sobreentrenamiento o musculo quemado
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sobreentrenamiento o musculo quemado
yo me pregunto, si me he sobreentranado durante unos 6 meses es posible que mis musculos se hallan quemado, pues si ocurrio como hago para que rebiban otra vez o ya no tiene remedio?
Re: sobreentrenamiento o musculo quemado
lars190 escribió:yo me pregunto, si me he sobreentranado durante unos 6 meses es posible que mis musculos se hallan quemado, pues si ocurrio como hago para que rebiban otra vez o ya no tiene remedio?
JAJAJAJAJAJAJJA
Tranquilo tio , que hay remedio pa todo menos pa la muerte 
,,¿ por cierto como sabes que te has estado sobreentrenando durante ese tiempo ? ..chaoRe: sobreentrenamiento o musculo quemado
pues viejo lo se por que puse la rutina que venia haciendo hace 6 meses en el foro, y me dijeron que esta sobreentrenado,
por cierto ecuaces yo no descance 3 semanas, yo segui encegida con la buena rutina queme pusieron en el foro.
por cierto ecuaces yo no descance 3 semanas, yo segui encegida con la buena rutina queme pusieron en el foro.
Pues son biotipos, en este artículo puedes leer lo que habla de el sobreentrenamiento dependiendo de el biotipo, hay quienes se sobreentrenan más rápido que otros.
El ectomorfo
Los ectomorfos tienen velocidades metabólicas elevadas, lo que les dificulta conseguir fuerza y tamaño. Se trata de una situación frustante para la mayoría de las personas. Como dice la seis veces Miss Olympia Cory Everson: «El problema del ectomorfo para ganar peso es tan importante para él como el que sufre la persona obesa a la hora de perder kilos».
Debido a que el ectomorfo se enfrenta con un reto a la hora de conseguir músculo, es importante que sea paciente cuando entrena con pesas, dice el Dr. Brett A. Dolezal, director del Center for Resistence Training Research en la North Dakota State University, de Fargo: «Los aumentos de tamaño muscular son relativamente lentos, no más de medio a un kilo por semana (en los momentos máximos), afirma Dolezal. Conseguir peso a mayor velocidad se traducirá en un incremento de grasa. Dolezal asegura que no podemos seguir aumentando de peso tan deprisa durante más de unos cuantos meses, si queremos hacerlo de manera óptima. A la larga, el incremento resultará todavía más lento, para garantizar que casi todo es músculo.
«En términos de un programa de trabajo con pesas, los ectomorfos
deben seguir la fase típica hipertrófica de entrenamiento, o sea, 8 a 12 repeticiones», afirma Dolezal. «La clave para potenciar la emisión hormonal anabólica y consiguientes ganancias musculares es entrenar con volúmenes superiores y cargas moderadas».
Milos Sarcev opina de manera algo distinta. Cree en el entrenamiento para estimular todo tipo de fibras musculares, demuestren o no características de predominio de un biotipo particular. Eso significa, dice Milos, entrenar un músculo con series de muy bajas repeticiones (usando un peso que nos permita hacer un máximo de seis repeticiones), y cambiar después al ángulo o ejercicio y usar repeticiones moderadas (10 RM), para volver de nuevo a modificar el ángulo y usar repeticiones elevadas (mínimo de 15), todas con el mismo músculo en el mismo entrenamiento. «De esa manera», asegura Milos, «cubrimos todas las bases».
Su sistema se basa en que todas las fibrias musculares no son idénticas: El proceso mediante el cual las fibras musculares producen la energía necesaria para la contracción difiere de una a otra fibra, y la capacidad de una fibra para producir energía influencia su resistencia a la fatiga. Por eso, Milos prescribe entrenar para estimular el máximo número posible de fibras usando diferentes niveles de repetición porque ciertas fibras responden mejor que otras según las repeticiones que se les apliquen.
Donde coinciden Dolezal, Sarcev y Everson es en la creencia de que los ectomorfos deben limitar su entrenamiento cardiovascular. Cory dice: «Tal vez 20 minutos, tres días por semana, en vez de a diario. Podrían hacer aerobios de baja intensidad, como paseos o trabajo en bicicleta estática».
Junto con el recorte de las sesiones cardiovasculares, Cory también enfatiza reducir el ritmo de entrenamiento en el gimnasio. «Más descanso, hasta un minuto y medio».
Finalmente, los ectomorfos deben adherirse a los movimientos más básicos que trabajen los grandes grupos musculares, como sentadilla, peso muerto y press de banca, que proporcionan un gran estímulo para el desarrollo muscular. Por otra parte, los ejercicios de aislamiento, no nos dan eso. (En cualquier caso, hay que hacer algunos para grupos como gemelos y brazos).
No os desaniméis si los progresos vienen lentamente; basta con que hagáis más ajustes en vuestro entrenamiento y programas dietéticos relacionados con vuestro biotipo. Tened paciencia y evitad el sobreentrenamiento.
El endomorfo
Como los endomorfos tienen una gran estructura ósea, pueden utilizar kilajes grandes, pero al estar dotados de una metabolismo lento, no son capaces de eliminar con facilidad su grasa corporal sobrante.
Por eso el endomorfo necesita concentrarse en potenciar la pérdida de grasa añadiendo ejercicios de tipo aerobio, dice Dolezal. Al combinar el trabajo con pesas con los entrenamientos aerobios, se consumen más calorías, unido a la protección contra muchas de las enfermedades asociadas con ser obesos (cardíacas, embolias, cáncer, diabetes, etc.).
«Los endomorfos no suelen tener problemas para añadir músculo», afirma Dolezal.
Pero otra cosa es que ese músculo se haga visible. Cory recomienda añadir una simple pieza de equipo de entrenamiento: un monitor de pulsaciones, de forma que podamos trabajar nuestros aerobios dentro de la zona de consumo de grasa.
Dolezal asegura que el entrenamiento con ejercicios de pesas debe seguir al cardiovascular con un énfasis mayor en el asunto de la resistencia muscular; o sea, hacer repeticiones de 15 o más con períodos breves de descanso entre series.
A diferencia de los ectomorfos, el endomorfo tiene más trabajo que hacer. Su fallo en ver progresos puede deberse a que se queda corto en alguno de los aspectos referidos al entrenamiento o la dieta. Para obtener éxito, tiene que seguir un programa de multivariables.
El mesomorfo
¿Has visto alguna vez a uno de esos tipos que apenas van al gimnasio y que sin embargo se desarrollan tan rápido como las hierbas?. Lo más probable es que sean mesomorfos. Algunos de ellos consiguen crecer sus músculos pese a su falta completa de conocimientos sobre dieta y entrenamiento, así que podéis imaginar lo que obtendrían si supieran de esas cosas.
Dice Dolezal: «Las personas con un grado elevado de mesomorfia, son capaces de conseguir mayor desarrollo muscular a igualdad de estímulo, cuando se comparan con otros biotipos. Eso significa que pueden progresar con menor esfuerzos».
Sin embargo, Dolezal avisa de que los mesomorfos pueden llegar a sobreentrenarse con facilidad, sobre todo cuando ven que los resultados llegan tan deprisa. «A veces adquieren la mentalidad de que más es mejor, y pueden pasarse un tiempo excesivo en el gimnasio. La investigación ha quedado claro que son necesarias entre 48 y 72 horas de descanso para reparar y regenerar el tejido muscular trabajado con las pesas».
Los mesomorfos pueden evitar este problema siguiendo rutinas periodizadas, dice Dolezal. El recomienda que las dividamos en meso y
macrociclos, así como en períodos de descanso activo de hasta una semana de duración. Otro peligro que acecha a los mesomorfos: hacer la misma rutina una y otra vez. Recomienda cambiar de vez en cuando la sistemática, mezclando ejercicios, series, repeticiones e intervalos de descanso.
Cory ha descubierto que el entrenamiento de pirámide funciona bien para las personas con un perfil de mesomorfos. Dice que éstos podrían probar con repeticiones altas los lunes, entrenamiento de potencia los martes, y volver los miércoles a las altas repeticiones, con niveles moderados de aerobios según lo deseen. Milos enfatiza aquí la importancia de usar distintos intervalos de repetición para estimular las fibras musculares con diversos índices de fatiga.
Los mesomorfos deben incluir ejercicios compuestos y monoarticulares. Podrían trabajar así: Comenzar con tres series de 8-12 repeticiones por grupo muscular, al tiempo que utilizasen una sistemática de repeticiones altas y bajas en ciertos grupos musculares como trapecios y piernas.
Determinar la combinación correcta de series y repeticiones, frecuencia, intensidad y aerobios puede llegar a ser un proceso dificultoso, incluso con unos cuantos años de experiencia. Si llevamos entrenando durante algún tiempo, debemos asegurarnos de que lo hacemos de una manera que complemente nuestra genética personal. Si sois principiantes, determinad cual es lo más adecuado, usando los parámetros mencionados antes, y efectuad algunas ligeras modificaciones en vuestro programa.
No trabajéis con pesas sin daros cuenta de lo que estáis haciendo, manteneos dentro de un plan y descubrid si funciona. Probad algunas de las teorías presentadas aquí y otras de los grandes culturistas que aparecen regularmente en nuestra revista. Desechad las que os resulten inútiles y probad con otras. Lo que sirve para un Mr. Olympia puede ser o no ser válido para vosotros, o quizás lo sea efectuando alguna modificación. A la larga, vuestro programa debe ser tan individualizado como la propia huella dactilar.
http://www.mundogym.com.ar/Secciones/Me ... os%201.htm
Muchos saludos
El ectomorfo
Los ectomorfos tienen velocidades metabólicas elevadas, lo que les dificulta conseguir fuerza y tamaño. Se trata de una situación frustante para la mayoría de las personas. Como dice la seis veces Miss Olympia Cory Everson: «El problema del ectomorfo para ganar peso es tan importante para él como el que sufre la persona obesa a la hora de perder kilos».
Debido a que el ectomorfo se enfrenta con un reto a la hora de conseguir músculo, es importante que sea paciente cuando entrena con pesas, dice el Dr. Brett A. Dolezal, director del Center for Resistence Training Research en la North Dakota State University, de Fargo: «Los aumentos de tamaño muscular son relativamente lentos, no más de medio a un kilo por semana (en los momentos máximos), afirma Dolezal. Conseguir peso a mayor velocidad se traducirá en un incremento de grasa. Dolezal asegura que no podemos seguir aumentando de peso tan deprisa durante más de unos cuantos meses, si queremos hacerlo de manera óptima. A la larga, el incremento resultará todavía más lento, para garantizar que casi todo es músculo.
«En términos de un programa de trabajo con pesas, los ectomorfos
deben seguir la fase típica hipertrófica de entrenamiento, o sea, 8 a 12 repeticiones», afirma Dolezal. «La clave para potenciar la emisión hormonal anabólica y consiguientes ganancias musculares es entrenar con volúmenes superiores y cargas moderadas».
Milos Sarcev opina de manera algo distinta. Cree en el entrenamiento para estimular todo tipo de fibras musculares, demuestren o no características de predominio de un biotipo particular. Eso significa, dice Milos, entrenar un músculo con series de muy bajas repeticiones (usando un peso que nos permita hacer un máximo de seis repeticiones), y cambiar después al ángulo o ejercicio y usar repeticiones moderadas (10 RM), para volver de nuevo a modificar el ángulo y usar repeticiones elevadas (mínimo de 15), todas con el mismo músculo en el mismo entrenamiento. «De esa manera», asegura Milos, «cubrimos todas las bases».
Su sistema se basa en que todas las fibrias musculares no son idénticas: El proceso mediante el cual las fibras musculares producen la energía necesaria para la contracción difiere de una a otra fibra, y la capacidad de una fibra para producir energía influencia su resistencia a la fatiga. Por eso, Milos prescribe entrenar para estimular el máximo número posible de fibras usando diferentes niveles de repetición porque ciertas fibras responden mejor que otras según las repeticiones que se les apliquen.
Donde coinciden Dolezal, Sarcev y Everson es en la creencia de que los ectomorfos deben limitar su entrenamiento cardiovascular. Cory dice: «Tal vez 20 minutos, tres días por semana, en vez de a diario. Podrían hacer aerobios de baja intensidad, como paseos o trabajo en bicicleta estática».
Junto con el recorte de las sesiones cardiovasculares, Cory también enfatiza reducir el ritmo de entrenamiento en el gimnasio. «Más descanso, hasta un minuto y medio».
Finalmente, los ectomorfos deben adherirse a los movimientos más básicos que trabajen los grandes grupos musculares, como sentadilla, peso muerto y press de banca, que proporcionan un gran estímulo para el desarrollo muscular. Por otra parte, los ejercicios de aislamiento, no nos dan eso. (En cualquier caso, hay que hacer algunos para grupos como gemelos y brazos).
No os desaniméis si los progresos vienen lentamente; basta con que hagáis más ajustes en vuestro entrenamiento y programas dietéticos relacionados con vuestro biotipo. Tened paciencia y evitad el sobreentrenamiento.
El endomorfo
Como los endomorfos tienen una gran estructura ósea, pueden utilizar kilajes grandes, pero al estar dotados de una metabolismo lento, no son capaces de eliminar con facilidad su grasa corporal sobrante.
Por eso el endomorfo necesita concentrarse en potenciar la pérdida de grasa añadiendo ejercicios de tipo aerobio, dice Dolezal. Al combinar el trabajo con pesas con los entrenamientos aerobios, se consumen más calorías, unido a la protección contra muchas de las enfermedades asociadas con ser obesos (cardíacas, embolias, cáncer, diabetes, etc.).
«Los endomorfos no suelen tener problemas para añadir músculo», afirma Dolezal.
Pero otra cosa es que ese músculo se haga visible. Cory recomienda añadir una simple pieza de equipo de entrenamiento: un monitor de pulsaciones, de forma que podamos trabajar nuestros aerobios dentro de la zona de consumo de grasa.
Dolezal asegura que el entrenamiento con ejercicios de pesas debe seguir al cardiovascular con un énfasis mayor en el asunto de la resistencia muscular; o sea, hacer repeticiones de 15 o más con períodos breves de descanso entre series.
A diferencia de los ectomorfos, el endomorfo tiene más trabajo que hacer. Su fallo en ver progresos puede deberse a que se queda corto en alguno de los aspectos referidos al entrenamiento o la dieta. Para obtener éxito, tiene que seguir un programa de multivariables.
El mesomorfo
¿Has visto alguna vez a uno de esos tipos que apenas van al gimnasio y que sin embargo se desarrollan tan rápido como las hierbas?. Lo más probable es que sean mesomorfos. Algunos de ellos consiguen crecer sus músculos pese a su falta completa de conocimientos sobre dieta y entrenamiento, así que podéis imaginar lo que obtendrían si supieran de esas cosas.
Dice Dolezal: «Las personas con un grado elevado de mesomorfia, son capaces de conseguir mayor desarrollo muscular a igualdad de estímulo, cuando se comparan con otros biotipos. Eso significa que pueden progresar con menor esfuerzos».
Sin embargo, Dolezal avisa de que los mesomorfos pueden llegar a sobreentrenarse con facilidad, sobre todo cuando ven que los resultados llegan tan deprisa. «A veces adquieren la mentalidad de que más es mejor, y pueden pasarse un tiempo excesivo en el gimnasio. La investigación ha quedado claro que son necesarias entre 48 y 72 horas de descanso para reparar y regenerar el tejido muscular trabajado con las pesas».
Los mesomorfos pueden evitar este problema siguiendo rutinas periodizadas, dice Dolezal. El recomienda que las dividamos en meso y
macrociclos, así como en períodos de descanso activo de hasta una semana de duración. Otro peligro que acecha a los mesomorfos: hacer la misma rutina una y otra vez. Recomienda cambiar de vez en cuando la sistemática, mezclando ejercicios, series, repeticiones e intervalos de descanso.
Cory ha descubierto que el entrenamiento de pirámide funciona bien para las personas con un perfil de mesomorfos. Dice que éstos podrían probar con repeticiones altas los lunes, entrenamiento de potencia los martes, y volver los miércoles a las altas repeticiones, con niveles moderados de aerobios según lo deseen. Milos enfatiza aquí la importancia de usar distintos intervalos de repetición para estimular las fibras musculares con diversos índices de fatiga.
Los mesomorfos deben incluir ejercicios compuestos y monoarticulares. Podrían trabajar así: Comenzar con tres series de 8-12 repeticiones por grupo muscular, al tiempo que utilizasen una sistemática de repeticiones altas y bajas en ciertos grupos musculares como trapecios y piernas.
Determinar la combinación correcta de series y repeticiones, frecuencia, intensidad y aerobios puede llegar a ser un proceso dificultoso, incluso con unos cuantos años de experiencia. Si llevamos entrenando durante algún tiempo, debemos asegurarnos de que lo hacemos de una manera que complemente nuestra genética personal. Si sois principiantes, determinad cual es lo más adecuado, usando los parámetros mencionados antes, y efectuad algunas ligeras modificaciones en vuestro programa.
No trabajéis con pesas sin daros cuenta de lo que estáis haciendo, manteneos dentro de un plan y descubrid si funciona. Probad algunas de las teorías presentadas aquí y otras de los grandes culturistas que aparecen regularmente en nuestra revista. Desechad las que os resulten inútiles y probad con otras. Lo que sirve para un Mr. Olympia puede ser o no ser válido para vosotros, o quizás lo sea efectuando alguna modificación. A la larga, vuestro programa debe ser tan individualizado como la propia huella dactilar.
http://www.mundogym.com.ar/Secciones/Me ... os%201.htm
Muchos saludos