Max ayudame!! antebrazos pequeños

[Nicky]

Saludos!

Hace poco q me dado cuenta de la gran descompesación q tengo en el antebrazo con el brazo. Creo q sobre todo se debe a mi genetica ya q hay gente q no los trabaja y los tienen bastante grandes. Yo llevo 6 meses entrenando y tengo unos brazos grandes pero no ocurre lo mismo con el antebrazo, yo los veo igual q el primer dia Me digeron q entrenando los demas grupos deben de crecer, pero en mi no ha sido asi y he decidido darles un entrenamiento especifico.


Me gustaria q me recomendarais alguna buena rutina para agrandarlos bastante y q me resovierais algunas dudillas q tengo sobre el tema.


- Cuantos musculos componen el antebrazo?
- Me podriais decir algun buen ejercicio q trabaje cada uno de ellos?
- Son efectivos estos aparatos flesores para las manos q venden? y q parte del antebrazo trabajan?
- Cuantos dias como maximo a la semana puedo dedicar al entrenamiento de antebrazo?
- Cuantas series y repeticiones debo hacer?


Os doy las gracias de antemano.

[MAX MUSCLE]

Bueno Nicky es cierto que el desarrollo de los antebrazos, así como de todos los músculos, varía de acuerdo a la genética individual. Llevan razón quienes comentan que con ejercicios para biceps como curl c/barra de pie (normal e invertido) se consigue una buena congestión en los antebrazos, suficiente para que algunos lo desarrollen. En otros casos, como el tuyo y el mío, debemos prestarles una atención especial.

Los antebrazos poseen una cara exterior y una interior, y hay ejercicios específicos para ambas regiones. Lo mas recomendable es entrenar antebrazos los días que se trabajen brazos (triceps y sobretodo biceps) para aprovechar la congestión que adquieren en su labor como músculos auxiliares en ejercicio para dichos músculos, y terminar de "machacarlos"; por ello, te recomiendo hacer 4 series para la cara externa y 4 para la interna de entre 14-16 repeticiones, después que acabes los ejercicios para biceps y triceps. Algunos ejercicios son:

- Curl de muñeca sentado con barra en pronación (palmas hacia abajo-cara externa del antebrazo)
- Curl de muñeca sentado con barra en supinación (palmas hacia arriba-cara interna del antebrazo).
- Curl de pie con barra para biceps invertido (ejercicio para biceps en pronación)
- Molinetes con mancuernas
- Giros con el enrollador
- Presa sobre disco

Averigua con tu monitor ó compañeros sobre éstos ejercicios, y si tienes alguna duda sobre ellos házmela saber y te los explico.

Puedes entrenar los antebrazos 2 ó 3 días a la semana, después de biceps y triceps.

Saludos.

[AbbU]

Bueno pues yo tambien me uno al carro de los que deben hacer antebrazo. Y tambien me gustaria saber si los aparatitos estos de apretar realmente sirven para algo.....

De los ejercicios q dijo MAX conozco los dos primeros pero los demas ni idea......

-Curl de pie con barra para biceps invertido (ejercicio para biceps en pronación)
- Molinetes con mancuernas
- Giros con el enrollador
- Presa sobre disco

Y el problema que tengo es q en mi gim el tema de monitores esta FATAL, hay dos monitores en el gim, y tienen q dar spinning aerobic, estar en la recepcion, estar en sala.... es decir uno esta dando clases aerobicas y otro en la recepcion y los de sala q nos jodan, y te buscas tu las vueltas. Ademas el que teoricamente esta en sala sabe menos q un bigote de gamba Asi que si alguien puede dar una pequeña explicacion se lo agradeceria en el alma.

[MAX MUSCLE]

Pues sí Abbu, el tema de los monitores es común en muchos gimnasios; a menos que éste sea muy grande y "popular" y pueda costearse un grupo selectivo y numeroso es difícil que se le pueda prestar la atención debida a cada uno de los clientes (aún en éste caso de gimnasios grandes, pues también la cartera de clientes lo será), en fin...te explico los dos últimos:

- Giros con el enrrollador: Se puede fabricar uno casero si no disponemos de él en el gym. Busca un palo de entre 30-40 cms de largo y unos 20-30 de diámetro, clavar una cuerda resistente de aprox 1 metro de longitud en la parte central del palo, y colocando al otro extremo de la cuerda un disco con el peso adecuado. El ejercicio consiste en, una vez estando de pie con el tronco erguido y las palmas sujetando el palo en pronación, efectuar flexiones de mano sobre la articulación de la muñeca y enrrollando la cuerda sobre el rodillo, hasta que la pesa llegue a tocar con éste, para luego realizar el mismo proceso a la inversa (desenrrollando el rodillo hasta que la cuerda quede completamente estirada).

- Presa sobre disco: Este es un ejercicio "estático" de resistencia pero muy efectivo para adquirir fuerza en los antebrazos. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, los talones separados y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, apoyar una mano sobre el muslo del mismo lado, y con la otra sujetar un disco de peso adecuado, sujetándolo por un borde y manteniendolo el tiempo que sea posible apretando firmemente los dedos sobre los bordes, y luego cambiar a la otra mano.

Saludos.

PD: Creo que en noviembre se abrió un post sobre antebrazos donde participaron muchos foreros aportando muchos ejercicios distintos, no está de más que lo encuentres con la opción "buscar"

[AbbU]

Gracias por la explicacion
Pues si lo de los gims podriamos abrir un post aparte porque manda bemoles.... Yo voy a un Holiday Gim q por aqui por madrid tiene bastante nombre pero cada vez estan racaneando mas y mas y ajustando los gastos... y no se da cuenta q eso a la gente le quema; el q no tengas una atencion medianamente aceptable..... Y eso tratandose de un gimnasio teoricamente grande... no quiero saber que pasa en los pequeños, quiza te traten hasta mejor
Un saludo

[Invitado]

Max aver si me puedes resolver unas dudas q me quedan...

Sirven de algo los aparatos esos de apretar con los dedos q se comentan?

En que consiste el ejercicio de molinetes con mancuerna?

Que cara delantebrazo trabaja cada uno?

Gracias!

[MAX MUSCLE]

Bueno el curl de barra invertido es el mismo clásico curl de barra de pie para biceps, pero en pronación, o sea, con las palmas mirando hacia abajo.

Y el ejercicio molinetes con mancuerna es el siguiente:

Sentado sobre un banco horizontal, tomas una mancuerna que posea el disco solo en uno de los lados, dejando el otro libre. Sujeta la mancuerna por el lado libre de peso y apoya el antebrazo de dicha mano en el muslo del mismo lado, mientras que la otra mano (libre) la apoyas sobre el otro muslo ó el banco; El ejercicio consiste en mover la muñeca en forma de rotación en uno y otro sentido, alternando (usa un peso moderado para evitar lesión en la articulación).

Sobre el aparato que comentas de apretar con los dedos, es muy popular, mucha gente habla maravillas de él, pero en mi caso en particular no me produjo mayores resultados de muscularidad aunque sí en algo de fortaleza, pero prefiero trabajar mis antebrazos con cargas y con los ejercicios que te he señalado.

Saludos.