y terminé con problemas de fatiga el último día... Quisiera ver opiniones por ejemplo que sería mejor hacer el primer día en press inclinado no se si mejor hacer con barra o mancuernas y el press de hombros igual con barra o mancuernas

En el segundo día los gemelos van 4x12 de un solo ejercicio o mejor 2x12 de pie y 2x12 sentado?

Y el tercer día me dió problemas de fatiga no se si fue porque como no tengo prensa en casa hice zancadas 2x12 a cada pierna ( creo que eso me sobreentrenó, terminé agotado, sin hambre y con menos músculo al día siguiente me vi mas flacido y flaco hasta me produjo cólico luego de la comida ) talvez no fue buena opción luego del peso muerto, me recomiendan mejor poner extensiones de cuádriceps en máquina unilateral 2x12 en lugar de la prensa o cual poner

En cuanto al peso muerto no se si cada serie hacerlo ascendente o todas con el mismo peso

Y por último en bíceps y triceps lego curl con barra y press francés para ambos días.. Lo dejo así o cuáles mejor?

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raven
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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por raven » 19 Oct 2020 10:01

carlosest1000 escribió:
19 Oct 2020 06:29
Aquí viene mi pregunta.. Empecé a hacerla esta semana y terminé con problemas de fatiga el último día... Quisiera ver opiniones por ejemplo que sería mejor hacer el primer día en press inclinado no se si mejor hacer con barra o mancuernas y el press de hombros igual con barra o mancuernas
No creo que haga mucha diferencia, si haces unilateral con mancuernas trabajará más el core para estabilizar y deberías poder mover más peso relativo (es decir: más de la mitad del peso que muevas en trabajo bilateral), pero aparte de eso...
En el segundo día los gemelos van 4x12 de un solo ejercicio o mejor 2x12 de pie y 2x12 sentado?
No creo que importe mucho
Y el tercer día me dió problemas de fatiga no se si fue porque como no tengo prensa en casa hice zancadas 2x12 a cada pierna
¿Metiste mucho peso a las zancadas? Dudo bastante que sean la causa... O al menos la única causa.
En cuanto al peso muerto no se si cada serie hacerlo ascendente o todas con el mismo peso
Las series ascendentes no aportan mucho en mi opinión. O trabajas poco con los pesos bajos (como un calentamiento un poco más duro de lo normal), lo que reduce los beneficios de trabajar con pesos bajos, o llegarás fatigado al peso máximo (lo que reduce los beneficios del peso alto). Lo recomendable para obtener los beneficios de ambos tipos de trabajo es hacer unas series ascendentes ligeras, trabajar duro con los pesos máximos, y después series descendentes que parecerán mucho más duras por la fatiga. Pero si crees que puedes tener problemas de sobreentrenamiento, NO ES EL MOMENTO para hacer algo así.

Arturo Gómez
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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 19 Oct 2020 13:48

Parece un poco loca esa rutina. Mucha sofisticación yo diría que para nada.

Si hace tiempo que no pones peso entonces lo que uno hace es una progresión moderada lineal y coloca los accesorios que sean necesarios. Por ejemplo a veces el curl femoral es necesario porque la rodilla está débil y otras veces no. Y tampoco hay por qué hacerlos al límite

Ponele que el máximo de sentadillas sean 140, entonces hay que pensar que equivale a series de 5 - 8 entre 100 - 120 k entonces comenzar esas series con 80 k el primer día e ir subiendo sesión a sesión te deja en 5 x 130 - 140 en un mes y también no vale la pena ir más rápido para evitar lesiones. En los otros ejercicios lo mismo, arrancar con algo liviano e ir subiendo linealmente. Los complementares, los que el cuerpo necesite. Y no son al límite.

Tenemos que recordar que muchas de esas rutinas son hechas para que el preplaya se vuelva hombre, entonces las hacen muy armaditas porque el tipo quiere "sentir que entrenó", no es necesario tanto, y menos si uno viene se recuperando de no entrenar.

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 19 Oct 2020 14:48

Yo no soy partidario de "rutinas", sino de PROYECTOS.

Cómo hacemos un proyecto, primero vemos donde estamos y donde queremos ir.
En concreto: primero se arman las progresiones de los básicos de forma que sean plausibles. Después se complementan esas progresiones con ejercicios adicionales.

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 19 Oct 2020 18:30

Las extensiones de piernas en sí son un monoarticular creo que desgastan menos que las zancadas pues probaré esta semana y a ver que pasa si no voy a tener que plantearme cambio de rutina volver a lo que estaba haciendo inicialmente.

Y claro el entrenamiento es un proyecto, pero todo proyecto tiene programas y actividades, los programas vendrían a ser las rutinas y las actividades lo que se haga durante el día z alimentarse, descansar, dormir etc...

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 19 Oct 2020 21:46

En un proyecto es conveniente que haya un objetivo. en el caso tienes unas marcas iniciales y la idea es programar rendimientos de aquí a un corto plazo y a un mediano plazo.

Entonces no haces "tantas sentadillas, tantos presses, etc." diagramas una progresión plausible de sentadillas, en tu caso sería como te dije, pero en otros casos hay otras progresiones que hay que programarlas con los pesos.

Dices así: hoy hago 3 x 8 x 50, mañana 3 x 8 x 55...... y de aquí a tanto hago 8 x 100. Esa es una progresión lineal bien simple, pero hay otras, como hoy hago 5 x 5 x 70, mañana voy a hacer 5 x 5 entre 70 y 75, de aqui a 2 semanas son 5 x 5 x 75 y ahí paso a 5 x 5 entre 75 y 80, claro cada uno se la arma como ve que le conviene, yo ahora por ejemplo venía de lesionarme una rodilla subiendo una escalera con una mesa de piedra a cuestas, no conseguia ni caminar, me armé una progresión que el primer día era la barra pelada a altas repeticiones, al mes estaba haciendo series de 6 - 8 con 120 k, ahí pegue aquel sistema de 6 x 2, 6 x 3, 6 x 2 pero ya teniendo una idea de los pesos que iba a poner, acabé la primera parte con 6 x 6 x 142,5 y estoy en la segunda parte haciendo series de 2 x 165, la próxima semana organizo un plano nuevo, pero lógicamente con pesos de inicio y pesos objetivo. Si no hay eso y es solamente ir y ver lo que uno puede, no avanza nunca.

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por carlosest1000 » 23 Oct 2020 21:13

Claro en eso coincido es necesaria una progresión de las cargas en los ejercicios
Por ejemplo en es rutina que he elegido si le veo progresion según pasa las semanas
Quisiera añadirle hiperextensiones porque tengo un poco débil la zona lumbar y a veces se me inflama.. Que día le podría poner y sería conveniente al inicio o al final de la rutina, cuantas sriew o repeticiones se recomiendan?

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Re: Ayuda rutina madcow 5x5

Mensaje por Arturo Gómez » 24 Oct 2020 00:42

Yo normalmente hago al inicio una serie de calentamiento de 30 repeticiones y va bien para lo que estoy haciendo.

Si estuvieras con alguna debilidad lumbar especial, yo diría 3 x 10 - 15 con una barra en la nuca

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