echadme un cable sobre rutina

KickMuscle · Mensaje por **KickMuscle** » 11 Mar 2004 19:45

Vereis he estado haciendo esto. y por ahora va bien. lo he estado haciendo como me indico max, 3semanas, la 1ª a 3x12 al 55-60%, la 2ª a 3x10 al 65-70%, y la 3ª a 3x8 al 80%

Lunes: PEcho (Press banca horizontal, Pres banca inclinado, pull over), Biceps (Curl Biceps con barra, Curl concentracion) Abdominales 5x20(Crunches)
Martes: Cuadriceps (Sentadillas 6x...(segun sea 1ª,2ª o 3ª semana), Extensiones de piernas) Gemelos (elevaciones talones de pie). Abdominales 5x20 (elevaciones de piernas acostado)
Miercoles: DEscanso
Jueves: Femorales (curl femoral tumbado. 9x ... (segun sea 1ª,2ª o 3ª semana), Hombros (PRes militar de pie, pres tras nuca sentado, pajaro) Abdominales 5x20(crunches)
Viernes: Espalda (Polea tras nuca con agarre amplio, polea tras nuca con agarre estrecho, remo a un brazo) Triceps ( Triceps en polea, pres frances a un brazo con mancuerna), Lumbares 3x20(tumbado) , abdominales 5x20 (Elevaciones de pierna acostado)
SAbado y domingo: dEscanso

La cosa esk ahora cuando aga los 2 meses-o 3, kreo ke es conveniente cambiar la rutina
A ver ke os parece esto:
los ejercicios serian los mismos y la misma distribucion en los dias, pero metiendole un ejercicio mas para musculos grandes (4) y un ejercio mas para musculos pequeños(3). A ver si me podeis decir algun ejercicio mas para cada musculo que venga bien meter, (solo dispongo de un banco con posibilidad de inclinarse, mancuernas, barra, 1 polea, y un suplemento para el banco para hacer curl femoral y extensiones de piernas)
hacerlo en piramide: 3 x 12-10-8 o si veis mejor hacer series de 4, decidme la distribucion de las repeticiones
y los pesos entre el 60 y el 80% de los maximos

Bueno a ver ke me aconsejais, gracias de antemano

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 11 Mar 2004 21:43

Hol Kick; antes que añadir otro ejercicio para todos los mùsculos, yo te recomendarìa variar algunos de los mismos para la siguiente rutina, y trabajar los bàsicos con mas series.

Si sientes que ya estàs preparado, puedes aplicar el principio Piràmide para el Press de banca y Sentadillas.

Tampoco serìa mala idea cambiar la distribuciòn de los mùsculos, es decir, intercambiar algunos dìas, ò reagruparlos de forma distinta.

Bueno si te interesa algo de èsto, hazlo saber y te daremos algunos consejos precisos.

Saludos.

KickMuscle · Mensaje por **KickMuscle** » 11 Mar 2004 23:17

si, decidme ke veis mejor para ke siga cojiendo volumen

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 12 Mar 2004 00:00

Bueno, ahora que tienes mas experiencia, podemos incluir mas series, variar algunos ejercicios, y cambiar el òrden de las combinaciones, a por ejemplo:

Lunes: Pecho (3), triceps (2)
Martes:Espalda (3), biceps (2)
Mièrcoles: Descanso
Jueves: Piernas (cuadriceps, femoral y gemelos)
Viernes: Hombros y abdominales

De èsta forma aprovechas la buena congestiòn que obtendràs en los triceps y biceps, los dìas de pecho y espalda respectivamente, y terminas de machacarlos.

Ejercicios:

Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Press inclinado 4 x 10
- Aperturas con mancuernas 4 x 12 (1 semana horizontal, otra inclinado)

Triceps:
- Press tumbado con barra 3 x 10
- Tirones en polea 3 x 12

Espalda:
- Jalones en polea agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Jalones tras nuca agarre ancho en pronaciòn 4 x 10
- Remo con barra 3 x 10

Biceps:
- Curl de pie con barra 3 x 10
- Curl Martillo (alterno) 3 x 12

Cuadriceps:
- Sentadillas: 5 x (12-10-8-6-4)
- Cuadriceps en màquina: 4 x 12

Femoral:
- curl biceps femoral en màquina: 4 x 10

Gemelos:
-Elevaciones de gemelos de pie con barra 4 x 12

Hombros:
-Press Militar 4 x 10
-Press Arnold (sentado con mancuernas) 3 x 12
-Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12

Abdominales:
(A tu juicio, lo mismo que lumbares, trapecio y antebrazos)

Saludos.

KickMuscle · Mensaje por **KickMuscle** » 12 Mar 2004 00:19

ok max. los abdominales solo 1 dia? yo los abdominales tengo una buena definicion, no kiero volumen en ellos
En pecho, las aperturas tanto horizontales como inclinadas ke parte del pecho trabajan?

Bueno y otra cosa, por tiempo me convendria cambiar el martes por el jueves. no pasa nada no por ke se cambie

Weno antetodo muchas gracias max

KickMuscle · Mensaje por **KickMuscle** » 12 Mar 2004 00:29

aa se me olvidaba, sobre los pesos ? sobre ke porcentajes del peso maximo trabajo?

de nuevo gracias

MAX MUSCLE · Mensaje por **MAX MUSCLE** » 12 Mar 2004 05:04

Kick, los abdominales si los tienes bien desarrollados, con una sesiòn basta para "mantenerlos"; pero puedes hacerlos en alguna otra sesiòn si lo deseas, siempre que haya al menos 1 dìa de descanso entre àmbas sesiones abdominales.

Las aperturas con mancuernas trabajan bien tanto la parte interior como la exterior de àmbos pectorales; en la modalidad horizontal èjercerà mas intensidad en las partes bajas y medias del pectoral(en su zona externa e interna), mientras que inclinadas, solicitarà esfuerzo en la parte superior del pectoral(en su zona externa e interna).

Sobre intercambiar las sesiones de los dìas martes y jueves, no pasa nada, no desequilibra la rutina.

Sobre los porcentajes, pienso que 70% para los ejercicios indicados con repeticiones en 10, y 60% para los indicados con repeticiones en 12. Para los piràmides, el peso que te permita la 1era serie de 12, luego le subes peso hasta hacer 10, y asì vas.

Saludos.