Bueno, la verdad estoy muy contento con mi evolucion, ya llevo 6 kilos aumentados, 7 si contamos k t be bajao uno d grasa. Todo esto en un mes. Pero esoty descontento con la evolucion d la parte alta d los brazos, apenas me han cogido volumen, y me interesa mucho k suban.
Os cuelgo la rutina, a ver si sabeis alguna manera. Entrenarlos dos veces a la semana? Habia pensado en el dia d bicep hacer un ejercicio al final d tricep, i viceversa, pero a ver k opinais.
Rutina:
LUNES:
Pecho:
- Press de Banca 4x10 (Descanso entre series: 1.5 Mins)
- Press inclinado 4x10 (1.5 Mins)
- Aperturas con mancuernas en banco plano 4x12 (1 Min) // Aperturas con mancuernas en banco inclinado 4x12 (1 Min)
Bíceps:
- Curl de pie con barra 4x10 (45 segs)
- Curl alterno con mancuernas sentado 3x12 (45 segs)
Antebrazo:
- Curl en pronacion 4x14 (30 segs)
- Curl en supinacion 4x14 (30segs)
Pierna:
- Elevaciones de talones 5x14 (35 segs)
MIÉRCOLES:
Pierna:
- Extensiones de cuádriceps 6x12 (1 min)
- Curl Femoral tumbado 6x10 (1 min)
- Sentadillas 3x10 (1 min) Yo las hago d un forma muy especial intentando no forzar mucho, me cuelgo unos sakos en los cuadricep)
Hombro:
- Press Arnold 4x12 (45 segs)
- Elevaciones laterales 4x12 (45 segs)
- Pájaros 4x12 (45 segs)
- Encogimientos 4x10 (45 segs)
VIERNES:
Espalda:
- Jalones en Let Machine por delante 4x10 (45 segs)
- Jalones en Let Machine por detrás 2x10 (30 segs)
- Remo con mancuerna a una mano 4x10 (1 min) (2 series de agarre neutral i dos series de agarre con palmas hacia dentro, nunca me acuerdo de si es prono o supinado)
Tríceps:
- Tirones en polea 4x10 (45 segs)
- Extensiones con barra normal sentado 4x10 (1 min)
Antebrazo:
- Curl en pronacion 4x14 (30 segs)
- Curl en supinacion 4x14 (30segs)
Piernas:
- Elevaciones de talones 5x14 (35 segs)
Descontento con tricep/bicep. Ayuda Max and foreros
Moderadores: moderador suplente, admin
Para lorenz, recomiendame ejercicios para tricep i bicep, para poder añadirlos.
Para lla, mira e bajao un quilo d grasa por lo siguiente, cuando emepze en el gimnasio hacia como 5 o 6 meses que solo hacia el vago, comer, dormir i estudiar, por muy ectomorfo k seas, algo d grasa acumule, tenia un 13 x 100 d grasa al empezar, unos 7 kilos o x ai, ahora mismo estoy en el 9 x ciento con 6.2 kilos d grasa o asi. Ale empzar pesaba 49.200 kilos i el miercoles con la misma ropa y to i despues d entrenar 55.100. Hace un mes ke entreno, si contamos las dos primeras semanas hace un mes i dos semanas, pero en esas dos semanas no segui ni dieta i soolo acia un circuito muy light.
Otra vez con los tricep, yo en principio para tricep tenia 3 ejercicios, pero m recomendaron quitar el press banca agarre cerrado i m kede en esos dos, ya que fondos no puedo hacer.
Para bicep no se si hay algun otro ejercicio orientado a volumen.
Gracias.
Para lla, mira e bajao un quilo d grasa por lo siguiente, cuando emepze en el gimnasio hacia como 5 o 6 meses que solo hacia el vago, comer, dormir i estudiar, por muy ectomorfo k seas, algo d grasa acumule, tenia un 13 x 100 d grasa al empezar, unos 7 kilos o x ai, ahora mismo estoy en el 9 x ciento con 6.2 kilos d grasa o asi. Ale empzar pesaba 49.200 kilos i el miercoles con la misma ropa y to i despues d entrenar 55.100. Hace un mes ke entreno, si contamos las dos primeras semanas hace un mes i dos semanas, pero en esas dos semanas no segui ni dieta i soolo acia un circuito muy light.
Otra vez con los tricep, yo en principio para tricep tenia 3 ejercicios, pero m recomendaron quitar el press banca agarre cerrado i m kede en esos dos, ya que fondos no puedo hacer.
Para bicep no se si hay algun otro ejercicio orientado a volumen.
Gracias.
6 kg de musculo + y 1 kg d grasa - en 1 mes? 
Flipante tio xD. Bueno mira un entrenamiento d brazos que a mi me ha ido d maravilla (de hecho, desde que empece a hacer volumen lo ke mas he sacado son brazos) es trabajar biceps y triceps conjuntamente, si puedes en superseries, e incluso puedes trabajarlos 2 veces a la semana (el tiempo recomendado para descansar los grupos musculares menores es 3-4 dias). Tambien ten en cuenta que solo 2 ejercicios a la semana d cada musculo, por lo menos en mi opinion, lo veo un poco insuficiente. Yo suelo hacer 3-4 ejercicios de 3-4 series cada uno. Aqui te pongo la definicion de superserie y algunos ejemplos para biceps-triceps.
Superseries: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer sólo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Después descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.
SUPERSERIES DE BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bíceps con barra 4 10 a 15
en superserie con
Jalones de tríceps 4 10 a 12
Curl con mancuerna 4 10 a 12
en superserie con
Press francés barra z 4 10 a 12
Curl concentración 4 10 a 12
en superserie con
Extensión tríceps sobre la cabeza 4 10 a 12
Suerte
Flipante tio xD. Bueno mira un entrenamiento d brazos que a mi me ha ido d maravilla (de hecho, desde que empece a hacer volumen lo ke mas he sacado son brazos) es trabajar biceps y triceps conjuntamente, si puedes en superseries, e incluso puedes trabajarlos 2 veces a la semana (el tiempo recomendado para descansar los grupos musculares menores es 3-4 dias). Tambien ten en cuenta que solo 2 ejercicios a la semana d cada musculo, por lo menos en mi opinion, lo veo un poco insuficiente. Yo suelo hacer 3-4 ejercicios de 3-4 series cada uno. Aqui te pongo la definicion de superserie y algunos ejemplos para biceps-triceps.Superseries: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer sólo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Después descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.
SUPERSERIES DE BÍCEPS Y TRÍCEPS
Ejercicio Series Repeticiones
Curl de bíceps con barra 4 10 a 15
en superserie con
Jalones de tríceps 4 10 a 12
Curl con mancuerna 4 10 a 12
en superserie con
Press francés barra z 4 10 a 12
Curl concentración 4 10 a 12
en superserie con
Extensión tríceps sobre la cabeza 4 10 a 12
Suerte
9% está bien. Yo ahora no se cual tengo, pero al empezar tenía algo menos de 8% y me dijo el entrenador que no bajara más, incluso que si subia un poco era mejor.
De todas maneras yo flipo con tus resultados, 6 kilos en 1 mes y siendo ectomorfo , mientras que yo gané eso en mis primeros 6 meses y manteniendo el porcentaje de grasa (osea que había algo de grasa). Ya me he apuntado tu rutina para provarla...
De todas maneras yo flipo con tus resultados, 6 kilos en 1 mes y siendo ectomorfo
, mientras que yo gané eso en mis primeros 6 meses y manteniendo el porcentaje de grasa (osea que había algo de grasa). Ya me he apuntado tu rutina para provarla...Pues es verdad, si quereis puedo postear la evolucion d mis mediciones d peso i vereis el progresivo augmento. Tb puede ser porke al estar en plena pubertad y tener muchas hormonas crezca mas.
Para endorfina, si hiciese esas recomendaciones que me has planteado tendria que cambiar mi rutina (que ya m toka) por otra.
Que os parece esta:
Lunes: Bicep-Tricep-antebrazo y gemelos
Miercoles: Piernas - Espalda
Viernes: Pecho - Hombro-antebrazo y gemelos
A ver si alguien m propone una mejor.
PD: Endorfina no son 6 kilos mas uno d grasa. Sino que son 6 kilos de aumento de peso, pero tb me ha bajado un kilo la grasa, o sea que en terminos absolutos son 7 kilos.
Para endorfina, si hiciese esas recomendaciones que me has planteado tendria que cambiar mi rutina (que ya m toka) por otra.
Que os parece esta:
Lunes: Bicep-Tricep-antebrazo y gemelos
Miercoles: Piernas - Espalda
Viernes: Pecho - Hombro-antebrazo y gemelos
A ver si alguien m propone una mejor.
PD: Endorfina no son 6 kilos mas uno d grasa. Sino que son 6 kilos de aumento de peso, pero tb me ha bajado un kilo la grasa, o sea que en terminos absolutos son 7 kilos.
Yo hacia 4 para grupos musculares grandes y 3 para los pequeños. Y en cuanto a mi rutina.. era exactamente asi:
L: Pecho, Hombros, Abdominales +30min cinta
M: Biceps, Triceps +30 min cinta
X: Espalda, Piernes
J: Pecho, Hombros +30 min cinta
V: Biceps, Triceps, Abdominales +30 min cinta
Como ves era +o- iwal solo ke trabajaba los musculos 2 veces a la semana.
L: Pecho, Hombros, Abdominales +30min cinta
M: Biceps, Triceps +30 min cinta
X: Espalda, Piernes
J: Pecho, Hombros +30 min cinta
V: Biceps, Triceps, Abdominales +30 min cinta
Como ves era +o- iwal solo ke trabajaba los musculos 2 veces a la semana.
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Ivan Drago
- Forero Avanzado
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- Registrado: 03 Jun 2004 23:02
- Ubicación: gimnacio
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Ivan Drago
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